Piramide alimentare e dieta mediterranea: cos’è e come funziona

La piramide alimentare è uno strumento chiave per seguire un alimentazione sana ed equilibrata. Basata sui principi della dieta mediterranea, questa guida visiva suggerisce le giuste proporzioni tra alimenti, privilegiando quelli più salutari.

Alla base della piramide alimentare, troviamo cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi, fondamentali per l’energia quotidiana. Salendo, frutta di stagione e verdura di stagione forniscono vitamine, sali minerali e fibre. Al livello intermedio troviamo latticini, carne bianca, pesce e legumi, che apportano proteine essenziali per muscoli e tessuti.

I grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva, sono da consumare con moderazione, mentre i grassi saturi vanno limitati per evitare problemi di colesterolo alto. Dolci e carni rosse occupano il vertice della piramide nutrizionale, indicando un consumo occasionale.

Seguire questa piramide significa adottare una dieta mediterranea bilanciata, che favorisce il benessere e la prevenzione di malattie croniche.

Cos’è la piramide alimentare mediterranea?

La piramide alimentare è un modello grafico che rappresenta un’alimentazione equilibrata e suddivide gli alimenti in base alla frequenza con cui dovrebbero essere consumati.

È quindi uno schema che aiuta a bilanciare i nutrienti e a promuovere uno stile di vita sano, facilitando scelte alimentari più consapevoli.

Si ispira ai principi della dieta mediterranea che è molto più di un semplice elenco di alimenti: è un vero e proprio stile di vita basato sull’equilibrio e sulla qualità dei cibi.

Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, meglio se di stagione, seguite da frutta e cereali, preferibilmente integrali.

Salendo, sono presenti latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt o il kefir da consumare in 2-3 porzioni da 125 ml al giorno.

Il condimento principale è l’olio extravergine di oliva, da preferire a crudo (3-4 cucchiai al giorno), insieme a spezie, aglio, cipolla ed erbe aromatiche, ottimi sostituti del sale. Buone fonti di grassi buoni sono anche la frutta a guscio e le olive (1-2 porzioni da 30 g).

Nella parte centrale della piramide ci sono gli alimenti proteici da consumare settimanalmente: almeno due porzioni di pesce e legumi, 2-3 di carne bianca come il pollame, 1-4 uova, formaggi magri o freschi (max 100 g a porzione) o stagionati (max 50 g).

Verso la punta troviamo gli alimenti da limitare: carni rosse (massimo 2 porzioni settimanali da 100 g) e carni processate (salumi, affettati), da consumare con molta parsimonia (50 g a settimana o meno).

I dolci, infine, andrebbero ridotti al minimo, idealmente una volta a settimana. Rientrano in questa categoria non solo torte, crostate e cioccolato, ma anche biscotti, gelati e merendine, per questo si trovano al vertice della piramide alimentare.

Le porzioni indicate si riferiscono alla popolazione adulta, mentre per bambini e adolescenti esistono adattamenti specifici, con quantità e frequenze leggermente diverse per rispondere alle loro esigenze nutrizionali.

Piramide alimentare: cosa mangiare?

Il fabbisogno energetico di una persona dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo), il tipo di alimenti consumati (alcuni richiedono più energia per essere metabolizzati), l’età, il livello di attività fisica e la presenza di malattie come, ad esempio, il diabete, l’ipertensione, colesterolo alto o trigliceridi alti.

L’energia proviene dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e, per un’alimentazione equilibrata, la loro ripartizione ideale è la seguente:

• 45-60% di carboidrati, meglio se complessi come gli amidi dei cereali;
• 10-12% di proteine, equivalenti a circa 0,9 g per kg di peso corporeo, poiché le proteine non sono un’energia primaria;
• 20-35% di grassi, con una quota di grassi saturi (presenti principalmente nei prodotti di origine animale, escluso il pesce) inferiore al 10%.

