Zuccheri: tipologie, a cosa servono, cosa provoca un eccesso di zucchero e come sostituirlo

Gli zuccheri sono un alimento indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo, ma in eccesso possono aumentare il rischio di alcune patologie o condizioni metaboliche come diabete e obesità.

Nell’industria alimentare gli zuccheri semplici sono presenti davvero in moltissimi alimenti. Oltre a conferire il sapore dolce ed esaltare gli aromi degli ingredienti, lo zucchero è infatti un eccellente conservante. Ecco perché lo troviamo davvero ovunque!

La quantità raccomandata (il 15% delle calorie totali) si supera facilmente. Non è solo il cucchiaino che aggiungi nel caffè, gli zuccheri sono presenti nei dolci, ma anche nella frutta di stagione, nel latte, nei cereali, nelle salse, o nei cibi pronti. Cosa possiamo fare?

Non limitare il consumo di frutta di stagione, perché nonostante contenga zuccheri naturali è anche ricca di nutrienti benefici per la salute. Piuttosto andremo a limitare il consumo di zuccheri aggiunti o di cibi contenenti zuccheri.

Dove possiamo, conviene sostituire lo zucchero da cucina con edulcoranti che non comportano un innalzamento della glicemia, come ad esempio la stevia o il maltitolo. E possiamo estendere questa scelta anche a dolci, biscotti e cereali per la colazione.

Cosa sono gli zuccheri?

Che sia bianco, ricavato dalla canna da zucchero, o dalla barbabietola da zucchero, grezzo, o raffinato, è l’ingrediente immancabile in cucina. Lo utilizziamo per addolcire il caffè, per preparare dolci e biscotti e persino per dare una “spinta” alla lievitazione di pane e pizza.

Dal punto di vista nutrizionale però al termine “zuccheri” corrispondono in realtà due classi distinte di molecole:

1. Zuccheri semplici, sono facilmente assorbibili: energia pronta all’uso per il tuo metabolismo, come il fruttosio e il glucosio, presenti nella frutta, o nel miele, ma anche il saccarosio, il comune zucchero da cucina, e il lattosio, lo zucchero del latte (disaccaridi). Questi, facilmente assimilabili dall’organismo, forniscono energia immediata.
2. Zuccheri complessi, come l’amido e la cellulosa (polisaccaridi) presenti nella crusca, nei legumi, nelle patate, o nei cereali integrali, che rappresentano energia a lento rilascio. Questo perché, per essere digeriti, i polisaccaridi devono prima essere scomposti nelle loro componenti più piccole, i monosaccaridi.

A cosa servono?

Proprio questa distinzione funzionale permette agli alimenti di avere un impatto più o meno importante sul rilascio di “zuccheri” nel circolo sanguigno. Alimenti ricchi di zuccheri semplici e facilmente assimilabili, come lo zucchero da cucina (saccarosio), o il pane bianco, permettono al glucosio di aumentare velocemente nel sangue dopo il pasto.

Contribuiscono cioè ad innalzare la glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue) in modo consistente.

Questo processo avviene più lentamente quando consumiamo invece gli zuccheri complessi come quelli che troviamo, ad esempio, nel pane integrale, nella crusca, nei legumi, o nei prodotti non raffinati. Con questi alimenti l’organismo ha il giusto tempo per  ritrovare il suo equilibrio, senza che si verifichi quel “picco di zuccheri nel sangue” (o picco glicemico) causato dal consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico.

La molecola che ci aiuta a gestire questi “picchi” è proprio l’insulina, che corre a liberare il sangue dagli eccessi di glucosio, riversandolo nelle cellule adipose. Un meccanismo che serviva in passato per fare scorta di energia, in previsione di momenti di carestia, ma che al giorno d’oggi contribuisce solo ad aumentare la frequenza di sovrappeso, obesità, dislipidemie e sindrome metabolica nella popolazione.

Scegliere gli alimenti integrali, o i legumi, come fonte di “zuccheri” nella tua dieta è quindi una buona scelta per la tua salute.

A cosa corrisponde il 15% di zuccheri semplici?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 15% dell’apporto energetico giornaliero. Ma a cosa corrisponde questo valore?

