Cromo: che cos’è, a cosa serve, fabbisogno, alimenti ricchi e quando assumere integratori

Il cromo è un minerale essenziale nella nutrizione umana ed è stato riconosciuto come componente di tessuti animali e vegetali negli anni ’50. Ma solo più di recente si è compreso che l’elemento svolge funzioni biologiche rilevanti ed importantissime per la nostra salute. Infatti, gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati sia negli animali che nell’uomo. 

La maggior parte di questo minerale presente nei nostri piatti proviene in buone quantità dal grano, dai cereali, dai legumi, dalle nocciole, dal tuorlo d’uovo, dalle spezie, dai funghi e dalla carne.

E’ un micronutriente presente in tracce nel nostro organismo, ma anche ovunque intorno a noi. Nell’acqua che beviamo, nell’aria che respiriamo, nel suolo e in minore quantità, a causa delle varie lavorazioni, anche negli alimenti.

Infatti, è un metallo duro, bianco, abbastanza vicino al ferro, mediamente resistente alla corrosione, specie quella atmosferica e assolutamente indispensabile per il nostro organismo, tanto da poterlo definire essenziale.

Deficienze in cromo sono state descritte in letteratura scientifica in pazienti sottoposti a nutrizione parenterale totale. Nonostante le descrizioni dei vari casi differiscano, il denominatore comune è l’intolleranza al glucosio con resistenza insulinica che può essere rimossa con la somministrazione di cromo.

Cromo: che cos’è?

In chimica identificato con la sigla Cr, è un metallo con numero atomico 24 ed una massa atomica pari a 52.00 dalton. Esso si ritrova in natura principalmente come minerale ferroso, ma può esistere in vari stati di valenza, di cui i più comuni sono il trivalente e l’esavalente. 

La forma chimica presente negli alimenti è trivalente, mentre il metallo esavalente è un sottoprodotto di alcune attività industriali, e risulta fortemente ossidante, irritante e cancerogeno.

Proprietà: a cosa serve

Questo minerale può avere un‘attività di regolazione nel metabolismo del glucosio, e un’attività ipo-colesterolemizzante ed anti-aterogena. Stante la sua attività sulla glicemia, vi sono indicazioni circa un utilizzo del cromo in alcuni soggetti diabetici e sulla sua attività nel normalizzare il quadro lipidico. 

In altre parole, la sua principale azione sul metabolismo degli zuccheri favorisce il miglioramento del metabolismo in generale, la forza muscolare e la riduzione della massa grassa.

Regolazione del metabolismo degli zuccheri

Il meccanismo che conferisce al cromo la capacità di regolare i livelli di glucosio nel sangue non è ancora completamente chiarito. Ma si pensa che il metallo sia in qualche modo coinvolto nel potenziamento dell’effetto dell’insulina.

Probabilmente la sua funzione biochimica consiste nell’influenzare la capacità del recettore dell’insulina di interagire con l’ormone.

In altre parole, l’insulina, che ha il compito di abbassare la glicemia, per funzionare ha bisogno di legarsi al suo recettore presente sulle cellule. In questo contesto il cromo non farebbe altro che favorire questo legame, lasciando che l’insulina esplichi la sua funzione. 

Quindi, è stato ipotizzato che sia un cofattore necessario per una migliore azione insulinica. Il meccanismo possibile, come già detto, è un aumento del legame dell’insulina, ma anche un aumento del numero dei suoi recettori e della loro fosforilazione. 

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che il cromo, in presenza di insulina, stimola l’attività delle protein-chinasi nelle cellule adipose dei topi. 

Inoltre, si pensa che possa diminuire l’estrazione epatica di insulina e quindi migliorare la tolleranza al glucosio, prevenendo l’insorgenza del diabete di tipo II insulino-dipendente.

Questa principale funzione del cromo ha due dirette conseguenze sull’organismo ed in particolare sul metabolismo: il potenziamento muscolare e la riduzione della massa grassa. Vediamole di seguito. 

Aumento della massa magra e riduzione della massa grassa

Quindi, il micronutriente potenzia l’effetto dell’insulina, promuovendo un effetto positivo sull’anabolismo proteico a livello muscolare. Questo vuol dire che i muscoli lavorano meglio, con meno stress e rispondono meglio all’allenamento, sia esso blando o intenso. 