GRUPPO DI ALIMENTI	ALIMENTI	PORZIONE STANDARD (g)
LATTE E DERIVATI	Latte	125 ml (1 bicchiere)
	Yogurt	125 g (1 vasetto)
	Formaggio fresco	100 g
	Formaggio stagionato	50 g
CARNE, PESCE, UOVA	Carne fresca	100 g (a crudo)
	Carne conservata (salumi)	50 g
	Pesce	150 g (a crudo)
	Uova	1 uovo (circa 50 g a crudo)
LEGUMI	Legumi freschi	100 g (a crudo)
	Legumi secchi	30 g (a crudo)
CEREALI E TUBERI	Pane	50 g
	Prodotti da forno	50 g
	Pasta o riso	80 g (a crudo)
	Pasta fresca all’uovo	120 g (a crudo)
	Pasta fresca ripiena	180 g (a crudo)
	Patate	200 g (a crudo)
ORTAGGI E FRUTTA	Insalate	A volontà
	Ortaggi	A volontà
	Frutta	150 g
CONDIMENTI	Olio	10 g (2 cucchiaini)
	Burro	10 g
	Margarina	10 g

Se si fa un’eccezione, ad esempio per un pasto al ristorante, è consigliabile non arrivare troppo affamati. Può essere utile consumare verdure crude prima di uscire. Inoltre, è meglio evitare un pasto completo e scegliere tra antipasto e secondo oppure primo e secondo, sempre abbinati alle verdure e con una mezza porzione di dolce.

Il giorno successivo, invece di saltare i pasti, è preferibile ridurre leggermente le quantità e aumentare l’attività fisica per mantenere l’equilibrio nutrizionale.

Quanta acqua bere?

Anche l’idratazione quotidiana è fondamentale per il benessere dell’organismo, che è composto per circa il 70% di acqua, concentrata soprattutto nella massa magra. Gli esperti consigliano un apporto giornaliero di almeno 2 litri di acqua, che può essere integrato anche con tisane non zuccherate anche a base di frutta o erbe, che aiutano a variare il gusto dell’acqua. Ottime anche le acque aromatizzate o l’acqua di cocco, per aiutare anche i più pigri a bere di più.

Al contrario, sono sconsigliate le bevande gassate e zuccherate, poiché l’anidride carbonica contenuta nell’acqua frizzante, sebbene possa dare una momentanea sensazione di sazietà, può provocare gonfiore addominale.

Raggiungere il giusto apporto di liquidi non è solo una buona abitudine, ma una necessità. Bere acqua regolarmente è essenziale tanto quanto seguire una dieta bilanciata.

Benefici della piramide alimentare

Perché la dieta mediterranea fa bene? La ricerca scientifica ha evidenziato diversi motivi per cui la dieta mediterranea svolge un ruolo protettivo sulla salute. Innanzitutto, privilegia alimenti a bassa densità calorica, come verdura, frutta, cereali e legumi, contribuendo al controllo del peso. Inoltre, questi stessi alimenti sono ricchi di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e riducono il rischio di numerose malattie croniche.

Un altro aspetto fondamentale è la presenza di composti bioattivi e antiossidanti di origine vegetale, che apportano benefici significativi all’organismo.

Tra questi, i polifenoli contenuti in frutta, verdura, semi e olio extravergine d’oliva, i carotenoidi e le vitamine C e E, noti per la loro azione antiossidante e protettiva. Questi elementi, tipici della dieta mediterranea, contribuiscono a mantenere il benessere generale e a prevenire molte patologie.

FAQ (domande comuni)

1 – Cos’è la piramide alimentare della dieta mediterranea?
È una guida nutrizionale che indica le proporzioni ottimali degli alimenti da consumare, basata sui principi della dieta mediterranea, favorendo una dieta equilibrata e salutare.

2 – Come è suddivisa la piramide alimentare?
È divisa in livelli: alla base ci sono gli alimenti da consumare più spesso (cereali integrali, frutta e verdura), mentre al vertice quelli da limitare (dolci e carni rosse).

3 – Quali sono gli alimenti alla base della piramide alimentare?
Cereali integrali, verdure, frutta, legumi, olio extravergine d’oliva e acqua.

Conclusioni

La piramide alimentare o nutrizionale è uno strumento che aiuta a seguire una dieta sana ed equilibrata. Basata sulla dieta mediterranea, suddivide gli alimenti in livelli: alla base troviamo cereali integrali, frutta, verdura e legumi, ricchi di carboidrati, vitamine e fibre.

Salendo, ci sono latticini, pesce, carne bianca e uova, fonti di proteine. I grassi sani, come l’olio d’oliva, sono consigliati con moderazione, mentre dolci e carni rosse vanno limitati per controllare il colesterolo.

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Fonti

1. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr.
2. Mediterranean Diet Foundation Expert Group.
3. The Mediterranean Diet, Int J Food Sci Nutr.
4. ISS.
5. Ministero della Salute.