Microbiota intestinale: che cos’è, come influenza la salute, cosa mangiare per mantenerlo in buona salute

Il micorbiota intestinale umano è quel complesso di microrganismi che vivono nel nostro intestino, che quindi non è un ambiente sterile. Si tratta prevalentemente di batteri e funghi appartenenti a differenti specie, più o meno numerose. Il loro rapporto è fondamentale per mantenere una buona regolarità dell’intestino e un corretto funzionamento del nostro metabolismo.

Infatti, il microbiota intestinale svolge numerose attività che aiutano a mantenere il nostro intestino in buona salute. Un sano microbiota è utile, ad esempio, per rinforzare il sistema immunitario e protegge dall’azione dei microrganismi patogeni. Inoltre, è necessario per digerire le fibre alimentari e la sua presenza migliora l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Uno stile di vita poco sano e una dieta sbilanciata possono influenzare la composizione del microbiota intestinale. Questa alterazione viene detta disbiosi e ha conseguenze negative sull’attività del nostro intestino e non solo. Quindi, per aiutare il metabolismo è importante mantenerlo in buona salute. Vediamo in dettaglio cosa si intende per microbiota intestinale e come fare per mantenerlo sano.

A cosa serve il microbiota intestinale e dove si trova

Il microbiota intestinale, noto anche come flora intestinale, è la comunità di microorganismi che vive nel nostro tratto intestinale. Questo ecosistema microbico comprende una vasta gamma di batteri, virus, funghi e altri organismi, che interagiscono tra loro e con il nostro organismo in modo complesso. Tutto il corpo umano, tranne il cervello e il sistema circolatorio, ospita microrganismi di varia natura, per un totale che supera i 38.000 miliardi di specie.

Il sistema digerente è però il distretto più popolato. Questo perché l’intestino, dal punto di vista anatomico, costituisce un tubo cavo, in comunicazione con l’esterno.

Svolge numerosi compiti molto importanti per la nostra salute e il nostro benessere. Ecco alcune delle sue funzioni principali:

• Digestione e metabolismo: i batteri intestinali aiutano a scomporre gli alimenti complessi che il nostro corpo non riesce a digerire da solo. Producono enzimi che contribuiscono alla scomposizione di fibre, carboidrati e altre sostanze, consentendo di estrarre nutrienti e energia dai cibi che mangiamo.
• Sostegno al sistema immunitario: il microbiota intestinale svolge un ruolo fondamentale di mantenimento del sistema immunitario. I batteri intestinali interagiscono con le cellule immunitarie, contribuendo a mantenere in equilibrato le nostre difese. Un microbiota sano, infatti, può aiutare a prevenire malattie autoimmuni e allergie.
• Barriera intestinale e salute dell’intestino: aiuta a mantenere la barriera protettiva dell’intestino. I batteri benefici, infatti, producono sostanze che aiutano a mantenere l’integrità della parete intestinale, prevenendo l’ingresso di sostanze dannose nel flusso sanguigno.
• Produzione di vitamine e sostanze benefiche: alcuni batteri intestinali sono in grado di sintetizzare vitamine importanti per il nostro organismo, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, producono anche composti molto utili, come acidi grassi a catena corta, che possono influire positivamente sulla salute.
• Regolazione del peso e del metabolismo: il microbiota intestinale è coinvolto nella regolazione del peso corporeo e del metabolismo. Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra composizione del microbiota e obesità, suggerendo un possibile ruolo dei batteri intestinali nell’accumulo o nella perdita di peso.
• Comunicazione intestino-cervello: secondo gli studi, esiste una comunicazione bidirezionale tra l’intestino e il cervello, nota come “asse intestino-cervello”. Il microbiota intestinale è parte di questa comunicazione influenzando i neurotrasmettitori e il sistema nervoso centrale, con un effetto anche sull’umore, lo stress e la salute mentale.
• Regolazione dell’infiammazione: un microbiota sano aiuta a mantenere un’infiammazione controllata e bilanciata, proteggendo dall’eccessiva risposta infiammatoria che può portare a disturbi come la colite.
• Metabolismo degli xenobiotici: Il microbiota intestinale è coinvolto nella metabolizzazione di sostanze estranee chiamate xenobiotici, tra cui farmaci, tossine ambientali e composti chimici presenti nella dieta. I batteri intestinali possono quindi trasformare queste sostanze in composti meno tossici o inattivi.