L’aumento della massa muscolare, che possiamo definire metabolicamente attiva, produce un aumento del metabolismo basale, cioè il dispendio energetico a riposo, con conseguente diminuzione della massa grassa del corpo. 

Non a caso è spesso utilizzato anche negli integratori dedicati al mondo dello sport, in particolare al body building.

Fabbisogno giornaliero di cromo

I fabbisogni di cromo sono difficili da stabilire. Infatti, nel 2001 il Food and Nutrition Board dichiara di non avere a disposizione dati per valutare il bisogno medio, Estimated Average Requirements (EAR), e ha quindi proposto di utilizzare un adequate intake (AI) a seconda del sesso e della fascia d’età.

Per i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni, gli AI aumentano con l’età da 0,2 μg / die fino a 25 μg / die.

La donna nelle varie fasce d’età

Ecco gli AI del cromo nelle varie fasce d’età della donna:

• Tra i 14 e i 50 anni è di 25 μg / die.
• Pari o superiore a 50 è di 20 μg / die.
• In gravidanza è 30 μg / die.
• Nutrici 45 μg / die.

Fabbisogno uomini

Di seguito, invece, gli AI per gli uomini:

• 14 e i 50 anni: 35 μg / die.
• Pari o superiore a 50: 30 μg / die.

La capacità del nostro organismo di assimilare il cromo merita però un piccolo approfondimento. Infatti, questo metallo è assorbito dall’intestino come cromo trivalente in percentuale molto bassa sul totale disponibile (da 0,5 a 2,3%). 

L’assorbimento è condizionato sia dallo stato di nutrizione dell’organismo per il cromo, sia dalla quantità dell’oligoelemento nella dieta. Inoltre, l’assorbimento è facilitato dalla presenza dell’acido ascorbico, così come avviene per il ferro. 

Il cromo contenuto in composti inorganici, come il cloruro cromico, è scarsamente assorbitile (meno del 2%) mentre una quota maggiore viene assorbita da composti organici, come ad esempio il cromo picolinato (circa 2,8%). 

Poi, la quota di metallo assorbita viene legata alla transferrina, in particolare, e all’albumina. Sono proteine trasportatrici grazie alle quali il cromo arriva alla circolazione sanguigna per poi distribuirsi in vari tessuti, con predilezione per l’osso, la milza, il fegato e il rene.

La maggior parte di una dose di cromo viene escreta con le feci, mentre il metallo assorbito viene escreto tramite le urine, e poco tramite la bile. 

Dove si trova il cromo: gli alimenti che ne sono ricchi

Le categorie di alimenti con maggiore abbondanza di cromo sono il pesce, i crostacei, i formaggi e i cereali.

Inoltre, è presente in tracce in:

• Datteri.
• Funghi.
• Pomodori.
• Broccoli.
• Noci e nelle nocciole.
• Lievito di birra.
• Cereali biologici integrali.
• Germogli che derivano dai cereali.
• Asparagi.
• Tuorlo dell’uovo.
• Germe di grano.
• Barbabietola.
• Cipolla.
• Mais.
• Birra.
• Fegato di manzo.
• Prugne.
• Patate.
• Formaggi.
• Timo.
• Pepe nero.

Tabella con i cibi a maggior contenuto di cromo

Da questi dati si può evincere che non bisogna preoccuparsi troppo per un’eventuale carenza di cromo, in quanto è un micro elemento che, oltre ad essere diffuso in piccole quantità in molti alimenti, è presente anche nell’acqua e nell’aria che respiriamo.

Alimento	Cromo (mg/100g)
Vongole	110.2
Provolone	7.40
Caciocavallo	6.60
Emmenthal	1.00
Biscotti con farina di soia	0.94
Peperoni rossi	0.3
Peperoni gialli	0.1

Carenza ed eccesso di cromo: quali conseguenze

Conseguenze della carenza di cromo

La carenza è un evento molto raro ed è stata descritta soltanto per tre pazienti tenuti in nutrizione parenterale totale, cioè nutriti tramite delle sacche endovena prive di cromo. 

In questi pazienti la carenza di cromo ha causato un aumento della resistenza all’insulina. Forse, potrebbe essere interessante l’impiego di supplementi di cromo per i pazienti con diabete di tipo II, ma gli studi che abbiamo a disposizione fino ad ora sono davvero pochi per affermare questa tesi. 

