Gli alimenti ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (aringa, tonno fresco, salmone in scatola), i pesci azzurri. Ma anche il fegato di maiale, il burro e i formaggi grassi.
La vitamina D può essere assunta attraverso una dieta equilibrata. Non devi trascurarla, perché la sua carenza può causare, tra le altre cose, debolezza ossea e riduzione della forza muscolare.
Un corretto apporto di vitamina D è importante per la salute del nostro organismo, in particolare per il buon funzionamento del metabolismo delle ossa.
Quindi, è fondamentale inserire nella dieta alimenti ricchi di vitamina D. Chiamata anche la “vitamina del sole”, per circa l’80% viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi solari.
Ma per il restante 20% viene assunta attraverso il consumo di alcuni cibi. Scopri l’elenco degli alimenti ricchi di vitamina D.
Vitamina D: cos’è?
La vitamina D è una vitamina liposolubile, che si scioglie nei grassi, chiamata anche calciferolo. Nell’organismo è presente sotto forma di Ergocalciferolo o vitamina D2 e colecalciferolo o vitamina D3.
La D2 è presente negli alimenti di origine vegetale, mentre la D3 nei prodotti di origine animale. Quest’ultima viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi del sole.
Ma è importante integrarne l’apporto anche attraverso una dieta sana ed equilibrata che contenga alimenti ricchi di vitamina D. Infatti, la carenza di vitamina D è sempre in agguato. Se non passi tanto tempo all’aria aperta o, in inverno, quando il meteo ti costringe a casa, è bene integrare questa vitamina attraverso l’alimentazione.
Mentre la vitamina D3 è contenuta nei prodotti animali (pesce, uova, fegato), la vitamina D2 si trova in alcuni vegetali come i funghi, che rappresentano un’ottima soluzione vegana alla carenza di vitamina D.
Vitamina D: a cosa serve
La vitamina D è fondamentale per l’organismo. Infatti, contribuisce a favorire l’assorbimento del calcio a livello intestinale, quindi è essenziale per mantenere forti ossa e denti.
Ma è anche importante per la salute della pelle, perché aiuta a prevenire malattie come psoriasi e dermatite, e in generale per stimolare tutto il sistema immunitario.
Inserire alimenti con vitamina D nella tua alimentazione ti aiuta a stare meglio, a sentirti più forte e più attivo. La vitamina D si rivela di grande aiuto nella gestione degli attacchi di fame compulsiva. Infatti, un giusto apporto di vitamina D evita gli spuntini fuori pasto che attentano alla tua linea.
Inoltre, la D favorisce la produzione di leptina che serve ad attenuare lo stimolo della fame provocando un adeguato senso di sazietà. Insomma, oltre a essere un toccasana per l’organismo, gli alimenti ricchi di vitamina D sono un ottimo alleato se vuoi mantenerti in forma.
Non è difficile inserire la vitamina del sole nella tua alimentazione quotidiana. Basta scegliere gli alimenti giusti.
Perché è importante integrare? Conseguenze di carenze di vitamina D
La carenza di vitamina D può essere dovuta ad un’insufficiente esposizione ai raggi del sole o ad una scarsa assunzione alimentare. Ma il deficit può essere anche “secondario”, cioè dovuto a danni epatici e renali che non ne permettono la completa attivazione.
Comunque sia, se il tuo organismo non ha un corretto apporto di vitamina D, potresti compromettere il tuo benessere. Infatti, la carenza di vitamina D provoca conseguenze sia negli adulti che nei più piccoli. Nei bambini è fondamentale per la normale crescita delle ossa e per la loro solidità. Infatti, la sua carenza può causare: ritardo di crescita, gambe curve, addome sporgente.
Il deficit negli adulti causa, invece, osteomalacia (fragilità delle ossa), contrazioni e spasmi muscolari.
Ma anche:
- Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
- Aggravamento di disturbi infiammatori.
- Infezioni a livello intestinale.
- Riduzione della forza muscolare.
- Stanchezza.
- Depressione.
Alimenti ricchi di vitamina D: classifica ed elenco
Come abbiamo visto, oltre che attraverso l’esposizione ai raggi del sole, la vitamina D può essere assunta attraverso la dieta.
In particolare, l’alimento che contiene più vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. Ma anche i pesci grassi. In particolare, l’aringa, il tonno fresco, il salmone in scatola, le alici, la trota e lo sgombro.
La vitamina D è presente anche nelle uova di gallina, in particolare nel tuorlo. Mentre, tra le carni, l’unico ad averne in quantità apprezzabile è il fegato di maiale.
Ecco, allora, l’elenco dei cibi che contengono vitamina D e che puoi inserire nella tua alimentazione quotidiana.
1- Olio di fegato di merluzzo
100 grammi di olio di fegato di merluzzo contengono 250 microgrammi di vitamina D.
