Colina: a cosa serve, proprietà, fabbisogno e alimenti ricchi

La colina, spesso indicata come la “vitamina J” del nostro benessere, si presenta come un elisir prezioso che alimenta il nostro corpo e la nostra mente. Riveste un ruolo cruciale nel sostenere la nostra salute in modi sorprendenti e multifunzionali.

Questa sostanza, infatti, a metà strada tra una vitamina e un nutriente essenziale, contribuisce al nostro benessere cognitivo così come alla normale funzionalità epatica e muscolare, oltre a supportare i livelli di energia e il mantenimento di un metabolismo sano.

In questo articolo andremo alla scoperta di come questa sostanza, a volte sottovalutata, possa essere la chiave per sbloccare il nostro potenziale di vitalità e benessere.

Impareremo inoltre a riconoscerla negli alimenti, ad ascoltare i campanelli d’allarme in caso di carenza, i migliori integratori come la colina alfoscerato.

Cos’è la colina o vitamina J?

La colina (che deriva dal greco χολή bile) o vitamina J è una sostanza organica classificata come nutriente essenziale, in quanto è presente in piccola parte nel corpo umano e deve essere integrata con la dieta o integratori alimentari.

Questa molecola fu scoperta per la prima volta nel 1864 da Andreas Strecker, mentre fu sintetizzata in laboratorio per la prima volta nel 1866.

Nel corpo umano è prodotta in piccole quantità nel fegato, ma non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ecco perché è necessario assumerla da altre fonti come carne, pesce, noci, fagioli, verdure e uova, semi di soia, frattaglie e lievito di birra oppure da integratori alimentari.

Importanza nutrizionale

In quanto nutriente essenziale per l’uomo deve essere assunta con la dieta per arrivare alla quantità necessaria per l’organismo.

La colina è un importante nutriente per il corretto funzionamento del fegato, dei muscoli e del cervello. E’ uno dei principali costituenti delle membrane cellulari e svolge un ruolo vitale in numerosi processi fisiologici tra cui la traduzione del segnale, la metilazione del DNA e degli istoni e la mielinizzazione nervosa.

E’ un precursore di diversi metaboliti tra cui il neurotrasmettitore acetilcolina (ACh), i fosfolipidi di membrana fosfatidilcolina (PC) e sfingomielina e la betaina donatrice di metile.

Il fabbisogno di colina aumenta in particolare durante la gravidanza, in quanto è importante per la funzione placentare, la crescita fetale e lo sviluppo del cervello. La carenza di colina può causare gravi condizioni mediche come il parto prematuro, la fibrosi cistica e l’epatosteatosi.

Pertanto, è necessario un apporto sufficiente di colina per la crescita e l’omeostasi.

A cosa serve la colina: funzioni e fabbisogno

La colina ha diverse funzioni sul corpo umano. Prima di tutto è un costituente delle membrane cellulari, in quanto componente essenziale dei fosfolipidi che sono alla base delle stesse. In particolare, fa parte della fosfatidilcolina.

La colina è anche coinvolta nella sintesi dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nella trasmissione del segnale nervoso tra le cellule nervose (neuroni) e tra i neuroni e i muscoli.

E’ implicata nel trasporto dei lipidi e nella formazione di lipoproteine nel fegato, contribuendo al metabolismo dei grassi. E’ inoltre parte attiva nella detossificazione epatica, ossia aiuta il fegato a metabolizzare i grassi in modo efficace e previene così il suo stesso ingrossamento.

Il nutriente contribuisce al normale sviluppo del cervello del feto durante tutta la gravidanza.

L’acetilcolina, sintetizzata dalla colina, è associata alla memoria e alle funzioni cognitive. Alcune ricerche suggeriscono che un adeguato apporto di colina potrebbe sostenere la funzione cerebrale e la memoria.

Infine, è coinvolta nel metabolismo dei metilgruppi, che è importante per diversi processi biologici, inclusi quelli legati alla regolazione dell’espressione genica.

Fabbisogno giornaliero di vitamina J consigliato

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha identificato la colina come un nutriente essenziale nel 1998. La National Academy of Medicine (NAM) degli Stati Uniti e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) hanno entrambe specificato valori di assunzione adeguati (AI) per la colina.

Naturalmente, l’età, il sesso, le condizioni di vita (gravidanza, allattamento) e i polimorfismi genetici rappresentano fattori centrali nel determinare l’IA.

