Come sostituire lo zucchero: i sostituti sani in cucina

Stai cercando di limitare l’uso dello zucchero nella tua dieta? Non sempre ridurre il consumo di cibi raffinati, come lo zucchero bianco, vuol dire rinunciare al gusto. Ci sono molti alimenti naturalmente dolci che potrai utilizzare come sostituti. Anche l’industria alimentare ci viene in aiuto, offrendoci dolcificanti a 0 kcal.

Ma lo zucchero raffinato fa davvero male alla salute? Chi dovrebbe rimuoverlo dalla propria dieta? E che dire dei dolcificanti? Possono aiutare a perdere peso? Quali sono le controindicazioni dei sostituti artificiali dello zucchero?

Se vuoi realmente limitare il consumo di carboidrati semplici, devi fare attenzione ai prodotti che acquisti. Molti cibi, infatti, contengono molti più zuccheri di quello che pensi. Ma non preoccuparti: in questo articolo ti daremo qualche dritta per una spesa consapevole.

Sostituti dello zucchero: perché razionarlo in cucina

Lo zucchero è un alimento molto energetico, che apporta 4 kcal/g. Limitare gli zuccheri è il primo passo per recuperare il proprio peso forma, ma non solo. Un eccesso nel sangue porta a una condizione nota come iperglicemia, che può avere ripercussioni anche gravi sul nostro sistema circolatorio.

Prima di entrare nel dettaglio, capiamo bene che cosa si intende col termine “zucchero”. Forse già saprai che gli zuccheri sono “carboidrati”. I due termini non sono propriamente sinonimi, anche se spesso vengono utilizzati come tali.

Per semplificare, i carboidrati (o glucidi) sono una grande classe di molecole ad alto valore energetico, formate da atomi di carbonio e acqua (carbo–idrati). A seconda del loro grado di complessità, distinguiamo 4 categorie di carboidrati.

• Monosaccaridi: gli zuccheri semplici, ovvero piccole molecole (in forma aperta, o chiusa ad anello) costituite da 3–7 atomi di carbonio; sono sostanze cristalline, di colore bianco, generalmente caratterizzate da sapore dolce, facilmente solubili in acqua e insolubili nei solventi organici. Ad esempio: fruttosio, glucosio, galattosio.
• Disaccaridi: formati da due molecole di monosaccaridi tenute insieme da legami covalenti, che possono scindersi per idrolisi. Sono disaccaridi: il saccarosio (glucosio-fruttosio), il lattosio (glucosio–galattosio).
• Oligosaccaridi: sono carboidrati complessi formati da 3 a 20 monosaccaridi; ad esempio: l’inulina (fibra alimentare).
• Polisaccaridi: polimeri complessi di carboidrati, composti da centinaia, o migliaia di monosaccaridi. I più importanti polisaccaridi sono l’amido (regno vegetale) e il glicogeno (riserva energetica per il regno animale).

Non tutti i carboidrati sono dolci e non tutti sono dolci allo stesso modo!

Lo zucchero da cucina: proprietà e dosaggi

Quando ci riferiamo allo “zucchero” indichiamo un particolare alimento: lo zucchero da cucina. La denominazione di vendita dello zucchero indica per legge specificamente il saccarosio (Direttiva 2001/111/CE). Questa molecola, formata da due unità monomeriche – glucosio e fruttosio – appartiene alla classe dei disaccaridi. Si ricava dalla canna da zucchero, o dalla barbabietola da zucchero. In entrambi i casi subisce un processo di raffinazione per giungere sulle nostre tavole con l’aspetto cristallino e bianco che tutti conosciamo.

A rendere questo alimento così popolare è proprio la sua versatilità. Lo zucchero, infatti, non è utile solo per preparare dolci, torte e biscotti. Il suo impiego è ben più ampio.

Viene aggiunto agli impasti salati per migliorare la lievitazione, nelle salse per eliminare l’acidità, e persino usato per conservare gli alimenti.

Le marmellate sono un esempio di come lo zucchero, o saccarosio, può essere utile a conservare i cibi. Lo zucchero, infatti, riduce l’acqua libera presente nell’alimento, creando un ambiente poco favorevole alla proliferazione microbica.

Ma torniamo agli aspetti nutrizionali di questo ingrediente. Forse non sapevi che gli zuccheri semplici sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro cervello.

Ebbene sì. Sentiamo spesso elogiare i benefici delle fibre (carboidrati complessi), mentre gli zuccheri semplici godono di una cattiva reputazione. Ma è proprio il glucosio l’unico che riesce a passare la barriera ematoencefalica e portare energia alle nostre cellule nervose.

Dosaggio giornaliero dello zucchero

Ma quanto ne serve?

10 g al giorno di glucosio sono più che sufficienti per garantire le normali funzioni cerebrali. Ma attenzione: ciò non significa che dovrai assumere 2 cucchiaini di zucchero raffinato al giorno. Si intendono sempre 10 g di glucosio alimentare, ovvero ingerito nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.