L’olio di fegato di merluzzo è estratto dal fegato del merluzzo proveniente dall’Oceano Atlantico e dal Pacifico. Si può assumere in forma liquida o in capsule. La dose consigliata è di 1 cucchiaio al giorno per 4 mesi, preferibilmente durante i pasti.
Infatti, la presenza di altri grassi alimentari ne massimizza l’assorbimento. Inoltre, si limiteranno alcuni possibili effetti collaterali come il reflusso e la nausea.
Il momento migliore per assumere l’olio di fegato di merluzzo è l’inverno, periodo dell’anno in cui si riduce la sintesi endogena di vitamina D a causa di una ridotta esposizione alla luce solare.
2- Aringa
100 grammi di aringa contengono 30 microgrammi di vitamina D. L’aringa è un pesce azzurro appartenente alla famiglia dei Clupeidae, senza dubbio tra gli elementi fondamentali nella varietà gastronomica offerta dalla dieta mediterranea. L’aringa, oltre alla vitamina D, è fonte di vitamina B12.
E’ un alimento alla base della immunonutrizione, ovvero la dieta che stimola le difese immunitarie.
Ricco di proteine, è un pesce molto digeribile. Maggio e giugno sono il periodo migliore per gustarla fresca. Perfetta a cena, con un contorno di verdura, è un toccasana per fare il carico di vitamina D senza rinunciare al gusto.
3- Alimenti ricchi di vitamina D: salmone in scatola
100 grammi di salmone in scatola contengono 17 microgrammi di vitamina D.
Così come il tonno, anche il salmone si presta alla conservazione in scatola. Nutriente e gustoso, il salmone è un pesce ricco di proprietà benefiche per l’organismo.
Infatti, è fonte di omega 3, che svolgono una utile funzione anti-trombosi e anti-infarto.
Contiene anche la vitamina A che si oppone ai radicali liberi. Il salmone in scatola ha un indice calorico più basso rispetto a quello fresco. Infatti, ha circa 136 calorie per 100 grammi di prodotto.
Quindi, è perfetto per piatti ipocalorici, ma sazianti, scegliendo naturalmente quello al naturale.
4- Tonno fresco
100 grammi di tonno fresco contengono 16 microgrammi di vitamina D.
Il tonno fresco contiene un mix di antiossidanti, soprattutto omega 3. Si tratta di acidi grassi polinsaturi che aiutano a prevenire le patologie dell’apparato cardiocircolatorio e della vista, oltre a influire positivamente sull’umore.
Ma come cucinarlo? I tranci di tonno andrebbero tagliati all’ultimo momento, acquistando il pezzo intero. In questo modo, si riesce a trattenere meglio i nutrienti e a rendere la carne più morbida.
Per evitare la polpa dura e la perdita di sostanze, bisogna anche valutare il giusto punto di cottura. Infatti, per i tranci viene suggerito di calcolare 10 minuti al massimo sul fuoco per ogni 2,5 cm di spessore.
La carne del tonno dovrebbe rimanere rosata al centro e rosolata in superficie, altrimenti, risulta asciutta, stopposa e poco saporita.
5- Alici
100 grammi di alici contengono 11 microgrammi di vitamina D.
Le alici appartengono alla famiglia del pesce azzurro e hanno riconosciute proprietà benefiche per l’organismo.
Infatti, le alici o acciughe sono ricchissime di omega 3 e di selenio. Quest’ultimo è importante per contrastare i radicali liberi e favorire le funzionalità della tiroide. Inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e aiutano a contrastare il colesterolo LDL.
Le alici sono spesso consigliate durante la gravidanza per le proprietà che contengono. Infatti, gli omega 3 aiutano a proteggere la crescita del feto. In particolare favoriscono lo sviluppo del cervello e della vista.
Sono un alimento saporito e versatile, perfetto per una dieta sana ed equilibrata.
6- Alimenti ricchi di vitamina D: tuorlo d’uovo
100 grammi di tuorlo d’uovo contengono 4,94 microgrammi di vitamina D.
I tuorli d’uovo sono una fonte di vitamina D che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta quotidiana.
Nel tuorlo sono concentrati tutti i grassi presenti nell’uovo, ben 6 grammi. La metà di questi grassi è costituita da acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva, da acido palmitico, acido stearico e, in minor misura, acido linoleico. Tra gli acidi grassi polinsaturi troviamo gli omega 6, mentre gli omega 3 sono presenti in minori quantità.
Inoltre, nel tuorlo è importante il contenuto di proteine e leucina, un aminoacido essenziale. Fondamentale anche la presenza di colina, un nutriente che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari.
Infine, decisamente elevato il contenuto di Vitamina B1, Vitamina A, ferro e fosforo.
7- Funghi
100 grammi di porcini hanno 3,1 microgrammi di vitamina D.
