L’avocado è un frutto originario del Messico e dell’America centrale, ma è coltivato e consumato in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici per la salute e il suo sapore unico.
La sua forma è simile a una pera, con una buccia rugosa e spesso di colore verde scuro o nero quando è maturo. All’interno, racchiude una polpa morbida e burrosa di colore verde brillante che circonda un grande seme centrale.
L’avocado è un frutto molto apprezzato per il suo contenuto nutrizionale. Infatti, è una fonte di grassi sani, principalmente acidi grassi monoinsaturi, che secondo gli studi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue. Contiene anche una buona quantità di fibre, vitamine e sali minerali.
È anche versatile in cucina ed usato in diverse ricette un po’ in tutto il mondo. La sua polpa cremosa può essere utilizzata per preparare la famosa salsa guacamole da spalmare su pane tostato o da aggiungere alle insalate.
Grazie alle sue proprietà nutrizionali e al suo sapore gradevole, l’avocado è diventato popolare anche come parte di una dieta sana e bilanciata. La presenza delle fibre poi lo rende un frutto dall’alto indice di sazietà quindi ideale per chi vuole perdere peso.
Insomma: l’avocado fa ingrassare e quante sono le calorie? Scopri se è davvero così, se si può mangiare a dieta e in quale quantità.
Quante sono le calorie dell’avocado?
Le calorie dell’avocado non sono poche, non si può negare. Il suo contenuto calorico è abbastanza elevato: 238 Kcal per 100 g. Consideriamo che il peso medio è di 200-300 g compreso però il nocciolo, pertanto la parte edibile si aggira sui 100-200 g circa tolta anche la buccia.
Quindi è consigliabile consumarlo con moderazione come parte di un regime alimentare equilibrato, perché nessun alimento va escluso dalla dieta. Ciò che va tenuto sotto controllo è semmai la quantità.
L’avocado fa ingrassare? La risposta non è così netta. Non si può dire che non fa ingrassare, ma nemmeno il contrario. Ciò che occorre sempre ricordare è che il meccanismo con cui il nostro organismo accumula grasso, e quindi acquista peso, non dipende mai da un unico alimento ma dall’insieme del bilancio calorico in entrata e in uscita.
Questo frutto poi presenta delle proprietà benefiche per la salute e dal punto di vista nutrizionale può essere inserito nella dieta senza particolari problemi, a patto di rispettare le quantità consigliate.
Perché quindi inserire l’avocado nella dieta?
- Grassi sani: è una ricca fonte di grassi sani, principalmente acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico. Questi grassi possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, promuovendo la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Fibre: è ricco di fibre alimentari, che possono aiutare a regolare il transito intestinale, promuovere la sazietà e mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue. Le fibre alimentari sono anche importanti per la salute del tratto digestivo e possono favorire una buona salute intestinale.
- Nutrienti essenziali: contiene una varietà di vitamine e minerali importanti per la salute. È una buona fonte di vitamina K, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, folati e potassio. Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria, nella salute delle ossa, nella formazione del collagene, nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso, tra gli altri.
- Antiossidanti: come la vitamina E e vari fitocomposti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella prevenzione dell’invecchiamento precoce e nel ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache.
- Saziante: grazie al suo contenuto di fibre e grassi sani, l’avocado può aiutare a promuovere una sensazione di sazietà e a controllare l’appetito, il che può essere utile per il controllo del peso.
- Favorisce l’assorbimento dei carotenoidi presenti nella frutta e nella verdura, che altrimenti andrebbero ‘sprecati’ perché sono liposolubili. Vale a dire che senza la presenza di una sostanza grassa non vengono assimilati, se non in minima parte.
Se vuoi saperne di più, scopri il nostro approfondimento sull’avocado.
Quanto avocado si può mangiare al giorno?
La quantità di avocado che si può mangiare al giorno dipende dalle esigenze individuali, dall’apporto calorico totale e dalla composizione della dieta. È un frutto ricco di grassi, anche se sani, e ha un buon apporto calorico. È dunque importante tenerne conto nel consumo giornaliero.
Solitamente una porzione di avocado equivale a circa un quarto o un terzo di un frutto di dimensioni medie. Può dunque fornire circa 100 calorie, a seconda delle dimensioni che possono variare notevolmente.
Si può dire in linea generale che mangiare mezzo avocado o uno piccolo al giorno può rientrare in una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, occorre tenere presente le proprie esigenze nutrizionali e i propri obiettivi di salute.
Ciò che conta è considerare anche l’apporto calorico complessivo della dieta. Se si cerca di mantenere un bilancio energetico adeguato per il proprio peso e per il livello di attività fisica, consumare un avocado al giorno può essere indicato. Ma se si segue una dieta ipocalorica o si desidera controllare l’apporto calorico, potrebbe essere necessario limitare la quantità e aggirarsi su uno o due piccoli frutti a settimana.
Scopri le nostre ricette light con l’avocado.
Calorie dell’avocado e uso a dieta
Come abbiamo visto, l’avocado non fa ingrassare se consumato con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata. Come ogni alimento, contiene calorie, grassi e carboidrati, ma la chiave per mantenere un peso sano è il bilancio complessivo delle calorie e una dieta calibrata “su misura” sul proprio fabbisogno energetico.
C’è da dire però che non si presta a una dieta per il sovrappeso, soprattutto se di una certa entità.
È importante comunque ricordare che l’avocado è un’ottima fonte di grassi buoni, con pochi zuccheri, zero colesterolo, ma con fibre, vitamine e sali minerali.
La fibra, in particolare, è una preziosa alleata della dieta perché favorisce la sensazione di sazietà e regola l’appetito. Inoltre modula l’assorbimento nutrizionale, riducendo il picco glicemico e ostacolando l’assorbimento del colesterolo e dei sali biliari. Infine regolarizza i movimenti intestinali e contrasta la stitichezza.
Quando evitare di mangiare avocado
L’avocado è generalmente ben tollerato dalla maggior parte delle persone e eventuali reazioni avverse sono piuttosto rare. Ci sono però alcune considerazioni da tenere presente.
Ad esempio, se si è allergici all’avocado, oppure se si sta seguendo una specifica terapia farmacologica. Potrebbe, infatti, interagire con alcuni farmaci. In alcune persone poi potrebbe causare disturbi digestivi, come bruciore di stomaco o gonfiore, dovuti in particolare alle fibre.
L’avocado, come abbiamo visto, è relativamente calorico per il suo contenuto di grassi sani. Quindi, all’interno di una dieta dimagrante è opportuno considerare l’apporto calorico totale della dieta e adattare le porzioni di avocado di conseguenza per mantenere l’equilibrio energetico.
Infine, tra le controindicazioni dell’avocado può esserci una certa difficoltà digestiva. Il motivo è la presenza di FODMAP, carboidrati a catena corta di cui l’avocado è ricco e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.
Fonti:
