Sommario
Gli antociani sono i piccoli miracoli della natura, cioè pigmenti vegetali che donano vivaci sfumature di rosso, blu e viola ai frutti e alle verdure che consumiamo ogni giorno. Questi incredibili fitocomposti non sono solo uno spettacolo per gli occhi, ma sono anche essenziali per la salute e il benessere.
Infatti, grazie alle loro proprietà antiossidanti, gli antociani combattono i radicali liberi nel nostro organismo, proteggendo la salute cardiovascolare. Ma non basta: sono noti anche per il loro potenziale anti-infiammatorio, che può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche.
Scopri allora cosa sono gli antociani, le loro proprietà benefiche e quali alimenti ne contengono di più.
Cosa sono gli antociani?
Gli antociani, il cui nome deriva dalle parole greche “antro kyanos”, cioè fiore blu, sono pigmenti colorati presenti nel mondo vegetale. Nello specifico, sono pigmenti idrosolubili, appartenenti al gruppo dei flavonoidi, presenti in molte piante, in particolare nei frutti, nelle verdure e nei fiori colorati. Sono quindi responsabili del colore rosso, blu e viola tipico di alcuni alimenti.
Possiedono un elevato potere antiossidante, quindi aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, contribuendo a ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche, come quelle cardiovascolari.
Gli alimenti ricchi di antociani includono frutti come mirtilli, fragole, ciliegie, arance rosse, uva e molte verdure, come melanzane e peperoni. Più il colore tende al rosso-violaceo, maggiore è la presenza di antociani.
Nelle arance rosse, in particolare, per ottenere il classico pigmento rosso è necessario che l’arancio sia coltivato in un terreno esposto a una spiccata escursione termica tra il giorno e la notte, soprattutto durante la maturazione. È lo stress termico, difatti, il responsabile della produzione degli antociani, che sono usati dalla pianta per difendersi dal freddo notturno.
I flavonoidi sono abbondanti in tutte le parti delle piante: frutti, semi, germogli, fiori e foglie. Aiutano le piante a riprodursi attirando gli impollinatori e proteggono le piante da fattori di stress ambientale come la luce UV (ultravioletta), la siccità e il freddo. Secondo gli studi sono anche potenti nutrienti e possono spiegare perché le diete a base vegetale sono da sempre associate a benefici per la salute.
Tra i circa 6.000 flavonoidi conosciuti, esistono sei tipi principali di antociani:
- Cianidina.
- Delfinidina.
- Malvidina.
- Pelargonidina.
- Peonidina.
- Petunidina.
A cosa servono gli antociani? Proprietà e benefici
Gli antociani offrono diversi benefici per la salute, legati alle loro proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti, infatti, distruggono le molecole instabili chiamate radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Sono molecole “fisiologiche”, cioè un sottoprodotto del metabolismo.
Gli alimenti ricchi di antociani sono dunque una parte importante di una dieta sana. Ma i ricercatori stanno ancora studiando il loro ruolo nel trattamento e nella prevenzione di malattie specifiche. Nel complesso, gli studi suggeriscono che gli antociani possono fornire una serie di benefici per la salute.
Abbassano la pressione sanguigna
Secondo diversi studi, gli antociani possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. I partecipanti allo studio con ipertensione hanno assunto una varietà di estratti e preparati di piante contenenti antociani. I risultati hanno rilevato un abbassamento costante sulla pressione sanguigna.
In altri studi, tuttavia, i ricercatori hanno identificato diversi fattori che hanno portato a risultati contrastanti, come:
- Dosaggio e tipo di antociani (alimento, succo, polvere o estratto liofilizzato).
- Numero di dosi (singole o a lungo termine).
- Caratteristiche del soggetto (pressione sanguigna basale e altre condizioni di salute).
Servono quindi ulteriori ricerche per stabilire il dosaggio ideale e capire chi potrebbe trarre beneficio dagli antociani.
Riducono il rischio di malattie cardiache
L’aterosclerosi è causata da una placca che si accumula all’interno delle arterie. Si tratta di uno dei principali fattori di rischio per ipertensione, infarto, ictus, malattia delle arterie periferiche o insufficienza renale.
La formazione della placca è comunque un processo complesso che dipende da alcuni fattori. La ricerca indica che gli antociani possono intervenire in diverse fasi del processo riducendo:
- Colesterolo, il componente principale della placca.
- Pressione alta, che può danneggiare i vasi sanguigni e renderli più propensi a sviluppare l’aterosclerosi.
- Infiammazione, che porta alla formazione delle placche.
Possono contrastare il declino cognitivo
Gli studi evidenziano che gli antociani possono aiutare a proteggere e migliorare la funzione cerebrale. Ad esempio, una ricerca ha mostrato che una dose giornaliera di succo di ciliegia ha migliorato la memoria nelle persone di età pari o superiore a 70 anni con demenza lieve o moderata.
