Sommario
La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni dieta sana prevede al suo interno un primo piatto della mattina, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto.
Ma cosa mangiare a colazione? Qual è il giusto menù per una dieta sana ed equilibrata? E a dieta? Proviamo a dare tutte le risposte!
La prima colazione: perché è un pasto fondamentale?
Con il primo pasto del mattino, ti assicuri in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia.
Ma come diventare consapevoli dell’importanza di mangiare la mattina e come fare a gestirla al meglio, specialmente se non si è abituati a farla? E, infine, come fare una colazione dietetica?
Abbiamo chiesto al dottor Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), di spiegarti perché è cosi importante mangiare la mattina. Ecco i suoi consigli e alcuni esempi pratici per gestire al meglio questo pasto a dieta.
E’ un pasto fondamentale per una sana alimentazione perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. Ma ci sono anche altri motivi.
- Molti studi scientifici hanno dimostrato che riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
- Anche il sistema digestivo è più sano: prendere solo un caffè può farti correre il rischio di infiammare e irritare il tratto digerente.
- È stato evidenziato che questo pasto aumenta di molto il livello delle prestazioni fisiche e intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.
Saltare la colazione: le conseguenze
Saltare questo pasto ti mette in una situazione di “semi-digiuno”, dalla cena della sera prima fino al pranzo del giorno dopo. In questo modo, il rischio di tentare di colmare la sensazione di “buco nello stomaco” con i primi snack a portata di mano diventa altissimo.
Infatti, questo primo pasto del mattino deve fornire le calorie e i nutrienti necessari alle attività diurne. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce e il tuo organismo si vede obbligato a ricavare le energie e i nutrienti necessari da stress metabolici.
Cosa mangiare a colazione: qual è il menù ideale?
La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.
- 1° esempio: 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
- 2° esempio: 1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
- 3° esempio: Latte con biscotti.
In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ti forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.
Anche un dolce, come un ciambellone o un plumcake, può essere un’ottima alternativa alla colazione tradizionale, sempre accompagnato da un frutto o una spremuta e da una tazza di tè o caffè. Naturalmente, se si sta seguendo una dieta, questa deve essere una golosa eccezione da concedersi 1-2 volte alla settimana (magari preparandolo in modo light).
I consigli per una colazione sana
Mai saltarla
La colazione è un piacere quotidiano, ma anche un pasto a tutti gli effetti, importante e necessario come il pranzo e la cena. Sempre meglio a casa, da soli o in compagnia, piuttosto che frettolosamente al bar.
Mai meno di 15 minuti
Prenditela comoda per goderti questo pasto con calma (per correre c’è tutto il resto del giorno).
Un caffè e via? No grazie
Una colazione senza mangiare nulla non è una colazione (e si rischia d’ingrassare di più).
Con la frutta è meglio
Accanto a biscotti, pane e fette biscottate con marmellata o creme spalmabili, cereali e yogurt, non dimenticarti mai di mettere in tavola qualche frutto o una spremuta.
Evviva la varietà
Prova a portare in tavola ogni giorno un nuovo ingrediente o ad alternare quelli che ti piacciono di più. Se cambi il menu, la prima colazione diventa più buona (e più sana).
Apparecchia la tavola e prepara gli ingredienti la sera prima, così guadagni attimi preziosi da dedicare al rito di un dolce risveglio.
Morbido o croccante?
La consistenza, i profumi, i colori degli alimenti sono “il sale” della prima colazione: impara a conoscerli, alternarli e, soprattutto, goderteli.
Con i ragazzi non c’è fretta che tenga
Se cominci tu a non fare una buona prima colazione, anche loro si abitueranno a saltarla (e non è una buona abitudine per chi sta crescendo).
L’ingrediente segreto
Un sorriso, di prima mattina, ti aiuta a partire con il piede giusto (e rende più piacevole condividere questo momento con le persone a cui si vuole bene).
Colazione a dieta e non: dolce o salata?
Se vuoi dimagrire, questo pasto diventa ancora più importante. In effetti, non mangiare nulla dalla sera al pranzo del giorno dopo rischia di farti soffrire troppo durante la giornata, portandoti a rompere la dieta con pericolosi sgarri.
