Omega 3: cosa sono, a cosa servono, benefici, integratori e alimenti ricchi

La regolare assunzione di omega 3 nella dieta aiuta a sviluppare le difese dell’organismo contro una serie di patologie, per questo l’industria alimentare è adoperata e arricchirne alcuni alimenti, come il latte, le uova o la margarina. 

Assumere omega-3 nelle giuste quantità aiuta a non incorrere in patologie da carenza che possono portare a deficit neurologici , del sistema immunitario e infiammatori. In sostanza, rimangono all’interno dell’organismo, mantengono fluide le membrane cellulari. Aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.

Un’altra azione di queste sostanze è quella di aumentare il colesterolo “buono” HDL, che trasporta il colesterolo “cattivo” dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Ma, non sempre l’alimentazione è sufficiente a garantirti un adeguato apporto per il tuo metabolismo. Alcune condizioni particolari di salute richiedono infatti un quantitativo di omega 3 difficile da raggiungere con gli alimenti. Gli integratori si rivelano in questi casi un valido aiuto per raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Omega 3: cosa sono

Sono acidi grassi essenziali, benefici per lo sviluppo e la salute dell’organismo. Il termine “essenziale” in alimentazione indica che il nostro corpo non è in grado di fabbricarli da solo in quantità sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Devono quindi essere assunti necessariamente con la dieta.

Sono acidi grassi polinsaturi (PUFA), ricchi di doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena (detti tecnicamente “insaturazioni”).

Questa caratteristica gli permette di inserirsi nelle membrane cellulare dei vari tessuti più fluidamente. Non vanno confusi con gli acidi grassi polinsaturi omega 6 (molecole pro-infiammatorie). Gli omega 3 hanno infatti proprietà opposte: sono anti-infiammatori.

La regolare assunzione di omega 3 nella dieta rinforza le difese immunitarie dell’organismo, migliora la memoria ed il tono dell’umore, inoltre, protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.

In gravidanza, invece, sono fondamentali, insieme alle vitamine del gruppo B, per un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.

A cosa servono?

Una dieta sana ed equilibrata è anche ricca di omega 3. Tutti dovrebbero introdurli nella propria alimentazione per un corretto funzionamento del proprio metabolismo.

Sono antiossidanti utili a rinforzare le difese immunitarie, migliorano la salute del cuore e delle arterie riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, sono responsabili del mantenimento della plasticità neurale (ovvero il fenomeno con cui il nostro cervello costruisce nuove reti neurali) indispensabili per l’apprendimento.

Alcune persone possono avere maggiori richieste metaboliche di altre, pertanto non dovrebbero sottovalutare l’importanza di questi acidi grassi nell’alimentazione.

Acidi grassi

Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3, i principali sono gli acidi:

• alfa-linolenico (ALA).
• Eicosapentaenoico (EPA).
• Docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA, si trovano esclusivamente nelle fonti alimentari animali (salmone, pesce azzurro) e alghe. Sono le forme attive di omega 3, subito disponibili per il nostro metabolismo.

L’ALA, invece, si trova negli alimenti vegetali. È un precursore (molecola biologicamente inattiva), che per svolgere le sue funzioni deve essere attivata. Il nostro metabolismo è in grado di convertire l’ALA  introdotto con l’alimentazione in EPA o DHA (forme attive).

Questo avviene grazie all’enzima Δ-6-desaturasia, che ha però poca efficienza di conversione: 5% per EPA e 0,5% per DHA.

Per via di questa bassissima resa, le persone che seguono un regime alimentare prettamente vegano possono avere carenze di omega 3. Anche alcune condizioni di salute, o casi particolari come la gravidanza, richiedono particolari dosaggi di omega 3 che difficilmente si possono ottenere con la dieta.

Fortunatamente esistono integratori di questi acidi grassi che possono aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

Omega 3: benefici per la salute

Si tratta di “grassi buoni“. Hanno proprietà antiossidanti che si rivelano di grande aiuto per il sistema nervoso e per il cuore. La loro assunzione è infatti preventiva allo sviluppo di alcune patologie psichiche e cardio-circolatorie.

Ecco perché fa bene inserirli nella tua dieta.

Omega-3 e colesterolo

Gli acidi grassi omega-3, secondo gli studi, possono influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue, comportando buoni benefici per la salute cardiaca. In particolare, possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA), presenti in pesci come aringa, sardina, tonno, sgombro, e ALA (acido alfa-linoleico), presente nelle fonti vegetali (semi oleosi, frutta a guscio, soia, oli derivati).