I funghi sono l’unica fonte di vitamina D completamente vegetale. Come gli esseri umani, anche i funghi aumentano la produzione di vitamina D dopo l’esposizione ai raggi solari.
Per questo motivo, i funghi porcini di solito hanno più vitamina D rispetto ai funghi coltivati, mentre quelli secchi sono gli alimenti vegetali più ricchi di vitamina D.
Secondo alcune ricerche, per aumentare il contenuto di vitamina D dei funghi basta lasciarli al sole prima di cucinarli! I raggi UV scatenano il processo della fotosintesi, lo stesso che aumenta i livelli di vitamina D negli esseri umani quando prendono il sole.
8- Sgombro
100 grammi di sgombro contengono 3 microgrammi di vitamina D.
Lo sgombro è un pesce azzurro, molto digeribile. Contiene acidi grassi mono e poli insaturi (il 52%), ovvero gli omega 3. Si tratta di complessi antiossidanti che riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue e proteggono dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e da patologie neurodegenerative.
Un altro beneficio degli omega 3 è quello di proteggere la vista. Inoltre, lo sgombro è fonte di sali minerali come lo iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide. Contiene anche potassio, fosforo, rame, magnesio e ferro.
A questo prezioso mix si aggiungono anche le vitamine del gruppo B (B1, B2 e B3).
9- Alimenti ricchi di vitamina D: fegato di maiale
100 grammi di fegato di maiale contengono 1,7 microgrammi di vitamina D.
E’ un alimento di alto valore biologico, molto ricco di vitamine e di ferro, un sale minerale importante, soprattutto per il benessere delle donne. In particolare, detiene il primato per il contenuto di ferro: ben 18 mg per 100 grammi.
Il fegato di maiale ha un sapore più forte rispetto a quello di vitello, ma si presta a numerose preparazioni. Infatti, è molto saporito ed è ideale per la preparazione del famoso fegato alla veneziana o per ottimi paté.
10- Burro
100 grammi di burro contengono 0,80 microgrammi di vitamina D.
Affine al latte, il burro è decisamente più grasso ma ha una quantità maggiore di vitamine liposolubili come la A e la E.
Il burro è una fonte di grassi (per la maggior parte i cosiddetti grassi saturi), e una fonte di dosi elevate di colesterolo. Per questa ragione è bene non consumarne quantità eccessive.
Questo alimento contiene, però, anche antiossidanti e piccole quantità di minerali utili per la salute di ossa e denti.
11- Formaggi particolarmente grassi (gorgonzola)
100 grammi di gorgonzola contengono 0,26 microgrammi di vitamina D.
Il gorgonzola è ricco di vitamina A, utile al corretto funzionamento del sistema immunitario e, come tanti formaggi, ha un alto contenuto di calcio, che contribuisce alla salute di ossa e denti. Se sei a dieta, ricordati di consumarlo con moderazione, perché contiene parecchio sodio.
Sia nella versione dolce, sia nella versione piccante, si tratta di un formaggio che vanta numerose proprietà benefiche per l’organismo.
È utile per favorire la crescita delle mucose, per la vista e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Buono anche il contenuto di vitamine del gruppo B, calcio e fosforo.
12- Lanzardo
100 grami di lanzardo hanno 0,07 microgrammi di vitamina D.
Il lanzardo è un pesce marino molto simile allo sgombro. Si differenzia per la sua livrea che presenta una colorazione verde bluastro e, oltre alle bande oblique sul dorso, presenta delle macchie scure laterali.
È un pesce azzurro diffuso nel mar Mediterraneo e nell’oceano Atlantico orientale. Il lanzardo viene commercializzato fresco, surgelato o in scatola.
Non presenta scaglie, ha pochissime spine e un elevato apporto proteico. Anche in scatola conserva intatte tutte le proprietà nutritive del fresco, con tutti i benefici che ne conseguono. Il Lanzardo è un pesce molto nutriente.
Puoi utilizzarlo per la preparazione di primi piatti, arrostito alla griglia o inserito all’interno di zuppe e sughi.
13- Alimenti ricchi di vitamina D: palamita
La palamita è molto simile a un piccolo tonno. Detta anche sarda, ha il suo habitat naturale nel Mar Mediterraneo.
È un pesce azzurro dalle grandi proprietà nutritive. Infatti, è ricco di sali minerali come fosforo, calcio, sodio e potassio ma è anche un’ottima fonte di proteine e vitamina A nonché di omega 3 utilissimi per proteggere il cuore e le arterie.
La palamita è un pesce molto utilizzato nella cucina del Sud Italia. In particolare in Sicilia viene consumata in umido, semplicemente con pomodorini e olio extravergine d’oliva.
Ma è ottima anche grigliata o al cartoccio. Infine, una curiosità: le scaglie essiccate della palamita costituiscono la base del “dashi”, il brodo di pesce giapponese.
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