Il microbiota intestinale è influenzato da diversi fattori, tra cui l’età, la dieta, lo stile di vita, l’uso di antibiotici, lo stress e la genetica. Un suo equilibrio è strettamente collegato al nostro stato di salute generale e si può ottenere attraverso una dieta ricca di fibra alimentare, cibi probiotici e prebiotici, nonché uno stile di vita sano.

Microbiota o microbioma?

Microbiota e microbioma sono due termini che spesso vengono usati erroneamente come sinonimi.

Non bisogna fare confusione. Infatti, seppure molto simili racchiudono un significato molto differente. Vediamolo in sintesi.

• Il microbiota è l’insieme dei microrganismi. Identifica i batteri, i lieviti, i virus, o i parassiti che convivono sulle superfici, o nelle mucose del nostro corpo. In base al distretto corporeo che essi colonizzano, possiamo distinguerlo in “microbiota intestinale”, “microbiota vaginale”, “microbiota cutaneo”, ecc.
• Il microbioma è invece l’insieme del materiale genetico dei microrganismi (del microbiota). Ossia è formato dai geni, molecole di DNA o RNA.

Il microbiota quindi si riferisce a organismi dotati di materiale genetico, capaci di svolgere attività biologica e riprodursi. Invece, il microbioma considera unicamente la presenza di materiale genetico microbico. È quindi indicativo della presenza, o meno, di una molecola di DNA o RNA, ma non considera le interazioni tra le specie microbiche.

Come è composto il microbiota intestinale

Ciascuno di noi presenta un microbiota intestinale con una diversa composizione, in termini di numero di microrganismi e di specie.

Si dice quindi che ciascuno possieda una sorta di impronta digitale microbica, cioè un profilo di specie diverso da quello di altri individui. Infatti, il microbiota viene acquisito al momento del parto, per contatto con il microbiota vaginale della madre.

In seguito si modifica grazie a fattori ambientali e abitudini individuali. L’organo principalmente interessato dalla colonizzazione dei microrganismi è l‘intestino crasso. Qui è insediata una comunità che conta più di un migliaio di specie. Queste convivono con altri microrganismi appartenenti a gruppi tassonomici differenti.

Batteri

I gruppi dominanti sono prevalentemente i Bacteroidetes e i Firmicutes, che insieme costituiscono più del 90% delle specie presenti nell’intestino umano. A questi si aggiungono alcuni esponenti dei Proteobacteria e degli Archea. Ognuno è quasi “specializzato” in compiti precisi. Ad esempio i Bacteroidetes possiedono enzimi idrolitici capaci di digerire fibre dietetiche, zuccheri semplici e alcoli, che altrimenti non saremmo in grado di smaltire.

I Firmicutes invece sono i principali responsabili della produzione di butirrato, una molecola ad attività antinfiammatoria per l’intestino. Tra i Proteobacteria, il più conosciuto è Escherichia coli, batterio benefico per l’equilibrio intestinale, di cui esistono anche sottospecie patogene. Infine, gli Aarchea, che nel nostro intestino contribuiscono alla digestione delle fibre alimentari, con produzione di metano.

Virus

I virus, liberi nell’ambiente, possono giungere nel nostro intestino. Quelli che partecipano attivamente all’equilibrio intestinale sono prevalentemente batteriofagi, ossia virus in grado di attaccare i batteri patogeni. Quindi, contribuiscono a difendere il nostro organismo dalle infezioni.

Alterazioni del microbiota intestinale: cause e conseguenze

Non esiste una formula matematica del giusto rapporto di specie che dovrebbero essere presenti nell’intestino umano. Il rapporto tra le specie microbiche intestinali varia nel tempo e dipende in grande misura dal microbiota della madre.

Infatti, durante la vita intrauterina, l’intestino del feto è completamente sterile. Con il parto naturale, il microbiota vaginale della madre determina la composizione del microbiota “starter” del bambino. Invece, con il parto cesareo hanno molta influenza l’allattamento al seno e altri fattori ambientali.

