Sommario
I semi di chia sono piccoli semi di colore scuro, considerati un vero superfood per la loro incredibile concentrazione di nutrienti essenziali.
Ricchi di omega-3, fibre alimentari, proteine e sali minerali, sono un ottimo alleato per chi desidera seguire una dieta sana ed equilibrata.
Grazie alla loro versatilità, i semi di chia possono essere facilmente integrati in diversi regimi alimentari, come la dieta vegana o vegetariana, e sono un ingrediente perfetto per arricchire piatti e bevande. Ottimi, infatti, nelle insalate, perché profumati al pari delle erbe aromatiche, possono essere aggiunti ai frullati proteici per aumentare l’apporto di nutrienti senza alterarne il gusto.
Per i numerosi benefici, i semi di chia sono quindi un alimento immancabile in qualsiasi dieta bilanciata come quella Melarossa.
Cosa sono i semi di chia?
Si tratta di piccoli semi commestibili che derivano dalla pianta Salvia hispanica, appartenente alla famiglia delle Lamiacee, la stessa di alcune erbe aromatiche come la menta. Originari del Messico e del Guatemala, sono utilizzati da secoli nelle culture precolombiane per le loro proprietà energetiche e nutritive.
Ciò che rende i semi di chia così speciali è la loro capacità di assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, formando un gel naturale. È una caratteristica che li rende perfetti per l’uso in varie preparazioni culinarie, come pudding o per addensare frullati e zuppe. Inoltre, grazie al loro sapore neutro, si prestano per ricette dolci e salate senza alterare i sapori dei piatti.
Sono anche particolarmente apprezzati nelle diete per la loro elevata concentrazione di nutrienti, soprattutto fibre e omega-3, che li rendono un alimento completo e versatile.
Un’ottima scelta per chi cerca un apporto nutrizionale extra, sia in una colazione energetica, sia come aggiunta ai frullati, e per chi segue uno stile di vita attivo.
Valori nutrizionali dei semi di chia
Hanno caratteristiche uniche ed eccezionali:
- Riserva abbondante di sali minerali. Molti di questi, come fosforo, selenio e manganese, superano in 100 g di semi la quantità giornaliera raccomandata. Rame, magnesio e calcio quasi la completano (la biodisponibilità del calcio contenuto nei semi di chia è maggiore di quella del latte di mucca), mentre quanto a ferro e zinco raggiungono la metà del fabbisogno quotidiano.
- Contengono proteine (circa 17 g su 100).
- Hanno moltissime fibre alimentari, circa 34 g su 100, di cui 3,6 g solubili, in minima parte carboidrati.
Naturalmente, nel valutare l’apporto reale di questi nutrienti è bene tenere conto dei diversi quantitativi di semi di chia e di altri alimenti che abitualmente consumiamo, mentre, probabilmente, è facile bere quotidianamente un bicchiere di latte, potremo forse consumare una manciata di semi di chia al giorno.
Le calorie non sono poche, circa 486 per 100 g, ma è piuttosto difficile e insolito mangiare così tanti semi di chia in un pasto solo. Quindi, considerando un consumo di un cucchiaino di semi, l’apporto energetico sarà di non più di 10 g.
Benefici per la salute dei semi di chia
I semi di chia sono un alimento funzionale che offre diversi benefici per la salute, grazie alla combinazione di nutrienti essenziali e proprietà bioattive.
Promuovono la salute del cuore
Grazie al loro contenuto di omega-3, i semi di chia aiutano a mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo, riducendo il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e aumentando l’HDL (quello “buono”). Questo supporta la prevenzione di malattie cardiovascolari, aiutando a mantenere elastiche le arterie e riducendo i processi infiammatori legati ai problemi cardiaci.
Supportano la salute intestinale
Le fibre solubili e insolubili contenute nei semi di chia favoriscono la regolarità intestinale. Queste fibre agiscono come prebiotici, nutrendo i batteri buoni dell’intestino e migliorando la digestione. Un maggiore consumo di fibre è anche collegato a una riduzione del rischio di sviluppare disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile o la stitichezza.