Per fare un esempio, 10 g di glucosio puoi ottenerli facilmente da circa 200 ml di latte senza lattosio (lattosio scisso nelle sue componenti, glucosio e galattosio).

Una dieta bilanciata tiene ovviamente conto del carico di glucidi degli alimenti. Ma quanti zuccheri possiamo consumare al giorno?

Secondo i LARN (livelli di assunzione di energia e nutrienti raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, revisione 2014), gli zuccheri semplici – compresi gli zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura, latte e derivati, e gli zuccheri aggiunti – non devono essere superiori al 15% dell’energia totale.

Effetti collaterali degli eccessi di zucchero

Una dieta sbilanciata in favore degli zuccheri semplici, ricca di bibite zuccherine e “cibo spazzatura” può portare grosse complicazioni al nostro metabolismo.

Quali possono essere gli effetti di un eccesso di zuccheri nella dieta?

• Stanchezza cronica: frutto di una dieta sbilanciata in favore degli zuccheri semplici e carente di molti nutrienti fondamentali.
• Fame continua: correlata ai picchi glicemici, che causano una ricerca continua di cibo.
• Diabete mellito: è una condizione metabolica in cui il corpo presenta – per definizione – elevati livelli di glucosio nel sangue. Si caratterizza per poliuria (urinazione frequente), polidipsia (abbondante ingestione d’acqua), polifagia (fame eccessiva) e carenza di insulina (per alterata funzionalità, o per carenza di tale ormone).
• Aumento di peso: sia per un eccesso calorico, che per lo squilibrio nutrizionale e l’aumentato senso della fame.
• Dislipidemie: poiché gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in grassi, come riserva energetica.
• Iperglicemia: ovvero la condizione in cui il glucosio nel sangue (glicemia) a digiuno supera i 100 mg/dl.
• Conseguenze dell’iperglicemia: patologie cardiovascolari, danni al sistema nervoso, ai reni (nefropatia diabetica o insufficienza renale), alla retina (retinopatia diabetica).

Come sostituire lo zucchero: i segreti per dolcificare le tue ricette

Ci sono molti modi per evitare l’uso dello zucchero senza però rinunciare al gusto. Iniziando dal caffè della mattina: c’è chi lo preferisce amaro (il purista del caffè) e chi proprio non riesce a berlo al naturale, ama iniziare la giornata con un pizzico di dolcezza.

Hai mai provato ad aggiungere il miele? E che dire dei dolcificanti 0 kcal? Puoi usare i sostituti dello zucchero anche per preparare dei dolci casalinghi più sani. Per sapere però quali dolcificanti è meglio utilizzare, e in quali proporzioni, devi imparare a conoscere le loro proprietà.

Per prima cosa possiamo distinguerli in due macrocategorie.

• Dolcificanti naturali (come miele, sciroppo vegetale, xilitolo, o stevia)
• Dolcificanti artificiali, o di sintesi.

Un’altra caratteristica osservabile è la forma. Non tutti i dolcificanti appaiono allo stesso modo. Possiamo trovare edulcoranti in polvere o liquidi, più adatti alle preparazioni casalinghe; o in compresse, più pratiche per addolcire tè, o caffè.

Non tutti i surrogati dello zucchero sono ugualmente sostituibili. Alcuni hanno un potere dolcificante decisamente superiore a quello dello zucchero bianco. Dovrai quindi usarne molto meno in proporzione. Altri, invece, perdono il loro potere dolcificante alle alte temperature: non sono quindi adatti alle preparazioni di dolci, biscotti, o torte, ma possono essere aggiunti nel caffè o nel tè.

Vediamo, quindi, in dettaglio, quali sono i sostituti dello zucchero più diffusi e quali caratteristiche possiedono!

Come sostituire lo zucchero: alternative e sostituti possibili

Per evitare l’uso dello zucchero semplice ci sono numerose alternative. Alcune naturali, come miele, fruttosio, sciroppi, o melassa.

Altre soluzioni ci vengono invece in aiuto dall’industria alimentare: sono i dolcificanti ipocalorici. Quale sostituto è più adatto per la tua ricetta?

Come sostituire lo zucchero: dolcificanti naturali

I dolcificanti naturali sono molecole di origine vegetale, ricavate principalmente dalle piante. Puoi utilizzarli nelle tue ricette per preparare biscotti, torte, muffin, pancakes, al posto dello zucchero da cucina (saccarosio). Hanno un potere dolcificante paragonabile, o persino superiore a quello del saccarosio. Ma a differenza di quest’ultimo, possiedono meno kcal e stimolano l’insulina in modo ridotto.

Zucchero di canna integrale

Una prima alternativa per sostituire lo zucchero bianco nelle tue ricette è lo zucchero di canna integrale. Come lo zucchero bianco si ottiene dalla canna da zucchero, ma non subisce raffinazione. Mantiene quindi vitamine, antiossidanti e minerali. Ha meno calorie e un indice glicemico leggermente inferiore.

