Cortisolo, ormone dello stress: cos’è, a cosa serve, valori normali, eccesso e carenza, cosa mangiare

Il cortisolo è un ormone che viene prodotto nel nostro corpo in maniera naturale (fisiologica).

Gli organi adibiti alla sua sintesi sono le ghiandole surrenali, che aumentano la produzione quando ci troviamo in condizioni di stress. Per questo motivo è chiamato anche “ormone dello stress”.

Nonostante questo nomignolo poco gradevole, svolge numerose funzioni essenziali per il nostro organismo. Infatti, alterazioni nel metabolismo del cortisolo possono avere conseguenze più o meno gravi.

Quindi, è importante mantenere un corretto livello ematico di tale ormone. Ad esempio, valori alterati nel sangue possono ridurre la resa sportiva.

Invece, nel caso si sia iniziato un percorso dimagrante, un’alta concentrazione nel sangue può ostacolare il recupero del peso forma. Per sapere se il nostro corpo produce corrette quantità di cortisolo è possibile eseguire dei test clinici, in grado di evidenziarne eccessi o carenze.

In entrambi i casi, una dieta sana ed equilibrata può aiutarci a riportare i livelli di cortisolo al giusto valore. Scopriamo insieme come.

Continua a leggere per sapere nei dettagli come è regolato questo ormone e come influenza le nostre attività metaboliche.

Cortisolo: che cos’è

E’ un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo. Viene secreto dalle ghiandole surrenali in risposta a stimoli di stress psico-fisico. Ecco perché è meglio conosciuto come ormone dello stress.

La sua funzione principale è quella di inibire le funzioni accessorie, per permettere all’organismo di concentrare le energie sui meccanismi di “attacco-fuga” e sugli organi vitali. Si tratta di una regolazione ormonale conservata nell’evoluzione.

La sua produzione è sotto il rigoroso controllo di ipofisi e ipotalamo (asse ipotalamo-ipofisario). Essi inviano segnali chimici al rene per aumentarne, o inibirne la produzione, al bisogno.

Talvolta però questi meccanismi regolatori vengono meno, con complicazioni più o meno gravi sulla salute.

Biochimica

Appartiene a una classe di ormoni detta glucocorticoidi, così chiamati perché in grado di aumentare la concentrazione di glucosio nel plasma. Viene sintetizzato a partire dal colesterolo.

Le modifiche chimiche necessarie ad ottenere il cortisolo avvengono all’interno delle ghiandole surrenali. Nello specifico, nella zona fascicolata della corticale del surrene.

Possiamo dire che il colesterolo è un precursore chimico del cortisolo. Però, devono avvenire una serie di reazioni di idrossilazione che coinvolgono il citocromo P450, il FAD (Ferrodossina reduttasi), il NADH e altri complessi enzimatici perché si possa ottenere il cortisolo dal suo precursore.

I vari step che portano alla biosintesi dell’ormone dello stress sono così semplificati:

Colesterolo →Pregnenolone → Progesterone → Cortisolo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul progesterone.

Produzione di cortisolo

Ora che hai capito dove e come si forma, forse ti stai chiedendo come viene regolata la sua produzione? Abbiamo detto che viene prodotto grazie a segnali che arrivano dall’ipotalamo.

Ma quando la concentrazione di cortisolo è bassa si attivano alcuni centri nell’ipotalamo che rilasciano CHR (corticotropin- releasing- hormon). Questa molecola invia a sua volta un segnale che raggiunge l’ipofisi e la stimola a produrre l’ormone adenocorticotropo (ACTH).

L’ACTH raggiunge la corticale del surrene mediante il circolo sanguigno e induce il rilascio di cortisolo. A questo punto il cortisolo entra nel circolo ematico e raggiunge i vari distretti corporei dove può svolgere la sua azione.

Anche a questo livello, gli effetti dell’ormone dello stress sono regolati. A seconda del bisogno dell’organismo, interviene un interruttore biochimico, l’enzima 11HSD (idrossisteroide-deidrogenasi), che attiva o inattiva il cortisolo.

La forma inerte dell’ormone dello stress è il cortisone, che viene convertito nella sua forma attiva (cortisolo) dall’enzima 11HSD1 (11- beta-idrossisteroide-deidrogenasi-1). Quando la sua azione non è più utile, interviene un altro enzima, la 11HSD2.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo stress.

Test del cortisolo

E’ un ormone importantissimo per l’equilibrio metabolico. Valori elevati, o troppo bassi possono danneggiare la nostra salute.

Ti stai chiedendo se i tuoi livelli di cortisolo sono nella norma? Scoprirlo è facile, puoi farlo anche tu con un semplice test di prevenzione.

