Tonno: ricette e proprietà, sia fresco che in scatola

Il tonno è un ingrediente versatile che si presta a numerose ricette, dalle più semplici alle più raffinate. Un grande classico è la pasta al tonno, perfetta per un pasto veloce ma saporito, anche nella versione in bianco con il limone.

Per chi ama i secondi piatti, la tagliata di tonno è un’ottima scelta: scottata alla perfezione, mantiene una consistenza morbida e un sapore intenso. Il tonno in padella o alla piastra è ideale per chi cerca un’alternativa leggera ma gustosa.

Per un’opzione sfiziosa, il polpettone di tonno conquista tutti con il suo mix di morbidezza e sapore. Il tonno in scatola, pratico e nutriente, è disponibile in diverse varianti, tra cui il pregiato tonno rosso e il diffuso tonno pinna gialla.

Ma qual è il miglior tonno in scatola? Dipende dalla qualità della materia prima, dalla lavorazione e dall’olio utilizzato. Scegliere bene significa portare in tavola gusto e benessere.

A differenza della carne, è a basso contenuto di colesterolo e ricco di acidi grassi polinsaturi come gli omega 3. Il grande pesce azzurro è considerato il “maiale marino”, in quanto di lui non si butta via niente. E’ un pesce molto semplice e facile da cucinare e si distingue per le sue doti nutrizionali.

Cos’è il tonno: caratteristiche e tipologie

I pesci della famiglia dei Tunnidi arrivano a 5 metri di lunghezza e ad alcuni quintali di peso. Le 8 specie sono fusiformi, con dorso bluastro e fianchi argentei.

I più diffusi: tonno rosso, quello bianco, pregiato, e pinna gialla, il più facile da conservare.

In estate, si riproduce in superficie e così viene pescato soprattutto nell’Atlantico e nel Mediterraneo.

Si contende con il pesce spada la preferenza dei buongustai che lo prediligono per la morbidezza e il sentore spiccato.

Per la scelta, è più saporito quello rosso, tipico del Mediterraneo ma ormai raro in quanto requisito dai giapponesi. Altra specie di qualità e molto apprezzata è il Thunnus Alalunga, la cui carne delicata diventa bianca con la cottura.

Tagli e parti del tonno: guida ai pezzi più pregiati

Si trova in commercio soprattutto a tranci, con una varietà di tagli adatti a diverse preparazioni. La ventresca, grassa e saporita, è la parte più pregiata, seguita dal tarantello, meno grasso ma comunque gustoso. Il filetto è più magro e delicato, mentre la codella è ideale per cotture arrosto. Le guance, tenere e saporite, si gustano crude o in padella.

Oltre alla carne, offre specialità uniche come bottarga, lattume e buzzonaglia. Gli scarti vengono conservati sotto sale o sott’olio, mentre testa e lische si usano per estrarre olio di pesce.

Nel fresco, ogni parte ha il suo utilizzo, dal sushi alla griglia, mentre il pesce surgelato si trova soprattutto a tranci.

Come riconoscere e conservare il pesce fresco

Se fresco, ha un odore delicato di mare o alghe, una carne compatta ed elastica, mai flaccida, e un colore uniforme, dal rosa chiaro al rosso acceso. La pelle, se presente, deve essere tesa e brillante, mentre la polpa deve essere priva di macchie scure.

Per gustarlo al meglio, va consumato entro 12 ore dall’acquisto. In attesa della cottura, è importante conservarlo in frigorifero, avvolto in carta da forno o tra due piatti, per mantenerne la freschezza.

Valori nutrizionali del tonno fresco e sott’olio

Abbastanza grasso (8 g di lipidi /100 g), è tra i pesci più ricchi di proteine nobili: 21,5 g per etto. Nel pesce fresco, si trovano elevate quantità di vitamine A e B6 e, tra i sali minerali, di fosforo (264 mg/100 g).

100 g forniscono quasi le stesse calorie di 120 g di filetto di manzo magro. A fronte del 90% di parte edibile, con 61,5 g di acqua, un etto di polpa del pesce apporta circa 160 calorie, fresco, e circa 190 quello sott’olio.

