Alimentazione sana: guida completa per mangiare bene e vivere meglio

L’alimentazione sana è un principio importantissimo per coadiuvare e preservare il benessere del corpo umano in tutti i suoi aspetti fondamentali. Questa, insieme ad una costante idratazione e ad una regolare attività fisica, rappresenta uno i pilastri su cui fondare uno stile di vita salutare.

Mangiare sano non significa solo mantenere il giusto peso ideale, ma anche fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti essenziali per funzionare al meglio. Carboidrati, grassi, proteine, fibre, ma anche vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, devono essere correttamente bilanciati all’interno di una dieta equilibrata come ad esempio la dieta Melarossa.

Solo in questo modo si apportano benefici sia fisici che mentali, si prevengono malattie croniche, si migliora l’umore e si potenzia il livello di energia dell’organismo. Scopri quali sono le basi per definire un’alimentazione sana e quali sono gli alimenti da inserire e quelli da evitare all’interno del tuo piano dietetico quotidiano.

Cosa si intende per alimentazione sana?

L’alimentazione sana è un concetto che riguarda il sapersi approcciare al cibo e alla nutrizione in modo consapevole e prevedendo l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali per il benessere del corpo.

Una dieta sana ed equilibrata deve prevedere dei rapporti bilanciati di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), un regolare introito di fibre alimentari derivanti da frutta, verdura e prodotti integrali e ovviamente una componente importante come quella dei micronutrienti (vitamine, minerali e antiossidanti).

L’obiettivo dell’assunzione di tutti questi nutrienti attraverso una sana alimentazione, non è solo quello di rimanere in forma dal punto di vista del peso corporeo e della bilancia, ma anche quello di offrire le sostanze utili per fornire l’energia necessaria alle cellule e supportare le funzioni vitali dell’organismo.

Principi base

• Varietà: bisogna sempre consumare diversi gruppi alimentari per assicurarsi di ottenere un ampio spettro di nutrienti. Non fossilizzarsi su poche scelte alimentari, anche se ritenute salutari, ma cambiare sempre e portare varietà e fantasia all’interno della propria dieta. Ci si può aiutare anche con la stagionalità della verdura e della frutta. In questo modo si potranno preparare piatti sempre freschi, diversi e ricchi di nutrienti.
• Moderazione: limitare grassi saturi, zuccheri semplici e sale per evitare squilibri nutrizionali e mantenere un corretto apporto calorico. Molti di questi nutrienti sono correlati anche al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.
• Qualità degli alimenti: bisogna scegliere carboidrati complessi che non hanno un grosso impatto sulla glicemia, ma anche proteine magre, meglio se proteine vegetali, e grassi sani. Inoltre, vanno preferiti alimenti freschi, di stagione e non processati.

Come costruire un piatto equilibrato: linee guida pratiche

Capita spesso che le persone pensino di comporre bene il loro pasto, facendo i giusti abbinamenti e inserendo le quantità corrette di macronutrienti.

Per realizzare un piatto equilibrato è necessario includere tutti i gruppi alimentari seguendo anche quelle che sono le percentuali del pasto fornite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

• Carboidrati complessi: i carboidrati nella loro forma complessa devono rappresentare circa un terzo del pasto e devono includere cereali integrali (riso, orzo, farro, miglio) patate o legumi.
• Proteine magre: fonti che contengono proteine con elevato valore biologico, come pollo, pesce, tofu o legumi dovrebbero costituire un quarto del piatto.
• Grassi sani: aggiungere una piccola quantità di grassi buoni, come olio extravergine d’oliva, noci o avocado, che contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi amici delle arterie e del cuore.
• Verdure: riempire la metà del piatto con verdure di vari colori, che forniscono fibre, vitamine e minerali. Le verdure aiutano a ridurre il senso di fame e, inoltre, modulano l’assorbimento intestinale di carboidrati e grassi.

L’Importanza dell’idratazione in un’alimentazione sana

L’acqua è uno degli elementi essenziali per la vita e quindi l’idratazione rimane centrale all’interno di uno schema di alimentazione sana ed equilibrata.

