Sommario
La salute della flora batterica intestinale è la chiave per il benessere del nostro intestino e di tutto l’organismo. Avere un apparato digerente sano è fondamentale per il buon funzionamento del nostro corpo e, in particolare, del sistema immunitario.
Per assicurarsi il benessere dell’intestino, oltre a mantenere la sua regolarità, è fondamentale mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, oggi più correttamente indicata con la dicitura “microbiota intestinale“.
Dare la giusta importanza alla flora intestinale, e trattarla con attenzione, è il primo passo per proteggerti da eventuali infezioni o malattie di vario genere, oltre che garanzia di salute, armonia e benessere.
Ma cos’è esattamente la flora intestinale, perché è così importante e come puoi proteggerla? Ne abbiamo parlato con il dottor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista di Melarossa e SISA.
Cos’è la flora batterica intestinale?
Il microbiota intestinale è l’insieme di batteri, virus e funghi che compongono la gran parte del contenuto dell’intestino, al di là dei residui alimentari.
Negli ultimi anni in campo medico è stata abbandonata la dicitura flora intestinale, in favore della più corretta dicitura “microbiota”, che include tutti i microorganismi presenti nell’intestino.
Interessante notare che il numero totale di questi batteri supera di 10 volte il totale delle nostre cellule, mentre il loro patrimonio genetico supera il nostro di ben 70 volte.
Flora batterica intestinale: a cosa serve
Possiamo affermare che il microbiota intestinale è essenziale per la vita: non potremmo vivere senza.
Svolge molte funzioni, alcune delle quali più semplici, come digerire alcuni nutrienti e favorirne l’assorbimento. Oppure sintetizzare alcune vitamine, come ad esempio la vitamina K.
La sua funzione più importante è però quella di gestire i rapporti con il nostro sistema immunitario. Un microbiota intestinale in buona salute serve da una parte a mantenere l’equilibrio, impedendo l’accesso di batteri patogeni e difendendoci. Dall’altra parte, con la sua presenza stimola il sistema immunitario, mantenendolo efficiente.
Ecco perché avere un microbiota sano è importantissimo. Non è un caso che oggi gran parte della ricerca si concentri sul microbiota: è qui che si gettano le basi per la comparsa della maggior parte delle malattie.
Come agisce la flora intestinale?
Il microbiota ti protegge dalle malattie, come se fosse un vero e proprio scudo.
Infatti, alcuni dei suoi batteri agiscono come “antibiotici fisiologici“, ostacolando l’insediamento di batteri patogeni e stimolando la produzione del butirrato ( prodotto finale di un processo di fermentazione).
Questa sostanza è capace di mantenere l’integrità della barriera intestinale, che diventa più resistente impedendo il passaggio di sostanze infiammatorie attraverso l’intestino, che possono poi andare a coinvolgere anche altri organi come cuore, polmoni, cervello e articolazioni.
È evidente che mantenere la propria barriera intestinale integra è un passaggio cruciale per preservare lo stato di salute. E non ci deve sorprendere che l’alimentazione abbia un ruolo chiave in questo senso.
Flora intestinale: come si danneggia?
Il microbiota diventa malato in funzione di alcuni fenomeni. In primis, una cattiva alimentazione: infatti, un microbiota sano è selezionato dagli alimenti che ingeriamo.
Oltre alla dieta, tra i fattori che influenzano l’equilibrio del microbiota c’è anche il rispetto dei ritmi circadiani e uno stile di vita senza stress eccessivo.
Anche un’attività fisica esagerata, come ad esempio correre una maratona, può contribuire a modificare il microbiota intestinale.
Per gli anziani, che subiscono con l’età una modifica dell’efficienza dell’organismo, è importante fare ancora più attenzione all’alimentazione. La perdita del senso di sete, o una generale inappetenza, possono alterare in negativo il microbiota.
Ricordiamo inoltre che anche l’assunzione di alcuni farmaci, come ad esempio gli antibiotici, può contribuire a uccidere una parte del nostro microbiota.
Le conseguenze di una flora batterica alterata
Un cattivo stato del microbiota è stato messo in relazione con quasi tutte le malattie: da quelle cardiovascolari, a quelle infettive, neurologiche o autoimmuni.
Se non si ha un microbiota sano, la barriera intestinale si altera e questo contribuisce a sconvolgere anche il sistema immunitario. Si dà così origine a delle risposte infiammatorie dell’organismo, in grado di determinare molte patologie.
Ricerche recenti hanno evidenziato anche come un pattern alterato del microbiota sia un fattore di rischio per l’obesità.
Altre ricerche hanno osservato che i recettori del gusto, che sono presenti lungo tutto il tratto gastrointestinale – in particolare quelli dell’amaro, stimolati da verdure come cicoria, radicchio, melanzane, carciofi, ma anche cioccolato fondente – sono in grado di indurre la sintesi di alcuni trasmettitori che riducono l’appetito, agendo sul sistema nervoso, e rallentano lo svuotamento gastrico.
Questo spiega il potere dei cibi amari di favorire la sazietà, fornendo degli spunti per ipotizzare nuove strategie alimentari per la prevenzione e la cura di sovrappeso e obesità.
L’importanza del rapporto tra obesità e microbiota è stata inoltre evidenziata da molti studi sui ratti, che hanno evidenziato che trapiantando le feci da un individuo obeso a un ratto magro si osserva l’aumento del peso di quest’ultimo, cosa che non accade se il donatore è un individuo magro.
Come si mantiene in equilibrio la flora intestinale?