Questo primo microbiota sarà quello che accompagnerà il bambino nelle fasi della crescita. Un suo disequilibrio in questa fase di vita può essere responsabile di condizioni come obesità infantile, oltre che dell’insorgenza di allergia e intolleranze alimentari in età pediatrica.

Diagnosi: il test del microbiota intestinale

Il test del microbiota intestinale, noto anche come analisi del microbiota fecale, è un esame che consente di valutare la composizione e la diversità dei batteri e degli altri microorganismi presenti nel tratto intestinale. Questo tipo di test può fornire informazioni utili sulla salute intestinale e sullo stato del microbiota.

Generalmente prevede la raccolta di un campione di feci da analizzare in laboratorio. Le analisi possono includere diverse metodologie, come il sequenziamento del DNA o dell’RNA, che consentono di identificare e quantificare i diversi ceppi batterici e altri microrganismi presenti nel campione fecale.

Attraverso il test è possibile ottenere informazioni sulla diversità microbica, sulla presenza di batteri benefici e patogeni, sull’equilibrio tra i diversi gruppi batterici e sulla presenza di marker di infiammazione o disbiosi intestinale. Queste informazioni possono essere utili per comprendere meglio la salute intestinale e valutare la necessità di interventi terapeutici o di modifiche della dieta e dello stile di vita.

Il test del microbiota intestinale è comunque un’analisi piuttosto recente e in continua evoluzione. Può fornire informazioni preziose sulla salute intestinale, ma non c’è ancora un accordo a livello scientifico sulla sua interpretazione e sulle implicazioni terapeutiche. Pertanto, è consigliabile consultare un medico specializzato nella lettura e nell’interpretazione dei risultati del test del microbiota per un’adeguata valutazione.

Eubiosi e disbiosi: differenze

La condizione in cui le specie microbiche sono in equilibrio tra loro viene detta eubiosi ed è fondamentale per la salute del nostro intestino. L’alterazione di tale equilibrio è detta “disbiosi intestinale”.

Per quest’ultima occorre però distinguere due casi clinici: disbiosi acuta e disbiosi cronica.

Si parla di disbiosi in fase acuta quando si ha una forte alterazione del numero e della tipologia di specie microbiche, per un periodo di tempo relativamente breve. La disbiosi acuta, se trattata in tempo, con una terapia probiotica e una dieta sana ed equilibrata, è reversibile.

In caso contrario può evolvere nella forma cronica. Si tratta di una condizione che persiste per un periodo di tempo superiore ai 6 mesi. I danni che essa apporta all’intestino possono causare infiammazione, sindrome metabolica e predisporre a sovrappeso e obesità.

Cosa può causare la disbiosi intestinale?

Alcuni fattori che possono determinare alterazioni nella composizione del microbiota intestinale sono:

Dieta sbilanciata

Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici e grassi facilita la crescita di quei microrganismi dannosi per la salute dell’intestino. Al contrario, un regime alimentare ricco di fibre vegetali, come la dieta mediterranea, è utile per lo sviluppo delle specie microbiche benefiche.

Stress e alterazioni del ritmo circadiano

È ormai risaputo che intestino e cervello sono collegati da una fitta rete di cellule nervose. In condizioni di stress, anche l’intestino e la flora microbica che vi abita ne risentono. Quindi, uno stile di vita regolare è importante per il corretto funzionamento del nostro metabolismo.

Dormire poco, consumare i pasti in modo sregolato, o fare spuntini a tutte le ore influenza anche l’attività dei nostri microrganismi alleati.

Abitudini erronee: fumo, alcol, vita sedentaria

Il fumo di sigaretta e l’alcol vanno a modificare la composizione microbica intestinale a discapito delle specie benefiche. Anche uno stile di vita poco attivo influenza negativamente la composizione del microbiota intestinale.

Terapie farmacologiche

L’utilizzo prolungato di farmaci, in particolare ormoni e antibiotici, va a modificare l’equilibrio di specie microbiche che vivono nel nostro intestino. Ecco perché alle terapie farmacologiche sono spesso associati cicli di probiotici (batteri vivi).

Scarse condizioni igieniche

In condizioni di scarsa igiene può avvenire una contaminazione tra i microrganismi intestinali e il microbiota presente sui genitali esterni, maschili o femminili.