Un altro studio, invece, ha riportato che gli antociani aumentano il flusso sanguigno e attivano le aree cerebrali che controllano la memoria, il linguaggio e l’attenzione. I ricercatori quindi ritengono che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie degli antociani possano comportare tali miglioramenti.
Salute della vista
I pigmenti antocianici sono nutraceutici importanti per mantenere una buona vista. Le bacche, in particolare, ricche di antociani sono tradizionalmente note per la salute degli occhi e perché migliorano la visione notturna.
Secondo alcuni studi, l’integrazione di ribes nero (50 mg/giorno) per 24 mesi ha aumentato il flusso sanguigno oculare in 19 soggetti con glaucoma senza apportare cambiamenti significativi nella pressione intraoculare. L’antocianina presente nei semi di mais viola sembrerebbe, invece, diminuire l’opacità del cristallino.
Proprietà antimicrobiche
I composti polifenolici, tra cui gli antociani, hanno un’azione antibatterica contro diversi microrganismi, specialmente quelli che causano tossinfezioni alimentari. Tale azione si svolge distruggendo parti delle cellule dei microrganismi, come la parete cellulare, la membrana e la matrice intercellulare.
Secondo alcuni studi, l’estratto di mirtillo rosso ha mostrato proprietà antibatteriche contro batteri come Enterococcus faecium, Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus ed Escherichia coli.
Gli estratti ricchi di antociani, come quelli di mirtillo, lampone, ribes nero e fragola, hanno anche dimostrato di inibire i batteri Gram-negativi, ma non quelli Gram-positivi, probabilmente a causa delle diverse strutture delle pareti cellulari tra questi due tipi di batteri.
Quanti antociani assumere ogni giorno?
Sebbene i risultati di molti studi siano davvero promettenti, non offrono indicazioni chiare sulla quantità di antociani da consumare ogni giorno. A differenza delle vitamine e dei sali minerali essenziali, non esiste un valore giornaliero raccomandato. La migliore strategia è dunque includere cibi ricchi di antociani come parte dell’alimentazione quotidiana.
Per quanto riguarda, invece, l’uso di integratori di antociani, non ci sono prove chiare a sostegno del loro impiego. Sebbene gli integratori siano ampiamente disponibili sul mercato, i dati sull’uso di questi prodotti sono ancora troppo pochi.
Insomma, gli antociani non sono una panacea e non dovrebbero essere considerati come l’unica fonte di sostanze benefiche. Un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano, che includa una varietà di nutrienti, sono fondamentali per mantenere la salute generale.
Dove si trovano gli antociani: gli alimenti che ne sono ricchi
| Frutta | Bacche di Acai |
| Mirtillo | |
| Mora | |
| Ribes nero | |
| Mirtillo rosso | |
| Bacca di Maqui | |
| Melograno | |
| Lampone | |
| Gelsi | |
| Uva rossa | |
| Verdura e cereali | Carote nere |
| Soia nera | |
| Mais viola | |
| Patata dolce viola | |
| Cavolo rosso | |
| Riso nero | |
| Pomodoro viola | |
| rapa rossa |
Gli antociani, responsabili dei colori rosso, viola e blu, si trovano nella frutta e nella verdura. Bacche, ribes, uva e alcuni frutti tropicali hanno un alto contenuto di antociani.
Anche le verdure a foglia, cereali, radici e tuberi di colore dal rosso al blu violaceo, ne che contengono una buona quantità. Tra i pigmenti antocianici, la cianidina è la principale antocianina presente nella maggior parte delle piante.
Quindi, frutta, verdura e cereali con tonalità rosse, viola, blu o nere tendono a essere ricchi di queste preziose sostanze. Le bacche hanno i livelli più alti, in particolare le bacche di sambuco nero e le bacche di aronia. Anche mirtilli, more, lamponi e fragole sono ottime fonti. Altri alimenti con un alto contenuto di antociani includono:
- Frutta: prugne nere, ribes nero, arance rosse, ciliegie, uva nera e rossa e melograni.
- Verdura: cavolo rosso, cipolle rosse, ravanelli rossi, cavolfiore viola, mais viola e buccia di melanzana viola.
- Legumi e riso: fagioli neri, riso venere e soia nera.
- Bevande: succo d’uva e vino rosso.
Controindicazioni e avvertenze
Gli alimenti ricchi di antociani sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, non si può dire lo stesso per gli integratori. Questi ultimi, infatti, possono fornire quantità maggiori di polifenoli rispetto a quanto si otterrebbe da una dieta sana.
Studi sugli animali indicano che gli integratori ad alte dosi di polifenoli possono danneggiare i reni o alterare i livelli degli ormoni tiroidei, ma anche interagire con alcuni farmaci e ridurre l’assorbimento di determinati nutrienti.
Pertanto, è meglio assumere gli antociani direttamente dagli alimenti.
Fonti
- 5 Health Benefits of Anthocyanins
- Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits
