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Un’alimentazione per essere sana e garantire il giusto apporto di energia al tuo organismo deve contenere cibi ricchi di magnesio. Tra questi, la frutta secca (mandorle, anacardi, noci), verdure (bieta e spinaci), legumi e cereali integrali.
Il magnesio è un sale minerale importante per il tuo benessere psicofisico. Infatti, contrasta la stanchezza, è un toccasana contro i rischi di depressione e iperglicemia. Ma ha anche funzioni antinfiammatorie ed è un aiuto prezioso contro il mal di testa e i dolori mestruali o dismenorrea.
In estate integrare alimenti ricchi di magnesio è ancora più importante perché il magnesio regola la temperatura corporea e compensa la perdita di sali minerali dovuta alla sudorazione.
È importante assumere quotidianamente il giusto apporto di questo minerale. Infatti, la carenza di magnesio può provocare spossatezza, nervosismo e depressione e, a livello fisico, crampi e astenia muscolare.
Cos’è il magnesio e perché conoscere gli alimenti che ne sono ricchi
Il magnesio è uno dei micronutrienti più noti e diffusi. È presente in natura – il suo simbolo chimico è Mg – ed è l’ottavo elemento più abbondante al mondo.
Si presenta sotto forma di ione carico positivamente oppure, essendo più stabile, sotto forma di sale. È indispensabile per numerose funzioni fisiologiche e biochimiche essendo una molecola necessaria al corretto funzionamento degli enzimi.
Il magnesio è un componente assai presente negli organismi: nell’uomo, il 60% del magnesio totale è concentrato nello scheletro e nei muscoli.
L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, da assumere attraverso un’alimentazione corretta, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia, per le donne in gravidanza la soglia si alza a 10 mg, mentre per i bambini è di 15 mg.
Il fabbisogno di magnesio è influenzato da diversi fattori: ad esempio la quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nell’alimentazione quotidiana.
Bisogna, quindi fare attenzione: alcune sostanze – per esempio il calcio, il fosforo e gli acidi grassi – possono ridurre l’assorbimento di magnesio.
I benefici degli alimenti ricchi di magnesio per l’organismo
Il magnesio è un minerale che svolge funzioni importanti per il nostro benessere.
In particolare è essenziale per:
- Massa muscolare.
- Sistema nervoso.
- Produzione di energia.
- Processo di sintesi delle proteine.
- Rigenerazione cellulare.
- Elasticità dei tessuti.
È un minerale che apporta grandi benefici alla tua salute mentale e al tuo umore. Infatti, è efficace se soffri di nervosismo, paura e ipocondria. Per queste sue qualità è bene che sia presente nella tua dieta. Il giusto apporto è importante per il tuo benessere psicofisico.
La classifica degli alimenti ricchi di magnesio
Ogni giorno hai bisogno di un apporto di magnesio tra i 200 e i 500 mg.
Il magnesio si può assumere anche sotto forma di integratori. Ma soprattutto attraverso alimenti che ne sono ricchi, come frutta secca, verdure, ma anche cereali e cioccolato. Se inseriti nella tua dieta, questi cibi possono garantirti la razione giornaliera di cui hai bisogno.
Ecco, nel dettaglio, la classifica dei 12 alimenti che contengono più magnesio.
1 – Crusca di frumento
100 grammi di crusca di frumento contengono 550 milligrammi di magnesio.
La crusca di frumento si ottiene dai processi di raffinazione delle farine di frumento (Triticum durum e T. aestivum). Fornisce all’organismo anche un buon quantitativo di:
- Carboidrati.
- Proteine.
- Grassi.
- Fibre alimentari.
Inoltre, la crusca di frumento contiene vitamine del gruppo B, la vitamina A e la vitamina E.
Fra i sali minerali abbonda in potassio e fosforo. Infine, la crusca di frumento contiene un altissimo quantitativo di fibre che accelerano il transito intestinale, quindi è indicata in caso di stitichezza.
2 – Alimenti ricchi di magnesio: cioccolato amaro
100 grammi di cioccolato fondente contengono 300 milligrammi di magnesio.
È un toccasana soprattutto per gli sportivi, che bruciano tante calorie durante l’attività fisica e che beneficiano dell’azione del magnesio contro i crampi muscolari come ad esempio i crampi al polpaccio.
Inoltre, è un alimento ricco di flavonoidi, antiossidanti fondamentali per la salute della pelle.