Puoi utilizzare lo zucchero di canna integrale per preparare tutti i tipi di dolci, nelle stesse proporzioni dello zucchero bianco.

Miele

Il miele è forse il più conosciuto surrogato dello zucchero. Il suo sapore dolce è conosciuto fin dai tempi antichi ed è molto versatile per le preparazioni in cucina. Ha proprietà depurative e antiossidanti e un potere dolcificante superiore al saccarosio.

È ottimo per preparare dolci, biscotti, dolcificare il tè, o il caffè. E potrai utilizzarne la metà! Un cucchiaino di miele dolcifica come due di zucchero bianco (rapporto 2: 1). Ma quale miele utilizzare? Non ci sono particolari differenze in termini di energia, o nutrienti. Ciò che distingue le varie tipologie di miele – oltre al colore e alla viscosità – è il sapore.

Tipologie di mieli delicati, come quello di acacia, o il millefiori, sono le più versatili in cucina. Il miele di castagno, ad esempio, ha un sapore particolare, che lascia un retrogusto amaro. Mentre il miele di arancio conserva il sapore acre degli agrumi.

Fruttosio

Il fruttosio ha un potere dolcificante superiore al saccarosio (114/100) e un indice glicemico nettamente inferiore. Quantitativamente se ne usa di meno in quanto dolcifica di più. Tuttavia, non è privo di kcal e può facilitare l’aumento di peso.

Sciroppo di glucosio e sciroppo di fruttosio

Ci sono numerosi studi che mettono in risalto gli aspetti negativi dell’utilizzo degli sciroppi di fruttosio (High Fructose Corn Syrup) o di glucosio. Questi prodotti hanno un ampio mercato soprattutto negli USA e sono correlati a un incremento dell’obesità.

Forse però non sapevi che questi sciroppi sono in realtà delle miscele di glucosio e fruttosio: li contengono entrambi, ma a fare la differenza sono le percentuali.

Lo sciroppo di glucosio (o glucosio-fruttosio) contiene un quantitativo di fruttosio inferiore al 50%. Nello sciroppo di fruttosio (o fruttosio-glucosio), invece, questo monosaccaride può raggiungere il 90%.

Il fruttosio, una volta assorbito, viene indirizzato alla fosforilazione (via delle fruttochinasi-C), verso la lipogenesi (sintesi di nuovi grassi). Mentre lo sciroppo di glucosio è una vera e propria “bomba” per l’indice glicemico. Provoca picchi insulinici che indirizzano all’accumulo di grasso. In più, contiene fruttosio. I due effetti vanno quindi a sommarsi.

Il risultato? Un uso eccessivo nella dieta può portare, a lungo termine, a un aumento di dislipidemie, acido urico, infiammazione intestinale, danno epatico, insulino-resistenza, obesità, problematiche cardiovascolari e sindrome metabolica.

Melassa

Come lo zucchero da cucina, anche la melassa si ricava dalle canne da zucchero, o dalla barbabietola da zucchero.

A distinguere i due prodotti commerciali è la lavorazione. La melassa, infatti, si ottiene dalla spremitura meccanica (di canne o barbabietole da zucchero) e successiva cristallizzazione per riscaldamento degli zuccheri estratti.

Ha perciò una consistenza densa e pastosa. Seppur meno calorica del saccarosio, non è adatta quindi a tutte le preparazioni in cucina.

Malto d’orzo

È un dolcificante naturale che si ottiene dall’orzo germinato. A conferire dolcezza è il maltosio, disaccaride formato da due unità monomeriche di glucosio. Questa molecola rilascia il sapore dolce una volta idrolizzata (“scomposta” nei suoi monomeri) dall’enzima maltasi.

Il malto d’orzo ha un potere dolcificante quasi del 50% inferiore al saccarosio. Nonostante ciò è molto usato nell’industria alimentare dolciaria. Lo troviamo in molti snack, merendine per la prima colazione, gelati, yogurt e persino bevande.

Oltre ad avere un minor indice glicemico del saccarosio, il malto d’orzo è ricco di aminoacidi e sali minerali (tra cui potassio, sodio e magnesio). Favorisce la lievitazione (il maltosio è cibo per i lieviti) e contiene enzimi digestivi benefici per il nostro intestino.

Esiste in due forme: liquido, usato soprattutto per dolcificare le bevande; in polvere, più adatto ai prodotti da forno lievitati.

Sciroppo d’acero e sciroppo d’agave

Questi due tipi di sciroppi sono ricavati, rispettivamente dalla linfa dell’acero e dell’agave blu. Hanno un potere dolcificante superiore al saccarosio (circa del 25%) e meno calorie.

Così come il miele, anche gli sciroppi d’acero e di agave possono essere usati per preparare torte e dessert, o spalmati sulle fette biscottate. Ciò che li ha resi così famosi è però l’utilizzo come topping per pancakes.

Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco non è un prodotto raffinato. Conserva perciò buone proprietà nutritive in termini di vitamine e minerali. Ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero bianco, ma un minor indice glicemico.

Glucosio (Destrosio), Sorbitolo (Glucitolo) e Maltitolo

Il Destrosio non è altro che la forma (enantiomero destro-giro) del glucosio che si trova comunemente in natura. Viene aggiunto nelle preparazioni industriali per evitare la cristallizzazione dello zucchero.

Soprattutto nei gelati, o nei sorbetti, o nelle miscele industriali, è utile per abbassare il punto di congelamento del prodotto.

Il Sorbitolo (E420) viene estratto da alghe (alghe rosse), o frutta (mele, pere, susine, ciliegie). Ha un potere dolcificante inferiore al saccarosio (60%). Il suo punto di forza è quello di non contribuire alla formazione delle carie. Ecco perché viene spesso scelto come dolcificante per caramelle e chewingum “senza zucchero”!

Il Maltitolo, invece, è un disaccaride costituito da glucosio e sorbitolo, utilizzato comunemente come dolcificante nei prodotti dolciari (soprattutto nella confetteria) e farmaceutici.

Mannitolo (E420) e Xilitolo (E967)

Questi edulcoranti si trovano spesso nelle gomme da masticare, o nelle caramelle “senza zucchero” o “senza calorie”. Hanno un basso indice glicemico e non contribuiscono alla formazione della carie.

Il Mannitolo (gergalmente detto “manna”) viene estratto dalla linfa del frassino. Oltre ad avere un potere dolcificante superiore al saccarosio, il suo apporto energetico è pressoché insignificante (circa 1,6 kcal/g). Ha funzione di addensante, stabilizzante e dolcificante. Tuttavia, come molti edulcoranti, può avere effetti diuretici e lassativi.

Lo Xilitolo si ricava dalle betulle, o dai frutti di alcune piante (fragole, prugne, lamponi) e persino dal grano. Ha un potere dolcificante simile a quello del saccarosio, ma apporta quasi la metà delle kcal. Viene utilizzato principalmente per fare “massa” nei prodotti di confetteria (chewingum e caramelle).

L’effetto “rinfrescante” di questi edulcoranti li rende la prima scelta per chewingum e caramelle alla menta.

Glicosidi della Stevia (E960)

Erroneamente chiamato stevia, quello che trovi in commercio è in realtà un miscela di glicosidi steviolici: Stevioside e Rebaudoside A. Si recuperano dalla foglia della Stevia, pianta di origini peruviane. E non sono carboidrati, bensì proteine. Ecco perché gli steviosidi della stevia sono tra i migliori dolcificanti per i diabetici.

Il potere dolcificante dei glicosidi steviolici è 200-300 volte più alto dello zucchero bianco, perciò ne bastano davvero pochi grammi per rendere dolci le tue preparazioni. La sicurezza di consumo degli steviosidi è stata approvata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) nel 2014: questi dolcificanti sono ritenuti sicuri alle normali dosi di consumo (dose giornaliera, o DGA, pari a 4 mg/kg di peso corporeo).

Eritritolo (E968)

È un poliolo, ovvero una molecola a 4 atomi di carbonio. Si ricava da prodotti di origine vegetale, come la frutta, sottoposti a fermentazione batterica. Questo surrogato del saccarosio ha proprietà vantaggiose rispetto al comune zucchero da cucina. Per prima cosa, è privo di kcal, inoltre, è privo di retrogusto, il che lo rende particolarmente versatile. Tuttavia, è meno dolce del saccarosio (60-80%). Dovrai quindi usarne qualche grammo in più per le tue ricette.

D-Tagatosio

Un nuovo dolcificante, dolce quasi quanto il saccarosio, ma fornisce 0 kcal/g. Si trova naturalmente nei latticini, in piccole quantità. E viene estratto dal lattosio. A temperatura ambiente appare in forma di polvere cristallina, di colore bianco. Ha recentemente preso campo nell’industria alimentare sia come dolcificante, sia come stabilizzante.

Taumatina (E957)

È una proteina vegetale estratta dal frutto della pianta africana Thaumatococcus daniellii. Può interagire con i recettori del gusto dolce, offrendo un potere dolcificante fino a 3000 volte superiore al saccarosio. Viene utilizzata per le produzioni biotecnologiche, o farmaceutiche, per poi passare alla confetteria e al mangime per gli animali. 

Monellina, Curculina e Miraculina

Queste molecole conferiscono sapore dolce in maniera molto maggiore rispetto allo zucchero. Hanno la capacità di legarsi ai sali presenti nella saliva, o a componenti chimici presenti nelle matrici alimentari, andando a modificarne il gusto. 

La Monellina è una molecola estratta dal frutto di un arbusto dell’Africa occidentale (Dioscoreophyllum cumminsii, conosciuto con il nome bacca della serendipità). La Curculina è stata isolata da una pianta di origine malesiana, Curculigo latifolia. Mentre la Miraculina proviene da un arbusto africano, il Synsepalum dulcificum.