Ma non esistono dei veri e propri cibi “vietati”, quindi via libera anche al salato.
“La colazione deve essere uno dei pasti più importanti nella tua dieta giornaliera” spiega Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa. “La distinzione tra salata e dolce è meno importante, l’essenziale è che sia presente una quantità di carboidrati, cioè di amidi, sotto forma di pane o crackers in quella salata o sotto forma di croissant, dolci, in quella dolce”.
Inoltre, è importante anche non essere monotematico e variare la tua colazione: questo ti permette di concederti ogni tanto una piccola deviazione, inserendo ad esempio una fetta di torta (meglio se in versione light). Appagando la gola, infatti, sarai più motivato nel tuo percorso di dieta o di sana alimentazione.
Colazione salata: attenzione alle proteine di origine animale
Il nutrizionista consiglia di non introdurre troppe proteine di origine animale nel corso della giornata, se già queste sono presenti nella tua colazione salata.
“Uovo, omelette, bacon, pancetta o prosciutto non fanno parte della nostra tradizione, ma possono far parte, a piccole dosi, di una colazione più allargata”.
Infatti, l’importante è considerare mangi nell’arco della giornata. Se sai che ti concederai un pasto più completo, comprendente anche questi alimenti, allora devi essere più cauto nell’utilizzo di proteine di origine animale nel corso della giornata.
Per ridurre i grassi, meglio però evitare uova, salumi e formaggi grassi.
- Scegli pane integrale.
- Formaggi magri come ricotta, caciottina o stracchino.
- Affettati leggeri come la fesa di tacchino e la bresaola.
In questo modo, puoi abbinarli a latte parzialmente o totalmente scremato e a una spremuta o estratto di frutta.
Anche i pancake sono un’ottima alternativa genuina se preferisci cominciare la giornata con il salato, da gustare sempre non più di una volta alla settimana se stai seguendo una dieta dimagrante.
In ogni caso, é raccomandato di variare la colazione, quindi sì al salato ma alternato con il dolce.
Proposte per variare la tua colazione con la dieta Melarossa
Esempi di sostituzioni per la dieta di 1500 calorie
Opzione 1
Latte, fette biscottate e marmellata
- Latte parzialmente scremato, 160 ml.
- Fette biscottate integrali, 2.
- Marmellata, 45 g.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 2
Corn flakes con latte
- Latte parzialmente scremato, 120 ml.
- Corn flakes, 40 g.
- Caffè o tè;
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 3
Porridge
- Latte parzialmente scremato, 120 ml.
- Fiocchi d’avena, 15 g.
- Miele, 10 g.
- Frutta fresca di stagione, 150g.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Se ti interessa l’argomento, scopri la nostra ricetta del porridge.
Opzione 4
Yogurt, pane e marmellata
- Yogurt magro, 150 g.
- Pane, 30 g.
- Marmellata, 10 g.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 5
Yogurt e crostata
- Crostata alla marmellata, 75 g.
- Latte parz. scremato, 150 ml.
- Caffe o te.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione salata
- Ricotta, 30 g.
- Pane, 30 g.
- Spremuta d’arancia, 150 ml.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Esempi di sostituzione per la dieta di mantenimento
Opzione 1
Latte, fette biscottate e marmellata
- Latte parzialmente scremato, 220 ml.
- Fette biscottate integrali, 3.
- Marmellata, 20 g.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 2
Corn flakes con latte
- Latte parzialmente scremato, 180 ml.
- Corn flakes, 50 g.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 3
Porridge
- Latte parzialmente scremato, 180 ml.
- Fiocchi d’avena, 30 g.
- Miele, 25 g.
- Frutta fresca di stagione, 150g.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 4
Yogurt, pane e marmellata
- Yogurt magro, 240 g.
- Pane, 40 g.
- Marmellata, 25 g.
- Caffè o te.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione 5
Yogurt e crostata
- Crostata alla marmellata, 80 g.
- Latte parz. scremato, 150 ml.
- Caffe o te.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Opzione salata per una dieta di mantenimento
- Ricotta, 70 g.
- Pane, 50 g.