Il cioccolato amaro ha tante funzioni benefiche: aiuta a mantenere in salute il cuore, è un antidepressivo naturale. Grazie agli importanti sali minerali che contiene – oltre al magnesio, anche ferro, rame e potassio – è considerato anche un alimento rimineralizzante.
3 – Mandorle secche
100 grammi di mandorle secche contengono 264 milligrammi di magnesio.
Grazie all’alta percentuale di grassi insaturi che contengono, le mandorle sono in grado di abbassare il livello di colesterolo nel sangue, allontanando le malattie cardiovascolari.
Nonostante il loro alto potere energetico, le mandorle sono presenti nelle diete dimagranti per i loro benefici.
Infatti, l’azione combinata di oltre venti sostanze attive presenti nella mandorla, tra cui la vitamina E, aumenta l’efficacia antiossidante proteggendo il nostro organismo dallo stress ossidativo e dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, di malattie degenerative come i tumori e altri disturbi dell’invecchiamento.
4 – Alimenti ricchi di magnesio: anacardi
100 grammi di anacardi contengono 260 milligrammi di magnesio.
Gli anacardi contengono un tipo di acido grasso monoinsaturo, l’acido oleico, molto importante per la nostra salute. Infatti, questo acido grasso, noto come Omega-9, aiuta a ridurre il colesterolo, i trigliceridi alti e diminuisce il rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, assieme alla presenza di triptofano, carboidrati, vitamine del gruppo B e ferro, gli anacardi agiscono anche da promotori per il buonumore e per allontanare l’ansia.
5 – Fagioli cannellini secchi
100 grammi di fagioli cannellini secchi crudi contengono 170 milligrammi di questo minerale.
I fagioli sono un alimento molto nutriente, grazie a un ricco contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali, a fronte di una quasi totale assenza di grassi e colesterolo.
Grazie alle fibre, i cannellini sono capaci di depurare l’organismo. Hanno un’alta percentuale di proteine – circa il 10% – che li rende un alimento quasi insostituibile per chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana.
Sono anche un’ottima fonte di ferro e potassio. Inoltre, grazie alle fibre agevolano il lavoro dell’intestino e, riducendo l’assorbimento dei grassi, abbassano il rischio che si accumulino nelle arterie.
6 – Alimenti ricchi di magnesio: miglio
100 grammi di miglio contengono 160 milligrammi di magnesio.
Il miglio è un cereale ricco di sali minerali. Infatti, oltre al magnesio, contiene fosforo, ferro e potassio. Ma anche acido salicilico, in grado di aiutare la salute di pelle, denti, capelli e unghie.
Contiene una grande quantità di carboidrati e di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo.
Notevole la presenza di vitamine del gruppo B, in particolare Tiamina e Niacina. Dal gusto delicato, il miglio è molto digeribile, energizzante e privo di glutine, quindi ideale per chi soffre di celiachia.
7 – Noci
100 grammi di noci secche contengono 131 milligrammi di questo minerale.
Le noci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito e abbassano la glicemia. Il consumo quotidiano di circa 15 grammi di noci riduce poi il rischio di diabete di tipo 2 e aiuta a prevenire patologie cardiovascolari.
Inoltre, sono ricche di acidi grassi polinsaturi e di sali minerali, come zinco, calcio, potassio, rame e ferro.
Il consumo di noci apporta benefici anche al cervello. Infatti, sono ricche di acidi grassi essenziali, come quello linoleico e linolenico, che sono strategici per nutrire le cellule nervose.
8 – Alimenti ricchi di magnesio: mais
100 grammi di mais contengono 120 milligrammi di magnesio.
Il mais appartiene alla famiglia delle graminacee ed è ricco di fibra alimentare (20 g per 100 g). È un cereale privo di colesterolo, ideale per la salute del fegato e delle vie biliari. Tra le proprietà del mais, importantissime sono quelle energetiche, date dal basso contenuto di acqua nel prodotto.
Infine, è un alimento digeribile e naturalmente gluten free, quindi ottimo per la dieta celiaca.
È una buona fonte di acido folico e vitamina B1. Inoltre, è ricco di fibra e di ferro, quindi perfetto se soffri di anemia.
9 – Bieta cotta in forno a microonde
100 grammi di bieta contengono 80 milligrammi di magnesio.
Le bietole o biete, sono un ortaggio dalle proprietà depurative, disintossicanti e antiossidanti. Hanno appena 17 calorie per 100 grammi, ma apportano una grande varietà di vitamine e sali minerali, indispensabili per il benessere dell’organismo.