Sono anche associati a un aumento dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), più note come colesterolo “buono” e sono diverse le ricerche che evidenziano la loro efficacia contro il colesterolo LDL o “cattivo”.

Gli omega-3 hanno dunque un effetto positivo sul metabolismo dei grassi proprio grazie alla loro capacità di abbassare colesterolo e trigliceridi. Per questo sono consigliati in caso di ipertrigliceridemia, cioè un eccesso di trigliceridi nel sangue, che è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. 

Un giusto apporto di omega-3 è dunque auspicabile, soprattutto con l’alimentazione, senza dimenticare l’importanza di un corretto stile di vita, una dieta sana ed equilibrata e un’attività fisica regolare.

Sviluppo e salute del sistema nervoso

Sono importantissimi per lo sviluppo neurale del feto.  In gravidanza è importantissimo non avere carenze di questi acidi grassi, in particolar modo di DHA. Quest’ultimo costituisce una parte strutturale delle cellule neurali. È quindi necessario per la formazione della complessa rete neurale del feto.

Il DHA si inserisce tra i fosfolipidi che costituiscono la membrana delle cellule nervose, rendendole più fluide. In età adulta sono altrettanto importanti per mantenere attive le connessioni sinaptiche (plasticità neurale). Hanno quindi un ruolo chiave per la memoria e l’apprendimento.

In età avanzata, invece, aiutano a conservare le funzioni psichiche e cognitive. Inoltre, introdurre questi acidi grassi nella dieta può migliorare il tono dell’umore, stati di depressione e ansia.

Alleati del sistema immunitario

Riducono gli effetti di molecole pro-infiammatorie. Tra questi mediatori dell’infiammazione ci sono anche gli acidi grassi omega 6. Ecco perché nella dieta è importante considerare il rapporto tra acidi grassi polinsaturi PUFA omega 6 / omega 3.

Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) tale rapporto deve essere inferiore o uguale a 4 per un corretto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre, promuovono la sintesi di eicosanoidi, anch’esse molecole antinfiammatorie. 

Benessere intestinale

La loro azione antinfiammatoria si rivela utile anche in caso di problematiche intestinali. Sono un ottimo aiuto in caso di:

• intestino irritabile (IBS).
• Colite
• Infiammazione generalizzata.

Sprint per il metabolismo

Stimolano la beta ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri. In altre parole, incentivano le cellule ad utilizzare le riserve di grasso per ricavare energia.

Non è però corretto affermare che fanno dimagrire. Si tratta comunque di grassi – seppur buoni – dal forte potere energetico. Tuttavia, gli è riconosciuto un ruolo di “brucia-grassi”, in quanto:

• stimolano la beta-ossidazione.
• Riducono la sintesi ex novo di acidi grassi nel fegato.
• Abbassano il livello di trigliceridi liberi nel sangue.

Quindi, integrazioni di omega 3 nella propria alimentazione possono essere un valido aiuto per la perdita di massa grassa ed il mantenimento del peso, se associate ad uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata.

Alimenti ricchi di omega 3

Sicuramente avrai sentito nominare il salmone tra gli alimenti più ricchi di questi acidi grassi. Forse però non sapevi che anche sardine, alici, sgombro e molte specie di pesce azzurro ne sono ricchissimi.

Nei principi di una dieta mediterranea, i nutrizionisti suggeriscono infatti di consumare una porzione di circa 200 g di pesce azzurro 2/3 volte a settimana per garantire un adeguato apporto di omega 3 al tuo organismo.

Ci sono delle differenze tra gli omega 3 provenienti da fonti vegetali e animali. Come abbiamo visto EPA e DHA sono Omega-3 presenti nel pesce. ALA, invece, si trova principalmente nei vegetali. La differenza tra i due è che il nostro corpo deve convertire l’ALA in EPA e DHA prima di poterlo utilizzare.

Per questo motivo chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe incorrere in una carenza di omega-3 per una conversione non sempre adeguata.

Se ti intereesa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui cibi ricchi di omega 3.

Chi dovrebbe integrare gli omega 3

Chi dovrebbe integrare omega 3 nella propria dieta?

• le donne prima della gravidanza e durante l’allattamento, per garantire una corretta formazione del sistema nervoso del bambino.
• Bambino, per la crescita, la memoria e l’apprendimento.
• Anziani, per il mantenimento delle funzioni cognitive ed in prevenzione di patologie cardio-circolatorie.
• Sportivi, per ridurre l‘infiammazione muscolare post-allenamento e favorire il catabolsimo dei grassi intracellulari.
• Chi soffre di alcune patologie come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceridiemia; in caso di infiammazione intestinale, o di malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide.