In compenso, in letteratura scientifica si trovano diversi studi sui ratti carenti di cromo che dimostrano:

• Intolleranza al glucosio simile al diabete mellito.
• Compromissione nell’accrescimento.
• Elevati livelli sierici di colesterolo e trigliceridi.
• Aumentata incidenza di placche aterosclerotiche nell’aorta.
• Lesioni corneali.
• Diminuzione della fertilità. 

Conseguenze dell’eccesso di cromo

E` davvero difficile arrivare ad un eccesso di questo minerale, e sicuramente la sola alimentazione non porterà mai ad un surplus. Infatti, 200 μg al giorno sono assolutamente ben tollerati da tutti i soggetti sani.

Ma c’è da dire che a dosaggi davvero alti si sono verificate condizioni patologiche rilevanti. In particolare:

• Rabdomiolisi dopo aver ingerito 1.2 mg di cromo.
• Nefrite interstiziale comparsa dopo 5 mesi di assunzione di 600 microgrammi al giorno.
• Disturbi epatici.
• Insufficienza renale e perdita di peso in seguito a consumo di 1,22/1,44 microgrammi al giorno per 4-5mesi.

Integratori di cromo: cosa sapere

E’ venduto sia come integratore mono-componente che in associazione ad altri principi attivi, soprattutto in formulazioni promosse per la perdita di peso e per il miglioramento delle prestazioni. Le dosi variano tipicamente da 50 a 200 μg.

Ad oggi, data la scarsità di dati sull’assorbimento umano del cromo non è chiaro quale sia la formulazione migliore. In commercio si trovano integratori che contengono cromo in diverse formulazioni. 

Quello che pare avere una maggiore biodisponibilità, e che quindi il nostro intestino assorbe meglio, è il cromo picolinato.

Invece, il peggiore è il cromo cloruro. Ma in giro troviamo anche integratori sotto forma di cloruro di cromo, cromo nicotinato, lieviti ad alto contenuto di cromo e cromo citrato, sui quali però non abbiamo molti dati a disposizione.

Interazione con i farmaci

Alcuni farmaci possono interagire con il cromo, specialmente se assunti regolarmente.

E` il caso dei farmaci comunemente utilizzati per l’acidità gastrica come gli antiacidi, gli anti-h2 e gli inibitori di pompa che riducendo l’acidità inducono anche la capacità di assorbimento del cromo.

Invece, il cortisone potrebbe aumentare l’escrezione di cromo attraverso le feci e le urine. 

Mentre beta-bloccanti (come atenololo o propanololo), insulina, acido nicotinico e farmaci antiinfiammatori non steroidei (i cosiddetti FANS) potrebbero aumentare l’assorbimento di cromo se assunti insieme ad esso.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Data la scarsa tossicità del cromo alimentare, non è stato individuato un upper intake level (UL); in ogni caso ci sono alcune condizioni fisiologiche e patologiche che meritano un’attenzione in più.

In particolare, le donne in gravidanza e durante l’allattamento al seno non dovrebbero superare le dosi considerate sicure ed adeguate che, per il cromo, sono di 50- 200 μg/die. 

Anche i soggetti con anamnesi positiva di episodi ipoglicemici dovrebbero assumere cromo con particolare cautela, mentre i pazienti affetti da diabete di tipo II dovrebbero seguire i consigli del medico curante. 

Fonti

1. W. M. Haynes, ed., CRC Handbook of Chemistry and Physics, CRC Press/Taylor and Francis, Boca Raton, FL, 95th Edition, Internet Version 2015, accessed December 2014.
2. Tables of Physical & Chemical Constants, Kaye & Laby Online, 16th edition, 1995. Version 1.0 (2005), accessed December 2014.
3. J. S. Coursey, D. J. Schwab, J. J. Tsai, and R. A. Dragoset, Atomic Weights and Isotopic Compositions (version 4.1), 2015, National Institute of Standards and Technology, Gaithersburg, MD, accessed November 2016.
4. T. L. Cottrell, The Strengths of Chemical Bonds, Butterworth, London, 1954.
5. John Emsley, Nature’s Building Blocks: An A-Z Guide to the Elements, Oxford University Press, New York, 2nd Edition, 2011.
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