Alimentazione e sport: l’importanza dei nutrienti, cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento

Alimentazione e sport: per tutti gli sportivi, che siano amatoriali o professionisti, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per una buona performance ma anche per evitare infortuni, carenze alimentari o, al contrario, carichi eccessivi di nutrienti sbagliati.

E’ fondamentale anche la scelta degli alimenti da assumere prima di praticare sport, durante l’allenamento e al termine della sessione di lavoro.

Ovviamente, apporto calorico e corretta ripartizione dei nutrienti dipendono dallo sport praticato e dalle caratteristiche individuali, ma in linea generale, per uno sportivo amatoriale, è ideale l’efficace armonia di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, fornita dalla classica dieta mediterranea.

Vediamo come adattarla alle esigenze di chi pratica sport.

Alimentazione sport: l’importanza dei nutrienti

Carboidrati e proteine

Nella dieta dello sportivo non possono mancare, come fonte primaria di energia, i carboidrati, che devono rappresentare il 45-60% del totale delle calorie giornaliere: per il 90% devono essere carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, e solo per il 10% zuccheri semplici.

Fondamentale anche l’apporto di proteine (pari al 10-15% dell’energia totale giornaliera, ovvero 0,9-1,2 g/Kg/die) per “costruire” e tenere in forza i muscoli.

Devono essere distribuite tra animali e vegetali, le prime (carne, pesce, uova) di più elevata qualità biologica, più digeribili e meglio assimilabili dall’organismo, le seconde a ridotto contenuto di aminoacidi solforati e non associate a grassi saturi.

Vitamine e sali minerali contro stanchezza e infiammazioni

Importanti anche i cibi ricchi di antiossidanti ad azione antinvecchiamento e antinfiammatoria, in particolare frutta e verdura.

Ma è importante anche integrare nella tua dieta i cibi ricchi di ferro, in tutte le sue forme. Il ferro EME, meglio assorbito dal corpo, è quello presente in carne e pesce. Mentre quello non EME (che si assorbe con minore facilità e quantità) è contenuto nelle verdure a foglia verde come:

• Spinaci
• Bieta.
• Legumi.
• Uova.

Infatti, il ferro è fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli, quindi aiuta a migliorare la performance e a contrastare la stanchezza.

Per la salute delle ossa, è essenziale introdurre nella propria alimentazione anche fonti di calcio, in particolare latte e derivati.

Particolarmente utile è la ricotta, latticino che è anche ricchissimo di sieroproteine, ovvero proteine ad alto contenuto di alcuni aminoacidi ramificati come leucina e valina, essenziali per garantire un adeguato turnover proteico muscolare.

Tra le altre fonti di calcio, anche i cereali integrali e il pesce, soprattutto quello azzurro, miniera di Omega 3 ad effetto antinfiammatorio, e di vitamina D, che aiuta a fissare questo minerale nelle ossa.

Tra gli altri sali minerali, importanti anche il potassio, che aiuta a prevenire i crampi e il magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare e contrasta la stanchezza.

Del primo, sono ricchi alimenti come patate, banane, fagioli, avocado, il secondo è contenuto in abbondanza nella frutta secca, ma anche nei legumi e nei cereali integrali.

Infine, per l’elasticità dei legamenti e la produzione di collagene via libera anche ai cibi ricchi di vitamina C, come:

• Agrumi.
• Kiwi.
• Fragole.
• Ciliegie.
• Pesca.
• Pesca nettarina.
• Mela.
• Verdure a foglia verde.

Importanza dell’acqua

Per reintegrare nell’organismo sali minerali e acqua persi durante lo sforzo fisico, il consiglio è di bere almeno 1,5-2 litri al giorno ed è importante farlo prima di avvertire lo stimolo della sete.

Il consiglio è di bere fino a mezzo litro d’acqua a piccoli sorsi un’ora prima di iniziare l’allenamento e a fine attività, e di idratarsi ogni mezz’ora anche durante la pratica sportiva.

Alimentazione e sport: cosa mangiare prima di allenarti

Il pasto prima dell’allenamento, indipendentemente dallo sport che pratichi, va consumato almeno 3 ore prima e deve essere ricco di carboidrati. Ma come capire le quantità giuste da inserire nel menù pre-workout?

