Carboidrati semplici: cosa sono e come inserirli nella dieta in modo equilibrato

Forse già conosci la differenza tra zuccheri e carboidrati complessi, ma quali sono i benefici dei carboidrati semplici e perché non andrebbero del tutto evitati nel contesto di una dieta bilanciata?

I carboidrati sono un grande gruppo di nutrienti, fonte di energia, che noi distinguiamo in base alla complessità della loro struttura chimica in semplici e complessi.

Quando sentiamo parlare di zuccheri semplici subito pensiamo allo zucchero da cucina, ovvero il saccarosio, tuttavia, devi sapere che non è l’unico tipo presente nella nostra dieta.

Sebbene un consumo eccessivo possa compromettere lo stato di salute, nelle giuste quantità sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo, soprattutto per il sistema nervoso, ma anche per il cuore e gli altri muscoli.

Insomma, una dieta equilibrata e persino un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso, non dovrebbero esserne del tutto privi. Quanti zuccheri semplici mangiare al giorno? Quali scegliere e, soprattutto, come bilanciarli al meglio nella dieta?

Scopriamo insieme come si differenziano dai carboidrati complessi e perché sono importanti per l’organismo, con qualche consiglio per bilanciarli al meglio durante l’arco della giornata.

Cosa sono i carboidrati semplici e a cosa servono?

Comunemente noti come “zuccheri”, sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, che rappresentano un’importantissima fonte di energia per il nostro organismo.

Possiamo dividerli in:

• Monosaccaridi: formati da una sola unità glucidica, come il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
• Disaccaridi, formati da due unità glucidiche, come il saccarosio (lo “zucchero” da cucina propriamente detto, un disaccaride composto da fruttosio e glucosio), il lattosio (naturalmente presente nel latte, formato da galattosio e glucosio) e il maltosio (composto da due molecole di glucosio, abbondante nei cereali, come frumento, orzo, farro e nella birra).
• Oligosaccaridi, formati da poche unità glucidiche, come il raffinosio, un trisaccaride presente in natura nei legumi, nel miele e nella barbabietola (formato da fruttosio, glucosio e galattosio).

Quelli descritti sono i principali che troviamo più spesso nella nostra dieta, ma in natura ne esistono molti di più (oltre 200), distribuiti tra il regno animale e vegetale.

I carboidrati sono la principale classe di molecole da cui ricaviamo energia utile per svolgere le funzioni metaboliche. Il glucosio è infatti la “moneta di scambio” per le nostre cellule, che lo utilizzano per produrre energia (in forma di ATP) e svolgere i processi di respirazione. Si tratta cioè di un carburante immediato, pronto all’uso per muscoli, cervello e per tutte le cellule del nostro corpo.

Non sono solo un’importantissima fonte di energia a rapido rilascio, tra le loro funzioni principali rientrano anche la regolazione dei livelli di glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, il buon funzionamento del cervello e il mantenimento delle normali funzioni cognitive.

Inoltre, consumarli può stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del benessere.

Differenza tra carboidrati semplici e complessi

Come abbiamo accennato, dal punto di vista chimico, i carboidrati (molecole formate da carbonio e idrogeno), possono essere distinti in semplici e complessi in base al numero di unità glucidiche (anche dette saccaridiche) che li compongono.

La differenza tra i due tipi di carboidrati non è solo dal punto di vista chimico: la diversa struttura molecolare attribuisce a zuccheri semplici e complessi delle caratteristiche divergenti per quanto riguarda la capacità di essere metabolizzati dal nostro organismo più o meno velocemente, ma anche per quanto riguarda la conseguente resa energetica.

Capiamo meglio le differenze con esempi concreti di quali sono i carboidrati semplici e complessi. .

