Uova di quaglia: proprietà, benefici e valori nutrizionali, come cuocerle cucinarle e sgusciarle, idee ricette, controindicazioni

Le uova di quaglia sono più piccole delle uova di gallina (circa un terzo), ma altrettanto ricche di nutrienti come proteine di alta qualità e vitamine. Il loro sapore delicato le rende un’alternativa in cucina tutta da provare.

Ma come si possono mangiare le uova di quaglia? Le ricette sono davvero tante: si possono gustare fritte, ottime nella pizza pasqualina “alternativa” o per servire vol-au-vent sfiziosi e originali.

Grazie poi alle loro dimensioni ridotte, sono ottime per decorare e dare un tocco originale e ricercato ai tuoi piatti, dalle insalate agli antipasti.

In cucina si prestano a tante preparazioni con gli stessi metodi di cottura delle altre uova, ma essendo più piccole la cottura è più breve.

Si servono in tavola soprattutto sode, anche per decorazione e si conservano in frigorifero come le altre uova, per il tempo indicato sulla confezione. Se non sono più tanto fresche, presentano un tuorlo flaccido che si rompe facilmente e un albume quasi liquido.

Si trovano nei supermercati e hanno un caratteristico guscio biancastro o marroncino chiaro con delle macchioline nere.

Vediamo allora cosa sono le uova di quaglia, perché fanno bene, quanto costano e come usarle in cucina.

Che cosa sono le uova di quaglia?

Sono le cellule germinali femminili non fecondate della quaglia, un uccello della famiglia dei Galliformi di cui si apprezzano sia la carne, sia le uova.

Sono alimenti che fanno parte della tradizione gastronomica italiana e dall’alto valore nutrizionale. Infatti, sono ricche di proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine. Rispetto alle più note uova di gallina, tuttavia, contengono una maggiore quantità di colesterolo, ma anche di ferro, potassio e di vitamine del gruppo B.

Molto più piccole delle uova di gallina o di oca, le uova di quaglia hanno un colore grigio-beige con punte marroncine, pesano circa 20 g con il guscio, e appena 10 g, sgusciate.

È possibile trovarle abbastanza facilmente nei supermercati, un po’ tutto l’anno, in confezioni da 8 o 12 pezzi. La confezione deve riportare anche la provenienza e il tipo di allevamento.

Meglio, infine, non mangiarle crude, poiché è alto il rischio di contaminazione batterica, mentre la temperatura di cottura le rende più sicure per il consumatore.

Uova di quaglia: proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento di tutto rispetto, nonostante le dimensioni. Le proteine sono di alto valore biologico e buona è la presenza di sali minerali come calcio, potassio, fosforo e selenio, vitamine del gruppo B, folati e vitamine A e D.

Contengono però un’elevata quantità di colesterolo (844 mg per 100 g, contro i 358 mg delle uova di gallina), pertanto sono da consumare con moderazione in caso di alti livelli di trigliceridi e colesterolo ematici.

Apportano 158 kcal/100 g, sono povere di carboidrati ma ricche di grassi “buoni” come omega-3 e omega-6.

Vediamo nel dettaglio le proprietà nutritive delle uova di quaglia.

Acqua (g)	74.4
Energia (kcal)	158
Proteine (g)	13
Lipidi (g)	11.1
Colesterolo (mg)	844
Carboidrati disponibili (g)	0.41

Minerali

MINERALI
Calcio (mg)	64
Ferro (mg)	3.65
Fosforo (mg)	226
Magnesio (mg)	13
Potassio (mg)	132
Sodio (mg)	141
Zinco (mg)	1.47
Rame (mg)	0.062
Manganese (mg)	0.038
Selenio (µg)	32

Vitamine

VITAMINE
Tiamina (mg)	0.13
Riboflavina (mg)	0.79
Niacina (mg)	0.15
Acido pantotenico (B5) (mg)	1.76
Vitamina B6 (mg)	0.15
Vitamina B12 (mg)	1.58
Folati (µg)	66
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	156
Vitamina E (mg)	1.08
Vitamina D (μg)	1.4

Quante uova di quaglia si possono mangiare a settimana?

Gli esperti suggeriscono non più di 5 a settimana. Attenzione però, sono ricche di colesterolo pertanto se si soffre di ipercolesterolemia (cioè un alto livello di colesterolo nel sangue) è meglio chiedere consiglio al proprio medico e consumarle con moderazione. 

Il valore ottimale di colesterolo totale non deve superare i 200 mg/dl, di cui il valore del colesterolo LDL (cattivo) ideale non supera i 100 mg/dl, mentre quello HDL (buono) è uguale o superiore a 50 mg/dl.

Quali sono i benefici

Come abbiamo visto, le uova di quaglia sono ottime fonti di nutrienti. Vediamo invece quali sono i benefici e perché fa bene mangiarle.

