Spirulina: a cosa serve, proprietà, benefici e controindicazioni

La spirulina è un’alga di cui si sente parlare spesso ultimamente per via delle sue molteplici proprietà benefiche. Per questo motivo, è considerata un “superfood”. Ma che cos’è esattamente e a cosa serve la spirulina?

Grazie all’elevata concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e proteine, la spirulina è considerata un “superfood”. Per questo è spesso usata dagli sportivi per incrementare l’energia e il benessere del corpo. 

Le sue proteine sono di ottima qualità (ne contiene fino al 70%), ovvero sono ricche di amminoacidi essenziali. Inoltre, l’alga è ricca di ferro, utile per la salute del sistema circolatorio, e vitamina A, nota per aiutare la vista di notte e rinnovare cellule e tessuti. 

Usarla in cucina non è così difficile come potrebbe sembrare: si può, ad esempio, creare una pasta fresca inserendo la spirulina essiccata direttamente nell’impasto. Allo stesso modo, si possono realizzare pane, biscotti, focacce e pizze.

Cos’è la spirulina: dalla pianta all’erboristeria

In ambito scientifico la spirulina è conosciuta con la denominazione Arthrospira platensis, o Spirulina platensis. Quindi, appartiene al genere Arthospira, assieme ad A. fusiformis e A. maxima. Spesso è erroneamente inserita tra le alghe verdi-azzurre: in realtà non è davvero un’alga, ma un cianobatterio, ovvero un microrganismo acquatico capace di svolgere la fotosintesi.

L’estrema adattabilità di questi organismi gli ha consentito di svilupparsi in habitat molto particolari, dove altre specie non sono riuscite a sopravvivere. Infatti, proliferano sia in acque di lago estremamente salate che in bacini di acqua dolce.

Il suo colore si deve alla presenza della clorofilla, pigmento che riflette la luce del sole nello spettro del verde, coprendo i riflessi bluastri della policianina e quelli gialli dei carotenoidi.

Nel mondo esistono più di 1.500 specie della cosiddetta “alga azzurra” o “alga verde-azzurra”, ma le più utilizzate sono la Spirulina maxima e la Spirulina pratensis.

Il termine “spirulina” deriva dalla caratteristica forma a spirale di questa alga. Il suo uso alimentare ha origini antiche che risalgono all’epoca dei Romani, ma era anche parte integrante della dieta delle civiltà precolombiane (Spirulina maxima).

Ancora oggi, è ampiamente utilizzata nell’industria alimentare in Cina, ache è il principale esportatore a livello mondiale (si stima che il commercio totale raggiunga le 500 tonnellate annue).

Anche le tribù africane che popolano le zone del lago Ciad, raccolgono la spirulina, poi la essiccano per preparare una specie di torta chiamata “dihe”, che costituisce una parte significativa del pasto quotidiano.

Negli ultimi decenni, l’uso delle alghe verdi-azzurre si è diffuso anche in Occidente, grazie alle loro ben note proprietà nutrizionali.

Proprietà della spirulina

La spirulina è spesso venduta in capsule o compresse, come integratore. I valori nutrizionali per 100 g di prodotto variano a seconda delle scelte del produttore e degli eccipienti contenuti nelle pastiglie.

In linea generale, l’alga spirulina essiccata contiene circa 290 calorie per 100 grammi di prodotto, apporta 50-70 grammi di proteine, 15-25 grammi di carboidrati, 3-4 grammi di fibre alimentari.

Le proteine, in particolare, sono biliproteine, ovvero proteine dei pigmenti vegetali già contenenti un cromoforo fluorescente dalle proprietà antiossidanti: la bilina. Grazie al ricco contenuto in amminoacidi, è considerata un’alternativa proteica per tutti coloro che soffrono di carenze nutrizionali. 

Contiene infatti quasi tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla costruzione delle molecole organiche e delle stesse proteine.

Omega 6, sali minerali e vitamine 

La spirulina essiccata contiene 6-8 g di grassi ogni 100 grammi di alimento. Questi appartengono tutti alla famiglia dei grassi mono e polinsaturi, con una decisa prevalenza degli omega-6 rispetto agli omega-3. Inoltre, contiene elevate quantità di acido gamma linolenico.