I liquidi sono importanti per mantenere la funzionalità delle mucose, il giusto funzionamento dello stomaco, per idratare le feci e favorire la peristalsi, ma anche per contribuire alla volemia del sangue ed eliminare le scorie metaboliche.

Bere quindi una quantità sufficiente di acqua, generalmente raccomandata in circa 2 litri al giorno per gli adulti. Per una corretta idratazione bisogna rispettare 3 concetti basilari:

• Bere acqua in modo regolare durante la giornata, anche senza aspettare di avere sete. La frequenza dovrebbe essere di un bicchiere d’acqua ogni mezz’ora.
• Evitare bevande zuccherate e gassate, che possono aggiungere calorie inutili e compromettere la salute dell’individuo.
• Limitare assolutamente il consumo di alcol, poiché può disidratare il corpo e interferire con la capacità di assorbimento di nutrienti importanti.

Benefici di un’alimentazione sana

Seguire una dieta sana e bilanciata, che non vuol dire aderire ad un regime ipocalorico, apporta una serie di benefici non solo per quanto riguarda il girovita, ma anche per il benessere complessivo dell’organismo. Vediamo di seguito alcuni dei vantaggi correlati ad un’alimentazione sana:

• Miglioramento dei livelli energetici: una dieta che contiene le giuste quantità di carboidrati complessi, grassi e proteine permetterà di evitare picchi della glicemia e quindi dell’insulina, che possono provocare sonnolenza e stanchezza. Con il corretto bilanciamento dei macronutrienti si avrà, invece, la giusta carica per affrontare le sfide di tutti i giorni.
• Prevenzione delle malattie: una dieta sana e varia, permette l’in-take di tante vitamine e minerali che aiutano a supportare le funzioni fisiologiche di cellule, tessuti e organi. Mangiare bene permette di ridurre il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e ipertensione.
• Controllo del peso corporeo: la dieta equilibrata permette di mantenere il peso entro certi limiti, prevenendo e combattendo sovrappeso e obesità. Optare per pasti che contengono molte fibre e alimenti a bassa densità energetica può aiutare a saziare e facilitare il mantenimento o la perdita di peso.
• Miglioramento dell’umore: mangiare bene, con frutta e verdura colorate e dai sapori particolari può aiutare a rendere più appetibili i cibi e quindi può migliorare l’umore. Sono sempre più numerosi gli studi che mettono in relazione l’alimentazione con la salute mentale. Alcuni nutrienti, come gli omega-3, le vitamine del gruppo B e gli antiossidanti, sono legati a una maggiore stabilità emotiva e a una riduzione dello stress e dei sintomi depressivi.

Alimentazione sana: alimenti da includere nella tua dieta quotidiana

Di seguito riportiamo una serie di alimenti sani che non dovrebbero mai mancare all’interno di una dieta equilibrata:

• Frutta e verdura: la frutta e la verdura dovrebbero essere mangiate almeno 5 volte al giorno, offrendo al corpo vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti come il licopene del pomodoro oppure la zeaxantina presente nel mais.
• Cerali integrali: sia a colazione (fiocchi d’avena), ma anche a pranzo e a cena come primo piatto o all’interno di insalate, i cereali integrali forniscono carboidrati a lento rilascio e vitamine del gruppo B, utili per la gestione delle energie.
• Proteine magre: carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) e pesce azzurro, ma anche scelte vegetali come tofu e legumi abbinati con i cereali, possono aiutare a rifornire il pool amminoacidico dell’organismo, utile per la costruzione e riparazione dei tessuti, ma anche nelle fasi di crescita dei bambini o durante la gravidanza. Le proteine aiutano anche a contrastare la sarcopenia tipica dei soggetti anziani.
• Grassi sani: le fonti di acidi grassi monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva e di acidi grassi polinsaturi come frutta secca e semi, possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” HDL e ridurre il colesterolo “cattivo” o LDL. In questo modo aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare e sostengono il benessere del cuore.

