I FODMAP sono carboidrati a catena corta. Si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, ma anche nei latticini e nei dolcificanti.
Secondo alcuni studi, questi carboidrati possono causare sintomi e fastidi più o meno evidenti in chi soffre di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile o colite spastica, intestino irritabile o colite.
Si tratta di condizioni che coinvolgono l’apparato gastro-intestinale e che si manifestano il più delle volte con pancia gonfia, meteorismo, dolore addominale, stipsi o diarrea, e senso di debolezza.
Un approccio dietetico, come la Dieta FODMAP o low FODMAP, che tenga presente queste sostanze, può essere efficace per migliorare i disturbi intestinali.
Cosa sono i FODMAP
I FODMAP, sono l’acronimo di “Fermentable Oligo- Di- Mono-saccharides And Polyols” (Fermentanti; Oligosaccaridi; Disaccaridi; Monosaccaridi And Polioli). Sono carboidrati a catena corta poco assimilati dall’intestino tenue e che per questa caratteristica passano direttamente nell’intestino crasso. Qui inizia il processo di fermentazione del cibo per azione della flora batterica.
Sono zuccheri dall’alto potere fermentativo (tra cui fruttosio, lattosio, fruttani, xilitolo), cioè in grado di restare più tempo nell’intestino e richiamare acqua.
Esiste perfino un protocollo, la Dieta Fodmap, un regime alimentare povero di sostanze che fermentano nel sistema digerente, spesso consigliata per trattare la sindrome del colon irritabile o altri tipi di coliti. Anche la dieta per il colon irritabile, infatti, tiene conto della presenza di queste particolari molecole negli alimenti.
In realtà, però, non esiste un riferimento scientifico per definire un alimento ad alto contenuto di FODMAP.
L’unico database che riporta i valori di FODMAPs all’interno dei cibi è quello elaborato dai ricercatori della Monash University che hanno teorizzato questo tipo di dieta.
Quindi non si può affermare che sia corretto eliminare dalla dieta gran parte della frutta, frutta secca, legumi, cereali e verdure.
Una dieta corretta, inoltre, non è universale, perché ogni schema alimentare va progettato su misura, anche in base alle sensibilità individuali e lo stato di salute.
Dieta FODMAP
La dieta FODMAP, o low FODMAP può essere utile per alleviare i sintomi di pancia gonfia, meteorismo e stipsi o diarrea. E’ un regime alimentare che ha come obiettivo di ridurre l’assunzione di alimenti che fermentano nell’intestino, spesso associati a disturbi gastrointestinali e al colon irritabile.
La cosiddetta dieta FODMAP è stata ideata nel 2004 presso la Monash University di Melbourne e ha suscitato grande interesse soprattutto in chi soffre di colite o di intestino irritabile.
L’idea nasce esaminando gli studi che associavano l’assunzione di specifici cibi all’insorgenza o al peggioramento dei sintomi intestinali. Si osservò che questi cibi contenevano carboidrati a catena corta e la loro eliminazione dalla dieta comportava un certo miglioramento della salute intestinale.
È importante notare però che la lista degli alimenti da eliminare non è estesa e che tale teoria non è stata convalidata da altri studi e ha suscitato non poche critiche da parte di altri ricercatori e nutrizionisti.
Sulla scia di queste indicazioni è stata sviluppata anche una dieta “gentle-FODMAP”, che prevede la restrizione di pochi cibi, la sospensione di alcuni alimenti per breve tempo e la graduale reintroduzione.
Ciò vuol dire che si tratta di un approccio nutrizionale che necessita il monitoraggio di un professionista dell’alimentazione. Il fai da te non solo è sconsigliato ma può comportare dei rischi per la salute.
È anche consigliabile per chi soffre di disturbi digestivi e gastrointestinali fare molta attenzione all’equilibrio del microbiota intestinale, assumendo probiotici. Ma anche migliorando il proprio stile di vita, svolgendo regolare attività fisica e riducendo lo stress.
Elenco degli alimenti FODMAP ad alto e a basso contenuto
Trattandosi soprattutto di zuccheri semplici e molecole simili agli zuccheri nella struttura, si trovano in cibi molto diversi tra loro.
È importante notare come le fibre e i cibi come i cereali integrali hanno effetti diversi sul colon irritabile. In alcune persone il loro consumo migliora la situazione, in altre la peggiora.
Ecco allora un elenco puramente indicativo e orientativo di alcuni alimenti a basso e ad alto contenuto di FODMAP.