Grazie all’elevato contenuto di fibre e acqua, la bieta svolge una funzione diuretica e depurativa. È anche indicata nei casi di cistite e di malattie renali perché è in grado di facilitare l’eliminazione delle sostanze tossiche.
10 – Alimenti ricchi di magnesio: gli spinaci
100 grammi di spinaci crudi contengono 79 milligrammi di magnesio.
Contengono molte fibre, importanti per la salute intestinale, per mantenere basso il colesterolo e per ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
Le foglie larghe e verde scuro degli spinaci sono fonte del prezioso acido folico, cioè la vitamina B9, determinante nei processi di crescita e riproduzione cellulare. In coppia con la vitamina C fortifica il sistema immunitario.
I nitrati di cui sono ricchi contribuiscono poi ad aumentare la forza muscolare. Gli spinaci contengono un mix di minerali e vitamine che rinforza il sistema immunitario, protegge pelle e vista.
11 – Bresaola
100 grammi di bresaola contengono 34 milligrammi di magnesio.
La bresaola è un salume magro e molto digeribile, povero di grassi e ricco di proteine di elevata qualità . Apporta anche vitamina B 12 e ferro, entrambi utili per la sintesi e la funzione dei globuli rossi.
Nutriente, ma anche leggera, è adatta all’alimentazione degli sportivi e indicata anche a dieta. Inoltre, è ricca di sali minerali come sodio, potassio e fosforo.
La bresaola assicura un buon apporto di proteine dall’alto valore biologico, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentali per la corretta rigenerazione delle cellule del corpo.
12 – Avocado
100 grammi di avocado contengono 25 milligrammi di magnesio.
L’avocado ha molte calorie (231calorie/100 g) perché è un frutto a pasta grassa, ma se lo mangi senza abusarne, puoi gustarlo anche a dieta. Infatti, è anche ricco di grassi mono insaturi come acido linoleico e omega 3 che fanno bene al cuore e tengono a bada il colesterolo.
Grazie all’alto contenuto di antiossidanti, vitamine, sali minerali e grassi vegetali, l’avocado è particolarmente adatto quando ti senti spossato o stanco.
La carenza di magnesio: quali sono le conseguenze
La carenza di magnesio provoca conseguenze più o meno gravi al tuo organismo, sia dal punto di vista fisico che psicologico. In generale, il deficit di questo minerale può causare sintomi quali:
- Stanchezza.
- Crampi muscolari.
- Ansia.
- Insonnia.
- Tachicardia.
- Inappetenza.
Ma può portare anche depressione e confusione mentale nelle situazioni più gravi, visto il suo ruolo di mediatore chimico nelle reazioni del sistema nervoso centrale.
L’azione del magnesio sul sistema nervoso è pari a quella di un vigile che dirige il traffico. Infatti, in condizioni di elevato stress psicofisico, questo minerale svolge un’azione calmante che riesce a garantire una migliore efficienza di conduzione dell’impulso nervoso.
Inoltre, il magnesio è fondamentale per consentire al corpo di assimilare correttamente altri micronutrienti, in primis calcio, fosforo e potassio. Questa complessa batteria di micronutrienti garantisce il soddisfacimento del fabbisogno delle cellule, in particolare di quelle ad alta efficienza metabolica.
È molto importante quindi seguire una dieta sana ed equilibrata che contenga alimenti ricchi di questo minerale.
La carenza di magnesio, infatti, è causata principalmente da una alimentazione scorretta, ma non solo. Ad esempio, lo sforzo fisico o lo stress da troppo lavoro diminuisce la quantità di magnesio nelle cellule muscolari causando deficit.
È importante tenere sotto controllo la quantità di magnesio necessaria soprattutto nelle fasi di accrescimento e durante la gravidanza.
In questi casi, il fabbisogno di questo minerale aumenta notevolmente e una dieta squilibrata o la mancanza di integrazione possono portare ad abbassare i livelli di magnesio presenti nell’organismo.
Conclusioni
E’ importante integrare cibi che contengono magnesio nella tua dieta quotidiana per prevenire stanchezza, crampi muscolari, insonnia e tachicardia.
Integrare nella dieta estiva cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde, noci, semi, legumi e cereali integrali, può aiutare a mantenere livelli adeguati di questo minerale essenziale.
Quindi, sì a frutta secca, verdure , legumi e cerali integrali.