Il contenuto in sodio è medio (43 mg/100 g), come quello di ferro (1,3 mg/100 g) e calcio (38 mg/100 g).

Per le sue caratteristiche, è un pesce adatto a quasi tutte le età, in particolare per adolescenti e sportivi. Al contrario, va usato con moderazione in vecchiaia e convalescenza in quanto meno digeribile di altri pesci.

MINERALI	Tonno fresco	Tonno sott’olio, sgocciolato
Sodio (mg)	43	316
Potassio (mg)	410	301
Calcio (mg)	38	7
Magnesio (mg)	26	–
Fosforo (mg)	264	205
Ferro (mg)	1.3	1.7
Selenio (μg)	112	–
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.2	0.04
Riboflavina (mg)	0.12	0.11
Niacina (mg)	8.5	–
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	450	14

Tonno in scatola e sott’olio

Il tonno a pinna gialla, pescato nei mari tropicali, viene congelato e trasportato agli stabilimenti, mentre quello rosso può essere lavorato sul posto.

Le parti inscatolate variano: la ventresca è la più pregiata, il dorso (tonnina) è più magro, mentre coda e pinne formano la buzzonaglia. Gli scarti vengono compressi per creare tranci artificiali.

Viene scongelato, cotto, pulito e inscatolato con olio o salamoia, poi lasciato maturare per almeno 3 mesi per migliorarne il sapore.

Per scegliere il miglior tonno in scatola, verifica la specie, la percentuale di pesce (minimo 65%), la presenza di olio extravergine d’oliva e l’assenza di additivi. Il vetro è preferibile per controllare la qualità, mentre le lattine rovinate vanno evitate. Un trucco per un tonno più saporito?

Capovolgere la scatoletta periodicamente per distribuire meglio l’olio.

Come cucinare il tonno

Per preservare sapore e nutrienti, va tagliato all’ultimo momento e cotto con attenzione: i tranci non dovrebbero superare 10 minuti di cottura ogni 2,5 cm di spessore, lasciando l’interno rosato.

• Forno: marinato e impanato o cotto in cartoccio con verdure, a 180°C, regolando il tempo in base allo spessore.
• Padella: può essere stufato con pomodorini e olive o fritto come cotoletta dopo un breve riposo nell’uovo.
• Griglia: la piastra va preriscaldata, i tranci spennellati con marinata e girati due volte per una cottura uniforme.
• Crudo: per consumarlo in sicurezza, va abbattuto a -35°C per 24 ore o congelato in casa a -18°C per 4 giorni.

Se crudo, è protagonista di sushi, sashimi e poke, spesso arricchito con agrumi, soia e spezie. Un pesce versatile, da gustare in mille modi.

Ricette con tonno

1 – Pasta al tonno. E’ un piatto facile e veloce da preparare. Con pochi grassi e proteine nobili, si tratta di un primo energetico e ipocalorico, ideale per mangiare con gusto senza appesantirsi. Il piatto ideale da preparare all’ultimo momento, quando torni tardi o hai ospiti all’improvviso.

2 – Pasta tonno e limone. Ricetta di uno dei primi piatti più semplici e veloci della cucina italiana, è una grande risorsa. Pensa a quando rientri in casa a pochi minuti dal pranzo o dalla cena: questo piatto è ideale per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a un pasto caldo, saporito e appagante. 

3 – Polpettone di tonno. E’ un piatto che si gusta a fette e si presta al consumo tiepido o freddo senza alterare o perdere in bontà. E’ una piacevole e deliziosa alternativa al polpettone di carne. Una grande polpetta dorata, a forma di sfilatino.

4 – Tonno alla piastra. Una ricetta leggera e facile da preparare, ideale per un pranzo veloce, light, ma pieno di gusto. Se sei a dieta lo puoi gustare con un contorno di verdure e una fonte di carboidrati: otterrai così un pasto nutriente ed equilibrato, ma salutare e povero di grassi.