Oltre al buon quantitativo di fibre (3-4 g /100 g), è ricca anche di sali minerali. In particolare troviamo ben:

• 770 mg di calcio.
• 780 mg di fosforo.
• 250 mg di magnesio.
• 1,1 g di potassio
• 120 mg di ferro.
• 3 mg di zinco e manganese.

Anche le vitamine abbondano. In particolare: betacarotene (130 mg), il principale precursore della vitamina A e la vitamina E (20 mg), o tocoferolo, che previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante. 

Buoni anche i livelli di vitamine del gruppo B, in particolare la B7, o Inositolo (35 mg), ma anche la B1, o Tiamina (5 mg), la B2, o Riboflavina, e l’acido folico o B9 (0,05 mg).

Spirulina e proteine

Insieme alla soia, la spirulina è considerata la principale fonte di proteine in una dieta ad esclusione di carne. 

Se da un lato, l’assunzione di spirulina non presenta gli stessi inconvenienti delle proteine animali come l’aumento del colesterolo, dall’altro lato, sono diverse le ipotesi che smentiscono una sua particolare utilità come sostituto della carne nelle diete vegane e vegetariane.

In termini quantitativi, infatti, è caratterizzata da un ottimo apporto di amminoacidi essenziali.

Ma osservando nel dettaglio, dal punto di vista qualitativo, il livello di cisteina, lisina e metionina è inferiore rispetto a quello relativo alle proteine animali (anche se superiore a quello dei legumi).

A cosa serve la spirulina: benefici ed effetti sull’organismo

Sono diversi gli effetti terapeutici attribuiti alla Spirulina, tra cui un aumento della concentrazione, della lucidità mentale e dell’energia generale. Tuttavia, mancano prove scientifiche sufficienti ad affermare quali siano i reali benefici della spirulina per l’uomo. Alcune delle sostanze nutritive che contiene però hanno orientato la ricerca medica verso gli effetti potenziali di questa “super-alga”.

Negli ultimi anni, in seguito alle tante testimonianze positive riguardo all’assunzione di spirulina, la comunità scientifica ha mostrato un interesse concreto verso quest’alga, per valutare i presunti vantaggi nutrizionali e terapeutici. Sebbene la maggior parte di questi studi sia ancora limitata e spesso manchi di rigorosità scientifica (poiché ha coinvolto un campione di popolazione troppo piccolo e mancava di un gruppo di controllo con placebo), alcuni risultati emersi sono piuttosto interessanti.

In particolare, secondo molte ricerche, il connubio di carotenoidi, acido ascorbico e vitamina E, dovrebbe conferire alla spirulina importanti proprietà antiossidanti.

Inoltre, a queste componenti si sommano gli effetti di alcuni pigmenti come ficobiline e clorofilla: grazie a questa unione sarebbe in grado di proteggere l’organismo dai radicali liberi, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.

Invece, la combinazione di amminoacidi essenziali e beta-carotene permetterebbe alla spirulina di contribuire alle difese dell’organismo, stimolando il sistema immunitario.

Infatti, è caratterizzata da buone proprietà immunomodulatrici, che permettono di regolare e rendere più efficiente la risposta immunitaria dell’organismo.

Energia e resistenza

La spirulina è un vero e proprio superfood. Dona energia al corpo, migliora il tono muscolare e la resistenza fisica. Anche dal punto di vista dell’energia conferita al corpo, sarebbe un prodotto particolarmente utile nei periodi di scarsa resistenza fisica e mentale.

Molti studi dimostrano che, se assunta quotidianamente, è in grado di aiutare gli sportivi a migliorare le proprie performance, aumentando la resistenza alla fatica e migliorando le prestazioni sotto sforzo. Infatti, il suo contenuto in ferridossina e biotina ritarda la formazione dell’acido lattico dopo uno sforzo muscolare intenso, aiutando l’atleta nel recupero muscolare.

Abbassa colesterolo, grassi e pressione

Alcuni studi hanno evidenziato come l’assunzione giornaliera di soli 4.5 grammi di questo alimento per un periodo di 6 settimane determini, nei soggetti sottoposti al test, la riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi, l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) a discapito di quello “cattivo” (LDL) ed un abbassamento della pressione sistolica e diastolica.

Antinfiammatoria e antiossidante

Di particolare interesse è la presenza della ficocianina che svolge un’azione positiva nei confronti degli stati infiammatori. Possiede anche un buon potere antiossidante che aiuta a contrastare l’invecchiamento, un effetto rafforzato anche dalla presenza del beta-carotene.