Si tratta di molecole ancora oggetto di studio. Ecco perché non puoi ancora trovarle in commercio.

Sostituti naturali dello zucchero	Potenza (quanto è più dolce del saccarosio, per peso)	Potenza (in proporzione al saccarosio per energia dell’alimento)	Densità di energia in proporzione al saccarosio
Eritritolo	0,7	14	0,05
Maltitolo	0,9	1,7	0,52
Mannitolo	0,5	1,2	0,4
Sorbitolo	0,6	0,9	0,65
Stevia	250	–	–
Tagatosio	0,92	0,24	0,38
Xilitolo	1	1,7	0,6

Come sostituire lo zucchero: edulcoranti artificiali

Sono prodotti di sintesi, realizzati in laboratorio per sostituire lo zucchero. Detti anche “succedanei del saccarosio”, hanno un potere dolcificante n volte superiore, ma sono ipocalorici e non alterano più di tanto la glicemia.

Sono aggiunti alla matrice alimentare (sono additivi) per conferire il sapore dolce. Per poter essere utilizzati devono però avere requisiti particolari per quanto riguarda il comparto sensoriale e non solo. Gli edulcoranti artificiali migliori per l’industria alimentare sono: inodori, chimicamente stabili, compatibili con la matrice alimentare, privi di retrogusto.

Come funzionano? In parole semplici, “ingannano” i recettori del gusto. Ovvero, vengono riconosciuti dai recettori delle papille gustative, che inviano al cervello il segnale del “dolce”. Questo perché possiedono una somiglianza strutturale con la molecola del saccarosio.

La maggior parte degli edulcoranti di sintesi, però, non può essere scomposta dal nostro organismo per ricavarne energia metabolica. Il grande potere dolcificante, inoltre, permette di usare un quantitativo nettamente inferiore di molecola per ottenere lo stesso livello di dolcezza del saccarosio. E quei dolcificanti ritenuti “energetici” sono aggiunti in piccole dosi, offrendo quindi un quantitativo minimo di calorie. Ecco perché sono comunque considerati ipocalorici.

I produttori possono decidere di utilizzare più succedanei, mischiati tra loro all’interno della stessa matrice alimentare, per ottenere una sinergia di gusto, tamponando i limiti che il singolo può possedere.

L’uso degli edulcoranti di sintesi è stato da tempo oggetto di dibattito riguardo la salute e sicurezza dei consumatori. A tal proposito ci vengono in aiuto autorità come l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), con sede a Parma, e l’FDA (Food and Drug Administration) americana.

Tutti i dolcificanti esistenti in commercio, così come i nuovi alimenti, devono essere approvati dalla comunità scientifica. Solo se ritenuti sicuri per il consumatore possono continuare a essere venduti. Diversamente, vengono vietati al commercio.

Ecco che tutti i dolcificanti venduti, ad oggi, sono sicuri per il consumatore, nei dosaggi consigliati.

Aspartame (E951)

Sicuramente l’hai già sentito nominare. La sicurezza d’uso di questo edulcorante sintetico è stata per molto tempo al centro di numerosi dibattiti scientifici. Le controversie riguardavano principalmente la liberazione di metanolo, molecola potenzialmente cancerogena ad alte dosi. Ma di cosa si tratta?

L’Aspartame è un dipeptide (non un carboidrato!), formato da acido aspartico, fenilalanina e metanolo. Ha un potere dolcificante circa 200 volte superiore allo zucchero da cucina, ma possiede le stesse calorie (circa 4 kcal/g). Ovviamente, però, bisogna considerare che per dolcificare uno stesso alimento verranno utilizzati molti meno g di aspartame rispetto al saccarosio. Ecco perché può essere comunque considerato un dolcificante light nonostante abbia le stesse kcal/g!

È un dolcificante di larghissimo utilizzo nell’industria alimentare, solubile in acqua e privo di retrogusto. Si presenta sotto forma di polvere bianca, inodore. Ha comunque dei limiti d’uso e alcune persone dovrebbero evitarlo.

Parliamo in particolare delle persone affette da fenilchetonuria, una patologia causata da un alterato metabolismo della fenilalanina. Proprio per la presenza di questo amminoacido nella sua struttura molecolare, l’aspartame non è un surrogato dello zucchero adatto a chi soffre di questa patologia.

Resiste bene in una matrice alimentare debolmente acida (pH 3.5–4.5). Tuttavia, alle alte temperature la sua conformazione molecolare cambia, e il suo potere dolcificante svanisce. Non è quindi adatto per le cotture negli altiforni industriali, né nei forni casalinghi.

L’EFSA ha approvato il suo utilizzo come surrogato del saccarosio e ha per questo stabilito una dose giornaliera ammissibile, pari a 40 mg/kg di peso corporeo.

