Dieta per ipertensione: cosa mangiare ed evitare, esempio di menù

La dieta per ipertensione è un regime alimentare che si pone l’obiettivo di mantenere, o riportare, alla normalità i valori di pressione arteriosa. Punta cioè a mantenere i livelli di PA intorno a 120 (massima) / 80 (minima) mmHg.

L’ipertensione arteriosa è una patologia molto diffusa che riguarda il sistema circolatorio ma non solo. Si porta dietro non poche complicazioni. Ed è spesso associata ad altre condizioni cliniche, come obesità, diabete, dislipidemie e sindrome metabolica.

Le cause di sviluppo possono essere molteplici, dalla predisposizione genetica, alle scorrette abitudini individuali. Uno stile di vita sedentario e una dieta sbilanciata sono tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di ipertensione arteriosa e complicazioni cardiovascolari.

Quindi, imparare ad alimentarsi in modo corretto è il primo passo per la prevenzione. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a tenere a bada la pressione e migliorare il tuo stato di salute. Alcuni alimenti, infatti, hanno proprietà utili nella prevenzione di patologie cardiache come l’ipertensione arteriosa. Cosa dovresti mangiare? Quali alimenti è meglio evitare? Scopri un esempio di menù settimanale.

Continua a leggere per saperne di più.

Dieta per ipertensione: che cos’è

La dieta per ipertensione predilige la scelta di alimenti sani, con proprietà benefiche per il sistema circolatorio. Si basa sostanzialmente sul programma nutrizionale della dieta Mediterranea. E condivide con essa lo schema della piramide alimentare.

Anche la dieta per l’ipertensione, quindi, così come la dieta Mediterranea, incentiva la scelta di alimenti integrali, frutta e verdura, fonti di fibre. Mentre sconsiglia il consumo di zuccheri semplici, salumi, bevande alcoliche. Inoltre, offre consigli pratici sul cambiamento dello stile di vita, come praticare attività sportiva e usare poco sale.

Questo perché, già di per sé, la dieta Mediterranea è preventiva allo sviluppo di ipertensione e patologie cardiovascolari. Cosa c’è quindi di diverso nella dieta per l’ipertensione?

Entrambe le diete condividono i punti fondamentali di un piano alimentare finalizzato a moderare i livelli pressori. Ad esempio, la scelta di cibi integrali, frutta e verdura, da cui traiamo il beneficio delle fibre; il pesce, ricco di omega 3; o un limitato consumo di carne rossa, insaccati e grassi animali, fonte di colesterolo.

La dieta per l’ipertensione rispetta esattamente le indicazioni della piramide alimentare. Entrambe consigliano una ripartizione del fabbisogno energetico così strutturata:

• 45 – 60% da glucidi, meglio se provenienti da alimenti integrali.
• 10 – 12% da proteine, ovvero 0,9 g per kg di peso corporeo.
• 20 – 35% di grassi, facendo attenzione ai grassi saturi (non devono superare il 10%).

Cos’è l’ipertensione: caratteristiche e generalità

L’ipertensione, o ipertensione arteriosa, è una condizione clinica caratterizzata da un’eccessiva pressione a livello delle arterie. In pratica, il sangue, pompato dal cuore, raggiunge i vasi arteriosi con una spinta più alta del normale. Quanto più alta?

Il valore di pressione è espresso in millimetri di mercurio, mmHg. Si parla di pressione arteriosa sistolica, o “massima”, misurata al momento in cui il cuore si contrae e pompa il sangue nelle arterie; e pressione arteriosa diastolica, o “minima”, quando il muscolo cardiaco si rilassa.

Un individuo sano (“normoteso”) ha valori di pressione compresi tra 120-129 (pressione sistolica) e 80–84 (pressione diastolica). Secondo le linee guida ESC/ESH del 2018 la condizione di ipertensione, o pressione alta, si attribuisce a valori che superano i 140/90 mmHg (“iperteso”).

