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I cibi fermentati sono piccoli tesori gastronomici che offrono sapore e benefici per la salute. L’antica pratica della fermentazione trasforma gli alimenti grazie all’azione di batteri, lieviti e altri microrganismi, migliorandone la digeribilità e arricchendoli di probiotici.
Dal kimchi coreano allo yogurt, passando per il kombucha e i formaggi stagionati, ogni cultura ha sviluppato le proprie versioni di alimenti fermentati.
Sono prodotti che non solo aggiungono gusto e sapore ai piatti ma sostengono anche il microbioma intestinale, potenziando il sistema immunitario e la salute generale.
Inserire i cibi fermentati nella dieta quotidiana può essere un modo appetitoso per promuovere il benessere.
Cosa sono i cibi fermentati
I cibi fermentati sono una categoria alimenti che, sebbene siano parte integrante della nostra dieta quotidiana, spesso non sappiamo riconoscere.
Gli alimenti fermentati sono una fonte importante sia di prebiotici che di probiotici, essenziali per la salute e la vitalità del microbiota intestinale con tanti vantaggi anche per il benessere complessivo dell’organismo.
Miso, kefir, yogurt, ortaggi fermentati (come i crauti), tè kombucha, lievito di birra, sono tutti alimenti fermentati che possono far parte della dieta quotidiana poiché apportano diversi benefici per la salute. Per prima cosa, aumentano l’apporto probiotico, favorendo la salute dell’intestino e sostenendo il sistema immunitario.
Ma la fermentazione degli alimenti, oltre ad aiutare la conservazione, assiste anche la digestione, poiché grazie a questo processo i cibi sono in parte già “digeriti”.
Sono, infatti, prodotti che, grazie all’azione di microrganismi benefici come lieviti e batteri lattici, subiscono una trasformazione controllata che ne modifica le proprietà organolettiche e nutrizionali.
Negli ultimi anni, l’interesse verso i cibi fermentati è cresciuto esponenzialmente, in particolare per i loro effetti benefici sulla salute, sulla flora batterica e sul microbiota intestinale.
Ma come avviene la fermentazione? Un alimento è privato dell’ossigeno e lasciato macerare in un contenitore sterile, in genere vasi di vetro. Se si aggiunge sale, la fermentazione è lattica, se si unisce l’aceto, invece, si parla di fermentazione acetica.
Cos’è la fermentazione
Si tratta di un procedimento utilizzato fin dall’antichità per conservare gli alimenti e arricchirne il sapore.
Esempi di cibi fermentati includono il pane, il vino, lo yogurt e i formaggi. Questi prodotti, nonostante siano il risultato di processi fermentativi, sono identificati con il loro nome specifico, senza un riferimento esplicito alla fermentazione.
Ad esempio, quando si prepara l’impasto per il pane o la pizza, il processo di fermentazione avviato dai lieviti è comunemente descritto come “lievitazione”, senza indicare che, invece, si tratta di un tipo di fermentazione.
Per questo spesso c’è poca consapevolezza dell’efficacia in termini di benessere che gli alimenti fermentati svolgono nella nostra dieta.
La fermentazione quindi trasforma gli alimenti, non solo migliorandone il sapore e la digeribilità ma anche arricchendoli di probiotici, vitamine e minerali.
Tali modifiche, non solo prolungano la durata di conservazione del cibo, ma offrono vantaggi per la salute, come abbiamo visto.
Quindi, riconoscere e valorizzare il ruolo dei cibi fermentati nella nostra alimentazione, significa apprezzare un’antica sapienza culinaria che continua a offrire benefici anche in epoca moderna.
I cibi fermentati più comuni: quali sono
I cibi fermentati che puoi inserire nella tua alimentazione quotidiana sono moltissimi: alcuni appartengono alla tradizione culinaria nostrana, altri provengono dai paesi nord europei, altri ancora dall’Oriente.
Ci sono anche bevande fermentate: tra le più celebri, il sakè, la bevanda di riso giapponese, e il kombucha, un tè dolce fermentato dal sapore simile a quello del sidro di mele.
Ma quali sono i cibi fermentati che fanno bene all’intestino? Ecco i più diffusi.
Yogurt
Lo yogurt è il prodotto della fermentazione lattica del latte ad opera di due fermenti lattici, il Lactobacillus Bulgaricus e lo Streptococcus Termophilus, organismi monocellulari che, durante la fermentazione, si moltiplicano a dismisura, fino a diventare centinaia di milioni per grammo di prodotto. L’azione dei fermenti lattici modifica la composizione del latte, di cui lo yogurt conserva comunque le caratteristiche nutrizionali.
Con qualche vantaggio: proteine, calcio e fosforo sono presenti in una forma ancor più utilizzabile dall’organismo, perché lo yogurt agisce sulla flora fermentativa dell’intestino migliorando l’assorbimento di proteine e sostanze minerali. La caratteristica acidità dello yogurt facilita anche lo sviluppo di una flora batterica in grado di ristabilire l’equilibrio dell’intestino: questo alimento è quindi particolarmente utile dopo terapie a base di antibiotici o in caso di squilibri causati da cattiva alimentazione.
