Sommario
Non tutti i grassi fanno male! I grassi insaturi, o grassi buoni, sono una particolare classe di molecole capaci di portare grandi benefici al nostro organismo. A differenza dei saturi, che invece è bene limitare. Ma cosa distingue le due tipologie di grassi?
Come tutti gli acidi grassi, anche quelli insaturi sono molto energetici (i grassi apportano circa 9 kcal / g) e per questo è bene non esagerare con il consumo di alimenti che ne sono ricchi.
Tuttavia, inseriti nel contesto di una dieta sana e equilibrata, i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) fanno bene! Ma dove si trovano? Quali cibi ne contengono di più? E soprattutto perché servono al nostro organismo?
Continua a leggere per saperne di più.
Cosa sono i grassi insaturi?
I grassi insaturi non sono solo gli Omega 3. Ma un grande gruppo di molecole di natura lipidica che offrono benefici per il cuore e l’organismo. Andiamo con ordine.
Dal punto di vista chimico gli acidi grassi sono catene di carbonio più o meno lunghe, che terminano con un gruppo carbossilico (- COOH). Lungo la catena possono essere presenti uno o più doppi legami. Ed è proprio in base alla natura di questi legami tra gli atomi di carbonio della catena che facciamo la distinzione tra grassi insaturi e saturi.
In chimica, appunto, un’insaturazione è la presenza di un doppio legame C=C nella catena carboniosa. Questa caratteristica conferisce proprietà notevoli alla molecola.
Detto ciò, ecco come possono essere classificati gli acidi grassi.
Acidi grassi saturi
Non presentano doppi legami nella catena carboniosa. Gli atomi di carbonio sono tutti “saturi”, cioè impegnati in un legame chimico con un altro carbonio e con due atomi di idrogeno.
Si trovano prevalentemente nei derivati animali (strutto, burro, insaccati e olii vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma). Per fare qualche esempio, tra i più noti acidi grassi saturi abbiamo l’acido caprilico (C 8:0), l’acido palmitico (C 16:0) e l’acido stearico (C 18:0).
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui grassi saturi.
Acidi grassi insaturi
Sono lunghe catene che presentano tra gli atomi di carbonio uno o più doppi legami, ovvero una o più insaturazioni. In questo gruppo troviamo anche i famosi omega 3 e omega 6!
A seconda del numero di C=C nella catena possiamo quindi distinguere a loro volta gli acidi grassi insaturi in:
MUFA o acidi grassi monoinsaturi, monoenoici
Quando il doppio legame tra gli atomi di carbonio è solo uno. Come l’acido oleico (C 18:1), importante antiossidante presente nell’olio d’oliva, ma non solo. Anche nell’olio di colza e nella frutta secca, seppur in concentrazioni minori.
Vengono detti anche MUFA, acronimo inglese che sta per “acidi grassi monoinsaturi” (MonoUnsaturated Fatty Acids).
PUFA o acidi grassi polinsaturi, polienoici
Quando sono presenti due o più doppi legami C=C lungo la catena carboniosa.
Ad esempio:
- L’acido linoleico (C 18:2), abbondante nel pesce azzurro, ma anche nella frutta secca.
- Acido linolenico (C 18:3), contenuto nei semi di girasole, di soia, nel germe di grano e nei relativi olii.
- Acido arachidonico (C 20:4), presente nell’olio di arachidi, ma anche nella carne rossa, nel pesce e nelle uova.
Sono noti come PUFA, dall’inglese “PolyUnsaturated Fatty Acids”.
Come leggere il nome degli acidi grassi
La nomenclatura di queste molecole ci fornisce delle indicazioni utilissime sulla loro struttura chimica. Prendiamo come esempio l’acido linoleico, più noto come Omega 3. A fianco avrai notato la sigla C 18 : 2. Cosa significa?
Questa serie alfanumerica suggerisce che si tratta di un acido grasso con una catena composta da 18 atomi di carbonio (C 18) e due insaturazioni (:2).
Negli acidi grassi saturi, infatti, la seconda parte della sigla è sempre 0 (C X : 0), poiché non hanno insaturazioni.
Acidi grassi insaturi essenziali
Gli acidi grassi polinsaturi sono tutti ottimi antiossidanti con effetti positivi sulla salute del cuore e sulle funzioni nervose. Tuttavia, ce ne sono alcuni che hanno più importanza di altri. Sono detti acidi grassi essenziali (AGE). Poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo, ma deve assumerli necessariamente con la dieta.
Ne avrai sicuramente già sentito parlare, sono proprio loro, gli acidi grassi della serie omega.
Omega 6, ω – 6
Racchiudono tutto il gruppo di acidi grassi polinsaturi che presentano il primo doppio legame C=C sul sesto atomo n – 6, contando dal “fondo” della catena (carbonio ω). Come l’acido linoleico (C 18 : 2).
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli acidi grassi omega 6.