Tempi di digestione e assorbimento

Non tutti i carboidrati apportano calorie spendibili in modo diretto e immediato per le nostre cellule. Come abbiamo visto, gli zuccheri semplici sono formati da una o poche unità glucidiche. Con un alto numero di unità si parla invece di carboidrati complessi, o polisaccaridi, di cui sono un esempio gli amidi e la cellulosa.

In linea generale, per la minor complessità di struttura, sono più facilmente digeribili dal nostro organismo rispetto ai carboidrati complessi, cioè sono rapidamente assorbiti attraverso i villi intestinali ed entrano in circolo nel sangue per portare nutrimento ai tessuti in modo quindi più rapido.

Indice glicemico ed effetto sulla sazietà

I cibi che contengono zuccheri semplici hanno, in generale, un maggior indice glicemico (IG) rispetto ai carboidrati complessi. Ciò è dovuto proprio al loro facile e veloce assorbimento.

Entrando subito in circolo nel flusso sanguigno, infatti, possono causare un aumento repentino della glicemia postprandiale (la concentrazione di glucosio nel sangue dopo il pasto). Molto più rapido rispetto a quanto possono fare i carboidrati complessi.

Come forse già saprai, i livelli della glicemia possono influenzare il senso di sazietà e di energia. Come avviene questa regolazione?

La glicemia ha un andamento “ondulatorio”, ovvero, più velocemente un alimento alza i livelli di zucchero nel sangue e maggiore sarà il calo glicemico conseguente. Questo calo stimola l’appetito, aumentando il senso della fame e la sensazione di stanchezza.

Poiché gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente, quindi, forniscono una sensazione di sazietà immediata, ma di breve durata, che può portare a consumare più pasti nel corso della giornata, o a percepire più fame e, di conseguenza, mangiare più del dovuto all’ora del pasto.

I carboidrati complessi, invece, sono più difficili da digerire, ma offrono energia a lunga durata e un senso di sazietà più duraturo.

Esempi pratici

Ti sarà capitato di fare una colazione abbondante ma di arrivare all’ora di pranzo con una fame da lupi? O di sentire i crampi alla pancia verso metà mattina? Ebbene, questo è un chiaro esempio pratico di come funziona la curva glicemica.

Una colazione a base di latte e biscotti, o cornetto e cappuccino, ricca di zuccheri semplici, offre energia spendibile subito, ma causa anche un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, seguito proprio da quel calo che ti farà sentire di nuovo fame dopo poche ore.

Un pasto ricco di carboidrati complessi, come un porridge d’avena, o un yogurt greco con frutta secca, invece, ha tempi di digestione più lunghi, con un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue. Questo permette di mantenere più stabili i livelli glicemici, così da offrirti energia e soddisfare il senso della fame più a lungo.

Alimenti che contengono carboidrati semplici

Ogni giorno consumiamo molti alimenti ricchi di questi macronutrienti per ricavare energia utile a svolgere le attività della nostra vita quotidiana.

Non parliamo esclusivamente dello zucchero da cucina (bianco, integrale, o di canna), che aggiungiamo nel tè, nel caffè, o presente nei dolci. Li possiamo trovare anche in cibi vegetali, in alimenti di origine animale come yogurt e latte, o nel miele.

Basta pensare alla frutta fresca, o ai succhi di frutta che contengono naturalmente fruttosio (un monosaccaride), per non parlare degli zuccheri aggiunti nelle bibite gassate, nei prodotti da forno industriali, o nelle bevande energetiche.

Ecco quali sono le fonti principali:

• Zucchero da cucina, estratto dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero, sia integrale che raffinato.
• Miele, melassa, sciroppi (come sciroppo di mais, d’acero e d’agave).
• Frutta fresca (come banane, uva, e mele), succhi di frutta, marmellate e confetture.
• Cereali (come frumento, orzo e farro) e le rispettive farine.
• Prodotti da forno (come torte, biscotti, muffin, pasticcini, etc.).
• Latte, sia intero che scremato, quindi in tutti i prodotti latto caseari e dolciari derivati dalla lavorazione del latte, come yogurt, formaggi, ma anche gelati e sorbetti.
• Alimenti processati e prodotti dell’industria dolciaria, come merendine, snack, cereali glassati, cioccolata e caramelle.
• Salse da condimento come ketchup e salse dolci.
• Birra, vino, superalcolici, bibite gassate e bevande energetiche.

