Fermenti lattici: cosa sono, differenza con probiotici, alimenti ricchi, benefici

Quando si parla di fermenti lattici, si è erroneamente portati a pensare che si tratti di una medicina. Questi sono in realtà dei batteri comunemente presenti nel nostro intestino, assumibili come integratori o alimenti, in periodi in cui l’equilibrio intestinale appare disturbato, o preventivamente.

Dunque, in presenza di diarrea, stipsi, colite, malassorbimento, il consiglio di seguire un ciclo di assunzione di questi microrganismi, è sempre valido.

In generale, non si tratta di probiotici bensì di quella categoria di batteri appartenenti a questi ultimi ma che proliferano nel siero del latte e che possono aiutare a digerire il lattosio. Li troviamo naturalmente nei derivati fermentati del latte (yogurt su tutti) ma anche in prodotti vegetali fermentati (per lo più a base di soia).

Le loro proprietà si esplicano sull’equilibrio intestinale sebbene abbiano un’azione diretta anche sul potenziamento del sistema immunitario e sull’assorbimento di sali minerali e vitamine a livello intestinale.

La scelta dei migliori fermenti lattici dipende da diversi fattori, tra cui la salute individuale, le esigenze specifiche e la risposta del corpo ai diversi ceppi batterici.

Cosa sono i fermenti lattici?

Il nome fermenti lattici deriva dalla principale proprietà posseduta da questi ceppi batterici. Difatti, si tratta di microrganismi dotati di enzimi specifici implicati direttamente nel metabolismo del lattosio.

Quest’ultimo è uno zucchero disaccaride, ovvero formato da due unità monomeriche unite: il glucosio e il galattosio. L’organismo umano non è in grado di digerire questo zucchero ma vi riesce grazie all’azione di questi microrganismi naturalmente presenti nell’intestino.

Tipologia

Tra i fermenti lattici che possono essere considerati migliori per la salute del nostro organismo rientrano quelli in grado di produrre acido lattico dalla digestione del lattosio.

A questa categoria appartengono i seguenti generi di microrganismi:

• Bifidobacterium.
• Eubacterium.
• Lactobacillus.
• Lactococcus.
• Leuconostoc.
• Pediococcusm.
• Streptococcus.

Funzione dei fermenti lattici

La principale funzione dei fermenti lattici è quella di garantire il benessere e l’equilibrio della flora batterica intestinale. Difatti, questi ceppi batterici sono in grado di resistere all’azione dei succhi gastrici e di quelli biliari.

Quindi, una volta assunti per bocca, possono arrivare indisturbati all’intestino. Qui svolgono la loro principale funzione, ossia quella di insediarsi nei villi intestinali (sulle loro cellule epiteliali).

In questo modo impediscono la proliferazione di ceppi batterici patogeni, dando vita a una flora batterica intestinale più sana ed equilibrata.

Cosa sono i fermenti lattici vivi?

La dicitura fermenti lattici e l’aggiunta del termine vivi, in realtà, non definiscono delle differenze tra i due gruppi. Questi batteri, per essere funzionali, devono poter attecchire alle cellule epiteliali intestinali e svolgere la loro funzione.

Affinché ciò avvenga, è necessario che questi organismi siano vivi. Dunque, tale accezione è riferita al fatto che al momento della loro assunzione, questi organismi devono essere vitali.

Ciò spiega il motivo per il quale spesso i fermenti lattici debbano essere conservati in modo idoneo a permettere il mantenimento della vitalità di questi ceppi batterici.

A riprova di ciò, ogni tipologia di fermento lattico prevede l’indicazione della sua vitalità, in determinate condizioni di temperatura e durata della conservazione.

Caratteristiche chimico-fisiche

Come indicato in precedenza, i fermenti lattici non sono altro che microorganismi in grado di produrre enzimi utili alla digestione degli zuccheri, in primis il lattosio. In più, devono il loro nome proprio al fatto che si riescono a replicare efficacemente nel siero del latte.

Le loro caratteristiche chimico-fisiche sono descritte prevalentemente nei prodotti della loro digestione. Difatti, oltre a degradare gli zuccheri, i fermenti lattici sono in grado di produrre molecole molto utili all’organismo che li ospita.

Mi riferisco a sali minerali (in primis il calcio ma anche fosforo e magnesio) e vitamine (soprattutto la vitamina K e le vitamine del gruppo B) oltre a quelli che vengono chiamati acidi grassi a corta catena (SCFA, short chain fatty acids).