Omega 3, ω – 3
Racchiudono tutto il gruppo di acidi grassi polinsaturi che presentano un doppio legame C=C in posizione n – 3. Come l’acido linolenico, o alfa linolenico, o ALA (C 18 : 3). Omega 3 per antonomasia, non è l’unico della categoria.
L’ALA è il precursore metabolico di altri acidi grassi polinsaturi noti: l’acido eicosapentaenoico, o EPA (C 20 : 5) e l’acido docosaesaenoico, o DHA (C 22:6). E in realtà sono proprio loro gli ω – 3 ad avere un ruolo biologico più marcato. Sono grassi buoni! Vengono proposti per ridurre il colesterolo, prevenire patologie cardiovascolari, o persino alleviare depressione e forme di demenza senile.
Il DHA, in particolare, ha un ruolo fondamentale nello sviluppo neuronale del feto, e la sua presenza nella dieta della madre è quindi essenziale prima e durante la gestazione.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli acidi grassi omega 3.
Omega 9, ω – 9
Non sono acidi grassi essenziali, poiché il nostro organismo riesce a produrli. Ma hanno un ruolo biologico importante per cui è bene non avere carenze nella dieta. Parliamo della classe di acidi grassi accomunata da un doppio legame in posizione n – 9.
Anche l’acido oleico del nostro olio d’oliva appartiene a questa classe di PUFA.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli acidi grassi omega 9.
Perché gli acidi grassi insaturi vengono detti grassi buoni?
Il termine “grassi buoni” è utilizzato di frequente nel linguaggio comune per indicare quella classe di acidi grassi che fanno bene alla salute: i grassi insaturi. Offrono benefici per il sistema circolatorio, sono utili a rinforzare le difese dell’organismo e hanno azione antiossidante.
Ciò deriva dal fatto che sono messi in contrapposizione con l’altro gruppo di acidi grassi, ovvero i grassi saturi. Detti appunto “grassi cattivi”, i grassi saturi non solo non sono essenziali al nostro organismo, ma un loro eccesso nella dieta può avere conseguenze spiacevoli sul metabolismo.
I grassi saturi infatti incentivano l’accumulo di colesterolo nel sangue e la formazione di placche aterosclerotiche, aumentando il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari. Soprattutto nelle persone sovrappeso, obese, che soffrono di diabete o sindrome metabolica.
Ma attenzione! Anche i grassi saturi hanno un proprio ruolo metabolico e, nelle giuste quantità, offrono alcuni vantaggi al nostro organismo.
Grassi saturi o cattivi
Come tutti i grassi, anche quelli saturi contribuiscono a prolungare il senso di sazietà e migliorano l’assorbimento di vitamine liposolubili come la vitamina E, la vitamina A, la K e la vitamina D. Allo stesso modo, anche il colesterolo non è da aberrare, poiché contribuisce alla plasticità delle membrane cellulari, comprese le cellule nervose. E alla formazione di ormoni e acidi biliari utili a migliorare la digestione.
È vero che i “grassi insaturi” sono “grassi buoni” amici delle nostre arterie. E i grassi saturi sono considerati “cattivi” perché nemici del cuore. Ma anche loro, in piccole quantità, hanno un ruolo: è tutta questione di equilibrio!
A questo punto, per completezza dell’argomento, poniamo l’attenzione su un’altra classe di acidi grassi, i grassi trans: gli acidi grassi insaturi ma cattivi. Se fino ad ora abbiamo parlato dei grassi insaturi come “grassi buoni”, dobbiamo parlare anche di loro, i “cugini” sintetici nemici della salute.
Ecco, gli acidi grassi trans non sono altro che acidi polinsaturi ottenuti in modo artificiale per idrogenazione. Sono comuni nei prodotti da forno industriali, nelle margarine e nel “cibo spazzatura”. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e riducono i livelli di colesterolo buono (HDL). Sono quindi da evitare nel contesto di una dieta sana e bilanciata.
Quando parliamo di grassi insaturi in senso lato ci riferiamo quindi a quelli naturali, in conformazione cis, benefici per il cuore. Ma è bene sapere che esistono anche i PUFA – trans. Ed è curioso come la disposizione di un solo legame chimico (conformazione cis o trans) possa cambiare il destino di una molecola e il suo ruolo metabolico.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui acidi grassi saturi.
A cosa servono i grassi insaturi?
Gli acidi grassi cis-insaturi, sia mono che polinsaturi, offrono benefici a tutto tondo. Ecco quali ruoli ricoprono questi grassi nel nostro organismo.
Aumento del senso di sazietà
I cibi ricchi di fibre sono certamente più efficaci a questo scopo. Tuttavia, anche i grassi fanno la loro parte. Oltre ad essere molto energici (9 kcal / g), i grassi e i cibi che ne sono ricchi richiedono un tempo di digestione abbastanza lungo.
Ritardano così il tempo di svuotamento gastrico, permettendoti di raggiungere più facilmente il senso di sazietà.
Benefici per il cuore
Per questo ruolo sono imputati soprattutto i PUFA Omega 3, ma anche gli altri acidi grassi insaturi. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) conferma i benefici di questi grassi buoni per la salute del cuore.