Ricordiamo che ciascun individuo possiede un microbiota differente: anche il rapporto con un nuovo partner può quindi andare a modificare la propria composizione microbica.

Sintomi associati ad alterazioni del microbiota intestinale

La perdita dell’equilibrio tra le specie microbiche intestinali è detta disbiosi, abbiamo visto. I sintomi che vi si associano possono essere di varia natura. Molto spesso coincidono con la sintomatologia di molte altre condizioni che interessano il sistema digerente.

In termini tecnici, la disbiosi è caratterizzata da una sintomatologia gastrointestinale aspecifica. Per questo motivo è facilmente confondibile con altre condizioni metaboliche ed è necessario il parere di uno specialista per poterla identificare correttamente come disbiosi intestinale.

Tra i fattori che possono suggerire la presenza di disbiosi intestinale, ricordiamo:

• Cattiva digestione, con presenza o meno di alitosi.
• Meteorismo, flatulenza e gonfiore addominale.
• Alterazioni dell’alvo, come stipsi o diarrea.
• Dolore o fastidio addominale.
• Difficoltà a perdere peso.
• Cefalea.
• Insonnia.
• Malessere e stanchezza generalizzata.

Come migliorare la salute del nostro intestino con l’alimentazione

Come abbiamo visto, un microbiota in buon equilibrio (condizione di eubiosi) è fondamentale per il benessere del nostro intestino. Cosa possiamo fare per mantenere il nostro microbiota in buona salute? Ecco di seguito alcuni alimenti “amici” del microbiota intestinale.

Pane di segale

Oltre ad apportare benefici per il suo elevato quantitativo di fibre, il pane di segale aiuta a rinforzare la barriera intestinale grazie alla presenza nell’impasto di batteri vivi.

La pasta madre utilizzata per realizzare il pane di segale è di fatto molto ricca di batteri lattici (Lactobacilli).

Sono loro i responsabili della lievitazione dell’impasto. Essi hanno anche un effetto benefico sulla salute intestinale: sono in grado di digerire alcune molecole presenti nella segale, rendendole più disponibili per il nostro intestino. Il pane di segale è quindi un alimento sia probiotico (perché contiene batteri vivi) che prebiotico (perché ricco di fibre, cibo per i batteri intestinali) ed è consigliato per riportare il microbiota intestinale in buona salute.

Scopri il nostro approfondimento sul pane di segale.

Kefir: la bevanda carica di proteine che migliora l’umore

È una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte di capra, vacca o pecora (ma anche di soia) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati, inoculati sotto forma di granuli di carboidrati.

Ricorda lo yogurt ma è più acida. Ha un notevole carico di microrganismi, oltre 40 diverse famiglie di probiotici, tra cui il Lactobacillus kefiri che può prevenire il cattivissimo (per l’intestino) Helicobacter pylori. Apporta acido folico, vitamine come la K2, ad azione antiaging, minerali, proteine e triptofano, che contrasta malumore e insonnia.

Scopri il nostro approfondimento sul kefir.

Avena: con i betaglucani cattura il colesterolo e fa bene al cuore

Tra le qualità dell’avena ci sono la grande percentuale di fibre, come la famiglia dei betaglucani che rallentano l’assorbimento del colesterolo cattivo con vantaggi sul cuore, protetto anche dalla buona presenza di potassio, regolatore della pressione arteriosa.

E i composti fenolici che contiene hanno proprietà antinfiammatorie e la rendono utile contro gli stati di affaticamento. 

Saziante, diuretica e lassativa, riduce i valori di zucchero nel sangue. Consigliabile abbinarla ai legumi per assicurarsi tutto lo spettro degli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno.

Scopri il nostro approfondimento sull’avena.

Soia: i polifenoli che aumentano il livello di bifidobatteri

I bifidobatteri sono i più importanti batteri buoni presenti nell’intestino. Con l’età e per vari fattori, come stress o terapie farmacologiche, tendono a diminuire. La soia e i suoi derivati, grazie a una nutrita schiera di polifenoli antiossidanti, ne favoriscono l’aumento, insieme ai lattobacilli, riducendo allo stesso tempo il numero dei batteri cattivi.

