Yogurt: proprietà, benefici e come sceglierlo

Lo yogurt è un alimento amato da tutti, grandi e piccini. Dolce o acidulo, con frutta o cremoso, arricchito da avena o biscottini, è un prodotto che non dovrebbe mai mancare in frigorifero ed è ideale per la colazione e gli spuntini.

Lo yogurt si deve alla fermentazione del latte realizzata da batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus.

È un cibo perfetto per la dieta, con un apporto calorico piuttosto contenuto ma che contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine come quelle del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo.

Poiché deriva dal latte, lo yogurt contiene lattosio, tuttavia, in quantità più basse rispetto al prodotto di partenza. Ciò vuol dire che lo yogurt può essere consumato anche da chi ha una sensibilità a questo zucchero del latte. Nondimeno, è disponibile in commercio anche lo yogurt senza lattosio, perfetto per chi soffre di intolleranza.

Lo yogurt è anche facile da preparare in casa.

Ma a cosa fa bene mangiare lo yogurt? Ecco le proprietà e i benefici di questo alimento sano e genuino.

Cos’è lo yogurt

Lo yogurt è un alimento dalla consistenza vellutata e un sapore leggermente acidulo che nasce dalla fermentazione del latte: questa è operata in particolare da alcuni batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus. È un derivato del latte e contiene lattosio, anche se in misura molto minore rispetto all’alimento da cui deriva: è dunque considerato un latticino.

Questi microrganismi lo rendono un alimento “vivo”. Per questo deve essere conservato a 4°C, per mantenere vivi i fermenti lattici presenti. Infatti i microrganismi si riproducono all’interno dello yogurt, restando in vita fino al momento del consumo.

Ma a cosa servono i fermenti lattici dello yogurt? Questi batteri sono in realtà responsabili di diversi effetti benefici sull’organismo, tra i quali, mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e prevenire disturbi gastrici e intestinali come la pancia gonfia.

La fermentazione lattica

Le fermentazioni sono una catena di reazioni chimiche più o meno complessa che viene attivata da lieviti, batteri o enzimi in assenza di ossigeno. Esistono vari tipi di fermentazioni: quella che interessa lo yogurt è la fermentazione lattica.

La fermentazione lattica produce acido lattico, grazie ad alcuni batteri chiamati lattobacilli: nel caso specifico dello yogurt il Lactobacillus delbrueckii bulgaricus e lo Streptococcus salivarius thermophilus. Questi batteri “buoni”, una volta aggiunti a una determinata temperatura, iniziano a “mangiare” le molecole del lattosio, che è uno zucchero, trasformandole in acido piruvico. Alla fine del processo si ottiene acido lattico.

Le proteine contenute nel latte reagiscono con l’acido lattico rompendosi in pezzi che poi si ricombinano in una diversa forma: quindi si passa dalla consistenza liquida del latte a quella più cremosa dello yogurt. La fermentazione del latte, però, non permette di produrre solo yogurt, ma anche altri interessanti prodotti come latticello, panna acida, kefir e molto altro ancora.

La fermentazione, inoltre, è alla base di diversi processi alimentari: si basano sulle fermentazioni anche il pane, il vino e alcuni formaggi come lo svizzero Emmenthaler (che gode della fermentazione propionica, quella che lascia i “grandi buchi “sul formaggio).

Le fermentazioni, tuttavia, non sono sempre “buone”: alcuni tipi di batteri possono dare vita a processi negativi, esattamente come succede per la frutta che va a male.

Tipologie

Ci sono diversi modi per classificare lo yogurt. Il principale si basa sulla percentuale di grassi e quindi il livello di scrematura del latte. Poi c’è quello che considera il sapore e se c’è aggiunta di frutta o altri prodotti come caffè o cioccolato.

Recentemente tuttavia, si stanno facendo spazio anche altre due distinzioni: quella basata sulla presenza o meno di zuccheri aggiunti e sulle caratteristiche dietetiche, come ad esempio lo yogurt senza lattosio, lo yogurt proteico, addizionato con calcio, vitamina D, probiotici, ecc.

Non dovrebbero, invece, rientrare nel gruppo degli yogurt, sebbene ne contengano una percentuale, i cosiddetti yogurt cremosi, i dessert con cereali o arricchiti di creme, ecc.