Ad esempio, in una dieta da 2000 kcal giornaliera, il 15% corrisponde a circa 10-12 cucchiaini di zucchero. Anche se sembra una quantità considerevole, superare questa soglia è molto facile.

Molti alimenti e bevande di uso comune, come bibite zuccherate, dolci, snack e persino alcuni prodotti confezionati, contengono zuccheri aggiunti. Consumandoli, si può rapidamente oltrepassare il limite raccomandato senza rendersene conto.

Quindi, non solo dolci, biscotti, merendine, pane, succhi di frutta, bevande edulcorate, ma anche tantissimi altri cibi che mangiamo ogni giorno contengono zuccheri, persino quegli alimenti che non penseresti mai. Ecco perché diventa sempre più difficile assumerlo in piccole quantità!

Nasce quindi una necessità di aumentare la consapevolezza nei consumatori.

Dove si trovano gli zuccheri nascosti?

Sono nei cibi che contengono zuccheri semplici:

• Dolci e prodotti da forno come biscotti, merendine.
• Caramelle, cioccolatini o bevande energetiche.
• Frutta, succhi di frutta e marmellate (anche senza zuccheri aggiunti).
• Pancarrè e cereali per la colazione.
• Latte e yogurt.
• Salse e sughi pronti (salsa di pomodoro, ketchup).

La nostra alimentazione è spesso carica di carboidrati semplici. Senza che ce ne accorgiamo ingeriamo più zuccheri rispetto alle raccomandazioni.

Zucchero e indice glicemico

Non tutti gli zuccheri si comportano allo stesso modo! Alcuni alimenti zuccherini hanno un indice glicemico maggiore di altri. Che cosa significa ciò? E che differenza c’è tra indice glicemico e carico glicemico?

L’indice glicemico, o IG, è un parametro che misura quanto velocemente uno zucchero, o un cibo contenente zucchero contribuisce ad aumentare la glicemia. Ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.

L’IG confronta la velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver mangiato un alimento, o uno zucchero, proprio in rapporto al glucosio puro (che ha un IG di 100).

I cibi con indice glicemico alto fanno aumentare rapidamente la glicemia. Anche quelli con IG basso aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue, ma più lentamente.

Ecco perché la frutta, ad esempio, che contiene principalmente fruttosio, ha un indice glicemico molto più basso del glucosio puro. L’indice glicemico della frutta, tuttavia, seppur basso non è pari a 0. Perché durante i processi metabolici necessari alla sua digestione comporta comunque un leggero aumento di glucosio nel flusso ematico.

L’indice glicemico tiene conto del glucosio, e della velocità con cui esso aumenta nel sangue dopo l’ingestione dell’alimento. Ma non considera gli zuccheri complessivi presenti in quel determinato cibo.

Che cos’è il carico glicemico?

A differenza dell’indice glicemico, il carico glicemico (CG) considera anche la quantità di zuccheri totali presenti nell’alimento. Più carboidrati contiene un alimento e più è alto il carico glicemico! E anch’esso è strettamente correlato all’aumento della glicemia.

Per calcolare il carico glicemico di un alimento si utilizza questa formula:

CG= IG x g carboidrati /100.

Facciamo un esempio!

Il riso bianco ha un indice glicemico di 89 e contiene parecchi carboidrati, circa l’80%. Se consumiamo una porzione di circa 60 g di riso, il carico glicemico dell’alimento sarà pari a 89 x  50 g di carboidrati (per una porzione di 60 g di riso) / 100 e cioè circa 44,5.

Se l’indice glicemico resta invariato per un dato alimento, il carico glicemico aumenta, se aumentiamo la porzione, perché aumentano i grammi di carboidrati.

Una porzione di 100 g di riso, infatti, contiene circa 80 g di carboidrati. Perciò il suo carico glicemico sarà pari a (89 x 80 / 100) 71,2.

Quali rischi comporta un eccesso di zuccheri?

Gli zuccheri sono carboidrati, molecole importantissime per il nostro metabolismo energetico. Come mai però godono di una reputazione così negativa?