In particolare, se inseriti in un piano dietetico bilanciato, gli acidi grassi insaturi possono migliorare il profilo lipidico, riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e, al contempo, aumentando quello buono (HDL). Oltre a ciò, modificano le concentrazioni plasmatiche dei trigliceridi, riducendo l’ipertrigliceridemia.
Il tutto si traduce in un minor rischio di aggregazione piastrinica e formazione di placche aterosclerotiche, che sono il primo passo verso l’insorgenza di trombi e aumento di pressione arteriosa. Ecco che gli acidi grassi insaturi sono ottimi alleati del sistema circolatorio, proteggono il cuore e le arterie.
Salute del sistema nervoso
Abbiamo accennato al ruolo protettivo degli acidi grassi insaturi sulle membrane cellulari. MUFA e PUFA migliorano la connessione nervosa, proteggendo lo sviluppo delle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Senza contare che un particolare grasso essenziale, il DHA (omega 3), è direttamente coinvolto nello sviluppo neurale. Indispensabile quindi nella dieta di una futura mamma per permettere la corretta formazione dei tessuti nervosi del feto. Ma anche in tutte le fasi dello sviluppo del bambino.
Azione antiossidante
Gli acidi grassi insaturi sono ottimi alleati per combattere i radicali liberi dell’ossigeno e contrastare così l’invecchiamento cellulare.
Inoltre, gli integratori alimentari a base di acidi polinsaturi Omega 3 sono usati persino come coadiuvanti nel trattamento dell’infiammazione cronica sistemica.
Benefici per pelle e capelli
Questi grassi buoni offrono benefici anche per la pelle e per i tuoi capelli. Aiutano il derma a mantenersi sano ed elastico, consentendogli la giusta secrezione di sebo e collagene. Mentre rinforzano il bulbo pilifero e proteggono le cellule rigenerative dall’invecchiamento cellulare.
Grassi insaturi: quali sono i cibi che ne sono ricchi
Una dieta sana e bilanciata non deve farti mancare questi grassi buoni! Le linee guida per un corretto piano alimentare prevedono infatti un giusto bilanciamento dei macronutrienti.
La dieta mediterranea suddivide così il tuo fabbisogno energetico:il 40 – 50% dell’energia giornaliera ti verrà data dai carboidrati, mentre le proteine contribuiranno alle kcal totali per 10 – 12% e i grassi per un buon 20 – 35%.
Tra questi ultimi dovrai imparare a riconoscere i grassi buoni e gli alimenti che ne sono ricchi. Per la tua salute, infatti, è bene non eccedere con i grassi saturi.
Questi dovrebbero stare al di sotto del 10% nel tuo menù giornaliero. Mentre possiamo dare largo spazio ai grassi monoinsaturi come l’acido oleico. Non a caso l’olio extravergine d’oliva, ricco di acido oleico, è il condimento di prima scelta della dieta mediterranea.
Secondo quanto stimato dai LARN, inoltre, il rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6 nella dieta dovrebbe essere di 1 : 4. Come vedi le nozioni da tenere a mente per un buon bilanciamento lipidico sono parecchie. E bisogna considerare anche le proprie esigenze personali di metabolismo e di esercizio.
Ecco perché si rimanda sempre al consiglio di un esperto della nutrizione, capace di comporre un programma alimentare personalizzato e correttamente bilanciato.
Fatte queste premesse, quali alimenti sono più ricchi di acidi grassi insaturi? Impariamo a conoscerli per bilanciarli al meglio nel nostro menù.
Grassi insaturi: quali sono i cibi che ne sono ricchi
Acidi grassi monoinsaturi
- Olio d’oliva.
- Olio di lino.
- Olive e frutta secca, in particolare mandorle, anacardi, nocciole, arachidi e pistacchi.
Acidi grassi polinsaturi
- Semi (di lino, di soia, di girasole).
- Oli vegetali come l’olio di girasole, l’olio di mais, olio di soia, ma anche l’olio di borragine e l’olio di colza.
- Pesce azzurro (sardine, alici, aringhe, sgombro), salmone, merluzzo, nasello e persino alcune alghe.
- Sono buone fonti di PUFA anche il germe di grano, i legumi e la frutta secca.
Fonti
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- Coniglio, S., Shumskaya, M., & Vassiliou, E. (2023). Unsaturated Fatty Acids and Their Immunomodulatory Properties. Biology, 12(2), 279.
- Kapoor, B., Kapoor, D., Gautam, S., Singh, R., & Bhardwaj, S. (2021). Dietary polyunsaturated fatty acids (PUFAs): Uses and potential health benefits. Current Nutrition Reports, 10, 232-242.
- Madhavan, A., Arun, K. B., Alex, D., Anoopkumar, A. N., Emmanual, S., Chaturvedi, P., … & Sindhu, R. (2023). Microbial production of nutraceuticals: Metabolic engineering interventions in phenolic compounds, poly unsaturated fatty acids and carotenoids synthesis. Journal of Food Science and Technology, 60(8), 2092-2104.