Yogurt greco

Fra le varie tipologie in commercio, lo yogurt greco è sicuramente fra i più conosciuti. Contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore. Inoltre, grazie a queste caratteristiche nutrizionali, questo yogurt risulta più saziante rispetto a quelli comuni.

Ma che differenza c’è tra lo yogurt normale e lo yogurt greco? La differenza fondamentale consiste nel filtraggio, la fase di produzione che serve per separare la parte liquida da quella solida. A differenza dello yogurt tradizionale, sottoposto a due fasi di filtraggio, quello greco ne subisce 3.

Se vuoi scoprire tutte le differenze, leggi il nostro approfondimento sullo yogurt greco.

Bianco naturale e probiotico

Il latte fermentato corrisponde allo yogurt naturale bianco, senza nessuna aggiunta. Questo può essere intero, parzialmente scremato o scremato, a seconda che derivi da latte intero, parzialmente scremato o totalmente scremato. Se al naturale vengono aggiunti probiotici, allora si parla di yogurt bianco o probiotico.

A differenza di quanto si tende a credere, infatti, lo yogurt normale non è un probiotico: i due batteri utilizzati abitualmente vengono inattivati nello stomaco e duodeno, perché muoiono appena entrano in contatto con i succhi gastrici umani, e non hanno la capacità di colonizzare l’intestino.

Oggi, tuttavia, non si usano più solo il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, ma si aggiungono spesso i batteri probiotici. Questi sono una specifica categoria di fermenti lattici con proprietà benefiche per l’intestino e il sistema immunitario.

A differenza del Lactobacillus bulgaricus e dello Streptococcus thermophilus, i probiotici riescono a sopportare meglio l’acidità dei succhi gastrici, riproducendosi nel tratto gastrointestinale. Sono batteri generalmente già presenti nel corpo umano e riescono quindi a riportare la flora batterica a una condizione di normalità.

I principali fermenti probiotici aggiunti nel processo di fermentazione sono Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis, Bifidobacterium bifidum. Il latte fermentato ottenuto esclusivamente dalla loro azione dà origine al Kefir.

Scopri tutto sui probiotici e sui loro benefici.

Alla frutta

In commercio si trovano yogurt “dolci”, a cui sono aggiunti appunto zuccheri e frutta, e a volte anche altri ingredienti come biscottini, cereali o cioccolata. Il motivo è che lo yogurt naturale risulta acido al palato e quindi non gradevole per tutti. Se si opta per questa tipologia, è bene fare attenzione alla quantità e alla tipologia di zuccheri aggiunti.

Yogurt magro

Rispetto a quello intero, che contiene normalmente meno zuccheri, anche se più grassi (almeno il 3%) e calorie, nelle versioni magre il contenuto di grassi deve essere pari o inferiore all’1%. Il lato negativo è che queste tipologie possono contenere anche dolcificanti artificiali, saccarosio e fruttosio. Tutte queste sostanze non sono sicuramente alleate della dieta e diminuiscono la qualità dell’alimento dal punto di vista nutrizionale.

Naturalmente lo yogurt può essere fatto anche con altri tipi di latte, come il latte di capra: in questo caso il prodotto “erediterà” le caratteristiche nutrizionali del latte con cui viene realizzato.

Proprietà e valori nutrizionali dello yogurt

Lo yogurt è un prodotto del latte, quindi ne conserva tutti i nutrienti come le proteine, le vitamine e i sali minerali. Le proteine sono ad alto valore biologico e dall’alto potere saziante. Le vitamine e i minerali invece sono ottimi alleati per il nostro benessere.

La vitamina B12, ad esempio, si trova soprattutto nei latticini e nella carne, e contribuisce sia alla normale formazione dei globuli rossi nel sangue, sia a mantenere il funzionamento del sistema nervoso. Anche il calcio è un minerale prezioso per la salute di ossa e denti ed è particolarmente biodisponibile nei latticini. Infatti, il calcio contenuto in un vasetto di yogurt copre il 20% del fabbisogno per un adulto.

Infine, è anche definito un alimento “ad alta densità nutrizionale”, poiché presenta molti nutrienti e poche calorie, circa 66 Kcal per 100 g di yogurt intero. Ovviamente, quello ottenuto da latte scremato, è meno calorico e ha meno grassi.

Si tratta quindi di un alimento che può tranquillamente far parte di una dieta equilibrata, senza interferire troppo con il fabbisogno energetico quotidiano.