L’assunzione raccomandata è di:

• 4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo se fai uno sport a bassa intensità (come ad esempio il golf).
• 6 grammi per chilo corporeo se pratichi sport ad alta ma intermittente intensità (come tennis, calcio, pallavolo).
• 8 grammi per chilo corporeo se pratichi attività fisica ad elevata e continua intensità (come corsa, nuoto, ciclismo e canottaggio).

Oltre alla giusta quantità di carboidrati, il pasto prima dell’allenamento deve avere altre caratteristiche importanti:

• Digeribilità.
• Bassa percentuale di proteine e fibre.
• Indice glicemico medio.

L’indice glicemico è la velocità con cui un alimento riesce a provocare un aumento di glucosio nel sangue. Un pasto ad indice glicemico medio ti aiuta ad avere una glicemia stabile e un conseguente aumento nel tempo della performance.

No anche a piatti abbondanti, grassi e molto conditi, come un pezzo di pizza o un tramezzino, ma anche carne rossa, ortaggi e insalate a foglia larga come la lattuga, perché impegnano molto la digestione limitando il rendimento.

Pasto ideale prima di allenarsi

Il pasto ideale prima di allenarsi è un piatto di pasta o di riso integrale con zucchine e tonno, oppure un panino con affettati magri, o, se fai sport subito dopo colazione, latte parzialmente scremato con fette biscottate e marmellata o yogurt e cereali.

Cosa mangiare durante l’attività sportiva

Se la tua attività fisica si prolunga oltre i 60 minuti, è importante integrare anche durante l’allenamento.

La cosa migliore è inserire durante la sessione di allenamento i carboidrati per aumentare potenza ed intensità. Le dosi raccomandate durante l’attività sportiva sono di 1g per ogni minuto di attività fisica svolta (60g/ora).

Particolarmente comode risultano essere le barrette energetiche o le bevande con zuccheri disciolti, che possono essere utilizzate tranquillamente e comodamente anche durante l’allenamento.

Invece, per idratarsi durante l’impegno fisico, è consigliabile bere acqua invece di bevande energetiche molto concentrate in zuccheri e sali minerali, che, richiamando liquidi nell’intestino, possono causare diarrea e disidratazione.

Alimentazione e sport: cosa mangiare per recuperare

A fine attività, è bene non concedersi subito piatti troppo abbondanti pensando, così, di dare una mano all’organismo, che invece non deve consumare energia per la digestione ma utilizzarla per recuperare le forze dopo la performance sportiva.

Meglio non sottoporlo a una digestione impegnativa ma “accompagnarlo” per circa un’ora, con dolcezza, grazie a liquidi e zuccheri semplici, verso un pasto completo ma leggero.

Un esempio può essere del tè con un pezzetto di cioccolato subito dopo lo sport, in attesa del pranzo o della cena che dovrà abbinare carboidrati ad alto indice glicemico come pasta, patate o pane a una fonte proteica come pollo, prosciutto o pesce.

Invece, per chi svolge attività fisica in modo agonistico, è opportuno mangiare a ridosso della fine dell’attività sportiva alimenti ad alto indice glicemico per ripristinare velocemente i depositi di glicogeno esauriti sfruttando il maggior afflusso sanguigno muscolare.

Un piatto di riso e frutta potrebbero essere ideale.

Alimentazione e sport: i cibi giusti per allenarti meglio

Quinoa

La quinoa è un concentrato di proteine di buona qualità, con la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, e di minerali, dal magnesio allo zinco, dal potassio al calcio.

Abbondanti le vitamine del gruppo B che apportano i preziosi folati e i flavonoidi come canferolo e quercetina, con effetti antinfiammatori, antidepressivi e anticancerogeni.

Le fibre aiutano a stabilizzare la glicemia dando senso di sazietà ed eliminando le tossine.

Inoltre, è un alimento indicato per i celiaci poiché privo di glutine. In più, grazie agli acidi grassi polinsaturi e all’acido linoleico aiuta a controllare il colesterolo.