Il microbiota intestinale si forma nei primi 5 anni di vita: questo “zoccolo duro” sarà quello che ci porteremo dietro per tutta la nostra vita. Il resto potrà aggiungersi e modularsi nel corso del tempo in funzione dei cibi che mangiamo, dello stress, dei farmaci che assumiamo o di altri fattori ambientali. Ecco perché, già da questi primi anni, è davvero fondamentale curare l’alimentazione e limitare le terapie antibiotiche.
Anche il parto naturale, rispetto a quello cesareo, favorisce un microbiota sano. Infatti, escludendo il transito dal canale vaginale, il bambino non entra in contatto con i batteri del microcosmo materno, che servono a difenderlo dagli agenti esterni con cui avrà a che fare nel corso della vita.
Negli anni, una grossa fetta del microbiota varia a seconda della nostra alimentazione e dell’ambiente esterno, però ha una sua composizione che tende a rimanere identica nel tempo e a ripristinarsi. Infatti, la tendenza del microbiota è di tornare a quello formatosi nei primi 5 anni di vita.
Flora batterica intestinale sana: quali alimenti sono migliori?
Le ricerche condotte fino ad oggi identificano il modello di alimentazione della dieta mediterranea come quello che favorisce la crescita del miglior microbiota.
Questo perché è proprio l’insieme della dieta, che deve essere variata nei nutrienti e ricca di alimenti di origine vegetale, che stimola un microbiota sano. Come quella mediterranea, che è equilibrata e anche molto varia, oltre a prevedere un consumo adeguato di cereali – alleati della salute della flora intestinale – come frumento, riso, mais, avena e farro.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea troviamo frutta e verdura. Alimenti ideali per creare un “clima” intestinale che favorisca la proliferazione di batteri buoni, come i lattobacilli e i bifidobatteri.
Utili al microbiota anche la carne, il pesce e i formaggi, tutte fonti di proteine nobili e minerali come zinco e selenio, che sollecitano la proliferazione di batteri positivi, se vengono rispettate le proporzioni consigliate dalla piramide alimentare.
I legumi, e in particolare modo i ceci, sono cibi prebiotici, ovvero alimenti che sollecitano la produzione di batteri intestinali buoni. Anche la soia, così come i suoi derivati come il tofu, favorisce l’aumento dei batteri buoni del microbiota e svolge inoltre un’azione protettiva, grazie al contenuto di polifenoli antiossidanti.
Gli alimenti consigliati per il benessere della flora batterica intestinale
- Frutta
- Verdura
- Cereali (frumento, riso, mais, avena e farro)
- Carne
- Pesce
- Formaggi
- Legumi
- Soia
- Yogurt
- Kefir
Ti ricordiamo di consumare questi alimenti secondo le proporzioni consigliate dalla piramide alimentare della Dieta Mediterranea.
Yogurt e kefir: migliori amici della flora intestinale
Un discorso più approfondito merita lo yogurt. Grazie alla fermentazione acida, ottenuta aggiungendo al latte i microrganismi Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, favorisce il benessere dell’intestino e contrasta la presenza di batteri patogeni.
Queste qualità sono ancora più accentuate negli yogurt arricchiti con probiotici, microrganismi che contribuiscono a ripopolare il microbiota.
Anche il kefir può aiutarti a prevenire la proliferazione di batteri cattivi.
Questa bevanda, con sapore simile allo yogurt, si ottiene dalla fermentazione del latte di capra, vacca o pecora (ma anche di soia) attraverso alcune specie di batteri e lieviti selezionati, inoculati sotto forma di granuli di carboidrati.
Fermenti lattici e probiotici
I probiotici sono dei batteri che hanno una predisposizione ad essere utili all’organismo, ma soprattutto sono in grado di superare la barriera acida gastrica. Questo significa che non vengono uccisi dagli acidi dello stomaco, ma riescono a insediarsi nell’intestino, dando origine a una famiglia di batteri utili. Per questo, sono di aiuto nel ripristinare l’equilibrio della flora intestinale.
C’è una differenza tra fermenti lattici e probiotici.
I primi sono l’insieme di quei batteri che agiscono fermentando il latte (lattosio): non tutti però diventano probiotici. Possono essere considerati probiotici solo quei fermenti che soddisfano specifici requisiti scientifici.
Il Ministero della Salute, proprio per fare chiarezza, ha definito l’obbligo di inserire in etichetta i ceppi di fermenti contenuti nei prodotti.
L’assunzione di probiotici può essere consigliata in situazioni diverse. Quelle più comuni per cui vengono suggeriti sono quelle relative ai disturbi gastrointestinali, quali diarrea, stipsi e sindrome dell’intestino irritabile.
A volte possono essere indicati anche nel caso di patologie respiratorie o per alleviare i gonfiori di pancia. Sarebbe però un errore pensare che il loro utilizzo sia sufficiente a risolvere i sintomi legati alla pancia gonfia, che invece vanno corretti con l’alimentazione e lo stile di vita.
Per scegliere il prodotto più utile al tipo di malattia o bisogno, è sempre consigliato confrontarsi con il medico di fiducia, che potrà indirizzarti nella scelta del probiotico migliore.
Flora batterica intestinale alterata: cibi da evitare
Una dieta troppo ricca di proteine, grassi o zuccheri semplici potrebbe risultare dannosa per il microbiota.
Inoltre il microbiota è formato da tanti ceppi batterici diversi: tanto più restringi l’alimentazione e i cibi che mangi, tanto più restringi la gamma di batteri che lo compone. Per questo, oltre a privilegiare i cibi più benefici, è bene seguire una dieta varia e completa.
