In autunno, l’organismo si prepara per affrontare l’inverno. Infatti, il cambio di stagione e i primi freddi chiamano in campo il sistema immunitario che deve contrastare l’attacco degli agenti patogeni.
Tuttavia, lo stress del cambio di stagione, associato al calo delle temperature, può far sì che le nostre difese naturali s’indeboliscano, perciò può essere utile seguire un’alimentazione che aiuti a rinforzarle.
Inoltre, è importante sottolineare che anche lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente ed equilibrato. Se vuoi approfondire, leggi questo articolo sul sistema immunitario: tutto quello che c’è da sapere.
Dunque, quali sono i cibi da preferire in questa stagione?
La dieta da seguire per rafforzare il tuo sistema immunitario
Alimenti ricchi di vitamina C
Innanzitutto alimenti ricchi di vitamina C, utile per proteggere le cellule dall’ossidazione, favorire l’assorbimento del ferro e innalzare le difese immunitarie. Molti alimenti sono ricchi di questa sostanza, non solo gli agrumi (che non devono mancare nei menù autunnali), ma anche i kiwi (che contengono più del doppio di vitamina C rispetto ad arance e pompelmi), la melagrana e le verdure della famiglia delle crucifere, tanto per citarne alcuni.
Anche alcune spezie sono preziose per il sistema immunitario. Tra le più utili ricordiamo il peperoncino rosso (che aggiunto ai piatti ne aumenta il contenuto di vitamina C), lo zenzero e la curcuma (che sono validi aiuti per potenziare le nostre difese, secondo studi recenti).
Beta-carotene e zolfo
In autunno ci vengono in aiuto anche gli alimenti ricchi di beta-carotene, sostanza capace di stimolare la crescita e lo sviluppo del sistema immunitario. In questa stagione lo troviamo, ad esempio, nelle patate dolci, nei cachi e nella zucca.
Inoltre, i cibi ricchi in zolfo sono altrettanto importanti perché tale sostanza è in grado di inibire la crescita batterica. Ne sono ricchi soprattutto:
- aglio
- cipolle
- scalogno
- crucifere.
Probiotici e prebiotici
Inoltre, non dimentichiamo di assumere anche dei probiotici (microrganismi in grado di esercitare funzioni benefiche per l’organismo), assieme ad un’adeguata quantità di prebiotici (sostanze non digeribili che promuovono la crescita e/o l’attività dei probiotici del tratto intestinale). In altre parole, i prebiotici sono il nutrimento dei probiotici.
I probiotici sono contenuti in:
- alcuni tipi di yogurt
- kefir
- miso
- tempeh
Mentre i prebiotici sono contenuti prevalentemente in:
- cicoria
- carciofo
- cipolla
- porri
- topinambur
- aglio
- kiwi
- avena
- soia.
Selenio e zinco
In questa stagione un ruolo importante lo giocano anche i funghi perché sono ricchi di selenio e betaglucano, indispensabili per attivare i globuli bianchi.
Anche lo zinco ha un ruolo protettivo per il sistema immunitario ed è contenuto soprattutto in:
- pesce
- carne
- uova
- cereali
- legumi
- frutta secca.
8 cibi per rafforzare le tue difese immunitarie
1 – Arance rosse
L’alta concentrazione di vitamina C presente in questo frutto contribuisce a rafforzare il sistema immunitario. Il consumo regolare di arance può essere un ottimo rimedio per prevenire raffreddore e influenza.
La vitamina C rende più efficaci i macrofagi, le cellule immunitarie che “si cibano” dei batteri e dei virus che aggrediscono l’organismo.
2 – Kiwi
Oltre ad avere un contenuto di vitamina C superiore agli agrumi, questo frutto contiene molta fibra prebiotica, il nutrimento preferito dei batteri “buoni”, i prebiotici.
Scopri tutti benefici del kiwi.
3 – Melagrana
Il frutto simbolo dell’autunno è particolarmente ricco di acido ellagico, un composto fenolico ad alta capacità protettiva.
Inoltre, contiene elevate quantità di antiossidanti come flavonoidi, tannini, alcaloidi e vitamine A, B e C, sostanze apprezzate per le proprietà diuretiche, antinfiammatorie e disinfettanti.
4 – Curry
Il curry è in realtà una miscela di spezie, con ricette variabili che però comprendono sempre curcuma e zenzero.
Tali spezie, secondo studi recenti, potrebbero giocare un ruolo utile nel potenziare il sistema immunitario. Insaporire i piatti con il curry è quindi un’ottima strategia!
5 – Sardine
Insieme a tutti gli altri pesci azzurri, le sardine risultano tra gli alimenti più ricchi di ìn vitamina D.
Quindi, in questa stagione possono avere un ruolo interessante perché tale vitamina è molto importante per le nostre difese immunitarie. In particolare, aiuta a proteggerci dalle infezioni respiratorie.
6 – Funghi shiitake e maitake
Sono due funghi della tradizione giapponese, utilizzati da millenni nelle ricette culinarie cinesi e giapponesi ma da decenni anche in quelle occidentali.
Contengono sostanze che svolgono un’azione stimolante specifica sul sistema immunitario. Si acquistano essiccati nei negozi di alimenti naturali oppure si possono assumere sotto forma di integratori.
7 – Topinambur
Questo tubero ha un elevato contenuto di inulina, fibra prebiotica molto utile soprattutto per la crescita dei bifidobatteri (una tipologia di batteri buoni) e per la riduzione dei microrganismi nocivi all’interno del colon.
Tuttavia, attenzione alla quantità perché in dosi eccessive potrebbe causare gas e gonfiore di stomaco, soprattutto in soggetti sensibili.
8 – Polline
Aiutiamo le nostre difese anche con questo semplice stratagemma.
Aggiungiamo alle nostre insalate un cucchiaino di polline secco o, in alternativa, aggiungerlo allo yogurt. Reperibile in tutte le erboristerie, il polline ci fornisce:
- vitamine (C e del gruppo B)
- acido folico
- minerali (magnesio, potassio, zinco)
- antiossidanti (carotenoidi e flavonoidi).
E’ un validissimo aiuto per il sistema immunitario: una sorta antidoto contro i mali di stagione!
