Gli alimenti ricchi di vitamina B12 non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. La B12, infatti, è una vitamina necessaria per il funzionamento del nostro organismo.
È responsabile dell’attivazione di moltissime funzioni organiche, pertanto è fondamentale che faccia parte a pieno titolo della nostra alimentazione quotidiana.
Sono gli alimenti la nostra fonte principale di vitamina B12, soprattutto quelli di origine animale. Tuttavia, un’alimentazione non corretta ed equilibrata, che non garantisce una adeguata varietà alimentare, può avere effetti poco salutari sul nostro organismo.
Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12 da inserire nella dieta giornaliera.
Cos’è la vitamina B12 e quali sono i benefici
La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale in diversi processi fisiologici, come la formazione dei globuli rossi, ad esempio. Inoltre, è una vitamina essenziale per il sistema nervoso e le funzioni cognitive. Infatti, è implicata nella sintesi delle catecolamine, ormoni come la dopamina e noradrenalina. Questi ultimi sono prodotti dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress psicologico ed emotivo.
Il ruolo biochimico principale della vitamina B12 è mediare la replicazione di DNA e RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare. Inoltre, è coinvolta nei processi metabolici e partecipa al metabolismo dell’omocisteina. In particolare, converte questo aminoacido (che se presente in dosi elevate può causare danni cardiovascolari), in metionina, aminoacido innocuo, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
L’organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina B12, ma deve necessariamente assumerla con l’alimentazione. Chi segue un regime alimentare che esclude la carne e/o il pesce, come la dieta vegetariana o vegana, potrebbe andare incontro a una carenza di vitamina B12. Infatti, si trova quasi esclusivamente in cibi di origine animale.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla vitamina B12.
Alimenti ricchi di vitamina B12
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 non sono pochi. I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano in 2,4 μg/die l’assunzione raccomandata di vitamina B12 per gli adulti.
È un valore indicato sia negli uomini, sia nelle donne, mentre in gravidanza sale a 2,6 μg/die e in allattamento a 2,8 μg/die, per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno.
La vitamina B12 si trova in un’ampia varietà di alimenti, principalmente di origine animale, come carne, pesce, uova e alcuni formaggi ed è resistente alla cottura. In particolare, fegato e frattaglie, vongole, polpo e ostriche sono tra le migliori fonti alimentari di cobalamina.
Inoltre, la vitamina B12 è presente in alcuni alimentari fortificati, come cereali per la colazione, muesli e altri prodotti alimentari.
| Alimento | Vitamina B12 (µg) per 100 g di prodotto |
| Fegato bovino | 110 |
| Vongole in scatola al naturale | 99 |
| Coratella di agnello | 20 |
| Bottarga | 20 |
| Polpo | 20 |
| Ostrica | 17 |
| Aringa | 16 |
| Coniglio | 10 |
| Granchio | 9 |
| Trota | 8 |
| Tuorlo d’uovo | 6.9 |
| Tonno sott’olio sgocciolato | 5 |
| Parmigiano | 4.2 |
| Emmenthal | 2 |
| Stracchino | 0.6 |
Ecco nel dettaglio gli alimenti che contengono più vitamina B12.
Fegato di bovino
Il fegato di bovino è una buona fonte di sali minerali e vitamine. In particolare, contiene proteine, pochi carboidrati e vitamine come la A (implicata nella vista e nella funzione riproduttiva), del gruppo B, tra cui appunto la B12 e vitamina D che favorisce il funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo del tessuto osseo.
È poi molto ricco di ferro, fosforo (importante per la salute delle ossa) e selenio (necessario per la funzionalità della tiroide).
Vongole
Le vongole, insieme alle cozze, sono molluschi al centro della dieta mediterranea quanto il pesce, perché capaci di fornire proteine ad alto valore biologico e grassi saturi come gli omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”, e sostanze antiossidanti, fondamentali per rallentare l’invecchiamento cellulare.
Oltre alla B12, sono una buona fonte di vitamina A e sali minerali come fosforo, potassio, iodio, zinco e selenio. È però abbastanza elevato il livello di sodio. Per cui se si soffre di ipertensione è meglio consumarle con moderazione.
Coratella di agnello
Con questo nome ci si riferisce alle interiora dell’animale (o frattaglie), in genere di piccola taglia, come appunto l’agnello, il coniglio o il pollo. Nello specifico si tratta di polmoni e cuore e delle parti più tenere, come fegato, reni, cervello e milza.
