Sommario
I semi di lino sono ideali per una dieta proteica, ricca di fibre dal potere saziante, disintossicante e lassativo. I loro effetti antiossidanti e protettivi hanno spinto l’industria farmaceutica a produrre sempre più preparazioni con questi semi, sotto forma di integratori alimentari e di prodotti farmacologici.
Lo stesso vale per l’industria cosmetica che da sempre riconosce all’olio di lino proprietà rigenerative e ricostituenti dei capelli e della pelle.
Il lino è tra i prodotti vegetali più ricchi di storia. Sembrava quasi dimenticato, ma da qualche anno il suo consumo è tornato a crescere perché le sue proprietà nutraceutiche sono state riscoperte e valorizzate. I suoi semi sono un piccolo concentrato vegetale di estremo valore per la salute, con un contenuto eccezionale di Omega-3 e Omega-6 e omega 9.
Per ottenere il massimo beneficio dai semi di lino, meglio consumarli macinati per assimilare meglio i nutrienti. Puoi aggiungere semi di lino macinati a frullati, yogurt, cereali o usarli come ingrediente in ricette di pane o dolci.
Semi di lino: cosa sono
I semi di lino sono i semi della pianta di lino, scientificamente nota come Linum usitatissimum. Questi semi piccoli e appiattiti sono ricchi di nutrienti e sono consumati per i loro benefici per la salute. I semi di lino sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, fibre alimentari, proteine, vitamine e sali minerali.
Ci sono due tipi principali di semi di lino: marroni e dorati. In termini nutrizionali, sono simili, ma alcuni ritengono che i semi di lino dorati siano più facili da digerire a causa della loro dimensione più piccola.
Oggi, in fitoterapia, l’olio di semi di lino è consigliato come antinfiammatorio ed emolliente, soprattutto cutaneo, in quanto è fornito del fattore vitaminico F o omega 3 (costituito da acidi grassi polinsaturi), che è un ottimo ausilio nelle cure delle dermatosi da scottature.
In cosmetica, è noto per i suoi potenziali benefici per i capelli, può essere utilizzato per idratare i capelli secchi e danneggiati. Può aiutare anche a controllare il crespo.
Proprietà e nutrienti dei semi di lino
L’olio e la farina di semi di lino sono spesso utilizzati come ingredienti insieme ad altri, miscelati per migliorare l’assortimento proteico o per migliorare la funzione e la salute della flora intestinale o per un complessivo effetto disintossicante e purificante.
Ecco alcune delle proprietà e dei nutrienti chiave dei semi di lino:
- Acidi grassi omega-3: i semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, specificamente acido alfa linolenico (ALA). Gli omega-3 sono importanti per la salute del cuore, del cervello e possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo.
- Fibre alimentari: sono ricchi di fibre solubili e insolubili. Le fibre sono importanti per la regolarità intestinale e possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine: contengono proteine di buona qualità, che sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel corpo.
- Vitamine e minerali: i semi di lino forniscono vitamine del gruppo B, vitamina E e sali minerali come magnesio, manganese e fosforo.
- Antiossidanti: sono ricchi di antiossidanti.
- Fitosteroli: sono presenti fitosteroli nei semi di lino, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue..
I numerosi benefici dei semi di lino per la salute
La struttura del seme è gommosa e ha un piacevole sapore di nocciola. I semi vengono utilizzati già dalla medicina tradizionale per la cura di:
- Ascessi.
- Catarro.
- Emorroidi.
- Infiammazioni della gola, dell’intestino e della vescica.
Cataplasmi di farina di semi di lino calda si adoperano con grande beneficio per risolvere infiammazioni bronchiali o per lenire le infiammazioni cutanee.
- Salute del cuore: gli omega-3, in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA) contenuto nei semi di lino, sono noti per far bene al cuore. Possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).
- Può favorire il dimagrimento: le fibre presenti nei semi di lino possono contribuire al senso di sazietà, aiutando così nel controllo del peso. Le fibre possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Stitichezza: le fibre insolubili nei semi di lino possono essere utili per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza.
- Proprietà antinfiammatorie: gli acidi grassi omega-3 presenti nei semi di lino possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, offrendo benefici per condizioni infiammatorie come l’artrite.
Acidi grassi del lino fanno bene al cuore
I semi di lino sono un’ottima fonte di acidi grassi particolarmente utili al benessere dell’organismo. Sono i famosi omega-3 e i suoi compagni omega-6 e omega-9.
L’acido α-linolenico (ALA) è uno degli acidi grassi polinsaturi essenziali appartenenti al gruppo degli omega-3. Questo composto ha dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie, antitrombotiche e antiaritmiche.
Attraverso la purificazione dell’olio di lino è possibile isolare i componenti omega-3, omega-6 e omega-9 dei quali è particolarmente ricco, ottenendo così prodotti preziosi dal punto di vista nutraceutico e farmaceutico. Questi acidi grassi sono nutrienti che l’organismo non è in grado di produrre da solo e si possono assumere solo attraverso l’alimentazione.
Tuttavia, rispetto agli oli di origine animale, come quelli di pesce, i composti lipidici dei semi di lino risultano meno efficaci, perché privi di altri acidi grassi, sempre appartenenti alla categoria omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 sono ampiamente riconosciuti per avere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari aterosclerotiche, della carcinogenesi e di un’ampia gamma di altre malattie e condizioni, comprese quelle del sistema nervoso centrale (come la demenza), del sistema cardiovascolare (come l’insufficienza cardiaca cronica) e del sistema immunitario (incluse artrite reumatoide e psoriasi), e nella difesa contro le infezioni.
