Metodi di cottura: cucinare in modo sano, light e senza grassi

Scegliere metodi di cottura adeguati è la prima cosa che devi fare se il tuo obiettivo è una cucina sana ed equilibrata. Infatti, per mangiare in modo sano e leggero è importante, non solo selezionare accuratamente gli alimenti che compongono i tuoi menù, ma anche utilizzare il tipo di cottura giusto. Quindi, la regola generale è quella di privilegiare metodi di cottura che ti aiutino a:

• ridurre al minimo l’alterazione del sapore dei cibi;
• limitare la perdita delle proprietà nutritive;
• contenere il più possibile l’aggiunta di grassi.

Per una cucina che sia davvero sana, vediamo come cuocere nel migliore dei modi le tue pietanze e con quali pentole e padelle.

Metodi di cottura più leggeri e sani

1 – Cottura a vapore

Apporto calorico, gusto e valore nutrizionale (vitamine e sali minerali) dei cibi: tutto sotto controllo se utilizzi il metodo della cottura a vapore!

Si tratta di una tecnica molto antica, diffusa prevalentemente nella cucina orientale ed indicata soprattutto per la preparazione di verdure, pesce e carni bianche.

Consiste nel cuocere l’alimento, poggiato su apposito cestello perforato, attraverso il vapore esalato dall’acqua o dal brodo contenuto in una pentola sottostante. In questo modo, la pietanza cuoce assorbendo l’umidità del liquido.

Durante la cottura a vapore, i liquidi presenti nell’alimento non si disperdono ma, al contrario, vengono trattenuti al suo interno preservandone così tutte le caratteristiche nutrizionali.

La cottura al vapore permette inoltre di cucinare senza olio e altri condimenti, che possono eventualmente essere aggiunti a crudo.

Consigli per una perfetta cottura al vapore

Puoi cucinare al vapore usando il cestino perforato in acciaio, con la vaporiera in bambù tipica della cucina asiatica o anche con le vaporiere elettriche.

Inoltre, è fondamentale dosare bene il liquido, che non deve mai entrare a contatto con i cibi contenuti nel cestello, ma deve essere sufficiente per non evaporare completamente prima che siano ben cotti. Se vuoi dare un profumo particolare ai tuoi piatti, puoi aromatizzare l’acqua della cottura con erbe aromatiche o spezie come la curcuma o il cardamomo.

2 – Metodi di cottura: la bollitura

La lessatura è tra i metodi di cottura quello più indicati per la preparazione di zuppe e minestre in quanto implica una notevole perdita delle sostanze nutritive degli alimenti, che si vanno poi a disperdere nell’acqua di cottura.

Pertanto consigliamo di non utilizzare la lessatura per cuocere le verdure, per evitare di disperdere i loro preziosi nutrienti, in particolare le vitamine idrosolubili, cioè essenzialmente la C e le vitamine del gruppo B.

3 – Cottura alla griglia

La cottura alla griglia, oltre ad essere salutare, è uno dei metodi di cottura più gustosi: regala a carne e verdure quel leggero aroma affumicato. Inoltre, con questa tecnica puoi permetterti anche alcune carni un po’ più ricche di grassi, perché l’alta temperatura fa defluire il grasso in eccesso dalla carne, rendendo l’alimento più leggero.

Questo tipo di cottura, rende inutile l’aggiunta di grassi e sali e aiuta a mantenere un basso apporto calorico.

Bisogna però fare molta attenzione a non far cuocere troppo gli alimenti, perché altrimenti, rischi di creare una bruciatura sui cibi, che non è salutare. Questo vale soprattutto per le carni (e in generale per tutti gli alimenti che contengono aminoacidi e creatina), che se esposte ad alte temperature (cottura alla griglia e affumicatura) possono sviluppare ammine aromatiche eterocicliche. Sono molecole genotossiche che provocano modificazioni del DNA e sono dunque correlate ad aumento del rischio di tumore.

La temperatura ed il tempo di esposizione sono i fattori principali per la loro formazione, che inizia oltre i 100°C circa, ma è maggiore intorno ed oltre i 300°C.

Quindi, è importante non consumare tutti i giorni cibi cucinati a queste temperature.