Ricche di proteine

Sono un’ottima fonte proteica, pertanto apportano sostanze essenziali per molti processi organici come la sintesi di ormoni ed enzimi e la formazione del tessuto muscolare.

Sono anche implicate nella produzione di energia e nel metabolismo. Inoltre, aiutano il senso di sazietà, fondamentale per ridurre l’appetito, rendendole utili anche in una dieta ipocalorica per perdere peso.

Riducono il rischio di anemia

Quando l’organismo non riesce a produrre abbastanza globuli rossi, il rischio di anemia è più elevato. La presenza del ferro nelle uova di quaglia le rende quindi buone alleate per evitare questa malattia.

Infatti, il ferro è un minerale necessario all’organismo per la crescita e lo sviluppo e per produrre l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti gli altri organi.

Alleate del sistema immunitario

La presenza delle vitamine, soprattutto C e A, rende questo alimento molto utile alle nostre difese naturali.

Si tratta, infatti, di potenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi, i principali responsabili dello stress ossidativo cellulare. Il consumo abituale di queste uova quindi favorirebbe il sistema immunitario, ritardando anche l’invecchiamento naturale delle cellule.

Inoltre, aiutano anche il senso di benessere e il buon umore.

Allergie

Contengono grandi quantità di ovomucoidi, un tipo di proteina presente nell’albume delle uova. Si tratta nello specifico di glicoproteine, cioè molecole che nella loro struttura chimica comprendono carboidrati e proteine.

È proprio grazie a queste proteine che questo alimento raramente provoca allergie, rispetto alle uova di gallina, soprattutto nei bambini. Anzi svolgerebbe un’azione di contrasto alle allergie e ai sintomi di una reazione allergica (congestione, infiammazione, ecc.).

Grazie a questa loro specificità, le uova di quaglia sono utilizzate dalle industrie farmaceutiche per la preparazione di integratori antiallergici.

Senso di sazietà

Contenendo vitamine del gruppo B, questo alimento stimola il metabolismo e quindi la trasformazione del cibo nell’energia necessaria ai processi organici. Un metabolismo ben funzionate, infatti, aiuta anche a controllare il peso corporeo.

Sono poi cibi molto nutrienti che conferiscono un buon senso di sazietà e pienezza, riducendo gli attacchi di fame.

Proteggono la vista

Grazie a una buona presenza di vitamina A, le uova di quaglia aiutano a prevenire disturbi della vista come, ad esempio, la cataratta.

Infatti, questa vitamina è una sostanza nutritiva molto importante per la salute degli occhi, ma anche per la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e le difese naturali. Inoltre possiede anche notevoli proprietà antiossidanti.

Come cucinare e sgusciare le uova di quaglia senza romperle

Il modo di cucinarle non si differenzia molto dalle altre uova, tuttavia è meglio sciacquarle bene con l’acqua prima della cottura. Sono un po’ più delicate, ma all’interno la loro membrana è abbastanza resistente. Ciò rende difficoltoso rompere l’uovo senza frantumarlo.

Prima di cuocerle poi è meglio avere un’idea della preparazione, perché cambiano i tempi di cottura. In genere, tuttavia, richiedono cotture molto brevi per conservare le loro proprietà nutritive.

Se vuoi cucinarle alla coque, ad esempio, si tuffano in acqua bollente per meno di 3 minuti. Si passano sotto l’acqua, si asciugano e si toglie la parte superiore del guscio, picchiettando piano piano con un coltello.

Per le uova di quaglia sode, invece, il tempo di bollitura è 4-5 minuti. Invece, all’occhio di bue la cottura in padella non dovrebbe superare i 2-3 minuti, il tempo necessario all’albume di rapprendersi.

Infine, per le uova di quaglia in camicia, la tecnica di cottura è la stessa delle uova di gallina per non più di 2-3 minuti.

Uova di quaglia: usi in cucina

Le uova di quaglia, per il loro gusto più delicato e le dimensioni ridotte rispetto alle uova di gallina, si prestano a moltissime ricette buone e appetitose.

Sono anche protagoniste di decorazioni e presentazioni creative dei piatti.

È importante però fare attenzione ai tempi di cottura, più brevi delle uova di gallina. Per farle sode infatti bastano 4-5 minuti dall’inizio del bollore dell’acqua. Si possono gustare insieme a un’insalata o come aperitivo o antipasto. Sono perfette per le tartine, bruschette e finger food, magari abbinate con verdure o con il tartufo per piatti più ricercati.

Se invece si preferiscono semplicemente al tegamino o in frittata o all’occhio di bue, si cucinano come le altre uova: serve solo una padella antiaderente e un po’ di olio EVO.

Si possono mangiare anche crude come zabaione o per preparare un’ottima crema al mascarpone.