Gli SCFA (acido acetico, butirrico e propionico) sono direttamente coinvolti nei meccanismi biochimici attraverso i quali il nostro microbiota intestinale influenza la salute dell’ospite (ovvero l’essere umano di cui fa parte).

La differenza tra fermenti lattici e probiotici

Erroneamente si tende a considerare i fermenti lattici come se fossero dei ceppi batterici esogeni. Nella realtà, si tratta di una selezione dei microorganismi facenti parte del microbiota.

Per la precisione, questa categoria comprende solamente quelli che intervengono direttamente nella degradazione e digestione del lattosio (da qui il nome “lattici”).

Nell’intestino coesistono in realtà miliardi di batteri, i quali svolgono infinite funzioni e i quali vanno a costituire un raggruppamento molto più ampio rispetto a quello dei fermenti lattici, ossia quello dei probiotici.

Dunque, è sbagliato utilizzare questi due nomi come se si trattasse di sinonimi. Al contrario, sarebbe molto più adatto parlare di probiotici e, all’interno di essi, di un gruppo implicato nella degradazione del lattosio, noto come fermenti lattici.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui probiotici.

A cosa servono i fermenti lattici? Tutti i benefici

Le proprietà e i benefici connessi all’assunzione dei fermenti lattici, sono molteplici e proverò a descrivere le principali sebbene, vada detto, siano tutti aspetti direttamente correlati all’azione benefica che tali organismi esercitano sull’intestino.

Fermenti lattici ed equilibrio intestinale

Si tratta probabilmente della funzione più nota per la quale vengono assunti. In tutte quelle condizioni, fisiologiche e non, in cui l’equilibrio della flora batterica intestinale risulta alterato, assumere dei fermenti lattici contribuisce a garantire un ritorno a una condizione di benessere e di maggiore stabilità.

A tal riguardo, non mi riferisco solamente a disturbi dovuti ad eventi traumatici quali l’assunzione di antibiotici o malattie intestinali. Infatti, anche il cambio di stagione, l’assunzione di cibi troppo freddi o caldi, lo stress, possono incidere sull’equilibrio del microbiota.

Il risultato saranno tutte quelle problematiche connesse con un intestino in disequilibrio quali:

• Abbassamento delle difese immunitarie.
• Carenza di vitamine o sali minerali.
• Dispepsia.
• Gonfiore addominale.
• Irregolarità intestinale.
• Malassorbimento.
• Spossatezza e astenia.

Ripristinare l’equilibrio grazie a cicli, anche periodici, di fermenti lattici, potrebbe contribuire a minimizzare, fino ad evitare, la comparsa di tutti questi sintomi.

Sistema immunitario

I fermenti lattici sono dei veri e propri alleati delle nostre difese immunitarie. Ciò è documentato da diversi benefici connessi con l’interazione che essi generano con la mucosa intestinale.

Prima di tutto, essi creano una sorta di barriera di muco che potenzia le difese delle cellule epiteliali intestinali contro l’ingresso dei patogeni.

In più, la loro presenza, anche grazie alla produzione di acidi grassi a corta catena, porta alla sintesi di molecole note come immunoglobuline A, ovvero anticorpi.

Fermenti lattici e sindromi infiammatorie intestinali

La categoria delle sindromi infiammatorie intestinali è un ambito veramente molto vasto. In questo settore rientrano problemi quali la sindrome del colon irritabile (IBS), il Morbo di Chron, la colite Ulcerosa, la sovra crescita batterica dell’intestino tenue (SIBO) ed altre.

Tutte queste patologie hanno un elemento in comune, ovvero l’alterazione della flora batterica intestinale. In questi casi, l’assunzione periodica (o in alcuni casi continuativa) di fermenti lattici o di alimenti che li contengano, si è visto che può attenuare i sintomi della malattia.

Addirittura, in alcuni casi, sembrerebbe che questi microrganismi possano essere in grado di portare ad una remissione parziale o totale dello stato patologico.

Disbiosi da cattiva alimentazione o da assunzione di antibiotici

In questo ambito, la funzione dei fermenti lattici potrebbe essere definita ‘riequilibrante’.

Difatti, lo stress, l’uso di antibiotici o altri medicinali aggressivi per la mucosa intestinale, lo stile di vita, hanno tutti una influenza diretta sulla salute del microbiota.