4 – Metodi di cottura: il microonde

Non è solo semplice e veloce, ma garantisce la conservazione della maggior parte delle sostanze nutritive dei cibi. Infatti, gli alimenti vengono cotti in tempi dimezzati rispetto a un forno normale e questo fa sì che la perdita di nutrienti dovuta al calore sia minima. Il forno a microonde è un grande alleato di chi segue una dieta dimagrante, perché permette la cottura di tutti gli alimenti, anche le uova o le patate, senza l’aggiunta di olio o altri grassi.

Consigli: la cottura al microonde a volte può seccare i cibi. Per evitarlo, è sufficiente schizzare l’alimento con un po’ di acqua prima di cuocerlo, oppure coprire il piatto con un tovagliolo di carta bagnato.

Verifica sempre che i contenitori che usi siano adatti alla cottura nel forno a microonde.

5 – Metodi di cottura: il forno

È un procedimento di cottura un po’ lungo, in compenso però è molto versatile e rende i piatti molto saporiti e gustosi. Inoltre non richiede un eccessivo impiego di grassi, anche se determina, nel caso delle carni, un notevole calo di peso dell’alimento. È un metodo di cottura che consente di mantenere tutti i principi nutritivi (vitamine e sali minerali) dei cibi.

Ideale per carne, pesce, verdure, pane, pizze e torte.

Come cambiano i valori nutrizionali in base al metodo di cottura

E’ evidente che i valori nutrizionali di un alimento mutano a seconda del metodo di cottura che utilizziamo. Se le patatine sono senza dubbio più buone fritte, non puoi far finta che siano uguali ad una porzione di patate bollite: due piatti dal contenuto calorico e nutritivo diversissimi e che hanno in comune…solo l’ingrediente!

Vediamo, nella tabella che segue, quali modifiche nutrizionali subisce un alimento a seconda della cottura utilizzata: abbiamo preso come esempio proprio le patate.

Metodi di cottura senza grassi: le padelle e pentole più adatte

Anche la pentola giusta può fare la differenza se vuoi cuocere in modo leggero. Abbiamo analizzato le caratteristiche delle varie tipologie di padelle e pentole per aiutarti a capire come usarle al meglio per una cottura sana, light e senza grassi.

Padelle e pentole antiaderenti in teflon

Grazie al rivestimento antiaderente in teflon, queste pentole sono molto adatte a cucinare senza grassi: il cibo non si attacca, infatti, al tegame. Per evitare di danneggiarle è importante non usare utensili di metallo per mescolare gli alimenti e preferire sempre cucchiai e mestoli di legno.

Attenzione: sopra i 260 °C il teflon rilascia sostanze cancerogene, quindi è bene fare attenzione a non lasciare le pentole sul fuoco e a non graffiarle.

Padelle e pentole antiaderenti in ceramica

Resistono agli shock termici e alle abrasioni. Sono facili da pulire e adattabili ai vari metodi di cottura, consentono di cucinare in modo leggero.

L’anti-aderenza non è perfetta, ma con una minima quantità di condimento, il cibo non si attacca.

Padelle e pentole in acciaio

L’acciaio Inox è uno dei materiali più diffusi nelle cucina e assicura grandi benefici:

• è adatto a tutti i tipi di cottura;
• conserva il calore;
• altera poco gli alimenti.

Importantissimo per questo tipo di pentole è considerare l’altezza del fondo prima di sceglierle. Il fondo più alto garantisce una migliore capacità di cottura: così, la vita della pentola è di conseguenza più lunga.

Per non rovinarle, evita che i cibi cotti restino a lungo a contatto con le pentole.

Padelle e pentole in alluminio

L’alluminio è un buon conduttore termico ma si graffia facilmente. Le padelle in alluminio sono ottime per la bollitura dell’acqua, che avviene più velocemente.

Pentole e padelle in alluminio non sono adatte a cuocere alimenti come:

• pomodori
• cipolla
• aceto.

La loro acidità potrebbe infatti aggredire il metallo e favorirne il trasferimento nei cibi.

Padella e pentole in terracotta

Metodi di cottura lenti e prolungati: la pentola in terracotta ne è il simbolo! Perfetta per preparazioni quali zuppe, stufati e sughi. E’ un’ottima scelta anche per le cotture da caminetto.

Per proteggere la pentola e garantirle una vita più lunga, è importante utilizzare sempre lo spargi fiamma se il contatto con la fonte di calore è diretto, o se la fonte di calore è troppo vicina.

