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Forse hai giร sentito parlare dellโimportanza dei betaglucani nella dieta. Di cosa si tratta? E perchรฉ รจ importante assumerli? I betaglucani, o ฮฒ โ glucani, sono un gruppo di molecole benefiche per il nostro organismo. Si trovano soprattutto negli alimenti ricchi di fibre, come crusca e avena. Ma attenzione: betaglucani e fibra alimentare non sono esattamente la stessa cosa.
Puoi assumerli col cibo, o mediante integratori. Tuttavia, รจ bene non superare il dosaggio giornaliero raccomandato. Un eccesso, infatti, potrebbe far prevalere gli svantaggi sui benefici.
Quanti betaglucani al giorno? Quali sono le proprietร e in quali alimenti si trovano?
Ecco come conoscere in maniera piรน approfondita queste molecole.
Cosa sono i betaglucani?
I ฮฒ โ glucani sono molecole biologiche naturalmente presenti nel cibo. Il nostro intestino non riesce a digerirli facilmente, se non grazie allโaiuto della flora microbica intestinale: il microbiota.
I ฮฒ โ glucani rappresentano, quindi, la principale fonte nutritiva dei batteri che popolano il nostro sistema digerente.
Una dieta ricca di queste molecole รจ di grande beneficio per la salute intestinale e non solo. Gli effetti positivi si estendono al controllo del colesterolo cattivo nel sangue. In piรน, rappresentano un valido aiuto per il mantenimento del peso corporeo.
- CRUSCA DโAVENA: la crusca รจ il rivestimento esterno del chicco. Per sua natura รจ ricca in fibre,...
- NATURALMENTE FONTE DI VITAMINE: oltre alle fibre e alle proteine, la crusca dโavena Cรฉrรฉal...
- NATURALMENTE FONTE DI MINERALI: il ferro e il magnesio contenuti nella crusca Cรฉrรฉal...
ฮฒ โ glucani o fibra alimentare?
Sicuramente conosci lโimportanza della fibra nella dieta. Alimenti con un buon contenuto di fibre non dovrebbero mai mancare in un regime dietetico sano ed equilibrato. Tuttavia, scegliere questa tipologia di cibi non significa necessariamente fare il pieno di glucani.
Quando parliamo di fibra alimentare ci riferiamo principalmente alla componente vegetale del cibo. Ma con il termine โfibreโ non si intendono solamente i betaglucani. Questi sono inclusi nel grande gruppo delle fibre alimentari, assieme ad altre componenti vegetali non digeribili da stomaco e intestino tenue (sono i batteri che ci aiutano a farlo).
Fibra solubile o insolubile? Facciamo un poโ di chiarezza:
- Fibra idrosolubile: con lโacqua forma una massa gelatinosa. I ฮฒ โ glucani, cosรฌ come pectine, gomme e mucillagini, sono una componente della fibra alimentare solubile. Nellโintestino formano un gel che limita lโassorbimento di alcune molecole โscomodeโ come grassi e colesterolo alimentare. Sono la principale fonte nutritiva per i batteri intestinali. Inoltre, gonfiandosi, il gel conferisce un senso di sazietร precoce.
- Fibra insolubile: ingloba acqua. Cellulosa, emicellulosa e lignina sono lโaltra componente della fibra alimentare, quella insolubile. Il loro ruolo รจ quello di aumentare la massa fecale e la motilitร intestinale. Sono quindi molto utili in caso di stipsi.
I cibi ricchi di fibre non contengono una o lโaltra componente. Le contengono entrambe, in proporzione variabile a seconda della tipologia di alimento.
Adesso che abbiamo chiarito questi punti fondamentali, ecco allora i vantaggi dei betaglucani.
A cosa servono i betaglucani?
I betaglucani hanno proprietร nutraceutiche. Ovvero, sono principi nutritivi con effetti benefici sulla salute. Di conseguenza, gli alimenti che ne contengono in buone quantitร mantengono le stesse proprietร funzionali.