Kefir
Il Kefir, di origini caucasiche ma molto usato nella cucina greca, deriva dalla fermentazione del latte (vaccino, ovino o caprino) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati. Questi vengono inoculati sotto forma di granuli di carboidrati, che servono anche a nutrire gli stessi microrganismi. Berlo regolarmente aiuta a rinforzare le difese immunitarie, stimola la produzione di anticorpi e riequilibra la flora intestinale.
E, per gli intolleranti al lattosio, il kefir può essere preparato anche con bevande vegetali come quelle di riso o di soia.
Kombucha
Il kombucha è una bevanda fermentata a base di tè zuccherato e un composto detto Scoby, comunemente chiamata “madre” o “fungo”, cioè una coltura di lieviti e batteri che innescano la fermentazione.
Le sue origini sono antiche ed è da sempre considerato un “elisir di lunga vita” proprio per le proprietà benefiche date dalla fermentazione.
Gli effetti benefici del consumo di kombucha riguardano la stimolazione del sistema immunitario, del metabolismo e della produzione dell’acido gluconico, un metabolita del fegato dalla forte azione detossificante anche contro le sostanze nocive.
Lievito madre
Il lievito madre, detto anche lievito naturale, pasta madre o pasta acida, si ottiene dalla fermentazione di un impasto di acqua e farina grazie all’azione di un complesso di lieviti e batteri lattici.
L’uso della pasta madre in pasta, pane, pizze e dolci lievitati li rende più digeribili.
La lunga azione degli enzimi durante la fermentazione, infatti, permette di scindere molecole complesse in sostanze più semplici, rendendole più facili da digerire e anche meglio assimilabili dall’organismo. In più, i prodotti da forno preparati con il lievito madre hanno un aroma e un gusto particolari e si conservano più a lungo.
Crauti
Provenienti dal Nord Europa e molto famosi per il loro sapore acidulo, i crauti sono un cibo fermentato ricco di proprietà benefiche: contengono colina, sostanza che aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è il precursore di una molecola essenziale per il funzionamento del sistema nervoso come la acetil-colina. Di solito si mangiano come contorno, accompagnati da proteine animali, ma possono essere anche mangiati come piatto unico.
Se vuoi prepararli a casa, ti basta lavare le foglie del cavolo cappuccio, tagliarle a listarelle, disporle a strati in un barattolo di vetro con sale e aromi (foglie di alloro, bacche di ginepro, semi di cumino) e poi chiuderlo, ponendovi sopra un peso.
Riponi il barattolo in un luogo fresco e asciutto e lascia fermentare i crauti per almeno un mese. La fermentazione può essere sfruttata per preparare conserve casalinghe anche con altre verdure, per esempio carote, cipolle, peperoni, aglio, cetrioli, rape, zucchine.
Kimchi
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano, noto per il suo sapore intenso e i vantaggi per la salute. Si tratta di un insieme di verdure fermentate, soprattutto cavolo cinese e ravanelli, condite con una miscela di aglio, zenzero, peperoncino rosso in polvere, cipolla verde e altre spezie.
La fermentazione naturale a cui è sottoposto produce lattobacilli e lo arricchisce di probiotici, rendendolo molto digeribile.
È anche apprezzato perché migliora la composizione del microbioma intestinale. Servito come contorno, arricchisce ogni pasto con il suo caratteristico gusto piccante, acidulo e leggermente dolce.
Tempeh
Tipico della cucina indonesiana, il tempeh si produce facendo fermentare i semi dei fagioli di soia. E’ ricchissimo di proteine, tanto da venire spesso definito “carne di soia”, quindi è ottimo nell’alimentazione dei vegetariani.
E’ molto digeribile e versatile in cucina: può essere utilizzato per preparare ragù per la pasta, piatti unici con verdure e riso, verdure ripiene.
Miso
Anche il miso è un prodotto della fermentazione dei semi dei fagioli di soia gialla. E’ ricco di proteine vegetali, privo di grassi e di colesterolo.
Contiene molti enzimi, che migliorano la flora batterica, aiutando l’organismo in caso di disturbi intestinali. È anche un concentrato di sali minerali, soprattutto sodio: per questo è sconsigliato a chi soffre di ipertensione.
Olive fermentate
La fermentazione delle olive è un metodo tradizionale molto praticato per la conservazione di questo frutto. Si basa sull’uso mirato di batteri, lieviti e lattobacilli che variano a seconda del metodo di fermentazione prescelto.
Questa antica usanza è particolarmente radicata nelle culture mediterranee, dove la selezione dei microrganismi fermentanti è attentamente effettuata in base al tipo di oliva, esaltandone le qualità sensoriali, la texture e il sapore distintivo.
Verdure fermentate
Quali sono le verdure fermentate? La fermentazione casalinga di verdure in barattolo si basa sull’utilizzo dei microrganismi e dei batteri naturalmente presenti sulla superficie degli ortaggi.
Spesso si basa sulla fermentazione lattica, che si realizza immergendo le verdure in una miscela di siero di latte e sale. È un metodo che si presta bene per diversi vegetali, dalle foglie agli ortaggi più comuni.