Le quantità medie giornaliere raccomandate dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) sono elencate di seguito in milligrammi (mg).

0 – 6 mesi	125 mg
7 – 12 mesi	150 mg
1 – 3 anni	200 mg
4 – 8 anni	250 mg
9 – 13 anni	375 mg
Maschi dai 14 anni in su	550 mg
Femmine dai 14 ai 18	400 mg
Femmine 19+	425 mg
Donne in gravidanza	450 mg
Donne che allattano	550 mg

Dove si trova la colina e la classifica degli alimenti ricchi

Gli alimenti ricchi di colina includono una varietà di opzioni provenienti da diverse categorie alimentari.

I prodotti di origine animale in genere contengono quantità maggiori di vitamina J, anche se alcuni vegetali, come le verdure crocifere e alcuni tipi di fagioli, sono buone fonti di questa molecola.

Ecco alcuni alimenti che sono buone fonti di colina:

• Uova: sono una delle fonti più ricche. Soprattutto il tuorlo d’uovo contiene una quantità significativa di questo nutriente.
• Fegato: in particolare il fegato di manzo, è un’altra eccellente fonte di vitamina J.
• Pesce: alcuni pesci, tra cui salmone, tonno, sgombro e sardine.
• Carne: carne rossa, pollo e tacchino forniscono quantità significative di vitamina J.
• Latticini: latte, formaggio e yogurt ne contengono, sebbene in quantità inferiori rispetto ad alcune altre fonti.
• Legumi: fagioli, lenticchie e ceci, anche se in quantità più basse rispetto ad altre fonti.
• Verdure a foglia verde: spinaci, broccoli e cavolo riccio sono alcune di queste.
• Noci e semi: noci, semi di girasole e semi di lino.
• Cereali integrali: alcuni cereali integrali, come avena e quinoa.
• Prodotti a base di soia: tofu e altri prodotti a base di soia sono fonti vegetali di vitamina J.

La classifica degli alimenti più ricchi

Elenco di alimenti e le quantità di colina (mg) presenti in 100 grammi di alimento.

100 g di alimento	mg di colina
Fegato di manzo crudo	333
Uovo	294
Germe di grano	179
Soia cruda	116
Merluzzo	84
Quinoa cruda	70
Pollo	66
Semi di girasole crudi	55
Arachidi	53
Mandorle	52
Broccoli	40
Cavolfiore	39
Fagioli cucinati	31
Tofu	28
Spinaci	25
Latte, 1% di grassi	18

Proprietà e benefici della colina

Dalle sue proprietà cardioprotettive al suo ruolo attivo nel contrastare le malattie neurologiche, i benefici associati alla colina per il benessere del corpo umano sono numerosi. Eccone alcuni.

Salute del cuore

Sebbene ci siano numerosi pareri contrastanti, una cosa è certa: bassi livelli di colina possono portare all’accumulo di omocisteina che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Questo potrebbe voler dire che una maggiore assunzione di colina sarebbe in grado di ridurre questo rischio, grazie alla sua capacità di diminuire la pressione arteriosa, equilibrare i lipidi nel sangue e abbassare i livelli di omocisteina.

Dall’altro lato, c’è chi sostiene la teoria contraria, secondo cui diete ricche di colina possono favorire la manifestazione di malattie cardiovascolari.

Salute mentale

La colina sembrerebbe svolgere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di disturbi psichici.

Secondo alcuni studi, per esempio, le persone affette da Alzheimer presentano bassi livelli dell’enzima che converte la colina in acetilcolina, dunque un’integrazione di colina potrebbe contrastare l’evolversi della malattia.

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che gli integratori di colina non migliorano la cognizione negli adulti sani nè in quelli colpiti da disturbi psichici.

Memoria e funzioni cerebrali

Molti studi hanno dimostrato un collegamento tra l’assunzione di colina e un miglioramento della memoria in persone affette da perdita di memoria, ma al contrario la colina sembra non abbia dati risultati in persone sane.

Colina e fegato grasso

Potrebbe esserci un legame tra bassi apporti di colina e il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), ossia una condizione in cui il grasso si accumula nel fegato in quantità eccessive.

Si tratta di un disturbo che colpisce solitamente persone obese o in sovrappeso.

Integratori di colina: quando utilizzarli e perché

Oltre all’assunzione di colina dal cibo, sono attualmente disponibili gli integratori.

Sono disponibili sul mercato e possono essere utilizzati per garantire un adeguato apporto di questo nutriente, specialmente per coloro che potrebbero avere difficoltà ad assumerlo attraverso la dieta.

