Sommario
Gli acidi grassi omega-3, 6 e 9 sono sostanze molto importanti per la salute del nostro organismo. Gli omega-3 e 6, in particolare, sono più conosciuti degli omega-9, di cui solitamente si sa molto poco.
Rispetto ai “cugini” più noti, infatti, gli omega-9 sono una “famiglia” di acidi grassi di tipo monoinsaturo, cioè con una specifica conformazione chimica. Inoltre, non rientrano tra i grassi “essenziali”, quelli cioè che l’organismo non può produrre autonomamente e pertanto deve assumerli dal cibo.
Questo non vuol dire che non rivestano un ruolo importante per la salute. Vediamo allora di cosa si tratta, quali sono le loro proprietà e i benefici.
Cosa sono gli omega 9
I grassi alimentari si possono classificare in tre gruppi che si differenziano per la struttura chimica:
- Saturi.
- Monoinsaturi, come l’acido grasso omega-9.
- Polinsaturi (omega-6 e omega-3).
Gli acidi grassi omega-9 sono quindi di tipo monoinsaturo, cioè hanno un solo doppio legame. Cosa significa?
Gli acidi grassi saturi e quelli insaturi si differenziano essenzialmente per la struttura della loro molecola: un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio.
Dal punto di vista chimico, nello specifico, all’interno della molecola di un grasso omega-9, il primo doppio legame si trova tra il nono e il decimo atomo di carbonio dalla fine della catena di carbonio.
Omega, infatti, è l’ultima lettera dell’alfabeto greco. Idem per omega-6 e omega-3, in cui il primo doppio legame si trova tra il sesto e il settimo atomo di carbonio e tra il terzo e il quarto atomo di carbonio a partire dalla fine della catena.
Chiamati anche acidi polienolici, i grassi più conosciuti come omega-9 sono l’acido oleico, presente nell’olio d’oliva, e l’acido erucico, che si estrae dall’olio di colza.
Sono chimicamente stabili, pertanto resistenti alla luce e alle alte temperature (non si degradano con il calore). Gli altri grassi che fanno parte del “pacchetto” omega-9 sono: acido eicosenoico, nervonico, eicosatrienoico.
Non sono acidi grassi “essenziali”, poiché il nostro organismo è perfettamente in grado di sintetizzarli partendo da altri grassi insaturi. Invece, non è in grado di produrre gli omega-3 e gli omega-6 che devono, pertanto, essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Tuttavia, anche se gli omega-9 non sono essenziali, restano comunque una risorsa importante per la salute e devono far parte della nostra dieta.
Omega 9: proprietà e benefici
Alcuni studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi possono rivestire un ruolo rilevante nella prevenzione dell’obesità, in particolare l’acido oleico che è il più comune nell’alimentazione quotidiana.
Infatti, si trova non solo nell’olio d’oliva, ma anche in altri oli vegetali (come l’olio di colza o di sesamo), noci, frutta e cibi di origine animale (ad esempio, carne di manzo, di maiale e uova).
Inoltre, è stato dimostrato che un derivato dell’acido oleico, l’oleoiletanolamide, riduce il senso di fame, favorendo la dieta.
Le ricerche si sono quindi orientate nell’indagare gli effetti delle diete arricchite in acido oleico sulla gestione del peso corporeo, evidenziando i possibili meccanismi d’azione nella produzione energetica.
I risultati hanno mostrato che tali diete arricchite influiscono sul livello dei grassi e sulla massa corporea, regolando il consumo di cibo.
Migliorerebbero anche la sensibilità all’insulina e ridurrebbero l’infiammazione e il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Ciò rende gli omega-9 un alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete.
Avrebbero anche proprietà antiossidanti, mantenendo in salute pelle e capelli.
Sembrano poi implicati nel potenziare il nostro sistema immunitario, facilitando anche la digestione. Infine, l’acido nevronico, sarebbe utile per il corretto sviluppo delle cellule nervose.
Riducono il rischio di malattie cardiovascolari e ictus
Le ricerche hanno dimostrato che gli omega-9 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Sarebbero, infatti, in grado di aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono) e di ridurre quello cattivo o LDL. In questo modo si riduce il rischio di accumulare grasso nelle arterie, causa primaria di infarti e ictus.
Forniscono energia e migliorano l’umore
Gli omega-9 presenti in particolare nell’acido oleico, aumentano l’energia e possono aiutare a migliorare l’umore.
Lo dice uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui se il rapporto tra grassi saturi e monoinsaturi è basso, tale squilibrio influisce sull’attività fisica e sulla quantità di energia disponibile.
Quindi, in caso di stanchezza o nervosismo, assumere omega-9 aiuta a ridurre gli stati d’animo negativi e a sentirsi più in forze e con più vigore.
Un aiuto nella malattia di Alzheimer
L’acido erucico, secondo gli studi, sarebbe in grado di normalizzare gli acidi grassi presenti nel cervello di soggetti affetti da adrenoleucodistrofia legata all’X (ALD).
Si tratta di una grave malattia genetica che colpisce le ghiandole surrenali, il midollo spinale e il sistema nervoso. Secondo le ricerche, l’olio di senape (ricavato dai semi della Brassica Nigra o senape nera), ricco di omega-9, potrebbe favorire la funzione cognitiva, migliorando anche la memoria.
Sempre la scienza evidenzia che l’acido erucico può essere una sostanza utile nelle malattie che comportano deficit cognitivi, come l’Alzheimer, migliorando la memoria e la funzione cognitiva.
A cosa servono gli omega 9
Come abbiamo visto, gli omega-9 sono nutrienti molto utili alla salute, soprattutto nella gestione del peso e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Inoltre, sono necessari alla sintesi di alcuni ormoni, producono energia e partecipano alla formazione delle membrane cellulari.