Frutta
| A basso contenuto di FODMAP | Ad alto contenuto di FODMAP |
| Agrumi | Albicocche |
| Ananas | Anguria |
| Frutti di bosco | Avocado |
| Kiwi | Cachi |
| Melone | Fichi |
| Uva | Mele |
Cereali
| A basso contenuto di FODMAP | Ad alto contenuto di FODMAP |
| Avena | Cereali a base di grano, orzo e segale |
| Grano saraceno | Orzo |
| Mais | Pane, farina, cous-cous di grano comune, di Kamut o di segale |
Ortaggi
| A basso contenuto di FODMAP | Ad alto contenuto di FODMAP |
| Bietole | Aglio |
| Broccoli | Asparagi |
| Cavoletti di Bruxelles (con moderazione) | Barbabietole rosse |
| Verza (con moderazione) | Carciofi |
| Cetrioli | Cavolfiore |
Cibi proteici
| A basso contenuto di FODMAP | Ad alto contenuto di FODMAP |
| Carni bianche e rosse | Carne o pesce cucinati con brodi e salse |
| Pesce, frutti di mare e crostacei | Legumi |
| Seitan | Edamame |
| Tempeh | Fave |
| Tofu | Anacardi |
| Uova | Pistacchi |
Latte e derivati
| A basso contenuto di FODMAP | Ad alto contenuto di FODMAP |
| Latti vegetali (mandorle, cocco e riso) | Formaggi freschi e a pasta molle |
| Latte, yogurt e gelato senza lattosio | Gelato |
| Formaggi stagionati (con moderazione) | Kefir |
FODMAP e benefici per il colon irritabile
La dieta low FODMAP secondo alcuni studi ha avuto buoni riscontri in chi soffre di colon irritabile e altri disturbi. Gli studi non sono ancora conclusivi, poiché la sindrome da intestino irritabile è una malattia idiopatica. Cioè molto spesso non ha dei riscontri fisiologici che possono evidenziarsi attraverso le analisi del sangue o una gastroscopia, ad esempio.
Si manifesta, pertanto, con alcuni sintomi di cui spesso non si riconosce esattamente l’origine. Possono essere dovuti a problematiche psicologiche come l’ansia o lo stress, avere una correlazione con il microbiota intestinale, ecc.
Per la diagnosi, si ricorre ai “quattro criteri di Roma”. Si tratta linee guida per i disturbi gastrointestinali come appunto la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) sviluppate da un gruppo internazionale di esperti conosciuti (Rome Foundation).
Si basano principalmente sui sintomi riportati dal paziente, piuttosto che su test di laboratorio o esami di imaging, poiché le condizioni che intendono diagnosticare non hanno cause organiche ben identificabili.
I criteri di riferimento prevedono il dolore addominale e gonfiore, associato a cambiamenti nella frequenza o nell’aspetto delle feci, con sintomi presenti per almeno sei mesi. Servono a standardizzare la diagnosi, migliorando la comprensione e il trattamento di queste condizioni complesse.
Come fare?
Tra le possibili soluzioni per affrontare questi disturbi c’è la dieta a ridotto contenuto di FODMAP, cioè di alimenti che contengono questo tipo di zuccheri che fermentano, quindi possono richiamare acqua per osmosi all’interno dell’intestino, causando diarrea o al contrario costipazione.
Per prima cosa è necessario rivolgersi a un nutrizionista per eliminare dalla dieta questi alimenti. Per quale motivo? Perché si prevede l’eliminazione di tantissimi tipi di frutta e verdure. Quindi, la dieta si impoverisce notevolmente di nutrienti e deve essere ben bilanciata da un esperto per dare il giusto apporto di macronutrienti e fornire le calorie necessarie per il proprio fabbisogno.
In pratica si prova a eliminare questi alimenti e tramite la compilazione di un diario alimentare si evidenziano gli effetti che tali cibi hanno sul numero di evacuazioni, sul gonfiore intestinale, l’acidità di stomaco, ecc. In questo modo si può redigere una lista di alimenti da evitare per capire cosa l’organismo non riesce a digerire. Tali alimenti saranno quindi eliminati o ridotti al massimo all’interno di una dieta.
FODMAP: come inserirli in una dieta bilanciata
La dieta FODMAP richiede una pianificazione personalizzata da parte di uno specialista, che adatti l’alimentazione alle necessità individuali, indirizzandolo sui cibi da evitare, quelli da limitare e quelli da includere senza restrizioni. Tale approccio mira a escludere solo gli alimenti strettamente necessari, dato che i prodotti ricchi di FODMAP contengono nutrienti essenziali.
Si inizia con una fase di eliminazione di due-sei settimane, rimuovendo gli alimenti ad alto contenuto di questi carboidrati, per mitigare i sintomi. Successivamente, in caso di miglioramento, inizia una fase di reintroduzione graduale degli alimenti FODMAP, sempre monitorata dallo specialista, per identificare gli alimenti e le dosi specifiche che provocano i disturbi.
Identificati gli alimenti FODMAP “problematici”, è possibile gestirne il consumo in modo bilanciato, mantenendo il controllo sulla quantità per evitare disagi.
Fonti
- Discover the research behind the Low FODMAP Diet.
- Dieta per la sindrome dell’intestino irritabile.
- Dieta FODMAP: cos’è davvero e come va applicata.