In poche parole, queste pratiche non sane possono portare a un suo disequilibrio, noto come disbiosi. Le conseguenze della disbiosi possono essere:

• Diarrea.
• Stipsi.
• Gonfiore addominale.
• Flatulenza.
• Dispepsia o cattiva digestione.

In questi casi, il ruolo dei fermenti lattici diviene quindi basilare per mantenere in equilibrio il nostro microbiota. Essi non fanno altro che contribuire a ripristinare l’equilibrio perso, ovviamente a patto che si riduca, fino ad eliminare, la causa che ha generato la disbiosi.

Intolleranze

Prima di tutto ci tengo a fare una precisazione: ad oggi sono riconosciute scientificamente solo tre tipologie di intolleranze, ovvero al glutine, al lattosio ed all’alcol.

Detto ciò, in tutti i casi di disordini alimentari da sospetta intolleranza, l’assunzione di fermenti lattici può risultare terapeutica.

Mi riferisco, nello specifico, ai casi in cui si è convinti che un dato alimento possa farci male. Ebbene, nella stragrande maggioranza dei casi, non è un dato alimento a fare male bensì la sua digestione associata a un contesto disbiotico.

In questi casi, riequilibrare la flora batterica grazie all’assunzione di fermenti lattici, sarà in grado di risolvere il problema senza dover ricorrere a inutili eliminazioni di uno o più alimenti.

Fermenti lattici e infezioni respiratorie e/o urinarie

Ebbene sì, sembrerà strano ma esiste una diretta correlazione tra questi microrganismi e le infezioni batteriche delle vie urinarie e respiratorie. Il legame tra questi aspetti è duplice. Da un lato, come visto in precedenza, i fermenti lattici implementano le nostre difese immunitarie verso patogeni anche delle vie aeree e urinarie.

In più, contrastando le disbiosi, prevengono la possibile diffusione di batteri intestinali verso altri distretti, dove potrebbero causare infezioni (una su tutte, l’infezione urinario-vescicale da Escherichia coli).

Fermenti lattici e abbassamento del colesterolo

Questa proprietà è direttamente correlata con la capacità dei fermenti lattici, una volta raggiunto l’intestino, di stimolare la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA).

Queste molecole regolano l’assorbimento e l’eliminazione dei grassi e degli zuccheri, compreso il colesterolo.

Dunque, una loro regolare assunzione può contribuire a mantenere i valori di colesterolo nella norma. Ovviamente ciò è valido nei casi di colesterolo alto dovuto a cattiva alimentazione mentre non è sufficiente una terapia di fermenti lattici nei casi di ipercolesterolemia genetica.

Fermenti lattici e funzione nutritiva

In precedenza, ho accennato che i fermenti lattici contribuiscono a migliorare l’assorbimento dei sali minerali e vitamine. Se da un lato è vero che un intestino in salute, assorbe meglio, va detto che tale proprietà è anche direttamente correlata a questi microrganismi.

Infatti, alcune molecole quali la vitamina H, la K e le vitamine del gruppo B, vengono sintetizzate da questi batteri come loro sostanze di scarto.

Esse, liberate nell’intestino, contribuiscono a facilitarne l’assorbimento a carico delle cellule epiteliali intestinali rendendole disponibili per il nostro metabolismo.

Fermenti lattici: fabbisogno medio e come assumerli

L’assunzione dei fermenti lattici non deve essere limitata alla gestione di una problematica gastroenterica.

Difatti, dei cicli periodici di questi microrganismi sono consigliati nei casi in cui le condizioni climatiche e ambientali, nonché eventuali terapie farmacologiche, potrebbero arrecare dei disagi alla microflora batterica intestinale.

Nel caso di fermenti lattici contenuti all’interno di alimenti, e possibile combinare nell’arco della giornata l’assunzione di più cibi “arricchiti”.

Al riguardo, faccio riferimento, per esempio, a del kefir assunto a colazione, a uno yogurt nello spuntino e a del tempeh in uno dei pasti principali.

Qualora invece si faccia riferimento all’assunzione di compresse di fermenti lattici, ci sono piccole regole in più.

Prima di tutto, la loro assunzione dovrebbe limitarsi ad 1-2 compresse al giorno. In aggiunta, le stesse andrebbero prese a stomaco vuoto per aumentare la velocità con la quale questi ceppi batterici riescono ad arrivare all’intestino.

