I gusti e le abitudini alimentari in questa fase della tua vita sono spesso influenzati da chi ti sta accanto. I tuoi genitori ti stressano con i loro discorsi sull’importanza di mangiare sano e bene, mentre tu ed i tuoi amici molto preferite cibi economici, veloci e gustosi da mangiare in strada o durante le vostre mille attività.
Può succedere però che ad un certo punto ti senti stanco, sei pallido e a scuola rendi poco. Da cosa dipende? Ci sono due minerali essenziali, il ferro e il calcio, che nella tua dieta non dovrebbero mai mancare.
Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa, ti spiega il perché.
Quali sono gli errori nutrizionali più frequenti nella dieta di un adolescente?
L’adolescente può avere due comportamenti estremi: da una parte c’è quello totalmente disinteressato ai problemi di alimentazione, dall’altro quello troppo concentrato sui rischi dell’alimentazione. Se il primo mangia di tutto, quanto e come capita, in quantità abbondante, seguendo le mode e gli istinti senza badare troppo alla qualità salutistica del cibo, facendo molti errori per eccesso e mangiando poca frutta e verdura, il secondo ha paura eccessiva di ingrassare, tende a conoscere il valore calorico di ogni alimento e ha un rapporto patologico con il cibo. A questa seconda categoria appartengono maggiormente le ragazze che fanno errori per difetto.
Secondo una recente ricerca condotta dell’INRAN nell’ambito del progetto Helena, i ragazzi occidentali sono accomunati da un fenomeno molto diffuso: la carenza di ferro. Da cosa dipende?
In parte dipende dall’alimentazione. Gli adolescenti si alimentano in modo irregolare, preferendo alimenti dolci e grassi a quelli più ricchi di ferro, come la carne, il pesce ed i legumi e sono meno predisposti a farsi periodici controlli del sangue. Questo fa si che le manifestazioni di carenze siano più evidenti e le correzioni più tardive.
Quanto è importante il ferro nella dieta di un adolescente? Qual è il fabbisogno medio e una sua carenza cosa provoca?
Il ferro è molto importante nella dieta di chiunque, ma particolarmente nelle adolescenti femmine che devono rispondere ad un fabbisogno di 18 mg al giorno (mentre i ragazzi maschi solo di 10 mg). La carenza di ferro porta all’anemia sideropenica, particolarmente dannosa durante l’adolescenza perché rende più complicato l’apporto di ossigeno a tessuti in fase di crescita e sviluppo e le conseguenze possono essere poi difficili da risolvere.
I sintomi di anemia da carenza di ferro sono fondamentalmente astenia, stanchezza cronica, pallore cutaneo, tachicardia, sonnolenza e dispnea da sforzo.
Quali alimenti non devono mai mancare per soddisfare il fabbisogno di ferro di un adolescente?
Carne e pesce. La carne rossa non deve essere assunta più di tre volte a settimana. Per i vegetariani è importante un apporto di legumi almeno a giorni alterni. Purtroppo non sempre i legumi risultano facilmente digeribili nelle quantità necessarie a fornire in modo esclusivo il ferro alimentare.
Assieme al ferro, una delle raccomandazioni più frequenti è quella di non far mancare mai il calcio nella dieta di un ragazzo in fase di crescita, perché?
Il patrimonio di calcio delle ossa si forma nelle prime 2-3 decadi della vita. Dopo si comincia a perdere, per cui è fondamentale accumulare una buona quantità di calcio nelle ossa nelle fasi dell’adolescenza per prevenire l’osteoporosi. Ma il calcio non serve solo per formare le ossa: è un mediatore chimico indispensabile per la contrazione muscolare, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la trasmissione di messaggi intracellulari, e per l’entrata di molte molecole attraverso le membrane biologiche.
Qual è il fabbisogno medio di calcio di un adolescente e che danni provoca una possibile carenza?
Il fabbisogno di calcio di un adolescente si aggira intorno ai 1000-1200 mg al giorno che può trovare nei formaggi a pasta dura, nel latte ma anche negli spinaci, nella lattuga e nel cioccolato al latte. La carenza di calcio può portare ad un ritardo di crescita, ad una scarsa resistenza delle ossa (nei casi più gravi il rachitismo), crampi muscolari e ipertensione arteriosa.
Ferro e calcio quanto sono determinanti nella crescita armonica di un adolescente sia maschio sia femmina? Esistono differenze fra i due sessi a livello di fabbisogno e assorbimento?
Sono due minerali essenziali per la crescita armonica e devono essere assunti con costanza nell’adolescenza. Entrambi i minerali devono essere assunti in maggior quantità dalle femmine rispetto ai maschi. Le ragazze perdono mensilmente una quantità di ferro con il ciclo mestruale e quindi il loro fabbisogno è maggiore.
Il rischio osteoporosi, poi, è maggiore nelle donne, aggravato nelle fasi di gravidanza e allattamento, che devono arrivare al picco di massa ossea (ndr: è la quantità di tessuto minerale osseo presente alla fine dell’accrescimento. Viene raggiunto intorno ai 16-18 anni nelle femmine e intorno ai 20-22 nei maschi) con il maggior patrimonio calcico possibile da costruire già nell’adolescenza.
Ricordiamo che, per quanto riguarda il ferro, l’intestino ha una capacità “intelligente” di assorbirlo: se c’è una carenza riesce ad estrarne e ad assorbirne una maggiore quantità dagli alimenti.
Luisa Carretti
