I cereali sono forse tra i prodotti per la prima colazione, assieme ai biscotti, più conosciuti e con più tipologie in commercio. Scegliere dei cereali per preparare una prima colazione salutare non è una missione semplice.
Lo scaffale del supermercato, dove trovi tante confezioni colorate di varie dimensioni con moltissime scritte e foto che promettono meraviglie per la salute, è pieno di contraddizioni. Puoi trovare cereali fatti con farine talmente raffinate che contengono pochissime fibre e altri fatti con farine integrali che ti assicurano l’apporto per porzione di 2 grammi o più di fibre. Oppure altri così ricchi di zuccheri da essere, come valori nutrizionali, più vicini ai biscotti o altri ancora in cui lo zucchero è così poco da essere messo in fondo alla lista degli ingredienti.
Quali cereali scegliere?
Naturali o integrali? Con i frutti rossi o gialli? Quelli a cioccolato sono più buoni, ma fanno male? E quanti zuccheri ci sono dentro una porzione? Troppi? Troppo pochi? Quelli agglomerati o quelli soffiati? E i grassi? E quali vanno bene o sono migliori per noi e per i nostri figli?
Occhio prima di tutto alle tabelle nutrizionali e agli ingredienti.
Per far chiarezza ne parliamo con la dott.ssa Emanuela Bianchi di Altroconsumo, che ha condotto un’approfondita ricerca sull’argomento.
Un colazione a base di cereali è salutare?
I cereali possono rappresentare una buona soluzione per la colazione dei bambini al mattino, sono infatti un’ottima fonte di carboidrati complessi ed in alcuni casi anche di fibra alimentare. I cereali più “semplici”, in genere non sono particolarmente ricchi di grassi, ma quelli per bambini possono essere ricchi di zuccheri, mentre quelli per gli adulti sono generalmente più ricchi di sale. Per questo è meglio alternare la fonte di carboidrati che si consuma durante la prima colazione del mattino.
Alternare significa sia scegliere cereali per la prima colazione di tipologia e marche diverse, sia alternare le fonti di carboidrati complessi: pane, fette biscottate, biscotti
La scelta comunque dovrebbe ricadere di preferenza su alimenti ricchi di fibra.
È preferibile fare colazione con prodotti contenenti farina integrale?
Le fibre alimentari sono importanti nella nostra alimentazione, principalmente per i loro effetti positivi fisiologici sul transito intestinale. I cereali integrali, insieme ai legumi, alla frutta e alla verdura, rappresentano una delle fonti principali di fibra nella nostra alimentazione: ben venga, dunque, il consumo di cereali integrali con la prima colazione del mattino.
Parlando di fibre quindi è bene consigliarle anche ai bambini?
Gli esperti ritengono che l’assunzione di fibre alimentari debba avvenire già a partire dal primo anno di età per gli effetti positivi di cui abbiamo parlato più sopra.
Nei bambini la quantità di fibra alimentare consigliata è in funzione dell’apporto energetico quotidiano; in particolare si suggerisce un apporto in fibre pari a 2g/MJ. Questo significa, ad esempio, che un bambino di 6 anni e di 20 kg di peso dovrebbe assumere una quantità di fibra pari a circa 14 g.
A grandi linee possiamo dire che una porzione di cereali (30 g), se preparati anche con farine integrali, può apportare tra 1.5 e 2.5 g di fibre.
L’apporto di fibre complessivo deve essere calcolato sull’intera giornata: difficile, dunque, indicare la quantità di fibre che deve essere assunta a colazione. Si tenga presente, infatti, che la principale fonte di fibre nella nostra alimentazione è sicuramente rappresentata da frutta e verdura; i cereali integrali possono aiutare ad innalzare la quota di fibra introdotta con la nostra alimentazione, ma non possono rappresentare l’apporto principale nella nostra dieta.
Che tipo di carboidrati e di lipidi (grassi) sono contenuti nei cereali?
Per quanto riguarda i carboidrati, si tratta prevalentemente di carboidrati complessi (amido), il costituente principale delle farine di cereali utilizzati nella preparazione dei cereali per la prima colazione (frumento, orzo, avena, mais, riso…). A questi si aggiungono in alcuni casi gli zuccheri, che sono, invece, dei carboidrati semplici.
Alcuni dei carboidrati presenti nei cereali (amido, fibre alimentari) rappresentano dei nutrienti fondamentali nella nostra dieta.
Per quanto riguarda i lipidi (grassi), invece, questi non vengono generalmente aggiunti ai cereali. Quando sono presenti derivano sempre da altri ingredienti utilizzati nella preparazione dei cereali per la prima colazione, come il cacao, il germe di grano e la loro percentuale è generalmente molto bassa (1-3%).
Un caso a parte sono alcuni cereali per bambini.
In quelli ripieni di crema al cacao o alle nocciole la quantità di grassi presenti può salire anche all’8-10% e buona parte di questi sono acidi grassi saturi, non certo salutari per l’organismo dei nostri piccoli.
Anche in caso di presenza di frutta secca (come mandorle, nocciole e noci) la quantità di grassi sale. Da un punto di vista nutrizionale, essi sono però per la maggior parte grassi buoni, ossia acidi grassi mono e polinsaturi che esercitano un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità).
Ovviamente maggiore è la presenza di grassi e maggiore sarà l’apporto calorico della singola porzione di cereali.
I prodotti a base di cereali per bambini possono essere ricchi di zuccheri. Questo cosa comporta? Ha delle controindicazioni per la salute dei nostri piccoli?