Sapevi che anche il “latte senza lattosio” contiene zuccheri? Il lattosio, lo zucchero del latte, durante la lavorazione viene scomposto nelle sue componenti galattosio e glucosio, per essere più facilmente digeribile dalle persone intolleranti, ma galattosio e glucosio sono monosaccaridi e, quindi, zuccheri!

Benefici dei carboidrati semplici

Sebbene un eccesso di zuccheri nella dieta possa rappresentare una fonte di rischio per la salute sotto molti aspetti che andremo ad approfondire in seguito, è bene non sottovalutarne l’importanza nutrizionale.

Questi nutrienti hanno, infatti, un ruolo importante nel nostro metabolismo e, dunque, non dovrebbero essere del tutto eliminati dalla dieta, ma andrebbero consumati con moderazione, all’interno di un piano alimentare bilanciato.

Vediamo quindi quali sono i principali benefici.

Fonte di energia immediata

Forniscono una fonte immediata di energia per le cellule del corpo. Ciò si dimostra particolarmente utile per le attività metaboliche che richiedono un dispendio calorico elevato, sia di tipo fisico che mentale.

Ci permettono, quindi, di rispondere rapidamente a esigenze energetiche improvvise, come uno sforzo muscolare intenso, o durante un allenamento. Ma sopperiscono anche alle richieste energetiche del sistema nervoso, mantenendo alta la concentrazione durante un esame, o un’attività lavorativa.

Utili per il recupero post allenamento

Sono molto utilizzati dagli sportivi e giocano un ruolo importante soprattutto per il recupero post-allenamento. Capiamo bene come agiscono.

Per muoversi i muscoli hanno bisogno di energia. Dopo un’attività fisica intensa i loro tessuti devono ricostruire le riserve di glicogeno (la forma molecolare in cui le cellule muscolari immagazzinano il glucosio) e per farlo in modo rapido hanno bisogno proprio degli zuccheri.

Consumarli subito dopo l’esercizio, quindi, può aiutare a ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno, favorendo un recupero più veloce e diminuendo la percezione della fatica causata dall’accumulo di acido lattico.

Inoltre, facilitano l’assorbimento dei liquidi a livello intestinale e favoriscono quindi una migliore e veloce reidratazione. Cosa che si rivela particolarmente utile durante e dopo l’esercizio fisico, quando il corpo perde liquidi attraverso il sudore.

Le bevande sportive, infatti, spesso contengono una combinazione di zuccheri, acqua e minerali, per reidratare il corpo in modo più efficace rispetto al bere solo acqua pura.

Insomma, sono un vero toccasana per gli sportivi che hanno bisogno di un rapido recupero post-gara o post-allenamento.

Importanza nei processi metabolici

Sono importanti per numerosi processi metabolici, poiché forniscono energia alle cellule, supportano la sintesi del glicogeno a livello muscolare e favoriscono le funzioni cognitive. Forse però non sapevi che possono influenzare anche la regolazione di alcuni ormoni, non solo dell’insulina.

Benefici per il sistema nervoso

Sono il cibo preferito del nostro cervello. Questo è il motivo principale per cui li cerchiamo dopo una giornata di studio, o dopo un lavoro mentale particolarmente intenso. Ma in pochi sanno che c’è un fondamento scientifico non indifferente che guida le nostre preferenze in termini di alimenti.

Il glucosio è l’unico zucchero in grado di oltrepassare la barriera ematoencefalica (BEE), ovvero l’insieme delle cellule endoteliali che compongono i vasi sanguigni che portano nutrimento alle cellule del sistema nervoso centrale.