Padelle e pentole in ferro

Sono ideali per le fritture, perfette per la scottatura dei cibi perché favoriscono la formazione della crosta.

Attenzione: se non viene asciugato bene dopo l’uso, il ferro arrugginisce in fretta!

Metodi di cottura: la wok

La Wok è un tipo di padella semisferica fonda, originariamente in ghisa o in ferro, utilizzata in molti paesi asiatici. La cottura più utilizzata con questa speciale padella è quella al salto.

Inoltre, sono sufficienti pochi cucchiai di olio: la pietanza (che sia pesce, verdura o carne) deve essere sempre “in movimento”.

Non bisogna mai lasciarla nell’olio, ma occorre smuoverla continuamente grazie all’utilizzo di un’apposita spatola dal manico lungo o, se si è abbastanza abili, grazie al  “salto”. L’alta temperatura raggiunta dall’olio, grazie alla forma della wok, permette una cottura immediata, creando all’esterno degli ingredienti una patina croccante che impedisce al condimento di penetrare all’interno. Quella con la wok è quindi una cottura molto gustosa e croccante, ma anche molto leggera e genuina.

Vuoi sperimentare questo metodo di cottura? Prova le nostre ricette con la wok!

Metodi di cottura: gli elettrodomestici per cucinare in modo sano

La slow cooker

Lo slow cooker è tra i metodi di cottura diventati famosi in America negli anni ’70, perché andava incontro alle esigenze delle donne alle prese con un lavoro full time.

Lo scopo è intuibile dal nome: cuocere lentamente. In pratica è un sistema, con tempi di cottura molto lunghi e bassi consumi, che permette di cucinare cibi sani senza dover ricorrere a prodotti preconfezionati se si ha poco tempo a disposizione. Si prepara al mattino prima di andare a lavorare e al ritorno si trova la cena pronta e calda. Non c’è neanche bisogno di mescolare gli alimenti!

Come funziona la slow cooker

È costituita da una parte inferiore di metallo, dotata di resistenze e interruttore di accensione, in cui si inserisce una pentola di coccio o ceramica, corredata da coperchio di vetro trasparente.

Quasi tutte le slow cooker hanno tre modalità di cottura, da usare a seconda delle pietanze da cucinare: alto (high), basso (low) e keep warm (mantenimento del calore). Alcuni modelli hanno anche la funzione sauté, che permette di cucinare un soffritto o preparare una rosolatura, prima di inserire il contenitore nel suo alloggiamento per il processo di cottura lenta.

Sono ideali per tutti quei cibi che hanno bisogno di essere cotti a lungo come brodi, zuppe, legumi, spezzatini, verdure, arrosti e sughi di carne. Inoltre la slow cooker può anche essere usata come yogurtiera oppure per fondere il cioccolato, preparare budini e per la cottura a bagno-maria.

I vantaggi della slow cooker

La friggitrice ad aria

Questa friggitrice consente la “frittura” degli alimenti sfruttando la temperatura elevata di aria calda in circolo nel cestello di cottura. La frittura, infatti, non diviene tale grazie all’olio, bensì alle alte temperature che l’olio raggiunge.

In poche parole, l’olio nella frittura è un vettore di calore che consente la cottura degli alimenti. In questa friggitrice il vettore è l’aria e questo permette di friggere patatine, crocchette e tutto quello che più piace con pochissimo olio, praticamente l’80% di olio in meno di una friggitrice standard.

I vantaggi della friggitrice ad aria

La cottura sottovuoto

La cottura sous-vide – o sottovuoto – per anni è stata utilizzata solo nei ristoranti, in quanto le apparecchiature erano molto costose. Oggi molti produttori di elettrodomestici hanno immesso sul mercato macchine con costi più accessibili, quindi questo metodo di cottura si sta facendo largo anche nelle cucine domestiche.

Ciò che caratterizza la cottura sous-vide è il tempo (lungo) di cottura e le basse temperature, tra i 55 e i 60°C.  

Gli alimenti vengono cotti sotto vuoto: prima inseriti all’interno di buste di plastica dalle quali è stata rimossa l’aria e poi immersi in un contenitore pieno d’acqua, dotato di un termostato che mantiene costante la temperatura. È un apparecchio particolarmente indicato per la cottura di carne e pesce.

I vantaggi della cottura sous-vide

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