La colazione rappresenta una fonte importante di zuccheri. Questi però non devono essere presenti in quantità eccessiva nei prodotti alimentari, sia per non abituare eccessivamente al gusto dolce i bambini, sia per non rischiare di farli eccedere nel consumo di questi nutrienti, già abbondantemente presenti in altri alimenti da loro preferiti, come i succhi di frutta, le creme di yogurt, i biscotti, ecc..ì
Un consumo elevato di zuccheri può determinare anche nei più piccoli l’insorgenza di malattie più o meno gravi come la carie dentaria, l’obesità e il diabete.
Quanti zuccheri possono mangiare i bambini a colazione e in che percentuale?
Secondo l’INRAN gli zuccheri dovrebbero coprire fino al 15% delle calorie totali assunte quotidianamente dai bambini. Questo significa, ad es., che un bambino di 6 anni e di 20 kg di peso può assumere quotidianamente fino a 60 g di zuccheri. Questa quota può essere assunta in buona parte a colazione, se il bambino, nell’arco della giornata, non mangia molti altri alimenti dolci. Non è possibile dire esattamente quale debba essere il consumo di zuccheri solo per la colazione: l’equilibrio della dieta deve essere valutato sull’intera giornata.
In ogni caso, se consideriamo che il tenore in zuccheri dei cereali per bambini è in media pari al 30%, una porzione di cereali fornisce 9 g di zuccheri.
Il cioccolato contiene anche sostanze “energizzanti”, che effetto hanno sui bambini?
Il cioccolato contiene teobromina, un composto simile alla caffeina. Si tratta, però, di una sostanza meno stimolante della caffeina, e quindi i suoi effetti sul sistema nervoso centrale sono decisamente minori.
In ogni caso la regola di variare l’alimentazione dei nostri bambini può essere applicata efficacemente anche in questo caso, evitando di proporre cereali al cioccolato tutti i giorni a colazione.
Alcuni cereali sono addizionati con calcio, vitamine, ferro, è bene dare questi supplementi ai bambini?
Carenze vitaminiche sono rare nella nostra popolazione, soprattutto se, come suggeriscono i nutrizionisti, si segue un’alimentazione variata, ricca di frutta e verdura.
In teoria non è dunque necessario ricorrere all’assunzione di cereali vitaminizzati.
Nei cereali c’è anche la presenza di sale, che cosa comporta l’assunzione di questo elemento da parte dei bambini?
Il sodio, contenuto nel comune sale da cucina, è riconosciuto responsabile dell’incremento della pressione arteriosa e una pressione alta rappresenta a sua volta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Certo i bambini, anche se dovessero eccedere nel consumo di sale, non corrono dei rischi immediati, ma l’abitudine al consumo di alimenti salati li porterà ad incrementare, con il trascorrere degli anni, il consumo di questo condimento.
Parlando invece degli adulti, i cereali rappresentano anche per loro una valida prima colazione o spuntino?
Quasi tutte le considerazioni fatte in precedenza riguardo ai bambini sono valide anche per gli adulti.
La differenza sostanziale dei cereali per adulti rispetto a quelli per i bambini è la ridotta presenza di zuccheri a fronte però di una maggiore presenza di sodio, che quindi si andrà a sommare alla quantità complessiva giornaliera assunta.
Gli adulti non dovrebbero consumare più di 2000 mg di sodio al giorno (5 grammi di sale).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea come un individuo che presenti elevati livelli di sodio, accompagnati da scarsi livelli di potassio, possa essere a rischio di innalzamento della pressione sanguigna, che può condurre a patologie cardiache, infarto ed ictus.
Chi sta a dieta può consumare i cereali?
Alcuni tipi di cereali possono essere facilmente inseriti anche in un regime ipocalorico, meglio poi se sono fatti con farine integrali, quindi ricchi di fibre e bassi in zuccheri semplici.
Un tazza con una porzione di circa 30 grammi di cereali con latte parzialmente scremato o totalmente scremato assicura un buon apporto di carboidrati complessi, fibre e proteine, ottimo per iniziare la giornata.
L’inchiesta che avete svolto su questo argomento risale al 2008. Ci sono stati dei cambiamenti nella presenza di zuccheri dei cereali attualmente disponibili sul mercato?
Nella tabella allegata sono riportati i valori di zuccheri riscontrati nella nostra inchiesta del 2008 e quelli che all’epoca erano dichiarati in etichetta.
Non abbiamo più avuto modo di tornare sull’argomento e non abbiamo idea se ci siano stati dei cambiamenti significativi nella composizione di questi prodotti.
In ogni caso è da tempo che organismi nazionali ed internazionali, come l’OMS, hanno chiesto ai produttori di ridurre il contenuto in grassi, sale e zuccheri degli alimenti, in quanto responsabili dell’incremento di malattie non trasmissibili (nello specifico il diabete, le malattie cardiovascolari e le patologie legate all’obesità).
La tabella degli zuccheri nei cereali
Nella tabella sottostante sono riportati 3 valori relativi agli zuccheri nei cereali. Il primo riporta i valori riscontrati nei laboratori di Altroconsumo che hanno analizzato alcune marche e tipi di cereali.
Il secondo valore è quello riportato nelle tabelle nutrizionali riportate sulle confezioni in vendita. Poiché questi primi due valori sono quelli emersi nell’inchiesta condotta da Altroconsumo nel 2008, noi della redazione di Melarossa ci siamo recati in un supermercato per vedere se c’erano state variazioni nella composizione di alcune marche di cereali. Non erano presenti tutti quelli riportati nella tabella e quindi segnaliamo solo i valori di quelli che abbiamo trovato sullo scaffale. In verde quelli che risultano minori rispetto al 2008.
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