Yogurt da latte intero: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Sodio (mg)	48
Fosforo (mg)	105
Ferro (mg)	0.1
Potassio (mg)	170
Zinco (mg)	0.41
Calcio (mg)	125
Magnesio (mg)	12
Selenio (µg)	2
Iodio (µg)	63
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.04
Riboflavina (mg)	0.19
Niacina (mg)	0.11
Vitamina C (mg)	1
Vitamina B6 (mg)	0.10
Vitamina B12 (µg)	0.2
Folati (µg)	18
Vitamina E (mg)	0.08
Vitamina A (µg)	34
Vitamina D (µg)	0.04

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	87
Energia (kcal)	66
Proteine (g)	3.8
Lipidi (g)	3.9
Colesterolo (mg)	11
Carboidrati disponibili (g)	4.3

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Benefici dello yogurt

Lo yogurt è un vero toccasana per l’organismo, grazie soprattutto ai fermenti lattici che contiene.

Si tratta di un alimento che soddisfa le esigenze nutrizionali, adatto a tutti, grandi e piccini e ideale per un’alimentazione sana ed equilibrata. Conserva tutte le proprietà nutritive del latte, ma con il vantaggio di essere più digeribile, grazie al minor contenuto di lattosio. Inoltre, la beta-galattosidasi, un enzima prodotto dai fermenti lattici, è in grado di raggiungere l’intestino e svolgere la sua funzione di scissione del lattosio, riducendone l’intolleranza.

Ecco i principali benefici.

• È importantissimo per la salute dell’intestino. Grazie ai fermenti lattici e in particolare ai probiotici, riequilibra la flora batterica intestinale, facilita la digestione, previene le infezioni e allontana le malattie gastrointestinali.
• Rafforza il sistema immunitario. Agisce contro l’attività di funghi, batteri e virus, rafforzando il sistema immunitario: è quindi utile a contrastare i malanni di stagione. Inoltre, apporta benefici anche a coloro che soffrono di allergie.
• Rafforza i muscoli. Apporta infatti proteine ad alto valore biologico, derivate dal latte, che permettono alle tue cellule di formarsi in modo efficace, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. È quindi un alimento importante soprattutto per coloro che hanno fatto una scelta vegetariana.
• Aiuta le ossa a mantenersi sane. Grazie al suo contenuto di calcio, è un valido alleato del sistema scheletrico e aiuta la tue ossa a mantenersi in salute, allontanando il rischio di osteoporosi.
• Combatte l’ipertensione. Il potassio presente in questo prezioso alimento aiuta a ridurre il sodio in eccesso nel corpo, apporta quindi benefici in caso di pressione alta. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition, chi consuma 2 porzioni al giorno di yogurt ha il 54% di probabilità in meno di sviluppare l’ipertensione.

Yogurt fatto in casa

Se pensi che per realizzare un ottimo yogurt fatto in casa servano decine di attrezzi, non è così. Serve solo uno starter, cioè un “innesco” naturale che consenta di avviare la fermentazione acida.

Si parte dunque da un semplice vasetto di yogurt, intero o magro a seconda delle esigenze. Grazie al calore, i fermenti lattici dello yogurt trasformano il latte in una crema vellutata e dal retrogusto acidulo.

Il segreto per farlo in casa a regola d’arte? Trovare il giusto equilibrio nella temperatura degli ingredienti.

Altrimenti, la yogurtiera ti permette di velocizzare la produzione dello yogurt fatto in casa. Si tratta di una sorta di incubatrice che ospita un numero stabilito di vasetti di vetro e che fornisce il giusto grado di calore per attivare la fermentazione.

Se vuoi saperne di più, leggi la ricetta per lo yogurt fatto in casa.

Come scegliere lo yogurt

Al momento dell’acquisto è quindi molto importante leggere attentamente le etichette, dove accanto alla tipologia (intero, parzialmente scremato, magro, alla frutta) sono riportate informazioni sugli ingredienti e sulla loro percentuale. Ad esempio, per la frutta, occorre assicurarsi che sia presente in quantità adeguate.

Una buona etichetta è questa: yogurt intero, fragole 11,7%, zucchero. Non è, invece, un buon segnale se la lista degli ingredienti si allunga e diminuisce la percentuale di frutta, come nel caso di quest’altra etichetta: yogurt intero, zucchero, fragole 6%, succo di sambuco, aromi. Occorre ricordare che gli ingredienti in etichetta sono sempre elencati in ordine decrescente (relativamente alla quantità contenuta), quindi in questo yogurt c’è più zucchero che frutta e sono presenti aromi (non naturali), un ingrediente che è preferibile evitare.