Lo abbiamo chiesto al Prof. Luca Piretta, gastroenterologo e professore all’Università Campus Biomedico: “Lo zucchero in sé non è un nutriente da demonizzare, anzi è un nutriente essenziale per il nostro stato di salute perché è eccellente per i tessuti, come per esempio il sistema nervoso, i globuli rossi, che si nutrono quasi esclusivamente di questo nutriente, cioè dello zucchero semplice, in particolare di glucosio”.

In piccole quantità è un elemento importantissimo per il buon funzionamento del metabolismo, in particolare di cuore e cervello. Non dobbiamo quindi considerare lo zucchero semplice come un nemico.

Carburante indispensabile del nostro organismo, proprio per il suo ruolo non deve essere eliminato del tutto nemmeno nelle persone in forte sovrappeso, o in chi segue una dieta ipocalorica! Dobbiamo però stare attenti a quanto ne consumiamo.

Quali sono le conseguenze per la salute?

Iperglicemia

Il Prof. Luca Piretta ci spiega che “Un eccesso di zucchero nel sangue porta ad una condizione nota come iperglicemia, che può avere ripercussioni anche gravi sul nostro sistema circolatorio.

Lo zucchero semplice stimola la produzione di insulina, che favorisce il deposito di tessuto adiposo, in particolare, negli organi viscerali, nel cuore e nell’intestino. E questo è un fattore di rischio conclamato e dimostrato per alcune malattie cardiovascolari come infarto, ictus, la trombosi e il diabete”.

Il vero problema non è quindi lo zucchero in sé, ma la somma degli zuccheri semplici che consumiamo durante la giornata. Troppi rispetto al nostro reale bisogno metabolico.

Un eccesso di zuccheri nel pasto comporta un aumento della glicemia. E ciò stimola l’insulina, “ormone del risparmio”, la cui funzione primaria è quella di ridurre la quantità di zuccheri presenti nel sangue. E per farlo li indirizza alle cellule adipose.

Un meccanismo di sopravvivenza primordiale che ci porta a immagazzinare gli eccessi energetici per sopperire ad eventuali periodi di carestia, o assenza di cibo prolungata.

Aumento ponderale

Lo zucchero e gli alimenti che contengono zuccheri sono anche molto energetici. Ma l’apporto calorico non è il motivo per cui dovremmo limitarne il consumo.

Il Prof. Luca Piretta spiega infatti: “Lo zucchero è un alimento molto energetico, che apporta 4 kcal / g.

Ma limitare gli zuccheri è il primo passo per recuperare il proprio peso forma perché un eccesso di zuccheri può portare un apporto eccessivo di calorie e questo porta al sovrappeso e all’obesità.

E non sono solo gli zuccheri a portare a questo problema, ma è l’insieme degli alimenti che consumiamo durante la giornata che può portare a questo stato di rischio”.

Diabete e patologie cardiovascolari

Un eccesso di glucosio nella dieta rappresenta un rischio per l’insorgenza di iperglicemia (eccesso di glucosio nel sangue). Questa condizione è strettamente associata al diabete.

A sua volta il diabete rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo della sindrome metabolica, o per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, come ipertensione, aritmie, ma anche infarto del miocardio e ictus.

Soprattutto se è associato ad obesità, colesterolo alto, o fattori genetici predisponenti.

Carie dentale

In ultimo, un eccesso di zuccheri nella dieta può danneggiare lo smalto dei denti e facilitare l’insorgenza della carie dentale.

Come ridurre il consumo di zucchero?

• Assumi gli zuccheri principalmente da frutta fresca e di stagione.
• Porta a tavola bevande non zuccherate.
• Leggi bene l’etichetta dei prodotti che acquisti (per scoprire se nascondono zucchero!)
• Utilizza alternative sane al comune zucchero da cucina.

Come sostituire gli zuccheri: i dolcificanti  

Ridurre l’uso dello zucchero bianco senza rinunciare al gusto e alla dolcezza dei cibi si può! Puoi scegliere tra numerose varianti naturali dal potere dolcificante e dal contenuto calorico ridotto. Non tutte però vanno bene al nostro scopo.

