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La gravidanza è certo uno dei momenti più importanti nella vita di una donna e, tra le tante attenzioni in più che richiede, quella per l’alimentazione è una delle più importanti.
Durante la gravidanza, è essenziale diversificare l’alimentazione per garantire un apporto nutrizionale equilibrato.
Nessun alimento è completo, cioè non contiene tutti i nutrienti necessari (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre) nelle quantità ottimali per soddisfare i bisogni sia della madre, sia del feto.
Quindi variare la scelta dei cibi è fondamentale per assicurare le sostanze nutritive essenziali sia per la gestante, sia del bambino in crescita. Cosa e quanto mangiare? Quali cibi evitare?
Scopri allora cosa mangiare in gravidanza, anche per non ingrassare e quale dieta seguire.
Cosa mangiare in gravidanza
Sfatiamo un mito: per soddisfare le nuove esigenze e garantire una buona salute a mamma e bambino non è necessario mangiare per due, solo un po’ di più rispetto al solito, con un surplus di calorie pari a circa il 20/30%. L’obiettivo è quello di mangiare sano e coprire il mutato fabbisogno, ma anche di contenere il peso.
Ma cosa si può mangiare in gravidanza? Le linee guida per un’alimentazione sana durante i nove mesi non sono così diverse da quelle delle donne non incinte, anche se ci sono esigenze caloriche extra che però si soddisfano facilmente con snack sani come frutta secca, fresca o crackers.
Il regime alimentare ideale è la dieta mediterranea, raccomandata dagli esperti durante la gravidanza, con un focus particolare su alimenti vegetali come verdura, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca.
Limitare il consumo di alimenti di origine animale come carne, formaggi, latticini, uova e privilegiare il pesce per la presenza degli omega 3 (DHA) è un altro aspetto importante. Nella dieta in gravidanza, è importante distribuire i pasti in modo equilibrato, senza lunghi digiuni o pasti abbondanti. Tre pasti principali e due spuntini durante la giornata sostengono un regime alimentare adeguato.
Quindi, se non ci sono specifiche indicazioni mediche, è bene consumare a ogni pasto:
- Carboidrati complessi, presenti nei piatti a base di pasta, riso, cereali oppure pane, meglio se integrali.
- Una porzione di proteine a scelta tra: pesce, legumi, tofu, formaggio, uova, carne (preferibilmente bianca).
- Una porzione di verdure di qualsiasi tipo.
- Bere almeno 2 litri di acqua durante la giornata.
- Preferire i grassi di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva.
- Limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti.
- Limitare la caffeina.
Cosa mangiare per non ingrassare in gravidanza?
Durante la gravidanza, è normale aumentare di peso per sostenere la crescita della placenta, del feto e per prepararsi all’allattamento. Dimagrire non è mai raccomandato, poiché potrebbe compromettere la salute materna e fetale.
L’incremento di peso desiderabile varia a seconda dell’Indice di Massa Corporea pre-gravidica. Si consiglia un aumento di peso tra 12,5-18 kg per le donne sottopeso, 11,5-16 kg per le normopeso, 7,0-11 kg per le sovrappeso e 5-9 kg per chi soffre di obesità.
Per evitare un aumento eccessivo, è consigliabile preferire cereali integrali, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, limitare gli snack e le bevande zuccherate, ridurre i cibi fritti e mantenere uno stile di vita attivo, con almeno tre ore di attività fisica moderata alla settimana.
In linea di massima le calorie giornaliere da assumere sono circa 2000-2500. Questo dipende naturalmente dall’organismo della madre e dalle sue abitudini. Ad esempio dal fatto che pratichi o meno un’attività fisica durante la gestazione. Oltre a non eccedere con le calorie, è importante assicurarsi tutti quei nutrienti che risultano particolarmente benefici per la futura mamma e per il nascituro.
Dieta in gravidanza: cosa mangiare
Non esiste una dieta che vada bene per tutte le donne, ogni persona è un mondo a sé. Quello che invece si può indicare a tutte le gestanti è di non seguire mai diete “fai da te” o alla moda, magari trovate su internet, restrittive in classi di nutrienti, come quelle iperproteiche come la Dukan o la Atkins.
È invece importante stabilire cosa mangiare per non ingrassare troppo e, se necessario, chiedere la valutazione di un nutrizionista o un dietologo.
Vitamine B, alleate dello sviluppo
L’importante, in gravidanza, non è tanto la quantità dei cibi (che comunque va contenuta), bensì la loro qualità. E’ importante che non manchino mai alcuni nutrienti come l’acido folico, o vitamina B9, determinante nel prevenire le malformazioni del feto, come la spina bifida. La sua quantità in questi mesi deve essere almeno raddoppiata rispetto alla normalità.