Altri effetti benefici

Il ruolo antiossidante della spirulina la rende un alleato per le difese del nostro organismo. Può quindi essere un valido aiuto nella risposta allergica.

Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha evidenziato come la somministrazione di spirulina sia protettiva contro i sintomi di eczema, asma e della febbre da fieno, una forma di rinite allergica stagionale dovuta a pollini, polveri o altri elementi irritanti.

La spirulina è ricca di ferro oltre che essere una buona fonte di amminoacidi essenziali per la crescita. Per questo motivo, le sue applicazioni, soprattutto nei Paesi più poveri, sono al vaglio della comunità medica internazionale. La somministrazione di spirulina sperimentata su bambini, donne e anziani affetti da denutrizione o malnutrizione sarebbe utile a prevenire e ridurre i sintomi stimolando al contempo un aumento del peso corporeo.

Tuttavia, occorre tenere presente che il ferro contenuto nell’alga spirulina può ridurre i sintomi dell’anemia dovuta a carenze di questo minerale, non a malformazioni genetiche dei globuli rossi come l’anemia falcifome. Inoltre, come negli organimsi vegetali, la maggior parte del ferro presente in questi cianobatteri fotosintetici si trova in uno stato di ossidazione poco efficiente (Fe⁺², non eme).

Data la sua capacità chelante nei confronti dei metalli pesanti, la spirulina può anche essere impiegata nel trattamento dell’avvelenamento da arsenico, per ridurre i sintomi tipici dell’intossicazione, quali cheratosi e melanosi.

Diversi studi, inoltre, hanno dimostrato quanto un consumo quotidiano di spirulina, ricca di fibre, sia efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aiutando nel trattamento del diabete mellito di tipo 2.

Tuttavia, la gran parte di questi studi viene spesso contestata per i limiti di campionamento: sono spesso ricerche condotte su gruppi molto piccoli di persone e per periodi limitati di tempo.

Come usare la spirulina e dosaggio consigliato

Ma qual è, dunque, la dose quotidiana consigliata per l’assunzione della spirulina?

Bisogna sempre tenere presente la modalità con cui viene consumata la spirulina: fresca, o essiccata. Normalmente gli integratori la contengono in forma essiccata, per praticità di conservazione e somministrazione. Il dosaggio giornaliero oscilla quindi tra 1 e 5 grammi al giorno. Sotto 1 g non se ne percepiscono gli effetti, oltre i 5 g può invece avere controindicazioni a lungo termine. 

Naturalmente, una compressa di spirulina non può essere considerata un alimento completo e come tale non può sostituire un normale pasto, ma può integrarlo nel caso in cui si stia seguendo un regime ipocalorico.

In commercio, esistono diversi integratori a base di spirulina, soprattutto diffusi fra gli sportivi. In questo caso, è l’elevato contenuto di vitamine, proteine e minerali ad attirare i consumatori verso il prodotto.

Tutti questi ingredienti hanno infatti la funzione di sostenere la produzione di energia durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso.

La spirulina va assunta a periodi, facendo delle pause (3 mesi di assunzione e 3 mesi di sospensione). Gli alginati contenuti nelle alghe, a lungo andare, possono infatti ridurre l’assorbimento del ferro e di altri minerali a livello intestinale.

Ecco perché si consiglia di sospendere la somministrazione ciclicamente.

Dove comprare la spirulina

La spirulina si può trovare nelle erboristerie, soprattutto in forma di compresse, capsule o polvere.

Si tratta di prodotti per i quali non è bene andare a risparmio: cerca sempre spirulina di fonte comprovata, per evitare ogni forma di contaminazione.

Assicurati di acquistare un prodotto che sia al 100% di origine biologica, per evitare qualsiasi “avvelenamento” dovuto ad additivi o nitrati. Una volta acquistata la tua dose di alga, conservala in frigorifero e in recipienti chiusi ermeticamente.

Spirulina per dimagrire: è efficace?

Nessun effetto propriamente dimagrante della spirulina è stato scientificamente dimostrato.

Di certo, trattandosi di un elemento ricco di fibre può aiutare a raggiungere prima il senso di sazietà. Inoltre, contiene un buon quantitativo di fenilalanina (2-4 g /100 g di prodotto essiccato). Questo amminoacido agisce a livello del sistema nervoso centrale aumentando i livelli di dopamina e norepinefrina, due neurotramettitori che controllano il senso della fame.