Come agiscono i betaglucani? Se consumati nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, possono essere di grande aiuto per il tuo organismo.
Sono numerose e rilevanti le loro funzioni biologiche. Tra le loro proprietร principali vi รจ quella di stimolare e modulare il sistema immunitario. Una delle loro caratteristiche รจ inibire l’adesione degli agenti patogeni all’epitelio intestinale, proteggendo cosรฌ l’organismo da varie infezioni.
Oltre agli effetti sul sistema immunitario, i betaglucani giocano un ruolo importante nella regolazione dei livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, contribuendo alla prevenzione di malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia. Possiedono inoltre proprietร antiossidanti e anti-invecchiamento, contrastando efficacemente i radicali liberi che causano danni cellulari e accelerano il processo di invecchiamento.
Betaglucani e colesterolo
Lโefficacia dei betaglucani nel tenere a bada il livello di colesterolo nel sangue รจ ampiamente dimostrata dalla comunitร scientifica. Lo conferma anche lโAutoritร europea per la sicurezza alimentare (EFSA): โil regolare consumo di betaglucani contribuisce a mantenere le normali concentrazioni di colesterolo nel sangue […]โ.
Tali benefici, aggiunge, si devono ad โ […] alimenti che forniscano almeno 3 grammi al giorno di betaglucani, assunti nellโambito di una dieta equilibrata, siano essi derivati da avena, fiocchi di avena, orzo, fiocchi di orzo, o misture di betaglucani non trasformati o minimamente trasformati, in una o piรน porzioniโ.
Le proprietร funzionali del betaglucano nel ridurre il colesterolo sono dovute alla sua azione a livello intestinale. Le fibre solubili rallentano infatti lโassorbimento del cibo, compresi i grassi. Il loro effetto va quindi a ridurre il colesterolo assunto con la dieta (colesterolo alimentare).
Numerosi studi confermano l’effetto dei ฮฒ-glucani nel ridurre anche la concentrazione delle lipoproteine LDL (di trasporto) e i trigliceridi totali. Il consumo di betaglucani, inoltre, aumenterebbe i livelli delle HDL in numerosi trial sperimentali.
Tuttavia, non puรฒ modificare problemi di natura metabolica. Lโipercolesterolemia dovuta a difetti nella produzione endogena di colesterolo, o delle sue vie di smaltimento, non puรฒ essere risolta con la sola integrazione di fibre alimentari nella dieta (puรฒ comunque aiutare).
Effetti positivi sulla glicemia
Diversi studi scientifici hanno osservato una riduzione della risposta glicemica post-pranzo associata al consumo di betaglucani. Questo รจ sempre dovuto allโeffetto โchelanteโ.
Le fibre solubili, infatti, formano una rete nellโintestino che intrappola le molecole del cibo. Oltre al colesterolo, trattengono anche gli zuccheri e li rilasciano lentamente. In questo modo non si avrร un picco glicemico dopo pranzo!
Aumento del senso di sazietร
Lโeffetto saziante di questo tipo di fibre solubili รจ dovuto alla loro capacitร di trattenere acqua e โgonfiarsiโ. Una volta raggiunto lโintestino, infatti, aumentano di volume. Cosรฌ facendo esercitano una maggior pressione sulle pareti intestinali.
Intestino e cervello sono collegati da una fitta rete nervosa. La spinta sulle pareti intestinali arriva al cervello come un segnale di sazietร (โho cibo nello stomacoโ, o โsono pienoโ).
Inoltre, i betaglucani hanno un ruolo attivo nel modulare la secrezione di particolari molecole che coordinano il senso di sazietร . In dettaglio:
- Aumentano colecistochinina e peptide YY. Queste proteine ritardano il tempo di svuotamento gastrico, abbassano il picco glicemico e, nel complesso, aumentano il senso di sazietร .
- Riducono la grelina. Questa molecola รจ il principale ormone oressizzante, cioรจ stimola lโappetito.