Inoltre, la soia, che apporta anche una notevole quantità di potassio, è priva di colesterolo e il mix dei suoi nutrienti allevia i disturbi della menopausa.

Scopri il nostro approfondimento sulla soia.

Aglio e cipolla: effetto detox per intestino e fegato, e sgonfiano la pancia

Depurano e aiutano a drenare i liquidi in eccesso: aglio e cipolla, oltre ad assicurare una scorta di vitamine e minerali, rappresentano cibi prebiotici, ovvero ricchi di fibre solubili che servono da nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino.

Veri e propri antibiotici naturali contro le infezioni intestinali che fanno gonfiare la pancia, grazie a: quercetina e flavonoidi, importanti antiossidanti.

Cicoria: utile per la digestione, riduce l’appetito, regola il glucosio nel sangue

Ampia la famiglia della cicoria, da quella di campo all’indivia al radicchio, ad alta concentrazione di sostanze antiaging per il contenuto di carotenoidi, vitamina E e C che rinforzano il sistema immunitario.

Questa verdura, inoltre, nelle sue declinazioni regola i valori di zucchero e colesterolo nel sangue, riducendo il senso di fame e l’appetito.

Tra le tante fibre c’è l’inulina (prebiotico naturale), con la sua grande capacità di incrementare il numero di batteri positivi per l’intestino.

Scopri il nostro approfondimento sulla cicoria.

Ceci: benessere senza glutine, con Omega 3 e proteine vegetali

Fonti di proteine vegetali e fibre anti-stitichezza, i ceci sono cibi prebiotici che sollecitano la produzione di batteri intestinali buoni. Sono alleati del cuore poiché grazie agli Omega 3 tengono sotto controllo i valori della pressione arteriosa.

Inoltre, sono adatti ai celiaci poiché senza glutine e, senza eccessi, ai diabetici, poiché i loro zuccheri vengono assimilati lentamente e questo aiuta ad evitare i picchi glicemici.

Scopri il nostro approfondimento sui ceci.

Probiotici

Spesso vengono suggerite integrazioni di probiotici per risolvere disturbi intestinali. I probiotici sono batteri vivi, capaci di resistere alle variazioni di pH del tratto digerente. Si tratta prevalentemente di batteri gram-positivi, in grado di raggiungere l’intestino, come Bifidobacteriaum spp., Lactobacillus spp, Lactococcus spp.

Però, le formulazioni degli integratori non sono tutte uguali. Quindi, conoscere la composizione della propria flora batterica intestinale è di aiuto nella scelta di probiotici mirati.

Scopri il nostro approfondimento sui probiotici.

Prebiotici

I prebiotici sono il “cibo” dei microrganismi. Sono costituiti da fibre e nutrienti che non vengono digeriti dall’intestino umano. Giungono nel colon, dove vengono metabolizzati dal microbiota.

Ottimi prebiotici sono le fibre solubili (amido e pectina), mentre quelle insolubili (lignina e cellulosa) non sono digeribili dall’uomo e nemmeno dalla maggior parte dei microrganismi simbionti.

La dieta del microbiota intestinale: esempio di menù a 1500 calorie

• Colazione: yogurt bianco (125 g) e muesli (30 g).
• Spuntino: frutta fresca (15 g).
• Pranzo: pasta (80 g), verdure a scelta (200 g), petto di pollo alla piastra (200 g); 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva.
• Spuntino: frutta fresca (preferibilmente agrumi o frutta poco matura).
• Cena: riso integrale (80 g) o pane di segale (50 g), pesce fresco (250 g), verdure a scelta (200 g); 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva.

Un’alimentazione sbilanciata, ricca di grassi e zuccheri semplici, è sicuramente da evitare per il buon mantenimento della salute intestinale.

La dieta mediterranea risulta tra i regimi alimentari più indicati per mantenere il microbiota intestinale in un corretto stato di equilibrio. Un’alimentazione varia e ricca di fibre vegetali come la dieta mediterranea è infatti suggerita da molti nutrizionisti per ripristinare l’equilibrio l’intestinale.

Legumi, frutta, verdura e cereali integrali, alla base della piramide alimentare, sono il cibo preferito dai batteri benefici per l’intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonti

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