Alimenti da limitare o evitare

Come esistono gruppi di alimenti da inserire nel proprio piano alimentare per avere uno stile di vita salutare, così ne esistono altrettanti che dovrebbero essere limitati il più possibile, come ad esempio:

• Alimenti ultra-processati: snack, merendine, patatine, dolci, piatti e sughi pronti fanno parte della categoria di alimenti che sicuramente andrebbe limitata nell’assunzione. Questi cibi mancano di nutrienti essenziali e sono associati a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e altri disordini metabolici.
• Zuccheri semplici: alimenti che presentano alti livelli di zuccheri semplici o bevande che presentano al loro interno “zuccheri aggiunti” possono provocare danni al corpo con il passare del tempo. Gli zuccheri semplici, a differenza di quelli complessi, possono causare picchi glicemici e contribuire a problemi di peso, diabete e carie dentali.
• Grassi trans: margarina, alimenti fritti e prodotti industriali possono contenere elevati livelli di grassi trans. Questi si ottengono a partire da un processo industriale chiamato idrogenazione, in cui gli oli vegetali liquidi vengono trasformati in grassi solidi per migliorare la consistenza e la durata di conservazione dei prodotti alimentari. Questi anti-nutrienti possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
• Sale: bisogna ridurre il sale aggiunto agli alimenti ma anche tutti quei prodotti che ne contengono già in alte quantità, come salumi, prodotti in scatola e formaggi stagionati. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare il consumo di sale a un massimo di 5 grammi al giorno (circa un cucchiaino), che equivale a circa 2 grammi di sodio. In questo modo si contribuisce alla prevenzione di patologie come l’ipertensione.

Strategie per mantenere un’alimentazione sana a lungo termine

Una sana alimentazione deve essere mantenuta nel tempo ed essere quindi compatibile e sostenibile con il proprio stile di vita. Per questo motivo abbiamo riportato alcuni consigli utili per poter portare avanti una sana alimentazione del tempo.

• Pianificare i pasti è importante per non fare scelte impulsive e non trovarsi al supermercato a mettere qualsiasi cosa nel carrello. Se si ha una dieta ben strutturata si avrà a disposizione anche una lista della spesa precisa.
• Cucinare in anticipo è fondamentale! Se bisogna uscire presto di casa al mattino oppure si torna molto tardi dal lavoro, è bene anticipare la preparazione del pasto. In questo modo si eviterà di fiondarsi su cibi già pronti o precotti, che sono poco salutari e spesso ricchi di calorie.
• Tenere un diario alimentare permette di monitorare le proprie abitudini dietetiche e comprendere quali pasti possono essere troppo poveri per sostenere il fabbisogno del corpo e, quindi, rimediare di conseguenza.
• Anche la flessibilità è importante per rendere la dieta sostenibile nel tempo. Non bisogna essere troppo rigidi e, infatti, è necessario concedersi degli sgarri e dei pasti fuori programma.

Alimentazione sana nelle diverse fasi della vita

L’alimentazione sana è importante per ogni fase della propria vita, ma le esigenze in termini di macro e micronutrienti cambiano man mano che si cresce e si invecchia. È necessario, quindi, adattare la dieta alle diverse età, aiutando a supportare il corretto sviluppo fisico e mentale.

Infanzia

Durante questo periodo delicato, un’alimentazione sana e bilanciata è essenziale per favorire la crescita e lo sviluppo del piccolo.

I bambini hanno bisogno di un’ampia gamma di nutrienti, come le proteine per aumentare la massa muscolare, ma anche il calcio e la vitamina D per lo sviluppo delle ossa e delle articolazioni.

È importante far capire da subito ai bambini l’importanza di frutta, verdura e cereali integrali, senza cadere nella scelta facile di succhi di frutta e merendine.

Adolescenza

L’adolescenza è un periodo che prevede una crescita rapida del corpo e perciò l’apporto di nutrienti diventa estremamente importante. Il fabbisogno di calcio e ferro aumenta, specialmente per le ragazze, per supportare la salute ossea e la produzione di globuli rossi.

Le proteine continuano a essere importanti ma bisogna limitare i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi, poiché il metabolismo e l’equilibrio ormonale cambiano rapidamente in questa fase della vita.