Attenzione anche alla provenienza delle materie prime: pure se non è obbligatorio indicarla in etichetta, alcune aziende scelgono di inserirla, per esempio per sottolineare che il loro yogurt è prodotto con solo latte italiano.

Al momento dell’acquisto, controlla inoltre che il vasetto non sia rigonfio: se lo è, significa che il prodotto non è stato ben conservato.

Riponi lo yogurt nel ripiano più alto del frigo, quello con la temperatura più alta: a differenza di quanto molti pensano, infatti, lo yogurt non deve essere conservato a un freddo eccessivo.

Lo yogurt in cosmesi: un alleato di bellezza

Lo yogurt è largamente usato nel settore della cosmesi naturale, grazie alle sue tante virtù. Ecco qualche ricetta per realizzare delle maschere fai da te.

• Yogurt e miele, la maschera contro la stanchezza. La maschera allo yogurt e miele è antiage e lenitiva e riesce a restituire lucentezza alla pelle stanca e stressata. Per farla basta miscelare un vasetto di yogurt e un cucchiaio di miele biologico, stendere dunque il composto sul viso per una decina di minuti e poi risciacquare con abbondante acqua tiepida.
• Yogurt e limone, la maschera purificante. Per chi ha una pelle mista o grassa, limone e yogurt insieme sono l’accoppiata perfetta. Spremi mezzo limone e versa il succo nello yogurt emulsionando bene. Applica la maschera sul viso massaggiandolo con un movimento circolare, in modo da stimolare la micro circolazione. Dopo 10-15 minuti, risciacqua con abbondante acqua tiepida e poi applica una crema idratante per pelli grasse.
• Yogurt e cetrioli, la maschera per la pelle secca. Una maschera adatta a tutti i tipi di pelle, ma indicata particolarmente per le pelli secche, stanche e arrossate: è idratante, lenitiva e nutriente. Per farla, basta frullare il cetriolo insieme allo yogurt bianco. Stendi quindi la maschera sul viso e tienila in posa secondo il grado di arrossamento, dai 10 ai 20 minuti. Subito dopo risciacqua con abbondante acqua tiepida.

Ma questo alimento non è utile solo alla pelle del viso: apporta benefici anche a capelli, labbra e mani.

Scopri 8 ricette di bellezza con lo yogurt firmate Melarossa.

Lo yogurt in cucina: le ricette di Melarossa

Ottimo da gustare a colazione o come spuntino, lo yogurt è anche uno degli alimenti più versatili in cucina: nella nostra gastronomia è tendenzialmente usato per la sua componente dolce, ma nel resto del mondo viene spesso abbinato a piatti salati.

Ingrediente base della salsa tzatziki, celebre condimento greco, è usato per realizzare gustosi dressing per le insalate, per alleggerire la maionese, ma anche in alcune zuppe di verdura tipiche della cucina dell’est Europa, come il bortsch ucraino.

Si può usare per condire la pasta, magari come base per un gustoso pesto, per creare sfiziosi antipasti, per realizzare invitanti tartine. Anche la carne può essere marinata nello yogurt prima di essere cotta, in modo da risultare più tenera e aromatica.

Infinito poi il capitolo dolci: dalle cheesecake light ai budini, dai gelati ai tiramisù, passando per ghiaccioli, frappè e smoothies.

Scopri tutte le ricette con lo yogurt di Melarossa.

Controindicazioni

In generale, lo yogurt non ha grandi controindicazioni, fatta eccezione per i soggetti che hanno una ipersensibilità a uno dei suoi componenti. In generale, dovrebbero consumarlo con moderazione:

• Coloro che soffrono di intolleranza al lattosio. Benché lo yogurt ne contenga meno del latte, non ne è del tutto privo: in questi casi, meglio scegliere i prodotti privi di lattosio.
• Chi ha un intestino sensibile. Lo yogurt, infatti, ne aumenta la motilità e potrebbe causare diarrea.
• Chi è sovrappeso o comunque a dieta dovrebbe consumare solo lo yogurt bianco ed evitare quello con aggiunta di frutta o altri ingredienti, a meno che non sia assolutamente privo di zuccheri aggiunti.

Fonti

• Assolatte.
• American Journal of Clinical Nutrition.
• CREA.