Il test può essere eseguito con un prelievo di sangue venoso, un campione di urina, o un tampone salivare. Vediamo i vari  casi.

Prelievo venoso

La maggior parte di quest’ormone nel sangue è legata a una proteina di trasporto. Il prelievo viene eseguito a digiuno (10-12 ore), preferibilmente in due tempi diversi (mattina e sera) per valutare le variazioni di cortisolo nel sangue.

Stimolazione con ADH

Il test consiste nel sottoporre il paziente a un’iniezione di ADH (ormone adenocorticotropo) e valutare la variazione di concentrazione di cortisolo nel sangue prima e dopo l’iniezione.

Test di soppressione col desametasone

Analogamente al test di stimolazione, si osserva la risposta del paziente in seguito alla somministrazione (orale) del farmaco. Il desametasone a condizioni normali sopprime i livelli di cortisone sierici. Valori elevati post-farmaco sono segno di alterazioni nel metabolismo del cortisolo.

Test dell’urina

Il cortisolo libero nel sangue viene escreto attraverso il sistema renale. Il test ricerca il cortisolo nel campione di urina delle 24 ore e lo confronta con i valori standard.

Tampone salivare

Anche la saliva contiene cortisolo libero. Perché sia eseguito correttamente non bisognerebbe consumare alimenti, bevande, chewingum, né lavarsi i denti, nel periodo di tempo che precede il test (30 min).

Il test può essere utile al tuo medico per identificare la presenza di malattie a carico dell’ipofisi o delle ghiandole surrenali, o per diagnosticare malattie come la sindrome di Cushing, l’insufficienza surrenalica primaria o il morbo di Addison.

Cortisolo: valori normali

Così come accade anche per altri ormoni, il valore di cortisolo nel sangue non è costante lungo l’arco della giornata.

Esso dipende fortemente dal ritmo circadiano (alternanza luce-buio), dalle abitudini individuali e dall’età.

Nel caso del cortisolo i livelli variano anche a seconda dello stato psicologico dell’individuo. Stati d’ansia, stress, disagio emotivo, o uno stile di vita sregolato possono influenzare la sua concentrazione nel sangue.

Indicativamente i valori massimi di cortisolo li avrai in mattinata, mentre la sera si abbassano bruscamente.

Quando si parla di valori ormonali non si può dare un numero esatto, è preferibile fornire un range di concentrazione. I valori che si presentano più spesso nella popolazione vengono considerati “normali”, in termini più precisi “fisiologici”.

Nel caso del cortisolo abbiamo un range di valori fisiologici diverso a seconda del distretto corporeo (sangue, urina, saliva), del momento della giornata e dell’età del soggetto.

Valori normali

Di seguito sono riportati i range di concentrazione di cortisolo considerati “normali”. Valori di cortisolo fuori da tali range sono segno di disfunzione nel suo metabolismo.

Adulti

Sangue: valori

• Ore 06:00 = 10-20 mcg/dl (275-555 nmol/L).
• Ore 16:00 = 3-10 mcg/dl (85-275 nmol/L).
• Ore 23:00 < 5 mcg/dl ( < 140 noml/L).

Urine

Nelle 24 ore = 20-100 mcg.

Saliva

• Ore 8:00 = 5-10 ng/ml
• Ore 20:00 = 1-2 ng/ml.

Bambini

Valore medio: 5-10 mcg/dl.

Considera che tali valori possono cambiare a seconda del laboratorio d’analisi e non sono utilizzabili ai fini diagnostici. Consulta sempre il tuo medico per un’indagine più approfondita delle tue analisi.

Cortisolo alto o ipercortisonemia: cause e sintomi

La condizione in cui i valori di cortisolo nel sangue sono superiori a quelli fisiologici è detta “ipercortisonemia”.

Un valore di cortisolo superiore ai 25 mcg/ml può essere dovuto a condizioni patologiche o comportamentali:

• Iperattività della tiroide (produzione eccessiva di ACTH).
• Stress psico-fisico.
• Attività fisica intensa.
• Alimentazione sbilanciata (eccesso di carboidrati semplici, digiuno prolungato).
• Alterazioni del ciclo del sonno.

Tutte queste cause concorrono a fare innalzare i livelli di colesterolo sierico.

Le conseguenze che si associano a questa condizione sono:

Catabolismo delle proteine

In conseguenza dello stimolo della gluconeogenesi, le proteine sono indirizzate verso la degradazione piuttosto che alla sintesi di nuove componenti.