Età adulta

Lo scopo principale dell’alimentazione in questa fascia d’età è quello di mantenere energia e prevenire malattie croniche. Una dieta ricca di fibre, proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura aiuta a mantenere il peso corporeo ideale e a ridurre il rischio di problemi di salute come malattie cardiovascolari e diabete. Inoltre, il giusto apporto di micronutrienti permette di favorire il benessere psichico, aiutando anche nel lavoro e nello studio.

Anzianità e menopausa

Durante la vecchiaia, i bisogni nutrizionali cambiano ancora, con una maggiore attenzione alla protezione della massa muscolare e della salute ossea.

Le proteine sono fondamentali per prevenire la perdita muscolare (sarcopenia), mentre il calcio e la vitamina D rimangono essenziali per contrastare l’osteoporosi.

Anche l’idratazione diventa una priorità, poiché la sensazione di sete tende a diminuire con l’età. Gli anziani possono beneficiare di pasti leggeri e frequenti, ricchi di nutrienti, per sostenere il metabolismo più lento e mantenere livelli adeguati di energia.

Inoltre, per le donne c’è il periodo della menopausa, che richiede un’alimentazione specifica e integratori adatti per attenuare i sintomi tipici, come vampate di calore e irritabilità.

Faq (domande comuni)

Quali sono gli errori comuni da evitare in un’alimentazione sana?

Uno degli errori più comuni che vengono commessi all’interno della dieta riguarda l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come carboidrati e grassi. Ci si affida a diete troppo restrittive, come le dieta da 1000 calorie o le famose diete chetogeniche, che promettono sicuramente risultati rapidi ma non sostenibili nel lungo periodo.

Infine, è facile trascurare l’importanza delle porzioni, mangiando in eccesso anche cibi sani, o non includere abbastanza varietà nella dieta, limitando l’apporto di nutrienti essenziali.

Posso seguire un’alimentazione sana con un budget limitato?

Assolutamente sì! Seguire un’alimentazione sana con un budget limitato richiede una pianificazione attenta. Bisogna acquistare prodotti di stagione, prediligere cereali integrali, legumi e proteine più economiche (come uova o legumi) al posto di carne e pesce.

Inoltre, è necessario preparare i pasti in casa ed evitare il cibo poco salutare di supermercati e ristoranti. Bisogna ricordarsi che una delle diete più apprezzate al mondo, ovvero la dieta mediterranea, era una dieta dei ceti poveri della popolazione e dei contadini.

Quanto è importante l’attività fisica insieme a una dieta sana?

L’attività fisica è forse importante quanto una dieta sana per mantenere uno stile di vita equilibrato. Lo sport aiuta a bruciare le calorie in eccesso, migliora il metabolismo e rafforza il sistema cardiovascolare, promuovendo l’ossigenazione e il trofismo dei tessuti dell’intero organismo.

Abbinare una dieta equilibrata a un’attività fisica regolare aiuta a mantenere il peso corporeo, a migliorare il tono muscolare e a prevenire malattie croniche multifattoriali.

Bastano anche solo 30 minuti di esercizio moderato al giorno per fare una grande differenza. Non bisogna impegnarsi in difficili sport o sedute di palestra, si può iniziare camminando o preferendo le scale all’ascensore oppure la bici all’automobile.

Conclusioni

Adottare un’alimentazione sana è essenziale per migliorare la salute generale e il benessere a lungo termine. Integrare nella dieta quotidiana cibi nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, limitando invece cibi ultra-processati, zuccheri aggiunti e grassi trans, è un passo fondamentale per prevenire malattie croniche, mantenere il peso ideale e sentirsi energici.

I piccoli cambiamenti, come pianificare i pasti, scegliere cibi freschi e variegati e monitorare le abitudini alimentari, possono fare una grande differenza nel tempo. Ricorda, è importante essere flessibili e non troppo rigidi per rendere questo percorso sostenibile ma soprattutto gratificante.

Per ricevere consigli che risultino specifici in base alle proprie esigenze, ai propri obiettivi e in base alla propria fase della vita, è sempre utile consultare un nutrizionista. Solo in questo modo si potrà migliorare la propria dieta e rimanere in salute! Vuoi saperne di più? Contattaci per discuterne assieme e iscriviti alla newsletter per restare aggiornato sui prossimi articoli!

Fonti

1. – LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
2. – Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)