Dove si trovano i fermenti lattici?

Il nome ‘fermenti’ indica il fatto che questi microrganismi è possibile trovarli in alimenti che abbiano subito un processo di fermentazione.

Tra gli alimenti maggiormente ricchi di fermenti lattici troviamo i derivati del latte quali lo yogurt, il kefir, lo skyr e i formaggi fermentati. In questi alimenti, la presenza di tali organismi è dovuta al fatto che essi presiedono il processo fermentativo che porta alla produzione del prodotto finale. Pensando ad essi, la presenza dei fermenti lattici è facilmente rinvenibile nell’etichetta poiché deve essere indicata.

Oltre a questi alimenti di origine animale, esistono anche fonti vegetali di fermenti. Difatti, è possibile riscontrarli nei derivati fermentati della soia quali il miso (soia e orzo) o il tempeh (fermentazione dei semi della soia) ma anche in un alimento vegetale non lavorato quale il crauto.

In aggiunta a tutto ciò, in commercio è possibile anche rinvenire alimenti “fortificati”. Si tratta di quelli che in gergo sono conosciuti come alimenti funzionali. In poche parole, si tratta di cibi che industrialmente vengono arricchiti di una o più sostanze utili all’organismo.

Nel caso dei fermenti lattici, essi spesso vengono addizionati a drink e yogurt industriali (riportando la dicitura “arricchiti di fermenti lattici vivi”). Vediamo un po’ più in dettaglio alcuni di questi alimenti.

Yogurt

Lo yogurt è certamente l’alimento probiotico più conosciuto e consumato. Due batteri sono implicati nella sua produzione, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo yogurt.

Kefir

Alcuni ceppi batterici che si trovano nel kefir sono il Lactobacillus caucasus, Acetobacter species, Streptococcus.

A differenza dei batteri contenuti nello yogurt, questi mostrano una maggiore resistenza e hanno maggiori possibilità di arrivare vivi a colonizzare l’intestino.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul kefir.

Crauti

Sono un prodotto alimentare ottenuto dalla fermentazione del cavolo cappuccio. Occhio solo a scegliere quelli non pastorizzati.

Questa pratica viene comunemente usata per renderli maggiormente conservabili ma come effetto collaterale, causa la morte di tutti i fermenti presenti.

Miso

Il miso è una pasta fermentata che di solito si ottiene dalla fermentazione della soia cotta operata da muffe e batteri. Si consiglia la cottura ad una temperatura non superiore ai 72°C, poiché le alte temperature potrebbero distruggere i batteri.

Sembrerebbe che tra le principali proprietà del miso vi sia quella di favorire la peristalsi intestinale (utile, dunque, in caso di transito rallentato o stipsi.)

Tempeh

Il tempeh è quello che in gergo viene definito un “super-alimento”. Questo si ottiene dalla fermentazione della soia, grazie all’azione di due muffe. Fornisce al corpo umano proteine di alto profilo biologico, minerali come magnesio, calcio, fosforo e potassio, fibre, vitamine soprattutto la vitamina B12.

In particolare, quest’ultimo nutriente lo rende ‘particolare’ poiché garantisce un apporto di tale vitamina anche in coloro che seguano regimi alimentari vegani.

Controindicazioni e avvertenze

Ad oggi non sono noti (ne sono evidenziati dall’EFSA) effetti collaterali collegati all’assunzione dei fermenti lattici. A tal riguardo, il loro consumo viene spesso consigliato non esclusivamente qualora si stia male.

Ciò poiché, avendo proprietà benefiche per l’intestino, possono rappresentare un supporto in periodi di forte affaticamento lavorativo, stress o nei cambi di stagione.

Addirittura, viene consigliato il loro consumo, per cicli di circa 30 giorni, nei casi in cui si inizi un nuovo percorso dietetico, al fine di aumentare l’aderenza della dieta al paziente.

Fonti

1. DI SUPERSMART, I. C. Fermenti lattici: definizione, benefici e rischi. Stress, 2023, 05-17.
2. Politi, I. (1942). Ricerche sui fermenti lattici (Nota III). Annals of Microbiology, 2(1), 31-40.
3. Politi, I. (1941). Ricerche sui fermenti lattici (nota 2). Annals of Microbiology, 1(5).