Sono ricche di nutrienti, soprattutto di vitamina B12 e vitamina A e molto più economiche della carne.
Bottarga
La bottarga è un alimento che si ottiene dalla salatura ed essiccazione della sacca ovarica di alcuni pesci. La più conosciuta è quella di muggine e di tonno, che differiscono sia per il prezzo, che per le qualità organolettiche.
È un alimento molto energetico e un’ottima fonte di proteine dall’alto valore biologico e di grassi come gli omega 3, grassi polinsaturi con proprietà antiossidanti.
Tuttavia, contiene anche una quota significativa di colesterolo (440 mg per 100 g di prodotto), che la rende un alimento poco indicato per chi soffre di ipercolesterolemia o di altre patologie cardiovascolari.
Polpo
Il polpo è un’ottima una fonte di vitamine (tra cui A, C e B12) e sali minerali (come calcio e fosforo), ma con pochi grassi, quindi perfetto per una dieta ipocalorica.
La presenza del fosforo e del calcio è invece importante per la salute delle ossa e dei denti. Il potassio aiuta a mantenere la pressione nella norma e a ridurre il rischio di calcoli renali.
La vitamina A, invece, è alleata della vista, lo sviluppo del tessuto osseo e dei denti. La B12, invece, come abbiamo visto, è essenziale nella produzione dei globuli rossi, mentre la C ha proprietà antiossidanti e rafforza le difese immunitarie.
Ostriche
Le ostriche sono un alimento ricco anche di zinco, fosforo, ferro e potassio. Il ferro, in particolare, è un minerale fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.
Lo zinco, invece, è un micronutriente che svolge un ruolo significativo anche nella riproduzione, garantendo la funzionalità degli ormoni sessuali. È anche implicato nelle difese immunitarie, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti. Il potassio infine aiuta a mantenere la pressione entro range ottimali.
Aringa
L’aringa rientra nella categoria del pesce azzurro ed è un alimento utile per la salute dell’organismo, nello specifico dei globuli rossi, delle ossa e del sistema nervoso. Contiene grassi polinsaturi come quelli “sani” omega 3 noti per i loro benefici a livello cardiovascolare e per altri organi e tessuti come cute e occhi.
Si tratta anche di un alimento non solo molto nutriente e ricco di benefici ma anche non troppo costoso.
Cosa succede in caso di carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può verificarsi per un’insufficiente assunzione di questo nutriente o perché l’organismo non assorbe o immagazzina vitamina in quantità sufficienti. Colpisce, infatti, soprattutto la popolazione anziana.
Il sintomo principale di un deficit di questa vitamina è l’anemia che causa pallore, debolezza, affaticamento e, se grave, respiro affannoso e vertigini.
Una seria carenza di vitamina B12 può anche danneggiare i nervi, causando formicolio o perdita di sensibilità nelle mani e nei piedi, debolezza muscolare, perdita dei riflessi, difficoltà di deambulazione e confusione.
Si scopre o si conferma attraverso gli esami del sangue e solitamente una supplementazione attraverso gli integratori consente di ripristinare i livelli vitaminici adeguati.
Rispetto alla maggior parte delle altre vitamine, la B12 è immagazzinata in notevoli quantità soprattutto nel fegato, per essere disponibile alle richieste dell’organismo.
Quindi, uno stato carenziale è abbastanza raro. Tuttavia, se si segue una dieta vegana o vegetariana che esclude carne e pesce, è possibile che si verifichi.
Tra le cause principali, invece, di un malassorbimento da parte dell’organismo, possono esserci specifiche terapie farmacologiche, malattie intestinali, infezioni e interventi chirurgici che riguardano l’apparato gastrointestinale.
Infatti, l’organismo assorbe la vitamina B12 dal cibo in un processo diviso in due fasi. Nella prima, gli acidi dello stomaco separano la vitamina B12 dalla proteina a cui è legata. Quindi, una volta liberata si combina con una proteina prodotta dallo stomaco, chiamata fattore intrinseco, che ne consente l’assorbimento.
Negli integratori, tuttavia, non è legata alle proteine ma deve sempre combinarsi con il fattore intrinseco per essere assimilata.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
- National Institutes of Health (NIH), Vitamin B12.