Tali parametri vengono misurati con opportuni strumenti di diagnostica (sfingomanometro) posizionati a livello del braccio (arteria omerale)

Valori, livelli di pressione arteriosa

Ecco una tabella per comprendere meglio i vari livelli di pressione arteriosa:

Pressione arteriosa	Sistolica (mmHg)	Diastolica (mmHg)
Ottimale	< 120	< 80
Normale	< 130	< 85
Pressione alta (non iperteso)	130 – 139	85 – 89
Ipertensione di Grado 1	140 – 159	90 – 99
Ipertensione di Grado 2	160 – 179	100 – 109
Ipertensione di Grado 3	≥ 180	≥ 110
Ipertensione sistolica isolata	≥ 150	< 90

L’ipertensione non è una condizione da sottovalutare. Di per sé non è una malattia vera e propria, ma è a sua volta un forte fattore di rischio per lo sviluppo di altre patologie cardiovascolari e metaboliche. Purtroppo, è molto diffusa nel nostro Paese. Ad oggi coinvolge circa il 30% della popolazione adulta, con prevalenza negli anziani e nelle donne dopo la menopausa.

Il trattamento dell’ipertensione ha come obiettivo quello di riportare la pressione al giusto valore. Prevede l’utilizzo di farmaci antipertensivi (ACE inibitori, calcio antagonisti, diuretici, alfa e beta bloccanti, o stimolatori del sistema simpatico), ma non può prescindere da modifiche nello stile di vita.

Alcuni comportamenti scorretti, come la sedentarietà, il fumo di sigarette e l’alcol, dovranno essere evitati. Mentre sarà necessario imparare ad alimentarsi nel modo giusto, scegliendo tra gli alimenti sani quelli che possono essere più utili a mantenere in salute il tuo sistema circolatorio.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale non solo durante la terapia, ma anche nella prevenzione. Una dieta sana ed equilibrata è infatti un valido aiuto per prevenire l’insorgenza dell’ipertensione e delle patologie cardiovascolari correlate.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’ipertensione.

Dieta per ipertensione: come funziona?

La dieta per l’ipertensione sceglie tra i cibi considerati sani, quelli più funzionali a ridurre i livelli di pressione arteriosa. Con un maggior apporto di alimenti ricchi di potassio e calcio, ma poveri di sodio. Sempre nel rispetto delle proporzioni suggerite dalla piramide alimentare.

Darà quindi molta importanza a quegli alimenti caratteristici della dieta Mediterranea. E ritenuti utili per la prevenzione di patologie cardiovascolari, come pesce, frutta secca, legumi e olio d’oliva extravergine.

Ma quella dell’ipertensione non è l’unica dieta che esiste per moderare i valori del sangue. Un’altra dieta finalizzata a ridurre la pressione arteriosa è la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diventata molto famosa negli Stati Uniti, non si discosta molto dai valori condivisi sia dalla dieta Mediterranea che dalla dieta per l’ipertensione.

Dieta Dash

La DASH è però una dieta con un obiettivo specifico: ridurre di 8-14 punti in 2 settimane i valori di pressione arteriosa. Per raggiungere lo scopo offre un menù rigido, con porzioni e ricette ben definite.

La dieta per l’ipertensione è invece più permissiva. Insegna a mangiare nel modo corretto, correggendo quelle abitudini alimentari e comportamentali poco sane. Pone quindi le basi per una soluzione a lunga durata.

Ti aiuterà a tenere a bada i valori del sangue. Puoi seguire questa dieta se già soffri di ipertensione, o hai familiarità con patologie cardiovascolari. Ma puoi fare tesoro dei suoi consigli anche in via preventiva.

Se le tue analisi vanno bene, seguendo questa dieta, i valori resteranno stabili. Gli alimenti suggeriti, in gergo tecnico, infatti, hanno effetto “normalizzante” dei valori pressori.

Tuttavia, se stai assumendo farmaci, soffri di pressione bassa, o patologie legate al malassorbimento intestinale (morbo di Crohn, colite ulcerosa), avrai bisogno dell’approvazione del tuo medico di base prima di iniziare questa dieta.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta Dash.