Effetto prebiotico
Come tutte le fibre solubili, anche i betaglucani sono utili per la salute del microbiota intestinale. Sono il cibo dei batteri che popolano il nostro sistema digerente e lo mantengono sano. Per questo, gli alimenti contenenti buone fonti di betaglucani vengono anche detti โprebioticiโ.
Avere un microbiota sano e in equilibrio รจ importante per il nostro intestino. Alcuni batteri (bifidobatteri, lattobacilli), digerendo le fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta (SCFA): acetato, butirrato e propionato.
Queste molecole proteggono lโintestino mantenendo lโintegritร della mucosa intestinale, ma non solo. Interagiscono con i recettori del sistema immunitario, rinforzandolo. Inoltre, recenti ricerche dimostrano il loro ruolo nella prevenzione di disturbi neuro-psichici tra cui depressione, schizofrenia e Alzheimer.
Ti saresti mai aspettato cosรฌ tante funzioni? Tutte dipendono dallโattivitร del microbiota. Mantenerlo in salute รจ compito tuo! Una dieta sana e bilanciata, ricca di fibre solubili come i betaglucani puรฒ aiutarti a farlo.
Betaglucani: rinforzano il sistema immunitario
In ultimo, ma non per importanza, i betaglucani stimolano il sistema immunitario. I ricercatori hanno scoperto un recettore sulla membrana dei globuli bianchi (leucociti macrofagi e neutrofili). I polimeri solubili di ฮฒ – D – glucosio possono legarsi a questo recettore. Cosรฌ facendo mantengono attivo il sistema immunitario. Piรน lavora e piรน si fortifica.
Ecco perchรฉ i betaglucani sono utili a rinforzare il sistema immunitario. Non tutti perรฒ lo sono allo stesso modo. La ricerca, infatti, ha messo in evidenza delle differenze: in base alla fonte biologica cambia lโeffetto immunostimolante.
Betaglucani provenienti dalle pareti cellulari di funghi o batteri sembrano avere piรน successo rispetto a fibre solubili estratte dai cereali.
Dove si trovano i betaglucani: gli alimenti che ne sono ricchi
I betaglucani sono contenuti in diversi alimenti. I cereali integrali sono la fonte principale e crusca e avena ne sono veramente ricche.ย
Ma potrai trovare questo tipo di fibra solubile anche nei funghi, nel lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae), o in molte varietร di alghe edibili.
Ecco quali sono gli alimenti piรน ricchi di betaglucani:
- Avena: 2 – 8%.
- Orzo: 2,5 – 11,5%.
- Crusca*: 1 – 7%.
- Segale: 1 – 2%.
- Riso integrale: 0,8 – 1%.
- Frumento: 0,4 – 1,4%.
*di orzo (7%), avena (5%), segale (2%) e frumento (1%)
Tutti questi alimenti hanno proprietร nutraceutiche dovute proprio al contenuto di betaglucani. La crusca, lโorzo, lโavena, o gli sfarinati di segale e frumento sono ingredienti di molti cibi che consumiamo regolarmente.
Ad esempio, i cereali per la colazione, il muesli, i crackers o i biscotti integrali. Questi, poichรฉ a loro volta ricchi di fibre, vengono detti โalimenti funzionaliโ (o healthy food).ย
Contengono infatti numerosi elementi con attivitร biologica: ฮฒ-glucani, folati, fitosteroli, composti fenolici, fitati, ecc.
I cereali fanno parte da sempre della nostra alimentazione. Ma non sono tutti uguali. Quelli integrali, meno raffinati, conservano maggiormente le loro proprietร benefiche. Oltre a fornire un buon apporto energetico, sono unโottima fonte di proteine e fibre alimentari, tra cui proprio i betaglucani.
La Food and Drug Administration (FDA) Americana suggerisce il consumo regolare di avena, orzo e prodotti contenenti ฮฒ-glucano.
Secondo vari studi, sono sufficienti 3 g al giorno di queste particolari fibre solubili per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Avena e betaglucani, cosa sapere
Lโavena, come detto, รจ un cereale ad altissimo contenuto di betaglucani. Sono concentrati prevalentemente nella porzione piรน esterna del chicco: la crusca (strato aleurone e sub-aleurone).