Neotame e SuperAspartame

Sono derivati dell’aspartame, anch’essi utilizzati nell’industria dolciaria come surrogati dello zucchero bianco.

Il Neotame è 40 volte più dolce dell’aspartame (circa 8000 volte più dolce del saccarosio). Ha una struttura molecolare tale che la fenilalanina non può essere liberata. È quindi considerato sicuro per i soggetti affetti da fenilchetonuria.

Il SuperAspartame, anch’esso molto più dolce dell’aspartame, sopporta meglio le alte temperature. Può quindi essere utilizzato per le preparazioni che richiedono la cottura, o negli altoforni industriali.

Acesulfame K (E950)

Noto anche col nome di Acesulfame potassico, questo edulcorante è 200 volte più dolce del saccarosio, solubile in acqua e molto resistente alle alte temperature. Ecco perché è tra i sostituti dello zucchero favoriti dall’industria dolciaria. Viene largamente impiegato per preparare prodotti di pasticceria, o bibite gassate “light”.

Il suo difetto? Lascia un leggero retrogusto amaro. Per limitarlo, viene quasi sempre utilizzato insieme all’aspartame, o ad altri surrogati del saccarosio.

Acido Ciclammico (E952)

Questo edulcorante ha un potere dolcificante 50 volte superiore allo zucchero da tavola, è privo di kcal e non contribuisce all’innalzamento della glicemia. È solubile in acqua, stabile per pH 2-7 e a temperature non superiori di 170°C.

A partire dal 1970 è stato vietato negli Stati Uniti, mentre in Europa continua a essere usato, seppure con restrizioni. La dose tollerabile stabilita dalla Comunità Europea è di 7 mg/kg di peso corporeo.

Saccarina (E954)

È il primo edulcorante artificiale ad essere stato scoperto, nel 1879. Appare come polvere bianca, cristallina, inodore e solubile in acqua. È stabile alle alte temperature e in ambiente acido. Ha un potere dolcificante circa 450-700 volte superiore allo zucchero. Insomma, ha tutte le caratteristiche richieste dall’industria alimentare per essere un surrogato dello zucchero ideale. Ma che beneficio ne trae il consumatore?

La Saccarina non ha apporto calorico, né contribuisce alla formazione delle carie dentali.

Sucralosio (E955)

Come la Saccarina, anche questo edulcorante di sintesi è resistente alle alte temperature (termostabile) e agli ambienti acidi. Si ottiene a partire dal saccarosio, ma a differenza di quest’ultimo, ha un potere dolcificante di circa 600 volte maggiore, è privo di kcal e non aumenta la glicemia.

Il Sucralosio viene usato per dolcificare ogni tipo di alimento, dalle gomme da masticare, alle bevande ipocaloriche, passando per prodotti da forno a preparati per creme, o gelati.

Per chi è curioso e vuole approfondire: il Sucralosio si ottiene per sostituzione di 3 gruppi idrossilici del saccarosio con tre atomi di cloro. Questa modifica strutturale gli conferisce un gusto simile allo zucchero da cucina e maggiore stabilità alle alte temperature.

Le polemiche sulla sicurezza d’uso nascono proprio dalla presenza di cloro. Il Sucralosio, infatti, appartiene a una classe di sostanze chimiche chiamate “cloruri organici”, potenzialmente tossici. Tuttavia, le quantità di consumo (ne serve davvero poco per ottenere l’effetto dolcificante!) e il modo in cui viene metabolizzato dal nostro organismo garantiscono un ridotto rischio di tossicità.

Per fare un esempio pratico, il sucralosio non si accumula nei grassi (insolubile nei lipidi) a differenza di altri cloruri organici. Ecco perché la comunità scientifica è d’accordo nel ritenerlo un sostituto dello zucchero sicuro per la popolazione.

Advantame (E969)

È un dolcificante ed esaltatore di sapidità che deriva dall’aspartame. A differenza di quest’ultimo, però, genera minori quantità di fenilalanina ed è quindi più sicuro per le persone con fenilchetonuria.

Ha un potere dolcificante circa 20.000 volte maggiore di quello dello zucchero bianco. È resistente al calore, dunque è adatto per le preparazioni che richiedono la cottura.

Sostituti artificiali dello zucchero	Potenza (quanto è più dolce del saccarosio)	Approvato dalla FDA (Food and Drug Administration)	ADI (Dose Giornaliera Accettabile) mg/kg di peso/giorno
Acesulfame potassico	200	1988	15
Aspartame	160 – 200	1981	40
Neotame	8000	2002	18
Saccarina	300	1958	5
Sucralosio	600	1998	–

Controindicazioni dei dolcificanti artificiali

Ciò che ha reso questi prodotti così diffusi nell’industria alimentare è senza dubbio il grande potere dolcificante. In relazione a peso e quantità di energia (kcal), gli edulcoranti artificiali, infatti, hanno spesso un potere dolcificante nettamente superiore a quello del saccarosio.