Dieta per ipertensione: cosa mangiare e cosa evitare

Alimenti permessi

Ci sono alcuni alimenti che puoi consumare con tranquillità in un regime dietetico finalizzato alla riduzione della pressione arteriosa. Ad esempio:

Cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali

• Cereali integrali, riso, farro, quinoa, amaranto, avena, grano saraceno.
• Verdure a foglia larga, ad esempio, spinaci, bieta, cicoria.
• Ortaggi, come zucchine, pomodori, melanzane, barbabietola, piselli, zucca.
• Legumi, ad esempio, fagioli, soia, ceci, lenticchie.
• Frutta fresca, come arance, limoni, mele, pere, pesche, albicocche, banane.

Mangiare frutta e verdura fresca e di stagione è fondamentale per tenere a bada l’ipertensione. Grazie agli antiossidanti, alle vitamine e ai sali minerali che contengono (tra cui il potassio), frutta e verdura contribuiscono a ridurre l’azione dei radicali liberi, causa dell’invecchiamento precoce e di molte patologie cardiovascolari.

Inoltre, così come i cereali e i legumi, frutta e verdura sono anche ricche di fibra alimentare. Questo è un grande vantaggio per prevenire l’ipertensione. La fibra rallenta l’assorbimento intestinale di zuccheri e colesterolo, migliora l’assetto lipidico, regolarizza le funzioni digestive e mantiene in salute il nostro microbiota intestinale (i batteri buoni che vivono nel nostro intestino).

Molti studi scientifici riconoscono, inoltre, che una dieta ricca di fibre si associa a una riduzione significativa della pressione arteriosa negli ipertesi (con effetto normalizzante).

Cibi fonte di proteine nobili

• Latte e derivati (formaggi spalmabili, ricotta, brie).
• Carni bianche (pollo, tacchino, agnello).
• Uova.
• Pesce (come orata, branzino, sogliola, merluzzo, salmone, tonno).
• Molluschi (cozze, vongole).

Acqua

L’idratazione è importante in qualsiasi dieta. Il solo fatto che sia priva di calorie non deve screditarla. È infatti un alimento ricco di minerali, come potassio, magnesio, ma anche sodio.

In un regime dietetico finalizzato all’ipertensione, bisogna perciò scegliere un’acqua povera di sodio.

Gli alimenti consigliati

Alcuni cibi hanno componenti bioattive che possono rivelarsi di grande beneficio per contrastare attivamente l’ipertensione arteriosa e le sue complicazioni.

Si parla di alimenti nutraceutici che possono essere usati nel trattamento e nella prevenzione di patologie cardiovascolari, e in particolar modo dell’ipertensione arteriosa.

Tra questi ci sono:

Aglio e cipolla

Non a tutti piacciono, ma hanno moltissime qualità terapeutiche. Inserirli nel tuo piano alimentare può aiutarti a prevenire patologie cardiovascolari. Non possono quindi mancare nella dieta per l’ipertensione.

L’aglio funziona come vasodilatatore dei capillari e delle arterie, contribuendo così ad abbassare la pressione alta. Anche le cipolle sono note per le loro proprietà ipotensive, oltre a regolare la glicemia nel sangue, il colesterolo, i trigliceridi e ad avere proprietà diuretiche.

Barbabietola

La barbabietola è un fantastico alleato nella dieta per l’ipertensione. Ricca di resveratrolo, un potente antiossidante naturale, licopene e fibre.

L’ideale sarebbe bere un succo di barbabietola rossa al giorno, ma puoi inserire questo ortaggio miracoloso nella tua dieta in tanti modi diversi.

Cacao (non cioccolata!)

Il cacao è ormai riconosciuto dagli esperti di dieta come un vero e proprio alimento funzionale contro l’ipertensione. Svolge un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare ed è utile per tenere a bada la pressione alta.

