Cottura a vapore: tecnica e attrezzatura, benefici, tempi di cottura e ricette

La cottura a vapore è la più indicata per gli amanti della forma e di uno stile di vita e alimentare sano e genuino. Tante ricerche scientifiche hanno confermato che la preparazione al vapore è quella che garantisce i maggiori benefici per la nostra salute.

Cucinare al vapore, con metodi che permettono la conservazione delle sostanze nutritive degli alimenti e riducono la necessità di sale, zuccheri o grassi, può essere di grande aiuto per controllare il vostro peso e mantenervi al top.

Cottura a vapore: cos’è e come funziona

Il principio, di derivazione orientale, è semplice ma geniale. Soprattutto per la salute e per la facilità di preparazione.

I cibi, disposti su un cestello perforato, da agganciare o posizionare all’interno di una pentola, si cuociono grazie al vapore esalato dall’acqua sottostante. In questo modo, l’alimento conserva tutto il suo sapore e le principali caratteristiche nutritive, assorbendo anche gli eventuali aromi presenti nell’acqua.

Per una cottura a vapore perfetta, l’acqua all’interno della pentola non deve mai arrivare al cestello, per non venire a contatto con gli alimenti, ma deve essere sufficiente per non evaporare completamente prima che siano ben cotti.

Importante anche cuocere con il coperchio, per trattenere calore e vapore all’interno della pentola.

Cucinare a vapore: benefici per la tua salute

Cucinando al vapore, vengono conservati al meglio sapori e principi nutrizionali degli alimenti, come minerali e vitamine. Infatti, rimangono perfettamente intatti perché gli alimenti cuociono a una temperatura inferiore ai 100 gradi.

La cottura a vapore consente anche di cucinare gli alimenti senza olio e condimenti. Eventualmente, possono essere aggiunti a crudo dopo la cottura, assicurando così piatti più leggeri, più digeribili e anche più benefici per la salute.

Infatti, l’olio extravergine d’oliva se utilizzato a crudo preserva meglio le vitamine (contiene, in particolare, la E) e i polifenoli, che si danneggerebbero con le alte temperature della cottura, quindi svolge una più spiccata azione antiossidante e di contrasto ai radicali liberi, causa di invecchiamento cellulare.

Quali cibi cuocere al vapore?

Con il vapore, i cibi non si bruciano né si asciugano. Sapori, aromi, profumi e consistenza dei cibi rimangono inalterati.

Questa cottura è ideale per cuocere tutte le verdure ed è particolarmente indicata per i cibi che, bolliti in acqua, tendono a inzupparsi.

Perfetta per cuocere le patate per gli gnocchi, dà risultati ottimi con le verdure a foglia e con ortaggi dalla polpa spugnosa, come zucchine e melanzane.

Va bene anche per la cottura dei cereali in grani e, con attenzione, anche per cucinare pollo e pesce. 

Fra le preparazioni più originali, ci sono panini e ravioli, tipici della cucina cinese, frittate “light”, budini e pudding dolci. Senza dimenticare la frutta, per macedonie cotte o composte.

Cottura a vapore: i tempi di cottura

Ecco alcuni tempi indicativi di cottura.

• Verdure a foglia: 3-5 minuti.
• Verdure come piselli, zucchine, fagiolini, asparagi e frutta: 10-15 minuti.
• Cavolfiori o broccoli, patate e carote: 15-25 minuti, a seconda delle dimensioni.
• Gamberi e scampi: circa 5-8 minuti.
• Carne, pesce bianco, salmone, a fettine o tagliato piccolo: 15-20 minuti, a seconda dello spessore.
• Panini, ravioli, focacce, frittate e budini: 15-20 minuti.

Attrezzatura per la cottura a vapore

Vaporiera elettrica

Le vaporiere elettriche sono più pratiche rispetto alla classica pentola col cestello, anche se necessitano di uno spazio maggiore in cucina.

Hanno diversi cestelli impilabili per cuocere svariati cibi contemporaneamente, timer, programmi impostati. Si mettono gli alimenti e la macchina fa tutto da sola, dallo spegnimento alla conservazione dei cibi.

I modelli in commercio sono diversi e variano sia per grandezza che per numero di cestelli in dotazione.

Le vaporiere più piccole in commercio hanno generalmente due cestelli e una capacità totale che varia dai 3 al 5 litri. Invece, quelle medie prevedono tre cestelli e una capacità totale che varia dai 6 ai 9 litri circa.

Infine, le vaporiere più grandi hanno sempre tre cestelli con una capienza di circa 9-11 l.

Cestello per cottura a vapore

La vaporiera in bambù, il tipico cestello della cucina orientale, è costituita da uno o più ripiani sui quali posizionare i vari cibi per cuocerli in contemporanea.