5 – Salsa tonnata. Appetitosa, facile e veloce da preparare, è una salsa perfetta sulle verdure grigliate e nei panini. O anche per accompagnare le carni bianche. Uno degli impieghi tipici è infatti con il vitello tonnato

Benefici del tonno: a cosa fa bene

I suoi omega 3 proteggono da trombi ed emboli, riducendo i trigliceridi e l’aggregazione delle piastrine. Perciò il consumo di tonno contribuisce a proteggere dall’insorgenza di malattie cardiovascolari, come l’ictus.

Inoltre, la polpa ittica favorisce la riduzione della colesterolemia e ha effetti antinfiammatori.

Per un’alimentazione corretta, crudo o cotto, andrebbe portato in tavola non più di 2-3 volte alla settimana. Anche le porzioni non dovrebbero superare i 150 g, per non eccedere in calorie, grassi e composti nocivi.

In questo modo, è possibile ricavare solo benefici dal consumo della polpa, senza rischi per la salute. Di norma il pesce va acquistato fresco e consumato subito, per non alterare o disperderne le proprietà.

Per non danneggiare le qualità organolettiche e nutritive del tonno, è consigliabile non cuocerlo troppo a lungo. Il filetto risulta più magro, ipocalorico (100 kcal/100 g) ma più insipido, al contrario della ventresca che è più grassa ma saporita.

Invece, per il consumo a crudo, è necessario procurarsi pesce freschissimo, abbattuto a bassa temperatura. Solo così si evitano proliferazioni batteriche e parassitarie, causa di infezioni e problemi sanitari.

Controindicazioni

Mangiarne troppo potrebbe portare all’accumulo di mercurio, con possibili effetti su cervello, apparato respiratorio e digestivo. Anche quello in scatola può contenerlo, motivo per cui è sconsigliato a donne in gravidanza e persone con problemi al fegato.

Il pesce crudo, inoltre, può ospitare anisakis, un parassita che, se ingerito, può causare disturbi gastrointestinali, allergie e infiammazioni. Se la polpa non è ben abbattuta, il rischio aumenta. In alcuni casi, servono farmaci o interventi medici per eliminarlo.

Un altro pericolo è la sindrome sgombroidea, un’intossicazione da istamina causata dalla cattiva conservazione del pesce, con sintomi simili a una reazione allergica.

Infine, chi soffre di iperuricemia, ipertensione o ritenzione idrica dovrebbe limitarne il consumo, specialmente di quello conservato, ricco di sale e purine.

FAQ (domande comuni)

1 – Cosa si mangia del tonno?
Si consumano ventresca, tarantello, filetto, codella, guance, oltre a bottarga, lattume e buzzonaglia.

2 – A cosa fa bene il tonno?
Ricco di proteine, omega-3 e vitamine, aiuta cuore, muscoli e cervello.

3 – Qual è il tonno più pregiato al mondo?
Il tonno rosso del Mediterraneo (Thunnus Thynnus) è il più pregiato.

4 – Quante calorie ha un piatto di pasta con il tonno?
Circa 300-400 kcal a seconda della quantità di pasta, tonno e l’uso dei condimenti.

5 – Qual è la parte più pregiata del tonno?
La ventresca, ricca di grassi e sapore.

6 – Quante calorie ha il tonno fresco?
Circa 160 kcal per 100 g.

7 – Quanto tonno si può mangiare al giorno?
Circa 100-150 g, per evitare accumulo di mercurio.

8 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare il tonno in scatola?
Sì, ma meglio al naturale e senza eccessi per evitare troppo sale e grassi.

Conclusioni

Il tonno è un alimento nutriente, ricco di proteine, omega-3 e vitamine, perfetto per una dieta equilibrata. Fresco o in scatola, offre molteplici possibilità in cucina: dalla classica pasta, alla tagliata alla piastra, fino al gustoso polpettone.

Quello rosso è il più pregiato, mentre il pinna gialla è più diffuso. Attenzione alla qualità e al consumo eccessivo per l’accumulo di mercurio.

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Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere

Fonti

1. CREA
2. WebMD
3. Healthline