Il cacao amaro (quindi anche il cioccolato fondente, senza zucchero, né latte), favorisce la dilatazione delle coronarie e abbassa i livelli di colesterolo.

Tutti benefici dovuti ai flavonoidi dei semi di cacao, potenti antiossidanti ad effetto ipotensivo.

Soia e derivati

Non solo la soia è un alimento ricco di fibre,  proteine, e grassi polinsaturi (PUFA). Un altro suo cavallo di battaglia per contrastare l’ipertensione sono gli isoflavoni.

Queste molecole sono fitoestrogeni e, a livello metabolico, simulano il comportamento di alcuni nostri ormoni. Tendono a far innalzare il tasso di colesterolo buono, l’HDL, e ad abbassare il colesterolo cattivo, l’LDL. E incidono in modo positivo sui valori della pressione arteriosa.

Peperoncino

Il peperoncino è un alimento principe della dieta per l’ipertensione. È un vasodilatatore! Grazie alla capsaicina, di cui è ricco, aiuta il rilassamento dei vasi sanguigni abbassando così la pressione arteriosa.

Consulta il tuo medico prima di inserire questo o altri alimenti nutraceutici consigliati, soprattutto se soffri di patologie legate al malassorbimento intestinale, colon irritabile o gastrite.

Gli alimenti consentiti ma con moderazione

Per alcuni alimenti non esiste un divieto categorico. Non vengono di per sé considerati un rischio per l’ipertensione arteriosa, ma un loro consumo esagerato potrebbe essere dannoso per la salute. Sono quindi concessi, se consumati con moderazione. È questo il caso di:

Caffè e tè

Per la presenza di caffeina e teina, sostanze adrenergiche. Occorre limitare il consumo a non più di 2 tazzine al giorno.

Sale da cucina

Abbiamo visto come il suo consumo deve essere moderato per via del contenuto di sodio. Ma quanto sale al giorno si può consumare al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio al giorno. Ricordiamo che sodio e sale non sono la stessa cosa! Questa quantità corrisponde a circa 5 grammi di sale da cucina, ovvero un cucchiaino. E’ anche consigliato usare, sempre con moderazione, un sale iposodico.

Carni rosse e grassi animali

Questa limitazione viene dal fatto che contengono colesterolo e grassi saturi. Sono quindi fattori di rischio per lo sviluppo di ipertensione.

Consumare però carni rosse magre (fettine di vitello, o di maiale) una o due volte a settimana non comporta rischi per la salute. La carne è un’ottima fonte di proteine nobili.

Prodotti da forno

Quali pane, focacce, crackers, grissini. Questo perché contengono sale. Puoi inserire nella dieta il pane toscano, o grissini a basso contenuto di sale, sempre facendo attenzione a rispettare le indicazioni dell’OMS.

Liquirizia

Un suo abuso può innalzare i valori pressori. Contiene infatti glicirrizina, una sostanza che il nostro organismo metabolizza in modo analogo all’aldosterone (ADH). Aumenta l’eliminazione di potassio, favorendo al contempo l’innalzamento di pressione a livello circolatorio e renale.

I cibi vietati

Oltre ad evitare gli alcolici e gli zuccheri, dovrai evitare quei cibi nocivi per l’alto contenuto di sale, o/e perché ricchi di grassi saturi.

Ecco quali alimenti non è permesso mangiare:

• Bevande alcoliche.
• Dolci, merendine, snack.
• Patatine e salatini.
• Salumi e insaccati.
• Pesce o carne in scatola.
• Formaggi stagionati (con eccezione di quello grattato sulla pasta).
• Vegetali in salamoia.
• Sale (anche integrale).
• Dadi da brodo (anche sotto forma di granulato).
• Salse (ketchup, salsa di soia).

Dieta per ipertensione: esempio di menù settimanale

Con qualche accorgimento in più sull’utilizzo moderato del sale e sulla scelta accurata di quegli alimenti nutraceutici (funzionali alla prevenzione di patologie cardiovascolari), il programma della dieta per l’ipertensione segue perfettamente lo schema della piramide alimentare della dieta mediterranea. Cosa significa ciò?