Alcuni dolcificanti, infatti, come il miele o lo sciroppo d’acero hanno sì meno calorie dello zucchero da cucina ma contengono comunque glucosio in buone quantità. Stimolano quindi l’insulina, anche se in misura minore rispetto allo zucchero da cucina (hanno un indice glicemico medio!). Quale sostituto dello zucchero è quindi più indicato?

Per dare dolcezza alle tue bevande, i dolci o i biscotti, sono preferibili dolcificanti naturali a basso indice glicemico. Quali scegliere?

Ti proponiamo alcune alternative naturali allo zucchero da cucina:

• Stevia (glicosidi steviolici), un dolcificante naturale a base di proteine vegetali, senza calorie e a basso indice glicemico, ma dall’alto potere dolcificante (fino a 300 volte in più rispetto allo zucchero bianco).
• Zucchero di cocco integrale, ha un sapore leggermente caramellato e un IG più basso rispetto allo zucchero bianco, soprattutto nella versione integrale che conserva buone proprietà nutritive in termini di vitamine e minerali.
• Malto d’orzo, un dolcificante naturale che si ottiene dall’orzo germinato. Il suo zucchero principale è il maltosio, non il glucosio, ha un minor indice glicemico dello zucchero da tavola, ma non è privo di calorie.
• Maltitolo, costituito da glucosio e sorbitolo, è privo di retrogusto, cosa che lo rende davvero versatile nelle tue preparazioni in cucina. Possiede meno calorie del tradizionale zucchero bianco e ha un indice glicemico dimezzato rispetto a quello del saccarosio (zucchero da cucina).

Prodotti commerciali senza zucchero

Leggere le etichette nutrizionali è il primo passo per portare sulla tavola cibi a basso indice glicemico.

Fai la spesa in modo consapevole, preferendo quei cibi privi di zuccheri aggiunti o senza zuccheri. Ecco che per la tua colazione puoi scegliere prodotti con maltitolo come i Biscotti al Cocco  di Céréal. Buoni e saporiti, rigorosamente senza zuccheri aggiunti, per aiutarti a non superare la dose giornaliera raccomandata.

In tal senso il marchio Céréal è una garanzia di qualità. Seleziona ingredienti in modo accurato e crea ricette senza zuccheri aggiunti, senza olio di palma, senza coloranti e conservanti per offrirti un’alternativa golosa e leggera e non rinunciare al gusto.

I biscotti senza zuccheri di Céréal contengono maltitolo al posto del classico zucchero raffinato. Ciò permette di ridurre notevolmente l’aumento del glucosio ematico.

Rispetto ai biscotti classici (con zuccheri aggiunti) hanno quindi un minor indice glicemico. Sono una scelta più sana per la tua colazione, o come merenda con gli amici, per darti la giusta carica di energia in ogni momento della giornata.

Conclusioni

Lo zucchero non è necessariamente un nemico. Gioca un ruolo fondamentale nel nostro metabolismo e, a piccole dosi, è indispensabile per il buon funzionamento di cuore e cervello. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere conseguenze negative sulla salute.

Troppi zuccheri nella dieta sono infatti associati all’insorgenza di sovrappeso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Per ridurre i rischi puoi quindi utilizzare alternative a basso indice glicemico per dolcificare le tue bevande, ma anche scegliere prodotti per la colazione o snack a base di dolcificanti ipoglicemici.

Non è necessario eliminare completamente gli zuccheri semplici, ma è importante consumarli con consapevolezza. Inserendoli con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata e senza dimenticare l’importanza dell’attività fisica.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.

Fonti

1. Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Maltitol: Analytical determination methods, applications in the food industry, metabolism and health impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(14), 5227.
2. Sharma, V. K., Ingle, N. A., Kaur, N., Yadav, P., Ingle, E. e Charania, Z. (2016). Sugar Substitutes and Health: A Review. Journal of Advanced Oral Research, 7(2), 7-11.
3. Levin, G. V., Zehner, L. R., Saunders, J. P. e Beadle, J. R. (1995). Sugar substitutes: their energy values, bulk characteristics, and potential health benefits. The American journal of clinical nutrition, 62(5), 1161S-1168S.