Sostengono la gestione del peso
I semi di chia, grazie alla loro capacità di espandersi a contatto con i liquidi, possono creare un senso di sazietà duraturo, che aiuta a evitare spuntini non necessari. Inoltre, il loro apporto di proteine contribuisce a mantenere la massa muscolare, particolarmente utile nelle diete ipocaloriche o per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Adatti a diete vegane e vegetariane
Essendo un’ottima fonte vegetale di nutrienti essenziali, sono particolarmente utili per chi segue una dieta che esclude alimenti di origine animale o la carne e il pesce.
Offrono proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, e forniscono calcio e magnesio, necessari per la salute delle ossa, che talvolta possono essere carenti in diete prive di latticini.
Regolano i livelli di zucchero nel sangue
Le fibre presenti nei semi di chia aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, prevenendo picchi glicemici. Questo li rende un alimento utile per chi soffre di diabete di tipo 2 o per chi desidera mantenere sotto controllo la glicemia, cioè i livelli di zucchero nel sangue.
Azione antiossidante
Sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi, rallentando l’invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di malattie croniche.
Gli antiossidanti, tra cui la quercetina, contribuiscono anche a preservare i grassi sani contenuti nei semi, impedendo l’irrancidimento.
Come usare i semi di chia in cucina
La versatilità dei semi di chia li rende un ingrediente perfetto per molte ricette, sia dolci che salate. Grazie alla loro capacità di assorbire liquidi e formare un gel, sono ideali per addensare frullati, yogurt o persino salse, senza alterare il sapore del piatto.
Un uso comune è nei porridge, dove i semi sono lasciati in ammollo in latte vegetale o acqua per creare una consistenza densa e cremosa, perfetta per colazioni nutrienti. Sono ottimi anche nei frullati proteici, dove, oltre ad addensare, arricchiscono la bevanda di micronutrienti.
Aggiunti a insalate o zuppe, donano un tocco croccante e salutare, mentre in pasticceria possono essere usati per preparare ottimi biscotti ai semi di chia, combinandoli con farine integrali, frutta secca e miele per creare un dolce nutriente e ricco di fibre.
La loro capacità di legare gli ingredienti li rende un’ottima alternativa nelle ricette senza uova, ideali per chi segue una dieta vegana. Inoltre, possono essere aggiunti a impasti di pane, torte e barrette energetiche fatte in casa, migliorando il profilo nutrizionale dei prodotti.
Un altro utilizzo interessante è la preparazione di marmellate senza zucchero: basta schiacciare frutta fresca e mescolarla con semi di chia per ottenere una consistenza densa, naturale e priva di addensanti artificiali.
Quanti grammi di semi di chia al giorno?
I semi di chia, essendo ricchi di nutrienti, non sono ipocalorici: contengono circa 490 calorie per 100 g. Tuttavia, la porzione giornaliera raccomandata è molto più ridotta.
Si consiglia, infatti, di consumare 15 g di semi di chia al giorno, che corrispondono a circa 70 kcal. Questa quantità è sufficiente per beneficiare delle proprietà nutrizionali dei semi, senza eccedere nelle calorie.
Meglio non superare i 30 g giornalieri per evitare un eccessivo apporto calorico e prevenire eventuali problemi digestivi.
Conclusioni
I semi di chia offrono numerosi benefici grazie al loro profilo nutrizionale ricco di fibre, proteine, omega-3 e antiossidanti. Sono ottimi per la salute del cuore, poiché gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a mantenere in equilibrio la pressione sanguigna.
Grazie all’elevato contenuto di fibre, migliorano la digestione e contribuiscono al senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso. Inoltre, i semi di chia forniscono un buon apporto di calcio, magnesio e fosforo, supportando la salute delle ossa.
Infine, sono anche una fonte di energia a lento rilascio, ideale per sostenere attività fisiche.
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Fonti