Ne segue l’impoverimento della matrice ossea delle fibre di collagene. Deficit di sintesi proteica più o meno gravi possono coinvolgere alcuni ormoni di natura proteica come il GH, l’ormone della crescita, importante per un corretto sviluppo muscolare e scheletrico.

Come conseguenza il paziente andrà incontro ad una perdita di tono muscolare, cutaneo e osseo. Sono frequenti per chi ha valori alti di cortisolo:

• Osteoporosi.
• Fratture ossee.
• Strappi muscolari.

Ridotta produzione di testosterone

L’aumento del cortisolo genera:

• Impotenza.
• Disfunzione erettile.
• Perdita della libido negli uomini.

Invece, nelle donne, lo stress e il conseguente aumento di cortisolo possono causare:

• Alterazioni del ciclo mestruale.
• Irsutismo.
• Infertilità.

Nei bambini, elevati livelli di cortisolo causano ritardo della crescita e pubertà precoce.

Soppressione del sistema immunitario

La forma attiva del cortisolo svolge il ruolo di antinfiammatorio. I principi dell’infiammazione sono gli stessi che utilizza il nostro sistema immunitario per difendersi dagli agenti patogeni.

Di conseguenza, una stimolazione a lungo termine del sistema immunitario dovuta ad eccessi di cortisolo potrebbe portare a ridurre l’efficacia delle difese immunitarie.

Alterazione degli ormoni tiroidei

Il cortisolo inibisce l’enzima deiodasi che catalizza la conversione dell’ormone tiroideo T4 nella sua forma attiva T3.

Aumento della pressione sanguigna

Aumenta la concentrazione di sodio nel sangue, riducendo quella di potassio. Come conseguenza, aumentano la pressione arteriosa e la gittata cardiaca (volume di sangue emesso dal ventricolo al minuto).

Questo è un vantaggio nelle condizioni di attacco-fuga, perché permette al sistema circolatorio di ossigenare il sangue in maniera rapida.

Però, a lungo termine un aumento della pressione sanguigna può recare danno alla parete delle arterie ed essere causa di patologie cardiovascolari.

Alterazioni del tono dell’umore e della memoria

L’aumento di cortisolo può causare:

• Depressione.
• Apatia.
• Euforia.
• Ansia.
• Cefalea.
• Difficoltà mnemoniche.

Iperglicemia e diabete mellito (tipo II)

Il cortisolo favorisce la mobilitazione degli zuccheri semplici nel circolo sanguigno. Ciò si traduce in un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue (iperglicemia).

Inoltre, l’innalzamento dei valori glicemici favorisce l’aumento del BMI e l’obesità, anche nei bambini.

Disturbi gastrointestinali

Tra i disturbi del tratto gastro-intestinale più frequenti ci sono:

• Difficoltà di assorbimento dei nutrienti.
• Meteorismo.
• Flatulenza.
• Alterazioni dell’alvo, come diarrea e stipsi, fino alle forme più gravi di infiammazione (colite e gastrite).

Un aumento del cortisolo si verifica anche con abitudini alimentari scorrette. Ad esempio, saltare i pasti o seguire un regime dietetico sbilanciato favorisce l’aumento di cortisolo.

Ecco perché è importante prestare attenzione alla propria alimentazione, seguendo un piano dietetico sano e bilanciato.

Cortisolo basso o ipocortisonemia: sintomi e conseguenze

La condizione in cui i valori di cortisolo nel sangue sono inferiori a quelli fisiologici è detta “ipocortisonemia”.

Livelli troppo bassi di cortisolo possono provocare alcuni disturbi tra loro correlati:

• Stanchezza cronica e sonnolenza.
• Affaticamento muscolare.
• Riduzione della pressione sanguigna.
• Perdita di peso.
• Minzione frequente.
• Ipoglicemia.

Le cause sono da riscontrare in condizioni patologiche (come il morbo di Addinson), o comportamentali.

Infatti, dormire poco, o consumare pasti in modo sbilanciato e non regolare, può portare squilibri nei livelli di cortisolo che si ripercuotono sulla tua salute.

A cosa serve?

Le funzioni principali del cortisolo sono:

Iperglicemizzante

Innalza i valori della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Ha l’effetto opposto all’insulina. Stimola la secrezione del glucagone, inibendo al contempo l’attività dei recettori per l’insulina.

Di conseguenza è favorita la gluconeogenesi (formazione di glucosio a partire da amminoacidi e grassi) nel fegato.

Antinfiammatoria

Riduce i processi infiammatori. Infatti, molti farmaci antinfiammatori utilizzano il precursore del cortisolo, il cortisone, come principio attivo.

Cortisolo alto: cosa mangiare per abbassare l’ormone dello stress

Abbiamo visto che un aumento di cortisolo induce una liberazione di zuccheri nel sangue molto più rapida. Questo si traduce in iperglicemia, con le complicazioni del caso.