Tonno

L’infiammazione dovuta all’eccessivo sforzo fisico o a traumi sportivi si può contrastare con il tonno, grazie ai suoi Omega 3, dal ruolo rilevante anche per proteggere la salute cardiovascolare.

Sia fresco sia in scatola, il tonno regala molte proteine a elevato valore biologico, determinanti per ottimizzare il lavoro muscolare. Tra gli aminoacidi c’è la lisina, importante per la sintesi proteica e nella produzione di energia.

I tessuti sono resi tonici e compatti grazie alla vitamina D e a minerali come ferro, calcio, selenio, fosforo, iodio, fondamentale per il buon funzionamento della tiroide.

Alimentazione e sport: prosciutto crudo

Il prosciutto crudo è ricco di proteine e gli aminoacidi ramificati che contiene si oppongono alla formazione dell’acido lattico, prevenendo affaticamento e crampi muscolari.

È saziante, digeribile e leggero con il grasso che si localizza e si elimina con facilità. Il contenuto di sodio si può sfruttare a nostro vantaggio.

Mangiare una fetta di prosciutto, dopo essersi impegnati in uno sport in cui si è perso molto sudore, “risarcisce” il corpo del minerale perso.

Piselli

Nei piselli i minerali come calcio, fosforo, sodio, magnesio, potassio sono squadra vincente contro i crampi muscolari e la fatica.

Fonti di proteine e molto leggeri, contengono alcuni aminoacidi essenziali per il benessere:

• Lisina, in grado di irrobustire il sistema immunitario e le cartilagini.
• Triptofano, per un buon sonno.
• Treonina, amica del fegato e della rigenerazione cellulare, cui concorrono anche le vitamine A, C, E, B, utili per il recupero dopo la formazione di acido lattico in seguito allo sforzo sportivo.

Tanta fibra collabora al rilascio lento degli zuccheri nel sangue, quindi aiuta a tenere sotto controllo la glicemia.

Uova

Pregevoli fonti di proteine nobili, le uova mantengono i muscoli in salute e, grazie alla vitamina D, concorrono alla giusta mineralizzazione di ossa e denti.

Fosforo e selenio sono preziosi per memoria e concentrazione, la colina o vitamina J conserva al meglio la funzionalità nervosa, rallenta il declino cognitivo, contrasta il deposito di grasso e colesterolo sulle arterie.

Invece, le vitamine del gruppo B riducono il livello di omocisteina, che può provocare disturbi cardiaci. Buono l’apporto di ferro contro anemia e stanchezza.

Con un consumo moderato (3-4 uova alla settimana in media, per una persona in salute), il colesterolo delle uova non influenza i livelli complessivi di questa sostanza nel corpo.

Pistacchi

Anche se molto calorici (quindi da consumare con moderazione), i pistacchi possono essere invitanti spuntini da mangiare fuori pasto, per mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando le oscillazioni di glucosio nel sangue, trasformandolo in energia.

Controllano i valori del colesterolo, hanno un basso indice glicemico e alte percentuali di grassi monoinsaturi, proteine, fibre, minerali (in un etto ci sono 972 mg di potassio, 500 mg di fosforo e 158 mg di magnesio). I polifenoli, ad azione antiossidante, leniscono le infiammazioni e combattono i batteri.

Gustati dopo lo sport, i pistacchi favoriscono il graduale recupero energetico.

Fonti

“Let’s Eat – European Authentic Taste” è il progetto promosso da IVSI – Istituto Valorizzazione Salumi Italiani e da ASIAC -l’Associazione formata dalle otto più grandi organizzazioni di produttori di frutta greca, con l’obiettivo di migliorare il grado di conoscenza dei prodotti agroalimentari dell’Unione Europea.

Il Progetto Europeo punta a sensibilizzare, infatti, i consumatori sulla qualità e la sicurezza di prodotti come la salumeria italiana e la frutta greca e a scardinare pregiudizi relativi ad un abbinamento, quello tra salumi e frutta, insolito, ma estremamente bilanciato e corretto a livello nutrizionale (per apporto di proteine, vitamine, Sali minerali).