- Spremuta d’arancia, 150 ml.
- Caffè o tè.
- Zucchero, 1 cucchiaino.
Colazione al bar per chi è a dieta: come comportarsi?
Se sei a dieta, il consiglio è di fare colazione a casa, facendo attenzione alla spesa. Ma se non hai scelta, il consiglio è di ordinare il latte e un lievito non farcito, con una spremuta d’arancia.
In caso di dieta ipocalorica, puoi scegliere un cornetto piccolo, oppure prendere solo da bere e mangiare delle fette biscottate in un altro momento della mattinata.
Gli errori da non fare
L’unico consiglio è di evitare di fare una colazione anglosassone (con uova e pancetta) se sei a dieta, meglio una colazione a base di cereali e frutta.
Per fare una colazione sana ed equilibrata è bene stare attenti ad alcuni dettagli:
- attenzione agli alimenti che contengono tanto zucchero: tutti i cereali, ad esempio, contengono zuccheri (sotto forma di amido) ma anche la frutta. Meglio consumare una tazza di cereali e ridurre i biscotti, anche se possono tranquillamente essere presenti.
- Importante anche l’attenzione al latte, che contiene zucchero ma anche il lattosio, verso il quale è frequente l’intolleranza.
- Infine, attenzione ai prodotti confezionati, che possono contenere una grande quantità di zuccheri nascosti.
Colazione degli sportivi: prima o dopo l’attività fisica?
Allenarsi a digiuno può dimostrarsi vincente
Al mattino, quando i livelli di zuccheri nel sangue sono particolarmente bassi, intervengono gli ormoni della “controregolazione insulinica”, ovvero quegli ormoni che, al contrario dell’insulina, innalzano i livelli di zuccheri ematici.
Questi ormoni permettono di mantenere la glicemia stabile anche a stomaco vuoto e di avere le energie necessarie per i normali processi fisiologici.
Tra gli ormoni implicati in tale processo i più famosi sono:
- glucagone, l’ormone della crescita.
- Catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
Proprio queste ultime ti aiutano a sentirti concentrato e abbastanza forte per allenarti, anche se non hai mangiato nulla.
Fare colazione prima dell’allenamento
Se invece preferisci fare colazione prima dell’allenamento, ecco alcuni consigli:
- deve essere ricca di carboidrati e povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ti alleni a pochi minuti dalla colazione (30-60 minuti), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire.
- Quanto più la colazione è vicina all’allenamento, tanto maggiore può essere il suo contenuto in carboidrati semplici. Allo scopo di evitare disturbi gastrointestinali, è meglio che gli zuccheri vengano assunti in forma liquida poiché più facilmente assimilabili.
Esempio di colazione per lo sportivo
Una colazione ottimale se devi allenarti al mattino può essere composta da latte parzialmente scremato con 50 g di fette biscottate e marmellata. Per chi pratica un allenamento impegnativo come la corsa, ecco un esempio di colazione:
- yogurt bianco scremato con all’interno un cucchiaio di olio di cocco.
- 40 g di cornflakes.
Inoltre, per aumentare il contenuto in zuccheri della colazione puoi assumere:
- succhi di frutta.
- Spremute o frullati con bevande vegetali.
Le migliori ricette per la colazione di Melarossa
Perché è importante variare la tua colazione, Melarossa ti presenta 25 ricette light da inserire ogni tanto nel tuo menù per variare la tua colazione. Pangoccioli light, ciambellone e la famosissima torta 7 vasetti; 25 ricette che ti renderanno felice di essere a dieta e di preparare una colazione sana per tutta la famiglia.
Se sei a dieta, puoi gustarle una volta alla settimana in sostituzione della colazione classica prevista dal tuo menù mentre per quanto riguarda i biscotti integrali, i biscotti con fiocchi d’avena e lo smoothie allo yogurt puoi alternarle senza problemi alle altre colazioni previste nella dieta.
Se ti vuoi provare una variante salata, prepara i nostri pancake agli spinaci. Infine, per fare il pieno di energia e di vitamine, scopri tante ricette di smoothie. Ecco tutte le nostre ricette per la colazione.