Si trova in abbondanza in ortaggi come spinaci, indivia, cavoli, rape, ma anche in pesce, carne, formaggi magri. Questi ultimi alimenti, i latticini in generale e le uova sono anche fonte di un’altra essenziale vitamina del gruppo B, la B12, che lavora in sinergia proprio con l’acido folico per formare i globuli rossi e bianchi, intervenendo nella sintesi di DNA e RNA. Inoltre, garantisce la buona salute del sistema nervoso e tiene bassi i valori di omocisteina, contenendo il rischio trombotico.
A livello del sistema nervoso svolgono un ruolo privilegiato la B1, la B2, la B3, importanti anche per aiutare il piccolo a raggiungere il corretto peso alla nascita.
Vitamina A e C
Latte, latticini, verdure a foglia larga e scura, ortaggi e frutta, in particolare quelli di color giallo-arancio, forniscono vitamina A, utile per lo sviluppo di cellule, cuore, sistema circolatorio e nervoso del feto. E anche vitamina C, che tra i suoi vantaggi favorisce la crescita, l’evoluzione delle ossa, la formazione del collagene, la resistenza alle infezioni e allontana il rischio di parto prematuro.
Animali e vegetali: fai il pieno di proteine
In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di proteine, che servono allo sviluppo del tessuto muscolare ma in sostanza di tutti gli organi e tessuti. Nel piatto della futura mamma devono quindi sempre esserci quelle animali, cioè carne, pesce, uova, latte e suoi derivati. Ma anche quelle vegetali, presenti nei cereali, cioè riso, grano, orzo, mais, avena, e nei legumi, tra cui lenticchie, fagioli, soia, fave.
Da ricordare: per ovviare al fatto che le proteine vegetali non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, come quelle animali, se si decide di seguire un’alimentazione vegetariana in gravidanza è consigliabile abbinare i legumi ai cereali. La dieta vegetariana può essere seguita anche in gravidanza purché ci sia un corretto bilanciamento di nutrienti e non vengano a mancare latte, uova e formaggi.
Sali minerali: calcio e ferro
Il calcio riveste un ruolo cruciale per il benessere dell’organismo, ma durante la gravidanza molto di più. Insieme alla vitamina D, favorisce lo sviluppo osseo del nascituro e può influenzare anche la sua salute ossea dopo la nascita. Le donne che non assumono la quantità giornaliera raccomandata di calcio, 1.000 mg al giorno in gravidanza, rischiano poi il parto prematuro o la preeclampsia, cioè un improvviso aumento della pressione sanguigna e una anomala presenza di proteine nelle urine.
Il calcio è presente in una varietà di alimenti vegetali, come soia, ceci, verdure a foglia verde e frutta secca, assicurando un adeguato apporto minerale.
Inoltre, non va trascurata l’importanza del ferro durante la gravidanza, essenziale sia per la madre che per il bambino, utile per la sintesi dell’emoglobina e la produzione dei globuli rossi.
Oltre alla carne rossa, numerosi alimenti vegetali come legumi, frutta secca e cioccolato fondente forniscono una fonte significativa di ferro. L’assorbimento di ferro può essere ottimizzato con l’assunzione di vitamina C, aumentando l’apporto di alimenti come spinaci conditi con succo di limone.
Iodio e acido folico
Sono due micronutrienti essenziali durante la gravidanza. Lo iodio è cruciale per lo sviluppo fetale, con un fabbisogno raccomandato di 220 microgrammi al giorno rispetto ai 150 standard. Le fonti ricche di iodio includono pesce e prodotti ittici, verdure e cereali.
L’acido folico, forma sintetica della vitamina B9, è vitale per la riproduzione cellulare e richiede una supplementazione sin dalle prime settimane di concepimento. Una sua carenza può aumentare il rischio di difetti congeniti come la spina bifida.
È presente in verdure a foglia verde, carciofi, legumi, tuorlo d’uovo, fegato, kiwi e fragole, ma richiede precauzioni per la conservazione e la preparazione, essendo facilmente deperibile. Consumare verdure fresche e poco cotte (ma ben pulite) o cotte al vapore è consigliato per massimizzarne l’assorbimento.
Attenzione agli zuccheri aggiunti
È importante fare attenzione allo zucchero “invisibile” durante la gravidanza, poiché il metabolismo cambia e potrebbe insorgere una resistenza all’insulina, l’ormone che regola il metabolismo degli zuccheri. Limitare l’assunzione di zuccheri è quindi consigliato per evitare problemi di glicemia alta e diabete gestazionale.