È anche ricca di iodio e per questo stimola la tiroide a produrre gli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo. Quindi, può aiutare le persone con ipotiroidismo, ma non è corretto dire che faccia dimagrire.

Per queste caratteristiche, gli integratori di spirulina sono spesso consigliati nelle diete dimagranti, ma non per questo si può attribuire a questo superfood la capacità di fare perdere peso.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla spirulina fa dimagrire.

Spirulina e clorella: perché spesso vanno a braccetto?

Alga spirulina e clorella sono fra le alghe più utilizzate per aumentare l’energia e il benessere del corpo. Si assumono sotto forma di integratori alimentari visti i tanti benefici che derivano soprattutto dall’alta concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e proteine.

Sono quindi un vero e proprio superfood adatto in particolare a chi fa regolarmente attività fisica, proprio perché ogni workout sottopone il corpo ad un lavoro maggiore che necessita dunque di più carburante.

La spirulina è nota per essere una fonte proteica completa e può contribuire a ridurre l’appetito grazie all’effetto saziante delle proteine. La clorella, d’altra parte, è apprezzata per le sue proprietà detossificanti e per il supporto del sistema immunitario. Entrambe le alghe sono utilizzate come integratori per migliorare la salute generale, sostenere la perdita di peso e affrontare condizioni di salute specifiche, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare pienamente i loro benefici.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento su spirulina e clorella.

Controindicazioni e avvertenze della spirulina

La European Food Safety Authority (EFSA) riconosce la spirulina come alimento a tutti gli effetti e pertanto non associato ad alcun rischio per la salute: l’importante è non abusarne.

Per questo, nel 2018, l’Anses (Agenzia per la sicurezza alimentare francese), dopo aver ricevuto numerose segnalazioni, ha ritenuto necessario creare un documento per avvisare i consumatori dei potenziali rischi dati dall’assunzione incontrollata di spirulina.

Tuttavia ha precisato che se la spirulina viene consumata in dosi normali non presenta problemi. Inoltre, consiglia di acquistarla sempre da fonti controllate.

Infatti, se coltivata in condizioni non ottimali, può assorbire dal mezzo di coltura cianotossine, tracce di metalli pesanti come piombo, arsenico e mercurio.

Può indurre allergia in persone predisposte, o in coloro che sono affetti da fenilchetonuria (per via del contenuto di fenilalanina): in questi casi si consiglia di evitarne l’assunzione.

In ogni caso, trattandosi di un’importante fonte di ferro, la spirulina è sconsigliata alle persone affette da emocromatosi, a soggetti in dialisi e soggetti immunodeficienti.

Inoltre, il contenuto di vitamina K la rende un alimento poco indicato per chi fa uso di farmaci anticoagulanti.

Per quanto riguarda, invece, l’uso in gravidanza o in allattamento, non esistono studi clinici che abbiano dimostrato i reali benefici della spirulina nel lungo termine e le possibili dosi, quindi è bene che il suo consumo sia all’insegna della prudenza.

Spirulina: usi in cucina

Ma che sapore ha questo prezioso alimento naturale? La spirulina ha un sapore considerato “umami”. L’umani è uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici del cavo orale umano. Richiama la sapidità del brodo di carne, i funghi e il glutammato ma non copre gli altri ingredienti.

Ma quale tipo di spirulina si impiega in cucina? È preferibile scegliere l’alga essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nell’alga.

Inoltre, è consigliabile sceglierla prodotta in Italia con metodo biologico che certifica, per gli stringenti controlli igienico sanitari, l’assenza di pesticidi e la purezza della produzione.

Infine, si può abbinarla alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Se invece la vuoi inserire in piatti cotti, come zuppe e minestre, fallo solo alla fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.

Per quanto riguarda i prodotti finiti esistenti in commercio, puoi trovare pasta, snack e una variante del gomasio alla spirulina. Questo ultimo è un condimento tipico della cucina asiatica, si può trovare nei negozi specializzati ed etnici.

Ma si può realizzare anche in casa, con il sale marino integrale, i semi di sesamo tostato e l’alga spirulina in polvere.

Scopri come preparare e cucinare le alghe.

Fonti

1. Journal of Medicinal Food.
2. Biblioteca in linea di Wiley– Spirulina e colesterolo.
3. Blue-Green Algae.