Nel caso in cui serva una supplementazione di omega-9, è sempre il medico che deve prescriverla. Gli integratori in commercio sono quasi tutti delle combinazioni con gli omega-6 e gli omega-3, per garantire all’organismo un certo bilanciamento nutrizionale.
È importante, tuttavia, tenere presente che sono molti gli alimenti ricchi di omega-6, pertanto un’alimentazione corretta ed equilibrata, come quella proposta da Melarossa, garantisce un apporto adeguato. Gli omega-9, invece, possono essere prodotti dall’organismo stesso, perciò è consigliabile assumere (se necessario) più che altro un’integrazione di omega-3 per ripristinare l’equilibrio.
Una sana alimentazione, che prevede il consumo di pesce almeno due volte a settimana, resta comunque l’integrazione migliore. Basta anche condire il pesce con un filo di olio extravergine di oliva per assumere tutti gli acidi grassi che il corpo necessita.
I cibi che contengono omega-9
Gli alimenti più ricchi di omega-9 sono soprattutto l’olio extravergine di oliva e l’olio di colza, il cui consumo alimentare è però sconsigliato, soprattutto per la presenza di acido erucico che, secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) possiede una certa tossicità.
In particolare, l’ente europeo segnala che “l’acido erucico è un acido grasso omega-9 monoinsaturo presente nei semi oleosi della famiglia botanica delle Brassicaceae, colza e senape in particolare. Entra nella catena alimentare per lo più quando l’olio di colza viene utilizzato per la trasformazione industriale degli alimenti e nella cucina casalinga di alcuni Paesi. È presente in dolci, torte e nel latte artificiale e anche in alcuni mangimi animali (ad esempio la farina di colza)”.
Alla luce di queste osservazioni, sempre l’Efsa afferma che l’acido erucico non costituisce però un problema di sicurezza per i consumatori, poiché l’esposizione media non raggiunge il livello di sicurezza.
Può tuttavia costituire un rischio a lungo termine per la salute dei bambini fino a 10 anni che consumino elevate quantità di alimenti contenenti questa sostanza (come dolci, torte e biscotti). Per i neonati da 0 a 12 mesi, invece, la fonte principale è il latte artificiale.
Anche l’olio di semi di arachidi, considerato una valida ed economica alternativa all’olio extravergine di oliva, ha un buon un contenuto in omega-9, in particolare acido oleico, ed è impiegato nell’industria alimentare come olio da frittura, grazie alla capacità dell’acido oleico di resistere alle alte temperature.
Vediamo nel dettaglio gli alimenti che contengono più omega-9, in particolare gli acidi grassi più rappresentati: oleico e erucico.
Cibi che contengono più acido oleico
Per 100 g di prodotto
| Alimento | Acido oleico (g) |
| Olio di oliva | 73,63 |
| Olio di oliva extravergine | 71,87 |
| Olio di mandorle dolci | 69,40 |
| Olio di colza | 55,84 |
| Olio di semi di arachidi | 51,30 |
| Noci di Macadamia | 43,89 |
| Noci Pecan | 40,50 |
| Olio di sesamo | 39,70 |
| Olio di riso | 39,10 |
| Mandorle dolci, secche | 39,06 |
| Strutto o sugna | 39,06 |
| Olio di semi vari | 38,85 |
| Nocciole, secche | 38,46 |
| Olio di palma | 38,45 |
Alimenti che contengono più acido erucico
Per 100 g di prodotto.
| Alimento | Acido erucico (g) |
| Olio di fegato di merluzzo | 8,10 |
| Aringa | 2,69 |
| Olio di semi di arachidi | 1,22 |
| Olio di colza | 1,21 |
| Sgombro o maccarello | 0,99 |
| Salmone | 0,58 |
| Carpa | 0,51 |
| Bovino, vitellone | 0,34 |
| Anguilla d’allevamento, filetti | 0,31 |
| Salmone affumicato | 0,25 |
| Orata d’allevamento, filetti | 0,24 |
| Noci di macadamia | 0,23 |
| Acciughe o alici sott’olio | 0,22 |
| Olio di semi di mais | 0,19 |
Integratori di omega-9
L’integrazione alimentare di omega-9 è solitamente abbinata ad altri acidi grassi come omega-6 e omega-3 ed è utile per la salute dell’apparato cardiovascolare e della pelle.
Tuttavia, essendo un nutriente che l’organismo può produrre anche da solo e che si assume normalmente con l’alimentazione quotidiana, l’uso di integratori è piuttosto rara. Sono anche rare le conseguenze in caso di dosaggi eccessivi, al massimo si possono manifestare effetti lassativi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Assumere omega-9 non presenta particolari effetti collaterali, anche perché la prescrizione di integratori è abbastanza rara. Questi grassi, infatti, come abbiamo visto, possono essere sintetizzati dall’organismo, quindi gli stati di carenza sono piuttosto rari.
Tuttavia nei rari casi di deficit, tra i sintomi più comuni ci sono nausea, bruciore di stomaco, diarrea, stanchezza e alitosi. Si tratta comunque di sintomi transitori, pertanto non ci sono specifiche controindicazioni.
Ciò a cui prestare attenzione, invece, è l’uso di farmaci, soprattutto anticoagulanti. Gli omega-9 agiscono, infatti, sul sistema cardiovascolare e le possibili conseguenze potrebbero essere sanguinamenti ed emorragie.
Per questo motivo, prima di assumere un qualunque integratore, è necessario chiedere il parere del proprio medico che conosce il nostro stato di salute.
Fonti
- Healthline, Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview.
- Adv. Nutr., The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies.
- Diabetes, Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity.