Alcuni alimenti, nonostante non siano dolci, contengono zuccheri, come conserve di pomodoro, salumi, wurstel, aceto balsamico, sughi pronti, alimenti confezionati e pane. È essenziale controllare le etichette degli alimenti, poiché lo zucchero può essere indicato con diversi nomi come maltosio, glucosio, saccarosio e fruttosio.
Gli alimenti amici in gravidanza
Avocado
Ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamine e potassio e molto digeribile, l’avocado contrasta la ritenzione idrica e il senso di spossatezza che può colpire in dolce attesa.
Le sue fibre aiutano in caso di stipsi, la vitamina C rafforza il sistema immunitario di bimbo e mamma, la B2 è utile per la pelle, la B6 gestisce la formazione dei tessuti. Nella sua polpa ci sono folati, vitamina E e gli acidi grassi buoni omega 3 e monoinsaturi, che contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Utile anche per riequilibrare il sistema nervoso.
Se ti interessa l’argomento scopri come combattere la stitichezza in gravidanza.
Indivia
Un alto potere saziante in solo 16 calorie per 100 g e un bel po’ di fibra per l’indivia, verdura dalle tante varietà, ricchissima di acido folico, vitamine A, C e del gruppo B, come la B3 (niacina). Non manca la vitamina K, che aiuta tra l’altro a prevenire le emorragie e la perdita ossea. Diuretica e lassativa, ha un buon contenuto di calcio, ferro, potassio e carotenoidi, ma poco sodio.
Lenticchie
Piccole ma super nutrienti e digeribili, le lenticchie, che hanno effetti antiossidanti grazie alla nutrita presenza di isoflavoni, sono prive di grassi saturi. Hanno inoltre un alto contenuto di proteine e minerali tra cui il ferro, che con il potassio forma una perfetta squadra anti-stanchezza.
Grazie alla presenza di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e, se consumate con carboidrati come pasta e riso, riescono a rallentarne l’assorbimento, evitando i picchi di glicemia.
Questo abbinamento inoltre completa lo spettro degli aminoacidi fornendo così tutti quelli essenziali. Ma soprattutto, nelle lenticchie fanno la parte del leone le vitamine del gruppo B, prima di tutto la B9, o acido folico: un piatto copre fino al 90% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Ricotta
La ricotta di vacca è un latticino che, rispetto ad altri derivati del latte, soprattutto i formaggi stagionati, ha meno calorie e grassi. Positiva la presenza di calcio, fosforo, zinco, selenio, insieme a vitamine A, B2, B12.
In gravidanza si può dunque usare senza eccessi (perché contiene comunque grassi saturi), anche perché è una fonte di sieroproteine, ricche di aminoacidi ramificati utili per aumentare la massa muscolare. Importante: assicuratevi che sia fatta con latte pastorizzato, per evitare il rischio di malattie che possono colpire il feto, come la listeriosi.
Orata
Gusto delicato e carne bianca, l’orata è ideale per chi ha problemi di digestione perché molto digeribile, è ricca di proteine nobili e di omega 3, i grassi polinsaturi che combattono le malattie cardiovascolari.
È una valida alternativa alla carne, fornisce poche calorie e tanto potassio, calcio e soprattutto fosforo (fondamentali per ossa e denti). Oltre che iodio, minerale essenziale per le funzionalità tiroidee di cui spesso la donna in gravidanza ha carenze. Buono anche il contenuto di vitamine del gruppo B come niacina, riboflavina, tiamina. Ridotto ma presente il colesterolo (68 mg in un etto).
Tacchino
La carne bianca di tacchino è magra e il grasso che c’è, concentrato nella pelle, può essere facilmente eliminato. È poi piuttosto digeribile grazie alla sua tenerezza, dovuta alla bassa presenza di tessuto connettivo.
Miniera di proteine dall’alto valore biologico che intervengono nella buona salute dei muscoli, contiene il triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del benessere, favorendo sonno e buonumore. Cuocetela molto bene e preferite la fesa rispetto ai fusi, per un minor contenuto di sodio e una maggiore presenza di potassio, calcio, magnesio, ferro.
Conclusioni
Durante la gravidanza, una dieta equilibrata e varia è un aspetto fondamentale. Ma cosa si può mangiare in gravidanza? Prediligere alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
Assicurarsi poi di assumere calcio da fonti come latticini, pesce e verdure a foglia verde. Integrare la dieta anche con acido folico e vitamina B9 da legumi, verdure e cereali. Limitare, invece, il consumo di cibi processati e zuccherati.
Infine, assicurarsi di bere molta acqua per mantenere l’idratazione.
Fonti