Se vuoi cimentarti con le verdure fermentate, meglio iniziare con le carote, perché facili da preparare e perché conservano un gusto vicino a quello degli ortaggi freschi, restando particolarmente appetibili anche per i bambini.
Cetriolini
I cetriolini fermentati sono una deliziosa specialità ricca di sapore e benefici per la salute. Questi piccoli ortaggi subiscono un processo di fermentazione naturale, grazie all’azione dei batteri lattici presenti sulla loro superficie, che li trasforma in alimenti probiotici.
Immersi in una soluzione di acqua e sale, fermentano e sviluppano un gusto tipico, acidulo e rinfrescante. Oltre ad essere gustosi, sono noti per il loro aiuto alla salute intestinale, poiché facilitano la digestione e rafforzano il sistema immunitario.
Sono anche bassi in calorie, quindi uno snack o un contorno perfetto per chi segue una dieta ipocalorica.
Birra
La birra, una delle bevande alcoliche più antiche ma anche conosciute e apprezzate, è frutto della fermentazione del malto d’orzo, con l’aggiunta di luppolo che conferisce aroma e amarezza.
Ci sono davvero tanti tipi di birra che variano di sapore e gradazione alcolica, riflettendo le tradizioni culturali delle regioni da cui proviene.
Aglio nero
È una varietà di aglio che, attraverso la fermentazione acquista una tipica colorazione nera. Il suo colore si deve alla melanoidina, un composto con proprietà antiossidanti prodotto durante il trattamento.
È più morbido e più dolce dell’aglio bianco tradizionale con una composizione lievemente differente: contiene meno allicina ma è ricco di antiossidanti come i bioflavonoidi, oltre a un’alta concentrazione di minerali quali potassio, zolfo, calcio e fosforo.
Le sue notevoli proprietà antiossidanti sono considerate tra i suoi maggiori benefici. Infatti, come molti cibi fermentati, l’aglio nero è considerato un elisir di lunga vita, simile al kombucha e altre bevande fermentate.
Proprietà e benefici dei cibi fermentati
Perché i cibi fermentati fanno bene? Apportano diversi vantaggi alla salute, soprattutto al sistema digestivo. Sono alimenti, infatti, che favoriscono la funzionalità dell’intestino grazie ai probiotici, migliorando così la flora intestinale che, a sua volta, produce nutrienti essenziali utili per l’organismo. Inoltre, la fermentazione rende i cibi più digeribili, quasi “predigeriti”, quindi più facili da assorbire.
Il nostro intestino ospita diversi tipi di batteri “buoni” che facilitano il processo metabolico, più o meno come accade nella fermentazione degli alimenti. Questo processo può talvolta causare un’eccessiva fermentazione intestinale soprattutto di carboidrati e amidi, causando gonfiore addominale.
Invece, nella fermentazione alimentare, come nel caso dei prodotti lievitati o dello yogurt, la struttura delle molecole si semplifica, rendendole più facili da digerire.
Ad esempio, il pane lievitato per un periodo prolungato o lo yogurt in cui il lattosio è frazionato in componenti più semplici, risultano più digeribili. Il caso più famoso è la pizza: più è lievitata, meno gonfierà la pancia.
Cibi fermentati e microbiota
Diversi studi scientifici collegano la salute del microbiota a differenti condizioni e ne evidenziano l’impatto positivo sul sistema immunitario, il controllo del peso, le malattie neurodegenerative, la salute mentale e la funzionalità cognitiva.
Alimenti come lo yogurt, la kombucha, il kimchi e le verdure fermentate non solo aumentano la varietà microbica, migliorando gli indicatori dell’infiammazione e della produzione di acidi grassi a catena corta, ma forniscono anche vitamine essenziali, come quelle del gruppo B e la vitamina K, direttamente prodotte dai batteri intestinali.
Controindicazioni
Sulle possibili controindicazioni dei cibi fermentati, il dibattito tra gli esperti è ancora aperto. Occorre fare attenzione più che altro alle sostanze prodotte durante la fermentazione, come l’alcool e gli zuccheri, che potrebbero influire in caso di disturbi gastrointestinali o malattie preesistenti.
Un altro aspetto da considerare è l’acido acetico che, nonostante l’azione benefica, può causare disagi a chi soffre di acidità di stomaco. Quindi, è importante consumare questi alimenti tenendo conto delle proprie condizioni di salute, con la giusta moderazione.
Se consumati in eccesso, infatti, possono comportare spiacevoli effetti lassativi.
Conclusioni
I cibi fermentati, cioè sottoposti a fermentazione, sono un vero toccasana per la salute in particolare per la salute intestinale. Facilmente digeribili, la presenza dei batteri che attivano la fermentazione aiuta la nostra flora batterica a funzionare meglio e sostiene le difese dell’organismo.
Dallo yogurt ai crauti, aggiungono sapore ai piatti e non presentano specifiche controindicazioni, a meno che non si soffra di particolari disturbi gastro-intestinali.
Fonti