Come lโorzo, contiene un buon quantitativo di polisaccaridi solubili non amilacei. Una bella fetta รจ rappresentata proprio dal ฮฒ-glucano. Nellโavena, perรฒ, si trova nella forma di (1,3), (1,4)-ฮฒ-D-glucano, piรน importante dal punto di vista nutrizionale.
Ecco perchรฉ lโavena รจ un ottimo alimento da includere nella tua dieta. Puรฒ aiutarti a tenere a bada il livello di colesterolo nel sangue, o migliorare le tue funzioni organiche. Tuttavia, i suoi vantaggi non si limitano al contenuto di fibre solubili.
Integratori di betaglucani: cosa sono e come funzionano
In generale, gli integratori sono particolari prodotti dellโindustria alimentare che vengono utilizzati allo scopo di integrare una normale dieta. Non andrebbero assunti a sproposito, ma solo se necessari. Sono utili quando non รจ possibile soddisfare i requisiti dietetici con il cibo.
Nel caso specifico, gli integratori di betaglucani permettono di raggiungere una buona dose di fibre solubili, senza gonfiare lโintestino. Una compressa di integratore (500 mg) contiene mediamente il 65 – 75% di polisaccaridi solubili. Ovvero 0,3 – 0,4 g di betaglucani.
Lo stesso quantitativo lo potresti ottenere mangiando 100 g di farina o fiocchi dโavena. Tuttavia, capsule o compresse di integratori sono piรน pratiche e veloci da ingerire. Ma sono davvero utili?
Fanno bene o fanno male?
Un nutrizionista preferirร piรน facilmente il cibo allโintegratore. Nei cereali, infatti, non ci sono solamente betaglucani, ma altre fibre solubili e altri elementi nutraceutici di grande importanza.
Ad ogni modo, se il tuo obiettivo รจ quello di ridurre il colesterolo o migliorare le funzioni digestive, la sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente.
LโEFSA ha riconosciuto lโefficacia dei betaglucani. Ma perchรฉ abbiano davvero effetto occorre consumarne almeno 3 g al giorno. ร ovvio a questo punto che un integratore potrebbe essere dโaiuto per raggiungere tale valore.
Qualche compressa di integratore, assunta prima dei pasti principali, ti permetterร di raggiungere una buona dose di betaglucani. Saranno sufficienti 3 – 6 compresse, associate a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano (il dosaggio e le modalitร di assunzione possono cambiare a seconda del tipo di integratore).
Per ottenere la stessa quantitร col cibo dovresti mangiare piรน di 1 kg di avena al giorno.
- Naturalmente ricca in fibre, la crusca d'avena favorisce l'aumento della massa fecale
- Contengono il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici piรน venduti
- Una porzione di 3 Biscotti alla Crusca d'Avena Cรฉrรฉal apporta l'equivalente di 2 cucchiaini di...
Quali scegliere?
Gli integratori di betaglucani in commercio non sono tutti uguali. Tutti contengono polisaccaridi solubili dai numerosi benefici, ma differiscono per alcune caratteristiche. Queste dipendono dalle scelte del produttore.
Oltre agli eccipienti, la distinzione maggiore รจ lโorigine biologica delle fibre. Da cosa vengono estratte?
Le principali fonti per produrre integratori sono le seguenti.
- Funghi. I ฮฒ-glucani possono essere estratti dalla parete cellulare di funghi edibili come Saccharomyces cerevisiae (o lievito di birra), Ganoderma lucidum (Reishi), Lentinula edodes (Shiitake), Grifola frondosa (Maitakeo), Pleurotus spp.
- Batteri. Anche la parete di alcune cellule batteriche contiene polisaccaridi solubili di D – glucosio. Per produrre gli integratori vengono allestiti terreni di coltura di cellule batteriche come, ad esempio, Alcaligenes faecalis.