Il cervello di una persona adulta, per funzionare correttamente, ne richiede circa 5 g al giorno. Ciò non significa assolutamente che dobbiamo consumare quotidianamente 5 zollette di zucchero. Tuttavia, una dieta ad esclusione totale di alimenti che contengono questi nutrienti potrebbe mettere in affanno il nostro organismo.

A onor del vero, però, è giusto specificare che il corpo umano è capace di trasformare alcuni carboidrati complessi, come l’amido, nei pezzettini più piccoli che lo compongono, ossia in molecole di glucosio.

Mentre, in condizioni estreme, come in caso di una dieta chetogenica drastica (a esclusione totale di carboidrati), per nutrire il sistema nervoso centrale l’organismo può formare corpi chetonici (beta-idrossibutirrato e acetoacetato) a partire dai grassi e, in misura minore, dalle proteine.

Nel lungo termine, però, ciò aumenta il rischio di chetosi, una condizione di tossicità che porta al sovraccaricamento dei reni per l’incapacità di smaltire questi derivati metabolici.

Questo è uno dei principali motivi per cui una dieta ad esclusione totale di carboidrati sarebbe da evitare per periodi prolungati.

Ruolo metabolico: insulina e glucagone

Sono utilissimi anche per regolare le funzioni di due ormoni pancreatici, insulina e glucagone.

Nel dettaglio, l’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue (che si verifica ad esempio dopo un pasto carico di zuccheri), comporta l’aumento di insulina. Tale ormone agisce riducendo la glicemia, ovvero, “fa scorta” di carboidrati, indirizzandoli verso le cellule adipose e muscolari.

Il glucagone, invece, ha la funzione opposta (azione antagonista) all’insulina: promuove la glicolisi, cioè la rottura del glicogeno (la forma in cui il glucosio viene immagazzinato come molecola di riserva energetica), per aumentare la disponibilità di zucchero nel circolo sanguigno.

Una dieta ad esclusione totale di zuccheri semplici o amidi, potrebbe avere quindi effetti negativi a lungo termine sul mantenimento delle normali funzioni metaboliche.

Carboidrati semplici e salute

Un consumo eccessivo di zuccheri può avere diverse conseguenze negative sulla salute. Il rapido assorbimento da parte dell’organismo provoca un innalzamento repentino della glicemia, seguito da un aumento dell’insulina, che può causare attacchi di fame improvvisi, stanchezza e sbalzi d’umore, rendendo più difficile il controllo del peso.

Gli zuccheri semplici, spesso presenti in alimenti raffinati, prodotti da forno, snack industriali e bevande zuccherate, forniscono molta energia ma senza garantire un senso di sazietà duraturo. Ciò porta a consumarne quantità maggiori rispetto al reale fabbisogno, favorendo così l’aumento di peso.

Un altro aspetto da non sottovalutare è il rischio cardiovascolare: un’alimentazione ricca di questi macronutrienti può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e favorire l’iperglicemia cronica, una condizione che, associata a obesità o sovrappeso, ipertensione e colesterolo alto, rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Per prevenire questi effetti negativi, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata, evitando eccessi e privilegiando nutrienti che favoriscano il benessere generale.

Fanno bene o fanno ingrassare?

Arrivato a questo punto avrai capito che questi nutrienti non devono essere visti come un nemico della salute. Sono indispensabili per le funzioni cerebrali e apportano energia pronta all’uso, fondamentale per il metabolismo cellulare, per la crescita dei tessuti e per il recupero sportivo.

Tuttavia, se da una parte forniscono energia a rapido rilascio, d’altro canto un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso, soprattutto se associato a uno stile di vita sedentario e una dieta sbilanciata.

Ciò non esclude però che possano essere inseriti con moderazione all’interno di un programma alimentare equilibrato.