L’importante è collocare nella parte in basso gli alimenti che richiedono temperature di cottura più elevate e in alto quelli più delicati, in maniera che il calore del vapore risulti attenuato. 

Un consiglio: disporre una foglia di cavolo verza o di lattuga sul fondo di ognuno dei piani per evitare che i cibi si attacchino.

La vaporiera, organizzata al meglio, andrà poi posizionata su una pentola di dimensioni adeguate con dentro l’acqua bollente, esattamente come si fa con i cestelli in acciaio o silicone.

Come per la cottura al vapore in pentola, è importante non far arrivare l’acqua al cestello. Questa vaporiera è particolarmente indicata per cuocere piatti a base di verdure e pesce, per esempio i classici ravioli al vapore tipici della cucina cinese.

Cottura a vapore col microonde

Il microonde può essere un alleato prezioso anche per una dieta equilibrata. Come? Grazie alla cottura al vapore. Questo metodo mantiene inalterate le sostanze nutritive degli alimenti e, unito alla velocità di preparazione del microonde, permette di realizzare pasti sani in poco tempo.

Basta munirsi di contenitori specifici, dotati cioè di un cestello e un coperchio. Per sprigionare il vapore va aggiunta acqua sul fondo, circa due o tre bicchieri. E lasciar fare tutto il lavoro alle onde.

Carote, zucchine e cavolfiori cuociono in un tempo dai 2 agli 8 minuti a potenza media (400-500 Watt).

Naturalmente, minori sono le dimensioni delle verdure e più veloce sarà il loro tempo di cottura. Prepara così anche le patate. Assorbiranno meno acqua e sarà più facile ad esempio impastare gli gnocchi.

Anche il riso diventa più gustoso preparato in questa maniera. Bisogna sciacquarlo bene finché l’acqua non risulta trasparente e l’amido in superficie non sarà eliminato. In questo modo i chicchi non si incolleranno.

Il recipiente più adatto è una pirofila da microonde con coperchio. Se non hai il coperchio, usa la pellicola apposita, ben sigillata.

Ed ora le quantità: per ogni parte di riso servono due parti di acqua. Aggiungili nella teglia insieme, con un po’ di sale.

Mescola con cura e avvia la cottura a 700 Watt. Per i tempi dipende dalla quantità di riso. Calcola una media di 8 minuti per 100 grammi. Finita la cottura lascia riposare il riso ancora un po’.

Pentola a pressione

Forse non sai che è possibile cuocere al vapore le verdure anche con la pentola a pressione.

Basta disporle sul cestello della vaporiera tagliate in pezzi regolari e non troppo grandi. Prima di posizionare il cestello nella pentola, sull’apposito sostegno, versa l’acqua fino al livello ottimale. L’acqua non deve toccare il cestello.

Copri ermeticamente con il coperchio che dovrà essere sigillato alla perfezione. Per iniziare la cottura accendi il fuoco al massimo. Quando senti il fischio, puoi diminuire il tenore della fiamma. Cuoci le verdure per 3 minuti.

Cottura a vapore: le ricette

1 – Riso al vapore con curcuma e verdure

Calorie Totali: 1840/ Calorie a Persona: 460

Ingredienti per 4 persone

• 320 g riso basmati
• 1 carota grande
• 2 sedano coste
• 1/2 cipolla
• 1/2 cavolo verza
• curcuma 2 cucchiai 
• olio extravergine di oliva, 2 cucchiai 
• acqua 2 cucchiai
• sale aromatizzato q.b.

Scopri come preparare il riso al vapore con curcuma.

2 – Ravioli cinesi al vapore

Calorie Totali: 1671/ Calorie a Persona: 112

Ingredienti per 15 ravioli

Per la pasta

• 200 g farina
• 120 ml acqua fredda
• sale q.b.

Per il ripieno

• 100 g parmigiano Reggiano
• 200 g piselli
• 5 cavolo cinese foglie (verza in sostituzione)
• 2 scalogni
• 1 carota
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• erba cipollina q.b
• zenzero fresco q.b
• sale q.b.

Scopri come preparare i ravioli cinesi al vapore.

3 – Sogliola al vapore

Calorie Totali: 675/ Calorie a Persona: 169

Ingredienti per 4 persone

• 4 sogliole 120 g l’una
• 4 cucchiaini olio extravergine di oliva
• 1/2 limone
• 2 carote piccole
• 1 sedano costa
• 1 cipolla
• prezzemolo q.b
• pepe in grani q.b
• sale q.b.

Scopri come preparare la sogliola al vapore.

4 – Salmone al vapore con spinaci e patate

Calorie Totali: 542/ Calorie a Persona: 542

Ingredienti per 1 persona

• 200 g salmone
• 150 g spinaci
• 2 patate
• 1/2 panna fresca liquida bicchiere (opzionale)
• prezzemolo q.b.

Scopri come preparare il salmone al vapore con spinaci e patate.

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