I dolcificanti artificiali sono considerati sicuri se assunti in sostituzione dello zucchero nei dosaggi consigliati. Tuttavia, si portano dietro alcune controindicazioni. E un uso eccessivo può dar luogo a effetti indesiderati.

Disbiosi intestinale

Nel nostro intestino abitano numerosi batteri “buoni” che contribuiscono alla salute del nostro sistema digerente. Ciò che mangiamo influenza l’equilibrio di queste specie microbiche, che viene detto “eubiosi”. Molte ricerche ritengono che i dolcificanti di sintesi possano alterare questo equilibrio, portando alla condizione detta “disbiosi intestinale”.

Cambiamenti della flora batterica intestinale possono portare, indirettamente, a un peggioramento del controllo glicemico. Ecco che, in molti studi, coloro che hanno subito cambiamenti nell’equilibrio microbico intestinale, hanno riportato anche un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Effetti lassativi

Un uso eccessivo di dolcificanti può avere effetti lassativi. Queste indicazioni, infatti, sono spesso riportate sulle confezioni di chewing gum, o caramelle “senza zucchero” (che contengono edulcoranti).

Giunti nell’intestino, i dolcificanti (polialcoli) richiamano acqua nel colon. Ecco perché possono avere effetti lassativi superate le dosi di consumo (20 g/giorno). Ad ogni modo, il grado di tolleranza è soggettivo.

Aumentano il senso della fame

Chi decide di utilizzare sostituti dello zucchero, spesso lo fa nell’ottica di perdere peso. In realtà, molti dolcificanti, seppur a ridotto contenuto calorico, non sono di grande aiuto per questo scopo. Il motivo principale è che molti dolcificanti – seppur in modo minore rispetto al glucosio – stimolano comunque l’insulina.

Questo ormone si attiva per ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Al diminuire della glicemia si innesca lo stimolo della fame.

Inoltre, introdurre cibo nell’organismo – seppur privo di calorie (bevande edulcorate, caramelle, o chewing gum senza zucchero) – stimola la parete gastrica.

Lo stomaco inizia la digestione, senza avere, di fatto, nulla di nutriente da digerire. Ciò contribuisce ad aumentare il senso della fame. E porta ad assumere più cibo del dovuto una volta giunti all’ora del pasto.

Proprio per questo motivo chewing gum e caramelle senza zucchero non andrebbero consumate a stomaco vuoto.

Sostituti dello zucchero: linee guida e modalità d’uso per chi soffre di diabete

Il fatto di essere privi di calorie (o quasi) rende gli edulcoranti dei validi sostituti dello zucchero per chi vuole perdere peso senza rinunciare al gusto. Ma è davvero così?

Le kcal non c’entrano con la stimolazione dell’insulina. Molti dolcificanti, infatti, seppur a basso contenuto energetico, attivano comunque questo ormone, anche se in misura minore rispetto al glucosio. Chi soffre di diabete, quindi, dovrebbe fare attenzione ad alcuni dolcificanti.

Quali sono i dolcificanti naturali più adatti a chi vuole tenere a bada la glicemia?

• Fruttosio: con le dovute raccomandazioni del medico, il suo basso indice glicemico può essere d’aiuto a chi soffre di diabete mellito (tipo 2).
• Sciroppo d’acero e succo d’agave: oltre al basso indice glicemico, questi dolcificanti naturali estratti dalla linfa delle piante possiedono numerose sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
• Stevia: questo dolcificante naturale, estratto dalla pianta Stevia rebaudiana, non è un glucide, ma una proteina. Ecco perché è indicato per chi deve tenere a bada la glicemia.
• Dolcificanti artificiali: come Saccarina, Sucralosio, Aspartame, che non contribuiscono a innalzare la glicemia.

Se soffri di diabete mellito, o altre forme di diabete, chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di utilizzare sostituti dello zucchero nella tua dieta.

Lo zucchero nei prodotti del supermercato

L’industria alimentare – non solo dolciaria – fa un largo uso dello zucchero. Principalmente per esaltare il sapore degli ingredienti – conferire dolcezza – ma lo utilizza anche come conservante. Ecco che troviamo lo zucchero semplice (il saccarosio) in numerosi alimenti “insospettabili”, come carne lavorata (polpette, burger, würstel), pane, pizza, maionese o salsa di pomodoro.

Ovviamente è presente in dolci, biscotti, merendine, marmellate, caramelle, cioccolatini o bevande energetiche.

Puoi comunque vagliare i tuoi acquisti in modo consapevole, preferendo quei cibi privi di zuccheri aggiunti o addirittura senza zuccheri. In tal senso, il marchio Céréal è un porto sicuro, affidabile e di qualità, dove la selezione degli ingredienti e l’accurata scelta delle ricette fanno sì che tanti prodotti possano essere consumati senza remore (e senza perdita di gusto o proprietà) anche da intolleranti, soggetti a rischio e, comunque, da tutti coloro che hanno il desiderio di mangiare sano e in modo responsabile.