Come vedremo, il menù della dieta per l’ipertensione non è molto diverso. Questo perché anche la dieta Mediterranea pone l’attenzione sulla prevenzione del rischio cardiovascolare.

Ti suggeriamo di seguito un esempio di menù settimanale per contrastare l’ipertensione arteriosa.

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	200 ml latte parzialmente scremato. 40 g di fiocchi d’avena. 1 mela con buccia	200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero. 2 gallette di riso	50 – 80 g di riso integrale. 180 g di petto di pollo alla piastra. 200 g di bieta	150 g di mirtilli. 2 fette biscottate integrali	Minestrone di verdure e legumi (1 costa di sedano, 2 carote, 2 zucchine, 1 patata, 1 pomodoro, 100 g di fagiolini verdi, 100 g di ceci)
Martedì	200 ml di spremuta d’arancia o pompelmo (senza zucchero). 4 biscotti digestive	10 g di mandorle	80 g di pasta integrale salsa di pomodoro (fatta in casa). 5 g di grana	1 yogurt magro. 1 pera con buccia	200 g di branzino. mix di verdure (rucola, barbabietola e pomodorini). 4 gallette di riso integrale
Mercoledì	200 ml di latte d’avena. 40 g di riso soffiato. 1 banana	1 kiwi. 2 fette biscottate integrali	Zuppa di legumi e cereali	200 ml di succo d’ananas senza zuccheri aggiunti. 2 gallette di grano saraceno	150 g di tofu. 200g di fagiolini verdi 1 quadratino di cioccolato fondente senza zucchero
Giovedì	200 ml latte parzialmente scremato. 4 fette biscottate integrali. 5 g di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti	10 g di noci	50 – 80 g di farro 200 g di verdure (peperoni, melanzane) 150 g di ricotta magra	200 ml di succo di barbabietola. 2 biscotti digestive	180 g di petto di tacchino alla piastra. 200 g di verdure (broccoli) 50 g di pane integrale
Venerdì	200 ml di bevanda vegetale di riso. 50 g muesli con frutta secca	1 pompelmo. 2 gallette di grano saraceno	Fettine di manzo alla pizzaiola (180 g di fettine di manzo. salsa di pomodoro, origano, capperi). 50 g di pane integrale	200 ml di succo di mirtillo. 2 fette biscottate integrali	Minestrone di verdure e legumi (1 cipolla, 2 carote, 1 pomodoro, 200g di bieta, 100 g di fagioli cannellini, pepe nero)
Sabato	200 ml di spremuta d’arancia (senza zucchero). 4 biscotti digestive	1 yogurt magro 1 mela con buccia	Carpaccio di barbabietola (barbabietola rossa, rucola, scaglie di grana, ceci, noci)	10 g di mandorle	180 g di salmone alla piastra. Insalata mista. (radicchio, finocchi). 4 gallette di grano saraceno
Domenica	1 yogurt bianco magro. 50 g di cereali integrali con scaglie di cioccolato fondente. 1 pera con buccia	200 ml di succo di pompelmo (senza zucchero). 2 biscotti digestive	50 – 80 g di pasta di grano saraceno.100 g di ricotta magra. 200 g di zucchine	1 banana. 2 gallette di riso integrale	Frittata di spinaci (2 uova, 200 g di spinaci). 40 g di pane integrale

Dieta per l’ipertensione: consigli pratici per uno stile di vita sano

Saper scegliere gli alimenti giusti da portare in tavola è importantissimo. Ma prima di affrontare la dieta è fondamentale modificare le proprie abitudini, perseguendo obiettivi più sani. Ci sono delle regole da tenere sempre presenti per uno stile di vita sano.

Ecco alcune nozioni fondamentali.