Infatti, l’aumento di zuccheri in circolo facilita l’accumulo di adipe e l’incremento del BMI. In parole più semplici, fa ingrassare!

L’aumento di cortisolo può essere causato anche da una dieta non perfettamente bilanciata in termini di macronutrienti (carboidrati – proteine – grassi).

Il regime alimentare più indicato per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo è quello suggerito dalla dieta mediterranea, che prevede un buon bilanciamento degli alimenti e una buona dose di fibre alimentari e legumi nei pasti principali.

Tuttavia, per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo non è solo importante il “cosa mangiare”, ma anche il “quando mangiare”. Infatti, la produzione di cortisolo è regolata da altri ormoni, che aumentano o diminuiscono a loro volta in relazione al consumo dei pasti.

Quando decidiamo di iniziare una nuova dieta il nostro organismo viene messo sotto stress. Lo stress aumenta il cortisolo, e il cortisolo aumenta il senso della fame! Ecco perché molte persone hanno difficoltà a perdere peso quando iniziano una nuova dieta dimagrante. Come si può uscire da questo circolo vizioso?

Nella prima metà degli anni 2000, lo statunitense Shawn Talbott P.H.D. (autore del libro “The Cortisol Connection Diet”) ha affinato un piano dietetico dimagrante mirato al controllo della secrezione del cortisolo.

“The Cortisol Connection Diet” non è altro che un piano alimentare ipocalorico, finalizzato al dimagrimento. Non vengono fornite grammature, ma consigli nutrizionali che non si discostano molto dai principi della dieta mediterranea.

Come evitare picchi cortisonici

Nel libro di Talbott vengono suggerite indicazioni su come suddividere i pasti per evitare picchi cortisonici (quindi conseguenti picchi glicemici) e sulla qualità degli alimenti.

A questo proposito Talbott distingue i cibi in ”buoni” e “cattivi”, consigliando ovviamente di prediligere i primi:

• Buoni, a basso indice glicemico, ricchi di fibre e proteine ad alto valore biologico.
• Cattivi, poveri di fibre, ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici.

In conclusione, saltare la colazione, o il pranzo, così come ridursi a fare un unico pasto giornaliero, non è consigliato per controllare i livelli di cortisolo.

Per evitare picchi, o cali, di tale ormone, è indicato fare pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore). Si consiglia di consumare alimenti ricchi di fibre, come l’avena e i cereali integrali. Invece, gli zuccheri semplici vanno ovviamente evitati.

Cortisolo e attività fisica

Per tenere sotto controllo la produzione di cortisolo è bene mantenersi attivi.

Il movimento rientra in quei meccanismi “primitivi” di attacco e fuga strettamente correlati all’ormone dello stress. Questo viene prodotto in maggior misura quando aumenta l’intensità dell’attività fisica, sia aerobica che di endurance.

La produzione di cortisolo risente in realtà della coppia intensità-durata. Ciò significa che la sua produzione viene aumentata qualora si pratichi attività fisica per periodi di tempo molto lunghi (maratona), ma anche con l’esecuzione di esercizi di breve durata, se molto intensi.

L’ormone dello stress favorisce il catabolismo delle fibre muscolari, ossia la perdita di massa muscolare. Quindi, un eccesso di cortisolo è controproducente per la performance sportiva, o per chi vuole aumentare la massa muscolare.

È difficile parlare di una vera e propria carenza di cortisolo per chi pratica attività fisica. Tuttavia, chi svolge abitualmente un tipo di sport molto intenso può produrre alti livelli di cortisolo in forma cronica. Ciò ha conseguenze negative sulla salute dell’individuo, nonché sulla performance sportiva e sulla psiche.

Come mantenere adeguati livelli di cortisolo facendo sport?

Non devi preoccuparti di fare attività fisica per timore di innalzare i livelli di cortisolo. Molti studi scientifici affermano infatti che un buon livello di attività fisica è utile a mantenere i valori corretti. È importante che si pratichi con moderazione, senza eccesso.

Per limitare questo problema molti preparatori atletici suggeriscono dei tempi di riposo tra un esercizio e l’altro. Tale periodo è forse più conosciuto dagli sportivi come “tempo di recupero muscolare” e serve, tra le altre cose, ad evitare i picchi di cortisolo.

Inoltre, l’utilizzo di integratori (omega 3, vitamina C) e sali minerali (potassio, magnesio), che molti  sportivi assumono durante l’allenamento, è utile proprio a (ri)abbassare i livelli di cortisolo post-esercizio.

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