Un esempio? Sicuramente le Mini Cake Céréal, rigorosamente senza zuccheri. Come abbiamo già avuto modo di conoscerle, contengono maltitolo al posto del classico zucchero raffinato: ciò permette un minor aumento del glucosio ematico dopo l’assunzione, pertanto hanno un impatto ridotto sulla glicemia. Inoltre, sono un prodotto senza olio di palma, senza coloranti e conservanti e prodotti con uso esclusivo di aromi naturali.

Un prodotto a zero zuccheri in tutto e per tutto.

Qual è la differenza tra cibi senza zucchero (o “0 zuccheri”) e senza zuccheri aggiunti?

La maggior parte degli alimenti che contiene zuccheri, o in cui vengono aggiunti, come spiegato, per esaltare il gusto o aumentare i tempi di conservazione del prodotto, non lo mette in evidenza.

Difficilmente il produttore vorrà esaltare questa caratteristica. Per essere più pratici, non troverai mai la dicitura “caramelle con zucchero”, “succo di frutta con zuccheri aggiunti”, o “bevanda zuccherata artificialmente”.

Si tende, infatti, a riportare sul fronte dell’etichetta solo i “punti di forza” del prodotto, per incentivare la vendita. Un consumatore attento alla spesa però saprà leggere l’etichetta, dove, per legge, devono essere indicati tutti i principali parametri nutrizionali, compresi gli zuccheri semplici.

Al contrario, potrai trovare le diciture “senza zuccheri” e “senza zuccheri aggiunti”. Qual è la differenza?

Alimenti senza zuccheri aggiunti

Non significa che sono privi di zucchero, o di calorie. Abbiamo già anticipato che quando parliamo di “zucchero” ci riferiamo al saccarosio, lo zucchero bianco da cucina. I cibi senza zuccheri aggiunti sono quindi privi di saccarosio addizionale.

È possibile però che contengano glucosio, fruttosio, o altri zuccheri semplici, se sono naturalmente presenti negli ingredienti della ricetta.

La dicitura “senza zuccheri aggiunti” specifica unicamente che nell’alimento non è stata addizionata alcuna quota di saccarosio (“zucchero”). Non esclude però la presenza di edulcoranti come maltitolo e sorbitolo, o ingredienti naturalmente ricchi di zuccheri semplici come yogurt e malto d’orzo.

Alimenti con solo zuccheri della frutta

Tali cibi non possono essere addizionati di zucchero, né di edulcoranti artificiali. In questi alimenti devono essere presenti solo zuccheri della frutta, ovvero il fruttosio.

Per fare un esempio pratico, un succo di frutta con la dicitura “senza zuccheri aggiunti” contiene naturalmente fruttosio. Ciò non vieta, però, al produttore di aggiungerne di più rispetto al quantitativo presente nella frutta di partenza.

Alimenti a ridotto contenuto di zuccheri

La regolamentazione alimentare (Regolamento n° 1924 / 2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio) ha stabilito un limite di legge. Si può definire “alimento a ridotto contenuto di zuccheri” un prodotto alimentare che contiene meno di 5 g di zucchero/100 g di prodotto.

Alimenti senza zuccheri

Lo stesso regolamento stabilisce che si può definire “senza zuccheri” o “0 zuccheri” un alimento con meno di 0.5 g di zucchero su 100 g di prodotto. Questi alimenti possono comunque contenere sostituti dello zucchero, come maltitolo o sorbitolo, ma il saccarosio totale non deve superare lo 0,5%.

Sono quindi ideali per chi vuole limitare lo zucchero nella propria dieta, senza rinunciare a qualche sfizio goloso. Gli alimenti senza zuccheri hanno infatti un minor impatto sulla glicemia.

Snack senza zuccheri sono perfetti come spezzafame di metà mattina proprio grazie al loro basso indice glicemico.

Fonti

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2. Sharma, V. K., Ingle, N. A., Kaur, N., Yadav, P., Ingle, E. e Charania, Z. (2016). Sugar Substitutes and Health: A Review. Journal of Advanced Oral Research, 7(2), 7-11.
3. Levin, G. V., Zehner, L. R., Saunders, J. P. e Beadle, J. R. (1995). Sugar substitutes: their energy values, bulk characteristics, and potential health benefits. The American journal of clinical nutrition, 62(5), 1161S-1168S.
4. Farag, M. A., Rezk, M. M., Elashal, M. H., El-Araby, M., Khalifa, S. A. e El-Seedi, H. R. (2022). An updated multifaceted overview of sweet proteins and dipeptides as sugar substitutes; the chemistry, health benefits, gut interactions, and safety. Food Research International, 111853.
5. Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M. e Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe?. Indian journal of pharmacology, 48(3), 237.
6. Mehnert, H. (1976). Sugar substitutes in the diabetic diet. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin-Und Ernahrungsforschung. Beiheft, 15, 295-324.
7. Tandel, K. R. (2011). Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 2(4), 236-243.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.