Carboidrati semplici e dieta

Sono nutrienti che svolgono un ruolo importante nella dieta, ma è fondamentale consumarli con moderazione per evitare sbalzi glicemici e altri effetti negativi sulla salute. Secondo l’OMS, gli zuccheri semplici dovrebbero rappresentare tra il 5% e il 10% dell’apporto calorico giornaliero, pari a circa 25-50 grammi al giorno. Tuttavia, è facile superare questa quantità senza accorgersene, soprattutto consumando prodotti raffinati, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.

Per mantenere un equilibrio corretto, è consigliabile limitare questi alimenti e preferire fonti di carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, che forniscono energia più duratura senza innalzare eccessivamente la glicemia.

Il momento migliore per consumare zuccheri semplici è la mattina, quando l’organismo ha bisogno di energia immediata. Tuttavia, per evitare picchi glicemici e conseguenti attacchi di fame, è importante abbinarli a proteine e grassi sani.

Una colazione equilibrata, ad esempio, potrebbe includere yogurt con frutta e fiocchi d’avena, pancake con marmellata senza zuccheri aggiunti o un avocado toast con uova.

Anche gli spuntini e i pasti principali dovrebbero seguire questa logica: scegliere alimenti che bilancino carboidrati, proteine e grassi aiuta a garantire energia stabile durante la giornata e a prevenire cali di zuccheri e fame improvvisa.

FAQ (domande comuni)

1 – Quali sono i carboidrati semplici?
Sono quelli che comunemente chiamiamo “zuccheri”, li troviamo nello zucchero da cucina, ma anche nel miele, nella frutta, nelle farine raffinate e nei prodotti derivati dalla loro lavorazione.

2 – Qual è la differenza tra zuccheri semplici e complessi?
Quelli semplici sono una fonte energetica facilmente assimilabile, di contro, possono far aumentare più rapidamente la glicemia; i carboidrati complessi forniscono invece energia a lunga durata e in generale hanno un minor indice glicemico.

3 – Fa bene escludere del tutto gli zuccheri semplici dalla dieta?
Sebbene un loro eccesso rappresenti un rischio per la salute, una loro esclusione totale dalla dieta non è altrettanto da consigliare poiché rappresentano una buona fonte di energia, necessaria al cervello e ai muscoli per funzionare correttamente. Devono essere quindi inclusi in un contesto alimentare sano e bilanciato.

Conclusioni

I carboidrati semplici sono molecole dall’alto valore energetico che si differenziano dai carboidrati complessi per una più semplice struttura chimica. Non sono solo una fonte di calorie, ma si rivelano essenziali per il metabolismo del sistema nervoso e muscolare.

Molto utili nella dieta degli sportivi, monosaccaridi e disaccaridi forniscono energia a rapido rilascio e favoriscono la reidratazione e il recupero sportivo.

Sebbene un loro eccesso nella dieta può aumentare il rischio di obesità, iperglicemia, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e sindrome metabolica, un regime alimentare sano non dovrebbe esserne del tutto privo per evitare effetti negativi a lungo termine sul mantenimento delle normali funzioni metaboliche.

È importante bilanciare al meglio i carboidrati nella tua routine giornaliera, sia durante i pasti principali che negli spuntini “spezza-fame”. Non eccedere con le porzioni dei cibi con zuccheri semplici (oltre al tuo fabbisogno giornaliero) e accosta sempre una fonte di grassi e proteine nel piatto per ridurre gli sbalzi glicemici.

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Fonti

1. Qizi, Y. S. B., Uvayevna, N. B., Khairullahevna, Y. R., & Orinbaevna, I. G. (2023). The mechanism of glucose transporters through the membrane. Science and innovation, 2 (D4), 207-209.
2. Wang, T., Wang, J., Hu, X., Huang, X. J., & Chen, G. X. (2020). Current understanding of glucose transporter 4 expression and functional mechanisms. World journal of biological chemistry, 11(3), 76.
3. Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore.
4. Carbohydrates in human nutrition – FAO.