Tuttavia, non sempre è possibile soddisfare i fabbisogni di omega 3 con l’alimentazione. Per non rischiare di incombere in carenze nutrizionali vengono in aiuto gli integratori alimentari.

Questi non sono farmaci, tuttavia è bene consultare un professionista della nutrizione per conoscere il proprio fabbisogno e non abusarne.

Perché assumere integratori di omega 3

L’integrazione nutrizionale non può considerarsi sostitutiva di un’alimentazione bilanciata. Tuttavia, può essere utile in particolari condizioni di salute o in alcune fasi della vita.

Quando assumere integratori di omega 3?

• Se segui un regime alimentare vegano o vegetariano: data la bassa conversione di ALA in EPA o DHA, assumere omega 3 esclusivamente da fonti vegetali, come soia e semi di lino, non consente di coprire le richieste giornaliere.
• Se prospetti una futura gravidanza: poiché il sistema neurale inizia a formarsi nelle prime settimane di gestazione, l’integrazione di omega 3 è necessaria qualche settimana prima dell’inizio della gravidanza.
• In caso di malassorbimento intestinale: alcune patologie infiammatorie croniche intestinali rendono difficile l’assorbimento dei nutrienti. Ecco perché in questi casi può essere utile un supplemento alla normale dieta. Se stai assumendo farmaci chiedi consiglio al tuo medico curante.

In commercio esistono formulati di integratori con omega 3. Puoi trovarli in erboristeria, in farmacia, al supermercato o anche online.

Quali scegliere?

In commercio puoi trovare gli integratori anche sotto il nome di “olio di pesce”. Ci sono però delle cose da sapere per scegliere integratori di omega 3 sicuri.

• Certificazione IFOS™ (International Fish Oil Standards): è la certificazione di qualità dell’olio di pesce. Fornisce indicazioni sulla qualità e la sicurezza della materia prima dell’integratore. Tiene conto della quantità di omega 3, della presenza di contaminanti ambientali (metalli pesanti, diossine, furani, PBC) e della stabilità chimico-fisica.

Non tutti gli integratori però sono a base di olio di pesce. Esistono anche integratori vegani a base di alghe per i quali la certificazione IFOS risulta superflua.

• Composizione degli acidi grassi: è meglio preferire integratori con buone quantità di EPA e DHA, rispetto a quelli composti esclusivamente da ALA. Tra gli integratori vegani i migliori sono quelli a base di alghe, perché ricchi di EPA e DHA.
• Altri ingredienti: la vitamina E (α-tocoferolo) è un conservante, mantiene gli acidi grassi nella forma ridotta  (ne impedisce l’irrancidimento). Inoltre, migliora l’assorbimento degli omega 3 a livello intestinale,  oltre ad essere lei stessa un potente antinfiammatorio e antiossidante. Anche Vitamina C, vitamina A, zinco e selenio sono altri elementi che è bene trovare in un buon integratore.

Per il dosaggio e la posologia si rimanda al foglietto illustrativo del singolo integratore.

Gli omega-3 fanno male al fegato?

Nonostante gli acidi grassi omega-3 siano ben noti per i loro benefici per la salute, tra cui il supporto al sistema cardiovascolare e l’aiuto nella riduzione dell’infiammazione, alcune persone si chiedono qual è il loro impatto sul fegato in alcune circostanze.

Secondo gli studi, gli omega-3 non sono dannosi per il fegato e, anzi, possono persino avere effetti positivi. Ad esempio, l’assunzione di questi acidi grassi può essere utile per le persone con fegato grasso non alcolico, una condizione in cui il grasso si accumula nel fegato. In questo caso possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione epatica.

Ci sono però alcune circostanze in cui è bene fare attenzione alla loro assunzione. Ad esempio, nelle persone che seguono una specifica terapia medica con farmaci anticoagulanti o che hanno problemi di coagulazione del sangue. In questo caso, l’assunzione eccessiva di omega-3 può aumentare il rischio di sanguinamento. Gli acidi grassi omega-3, infatti, nonostante i tanti benefici a livello cardiovascolare, possono inibire l’aggregazione piastrinica. In questi casi quindi è necessario chiedere una valutazione medica.

Inoltre, integratori di olio di pesce di bassa qualità o non purificati potrebbero contenere contaminanti come metalli pesanti dall’effetto dannoso per il fegato e la salute in generale.

Fonti

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