- Alghe. Le fibre di nostro interesse si trovano anche nella parete cellulare di alcune alghe marine, come Laminaria digitata (Kelp) o Trametes versicolor.
- Cereali. I betaglucani vengono estratti, con metodi a secco o in umido, dalla porzione esterna del seme (avena, frumento, segale) o dellโendosperma (orzo).
Anche gli eccipienti aggiunti (coloranti, conservanti, stabilizzanti, aromi) possono influenzare la tua scelta tra uno o lโaltro integratore. Tuttavia, dovresti guardare allo scopo. Perchรฉ vuoi assumerli?
Recenti studi scientifici riconoscono ai betaglucani estratti da funghi e lieviti un maggior effetto come stimolatori del sistema immunitario. Mentre a quelli di origine botanica (dai cereali) รจ stato piรน spesso riconosciuto il ruolo nella prevenzione di patologie metaboliche (come ipercolesterolemia, iperglicemia, obesitร e sindrome metabolica).
Controindicazioni ed effetti collaterali
Lโuso di integratori di betaglucani รจ controindicato in caso di ipersensibilitร al principio attivo o agli eccipienti contenuti.
Gli ingredienti sono diversi a seconda delle scelte di produzione. Per questo si consiglia sempre di consultare il foglietto illustrativo contenuto in ciascun integratore.
In particolari fasi di vita della donna, come la gravidanza, o allattamento al seno, si consiglia di chiedere un parere al proprio medico curante prima di aggiungere alla propria dieta degli integratori di fibre solubili. Troppo betaglucano potrebbe infatti ridurre l’assorbimento intestinale (e quindi la biodisponibilitร ) di micronutrienti come vitamine e minerali, utili alla crescita del bambino.
Per quanto riguarda, invece, gli alimenti contenenti betaglucani, non ci sono particolari controindicazioni per chi gode di buona salute. Il loro consumo รจ consentito senza rischi a tutte le etร , purchรฉ inseriti in un contesto di una dieta sana e bilanciata.
I possibili effetti collaterali riguardano la sensibilitร individuale ai cibi ricchi di fibre. Un eccesso potrebbe infatti causare spiacevoli manifestazioni intestinali come meteorismo, flatulenza, dolori addominali e alterazioni dellโalvo (diarrea o stipsi).
I celiaci (intolleranti al glutine), invece, non corrono rischi se scelgono cereali gluten free. Tuttavia, i prodotti senza glutine sono spesso raffinati e quindi poveri di betaglucani.
Interferenza con alcuni farmaci
Una piccola nota sullโassunzione di farmaci. I betaglucani rallentano lโassorbimento intestinale di alcuni nutrienti, ma anche di medicinali. Lโazione chelante delle fibre solubili potrebbe ridurre lโefficacia di una terapia farmacologica orale.
Rispetta le modalitร di assunzione indicate nel foglietto illustrativo (a stomaco vuoto, o vicino ai pasti). E chiedi consiglio al tuo medico curante sulla possibilitร di integrare la tua dieta con betaglucani (da alimenti o integratori).
Non affidarti al โfai da teโ, ma consulta sempre uno specialista della nutrizione. Solo un professionista saprร inserire in modo corretto nella tua dieta gli alimenti ricchi di betaglucani. Valuterร dosi e porzioni in base alle tue esigenze metaboliche, bilanciando al meglio tutti i nutrienti di cui hai bisogno nellโarco della giornata.
Conclusioni
I betaglucani sono polisaccaridi naturali con notevoli benefici per la salute, presenti nei cereali come avena e orzo, ma anche nei funghi, lieviti e alghe.
Questi composti sono noti per la loro capacitร di rafforzare il sistema immunitario, stimolando le difese sia innate che adattative.
Agiscono anche come prebiotici, supportando la flora intestinale e migliorando la salute digestiva. Inoltre, aiutano a regolare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue, offrendo un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari e diabete.
Le loro proprietร antiossidanti, infine, contribuiscono a combattere l’invecchiamento cellulare, rendendoli un prezioso alleato per la longevitร .
Fonti
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