Ecco alcuni tipi di integratori:

1. Colina Alfoscerato: noto anche come alfa-glicerofosfocolina (α-GPC, o GPC), è considerata una delle fonti più utilizzate di colina grazie al suo alto contenuto di colina (41% della colina in peso) e alla sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica. La GPC migliora la memoria e la funzione cognitiva ed è ben nota per essere efficace nel trattamento di diverse malattie neurodegenerative e vascolari come il morbo di Alzheimer e la demenza.
2. Bitartrato: è uno dei composti di colina più comuni negli integratori e ha mostrato effetti favorevoli sia negli studi preclinici che clinici, soprattutto in termini di miglioramento della funzione cognitiva.
3. Lecitina: è una miscela di grassi che può essere ottenuta da alimenti come tuorli d’uovo (infatti il termine lecitina deriva dalla parola greca λέκιθος, lekythos, che significa  proprio tuorlo d’uovo), ma anche da soia e noci. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti del consumo di lecitina sull’ipercolesterolemia e sui disturbi cardiovascolari.
4. Citicolina: è un composto che contiene colina e citidina. Si ritiene che possa aumentare i livelli di colina e migliorare la sintesi dell’acetilcolina nel cervello. La citicolina è efficace nel facilitare il miglioramento cognitivo in varie condizioni, tra cui le demenze vascolari e degenerative, le malattie cerebrovascolari, la sclerosi laterale amiotrofica, il morbo di Alzheimer e anche il morbo di Parkinson.
5. Colina in forma di fosfatidilcolina: gli integratori di fosfatidilcolina possono essere utilizzati per fornire colina e supportare la salute delle membrane cellulari.

Rischi della carenza di colina

La carenza di colina può portare a diversi problemi di salute, poiché questo nutriente, come abbiamo visto, svolge ruoli cruciali in molte funzioni fisiologiche.

Ad esempio, visto che la colina è coinvolta nel trasporto dei grassi dal fegato ad altre parti del corpo, una sua carenza può portare all’accumulo di grasso nel fegato, causando steatosi epatica non alcolica (NAFLD), che può progredire verso condizioni più gravi come l’epatite e la cirrosi.

Una carenza di colina può influire anche sulla funzione del sistema nervoso e può essere associata a disturbi neurologici, oltre che potrebbe influire negativamente sulla memoria e sulla funzione cognitiva negli adulti. Mentre una carenza di colina durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.

Infine, una carenza di colina può contribuire ad aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari.

La carenza di colina è molto rara negli adulti che seguono una dieta bilanciata e varia. Gli individui più a rischio di carenza sono donne in gravidanza e allattamento, poiché il fabbisogno di colina è aumentato in queste fasi della vita. Ad esse si aggiungono persone con determinate alterazioni genetiche o che necessitano di nutrizione parenterale totale e atleti di endurance come maratoneti o ciclisti.

I sintomi fisici più comuni

Alcuni dei primi sintomi dovuti alla carenza di colina sono confondibili con altre patologie e possono comprendere affaticamento, problemi neurologici, dolori muscolari e insonnia.

Soltanto una buona anamnesi e accertamenti clinici tramite esami del sangue e delle urine possono confermare una disfunzione epatica o renale e un eventuale accumulo di grassi nel sangue.

Controindicazioni ed effetti collaterali

La colina può essere dannosa? Certamente, assumerne troppa può causare effetti collaterali più o meno gravi. Da un odore corporeo di pesce e vomito, a sudorazione e salivazione abbondanti, bassa pressione sanguigna e danni al fegato.

Alcune ricerche suggeriscono anche che elevate quantità di colina possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Ecco perché, prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un professionista, in particolare se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo farmaci.

In alcuni casi infatti non solo non è consigliato assumere integratori a base di vitamina J, ma è addirittura vietato. Come per esempio, in pazienti ipersensibili al principio attivo.

La colina non è nota per interagire con alcun farmaco, ma è comunque importante informare il medico o il farmacista di eventuali altri integratori o farmaci che si stanno assumendo.

In molti casi, l’azione della vitamina J può essere potenziata dall’assunzione contemporanea di vitamine del gruppo B come B6, B9 e B12.

Fonti

1. National Institutes oh health.
2. Choline and choline-related nutrients in regular and preterm infant growth.
3. Associazione Alzheimer.
4. Magazine XX15.