Con il caldo è normale non avere voglia di passare tanto tempo ai fornelli a cucinare, ma questo non significa dover rinunciare a mangiare sano, anzi: portare in tavola cibi crudi può aiutarti a farlo ancora di più! Ci sono alcuni nutrienti, infatti, che con il calore della cottura tendono a disperdersi, quindi se mangi crudi i cibi che li contengono potrai farne il pieno e godere al 100% dei loro effetti positivi per la salute.
Ecco 5 alimenti che è meglio mangiare crudi per assicurarti tutte le loro sostanze benefiche.
5 cibi da mangiare crudi e le ricette per gustarli
Salmone
Il salmone è ricco di omega 3, acidi grassi polinsaturi che ti proteggono dalle malattie cardiovascolari e tumorali. Contribuiscono, infatti, a ridurre il livello dei trigliceridi nel sangue, prevenendo le aritmie cardiache. Secondo alcuni studi, aiutano anche a prevenire alcune forme di tumore, come quello del colon. Gli omega 3 sono anche utili per garantire il buon funzionamento del sistema nervoso e migliorare le capacità cognitive, favorendo attenzione, concentrazione e memoria.
Purtroppo questi grassi “buoni” tendono a deteriorarsi facilmente con le alte temperature della cottura, quindi mangiare pesce crudo ti aiuta a garantirti tutti i loro effetti positivi per la salute. Unica raccomandazione: quando mangi pesce crudo, assicurati che sia stato abbattuto a – 18 gradi per almeno 24 ore. Questo ti mette al riparo dal rischio di contaminazioni da parte del parassita anisakis, che può causare disturbi come diarrea, nausea, vomito, ma anche problematiche più serie a carico dell’apparato gastrointestinale, come infiammazioni e ulcere.
Per portare in tavola il salmone crudo e fare il pieno di omega 3, Melarossa ti consiglia la tartare di salmone e avocado.
Zucchine
Le verdure sono un’ottima fonte di sali minerali e, specie quelle estive come zucchine, cetrioli, peperoni, lattuga e melanzane, sono molto ricche di magnesio e potassio, che tendiamo a disperdere con il sudore e che quindi è importante reintegrare. Entrambi questi sali minerali sono solubili in acqua, quindi per beneficiarne al massimo è consigliabile mangiare queste verdure crude oppure dopo cotture brevi, evitando la bollitura e prediligendo il vapore.
Vuoi un’idea per gustare le zucchine crude? Prova i noodles di zucchine con ragù bianco di seitan.
Peperoni
La vitamina C, o acido ascorbico, oltre a rinforzare le tue difese immunitarie ha anche moltissimi altri effetti benefici per la tua salute: favorisce l’assorbimento del ferro e, grazie alla sua azione antiossidante, aiuta a mantenere l’elasticità di pelle e tessuti ed è un ottimo anti-tumorale.
I peperoni ne sono ricchissimi (in media ne contengono 150 mg per 100 g) e sono ideali da consumare crudi per farne il pieno e non perdersi neanche un briciolo dei suoi preziosi benefici. Questa vitamina, infatti, è idrosolubile e termolabile, quindi tende a disperdersi a contatto con l’acqua e con le alte temperature della cottura.
Ecco un primo piatto perfetto per gustare i peperoni crudi: l’insalata di kamut con peperoni, capperi e tonno.
Spinaci
Anche gli spinaci hanno un buon contenuto di vitamina C: 54 mg per 100 g. Anche per loro vale quindi il consiglio di mangiarli il più possibile crudi, oppure appena scottati o cotti al vapore.
Vuoi un’idea per portarli in tavola? Prova l’insalata di spinaci crudi, sgombro e anacardi di Melarossa.
Frutta
La frutta è ricchissima di polifenoli, sostanze ad effetto antiossidante che contrastano i danni dei radicali liberi, proteggendo così cellule e DNA dall’invecchiamento e dal rischio di tumore. Questi composti si articolano in flavonoidi e acidi fenolici. Tra i primi rientrano quercetina, rutina, resveratrolo e catechine, utili per garantire una buona protezione capillare, un’azione di prevenzione dalle malattie cardiovascolari e un effetto antiaging.
Leggi il nostro articolo per saperne di più su “Antiossidanti: cosa sono, a cosa servono, come assumerli a tavola, quando integrare”.
Anche nel caso dei polifenoli, il modo migliore per godere al massimo dei loro effetti positivi è mangiare la frutta cruda, come spuntino, sotto forma di macedonia o smoothie o come ingrediente di un dolce che non preveda cottura.
Prova il nostro smoothie con pesche e albicocche.
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