Peso forma

Sebbene la dieta per l’ipertensione non consiste in un piano dimagrante, è stato dimostrato che perdere peso abbassa in modo sensibile la pressione arteriosa. “Perdere peso” è però una dicitura fuorviante.

Quello che aiuta, in realtà, è ridurre la massa grassa. In caso di sovrappeso e obesità, recuperare il proprio peso forma limita senza alcun dubbio il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa.

Niente alcol

L’alcol è una delle cause più comuni di disturbi cardiovascolari come ipertensione e aumento di colesterolo. Un consumo eccessivo di alcolici aumenta i livelli di trigliceridi nel sangue e può portare quindi all’ipertensione: meglio eliminarlo del tutto.

Attività fisica

Non sottovalutare l’importanza del movimento. Fare attività fisica in modo regolare non solo ti aiuterà a mantenere il tuo peso forma, ma migliorerà il tuo stato psichico. Anche lo stress, infatti, è un fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione.

Una buona dose di movimento non può mai mancare nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.

Attenzione al sale

In ultimo, ma non per importanza, modera il consumo di sale. Non solo quello aggiunto nei piatti mentre cucini (sale addizionale), ma anche quello nascosto nei cibi confezionati, come snack, sughi pronti, prodotti in scatola, salse, dadi da cucina, o negli alimenti lavorati, come hamburger, salumi, insaccati, e molto altro.

Un consumo eccessivo di sale è una delle cause principali dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte a sviluppare la patologia. Ma la vera” pericolosità” è il sodio, contenuto nel sale.

Guarda l’etichetta di ciò che acquisti e scegli alimenti “a basso contenuto di sodio”, o “poveri di sodio”.

Per quanto riguarda il sale in cucina, puoi usare il sale iposodico iodato, o meglio ancora puoi sostituirlo con le spezie.

Infatti, curry, curcuma, paprika, pepe e zenzero possono dare tanto sapore ai tuoi piatti, è solo una questione di abitudine. Lo stesso vale per condimenti come l’aceto e il limone.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul sale.

Come prevenire l’ipertensione con la dieta

L’ipertensione arteriosa è una condizione molto diffusa nella popolazione. Ci sono alcuni fattori individuali che predispongono allo sviluppo di tale patologia, come l’eredità genetica, o l’età. Su questi non possiamo intervenire. Ma possiamo modificare invece il nostro stile di vita. Abitudini dietetiche errate e la sedentarietà sono due tasselli fondamentali che mettono a rischio la nostra salute.

L’educazione a una sana alimentazione e a una dose adeguata di esercizio fisico giocano infatti un ruolo chiave nella prevenzione dell’ipertensione e delle patologie cardiovascolari nel loro complesso. Imparare a mangiare nel modo corretto può aiutarti a contrastarne l’insorgenza.

In linea generale, una dieta bilanciata, povera di grassi (soprattutto animali) e carica di alimenti vegetali (fonti di fibre) come la dieta Mediterranea, è d’aiuto per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, non solo dell’ipertensione.

Riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità nel 2010, la Dieta Mediterranea è molto più che un semplice elenco di alimenti. Tale dieta (dal greco diaita, stile di vita) descrive delle abitudini quotidiane sane, sia dal punto di vista nutrizionale che motorio.

Persino l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ne riconosce i benefici per la salute. Migliora il profilo lipidico, è ricca di fibre, vitamine e antiossidanti. Il tutto si traduce in benefici per il sistema cardiovascolare a tutto tondo. Oltre a prevenire l’ipertensione, infatti, la dieta Mediterranea è vantaggiosa per ridurre il colesterolo cattivo, il rischio di diabete e migliorare la sindrome metabolica.

Una dieta sana, infatti, non può prescindere dall’attività fisica, che è proprio alla base della Piramide Alimentare. Ma non preoccuparti, non dovrai fare troppo sforzo per mantenerti attivo. Sono sufficienti 30 minuti di moto al giorno (la cosiddetta “passeggiata della salute”) per risvegliare il tuo metabolismo e uscire dalla “sedentarietà”.

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