Ricette con uova di quaglia

Perfette per antipasti sfiziosi e originali o per insalate saporite, quest’alimento è davvero versatile e aggiunge un tocco di novità alle ricette. Vediamone alcune.

Uova di quaglia fritte

Facili e veloci da preparare: basta un po’ d’olio e l’occorrente per una buona panatura. Per prima cosa si fanno bollire le uova in acqua bollente per circa 4 minuti. Poi, una volta sode, si passano un attimo sotto l’acqua fredda e si sgusciano con attenzione.

Preparare la panatura, mescolando al pangrattato un trito di erbe aromatiche (salvia, rosmarino, origano, ecc.).

Rompere due uova di gallina (per 12 uova di quaglia) e sbattere bene con la forchetta. Passare le uova di quaglia prima nelle uova sbattute e poi nel pangrattato aromatizzato.

Friggerle in abbondante olio per pochi minuti e scolarle su un foglio di carta assorbente. Puoi servirle con le salse che più ti piacciono per un aperitivo nutriente e gustoso.

Frittata con uova di quaglia

Il procedimento è lo stesso delle uova di gallina.

Si rompono, quindi, le uova di quaglia in una ciotola, si aggiunge sale e pepe e un po’ di parmigiano o pecorino grattugiato, a seconda dei gusti.

Sbattere il tutto con la forchetta per creare un composto ben amalgamato. Si scalda l’olio in padella, si versano le uova sbattute e appena si rapprendono, si gira dall’altro lato.

La frittata è servita. Si possono aggiungere le cipolle o le zucchine per un piatto unico completo.

Vol-au-vent con formaggio e uovo di quaglia

Per questa ricetta si possono acquistare dei vol-au-vent già fatti, oppure seguire la ricetta Melarossa.

Per 8 vol-au-vent occorrono 8 uova di quaglia. È una ricetta molto semplice ma di sicuro successo. Dopo aver cotto in forno i vol-au-vent, tagliare il formaggio in 8 cubetti.

Si può usare la burrata o il primo sale, mentre per un gusto più deciso va bene anche l’emmenthal o la fontina. Mettere quindi il formaggio nei vol-au-vent e con attenzione romperci sopra l’uovo di quaglia. Rimettere in forno per 10 minuti o finché l’albume non si cuoce. Servirli caldi.

Tartine con avocado, uova di quaglia e semi di Chia

Ingredienti per 8 tartine:

• 4 fette di pancarrè
• 4 uova di quaglia
• 1/2 avocado
• sale, pepe, semi di Chia q.b.
• ¼ di limone

Preparazione:

Cuoci le uova di quaglia per 3-4 minuti in acqua bollente leggermente salata, scolale e sciacquale sotto l’acqua fredda. Sgusciale e dividile in due. Taglia a fettine l’avocado e spruzzalo con del succo di limone per non farlo annerire.

Dividi le fette di pane in 8 triangoli e falli tostare leggermente in forno. Componi le tue tartine: metti sul pane uno strato di avocado e mezzo uovo di quaglia e spolvera con un pizzico di sale, pepe e semi di Chia.

Quanto costano?

Prezzo delle uova di quaglia è certamente superiore a quello delle uova di gallina, ma comunque abbastanza accessibile.

La confezione da 12 uova si può trovare in alcuni supermercati a un costo che oscilla dai 3 ai 5 euro. Recentemente sono anche più facili da reperire in quasi tutte le catene della grande distribuzione, ma anche on line.

Precauzioni

La maggior parte delle uova di quaglia non sono pastorizzate, quindi non hanno subito un procedimento utile per eliminare i batteri nocivi che possono trovarsi sul guscio.

Per questo motivo, le donne in gravidanza e le persone con un sistema immunitario alterato o compromesso dovrebbero evitare il loro consumo o assicurarsi che siano completamente cotte. Per farlo è necessario verificare che il tuorlo sia ben compatto e non gelatinoso prima di mangiarle. 

Inoltre, se si è allergici alle uova di gallina, c’è la possibilità di esserlo anche alle uova di quaglia. In questo caso è meglio sentire il parere del proprio medico. Tra l’altro, è anche possibile essere allergici alle uova di quaglia anche se non lo si è alle uova di gallina.

Fonti

• Healthline, Quail Eggs: Nutrition, Benefits, and Precautions.
• WebMed, What to Know About Quail Eggs.
• J. Investig. Allergol. Clin. Immunol., Quail’s Egg-Induced Severe Enterocolitis in a Child Tolerant to Hen’s Egg: First Reported Case.
• J. Investig. Allergol. Clin. Immunol., Hypersensitivity to Quail Egg Proteins: What About Hen Egg?
• Sci. Rep., Quail egg homogenate alleviates food allergy.