Migliorano le funzioni cerebrali
Gli acidi grassi possono aiutare nel migliorare la funzione cognitiva e a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative
La grave carenza di assunzione di omega-3 evidenziata da numerosi studi epidemiologici aumenta la vulnerabilità del cervello rappresentando un importante fattore di rischio nello sviluppo e/o nel deterioramento di alcune cardio- e neuro-patologie.
Proteggono la pelle, capelli e unghie
Gli acidi grassi dei semi di lino possono apportare effetti benefici alla pelle e alle unghie.
Sotto forma di olio, in molti casi, aiutano a ridurre le infiammazioni dell’epidermide e a riequilibrare la produzione del sebo. Questo vale anche in caso di brufoli, acne ed eczemi.
Con l’alimentazione i risultati non sono immediati, infatti bisognerà attendere diversi mesi, continuando ad assumere regolarmente i semi di lino, prima di vedere i loro effetti benefici.
Colesterolo HDL
I semi di lino sono ricchi di fibre solubili e insolubili.
Le prime, solubili perché si sciolgono in acqua, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, ad alleviare il diabete e a regolare la glicemia. Queste sono composte principalmente da polisaccaridi che diventano viscosi incorporando acqua e formando le mucillagini.
Integratore naturale con la stitichezza
Le fibre insolubili composte da cellulosa e lignina, non vengono assorbite ed aumentano il volume delle feci, favorendo la peristalsi intestinale e ottenendo un effetto lassativo meccanico.
Le fibre dei semi di lino sono efficaci in caso di stitichezza perché trattengono l’acqua e formano una massa contenente mucillagine che rende il bolo intestinale più fluido e protegge le mucose gastrointestinali. Inoltre, risultano utili nella riduzione dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e nel riequilibrio di disfunzioni intestinali come la diarrea.
Danno un senso di sazietà che permette di limitare l’alimentazione ad un consumo più moderato. È stato dimostrato che una bevanda al lino o il pane preparato con farina di semi di lino determinano una importante diminuzione del colesterolo totale e LDL nel sangue e un aumento dell’escrezione di grasso.
Le fibre alimentari viscose dei semi di lino possono essere uno strumento naturale utile per abbassare il colesterolo nel sangue e potenzialmente svolgere un ruolo nell’equilibrio energetico.
Quanti cucchiai di semi di lino al giorno?
I quantitativi di assunzione dei semi di lino sono molto soggettivi, ma occorre sempre tener conto della loro efficacia nel facilitare il transito intestinale: un eccesso da parte di chi soffre di intestino irritabile può provocare effetti indesiderati come mal di stomaco, gonfiori e diarrea.
Anche in presenza di problemi digestivi, permeabilità intestinale o malattie autoimmuni, è consigliato limitare fortemente o sospendere l’uso dei semi per il periodo necessario.
Un consumo eccessivo potrebbe portare ad un eccesso di Omega 6, che sono acidi grassi potenzialmente infiammatori.
La dose che viene ritenuta adeguata è di un paio di cucchiai, un paio di volte la settimana.
Il buon senso ci invita a consumare i semi di lino moderatamente inserendoli in una dieta quanto più variata possibile, evitando di associarli ad altri cereali integrali e legumi.
Sicuramente, i semi possono essere inseriti come validi sostituti di proteine di origine animale, in quanto più salubri ed equilibrati, associando ad essi alimenti ricchi di minerali e vitamine.
Usi dei semi di lino in cucina
In cucina i semi di lino possono essere impiegati in maniera varia e fantasiosa.
Alla loro versatilità non corrisponde un’altrettanta variabilità del sapore, poiché questi semi hanno un leggero gusto di nocciola, blando quasi impercettibile. Per questa ragione si prestano ad essere mescolati insieme ad altri ingredienti senza rischiare di alterare il gusto della preparazione. Possono costituire un valido ingrediente addensante, grazie alla mucillagine che sviluppano se uniti all’acqua.
I semi di lino hanno motivo di essere utilizzati in alimentazione più per le loro caratteristiche funzionali e per i loro effetti benefici, e piuttosto che per il loro sapore.
Le proprietà benefiche dei semi di lino ci arrivano principalmente dal loro consumo sotto forma di semi interi, oppure dalla farina ottenuta dalla macinazione dei semi, oppure dalle bevande che se ne ricavano o sotto forma di olio per estrazione. Tutti questi, semi interi e derivati dei semi, è preferibile utilizzarli a crudo.
Come assumere i semi
I semi ingeriti tal quali, se non vengono frantumati con la masticazione o sminuzzati prima del loro consumo, arrivano intatti nell’apparato digerente intestinale, perché il tegumento che li ricopre non viene sciolto completamente dagli acidi gastrici.
Pertanto, per usufruire al massimo delle proprietà nutrizionali è consigliabile triturarli, anche grossolanamente.
In tal modo, possono essere aggiunti ai cibi, ma alla fine, senza subire cottura. Possono arricchire i condimenti di primi piatti (pasta, riso, minestre, zuppe), di secondi piatti, di insalate e verdure, possono essere aggiunti allo yogurt, al latte, ecc.
Lo sminuzzamento deve avvenire in prossimità del momento di consumo per evitare che le parti grasse irrancidiscano rapidamente. L’utilizzo del seme frantumato deve comunque avvenire entro una giornata avendo cura di conservarli in frigorifero o in freezer.
I semi di lino interi o sminuzzati possono, comunque, essere sottoposti a cottura, addizionati a impasti per la preparazione di prodotti da forno, come pane, grissini, schiacciate ecc.
Inoltre, possono sostituire le uova nella preparazione di dolci, torte, sformati. Questo può essere fatto aggiungendo ad un cucchiaino di semi di lino triturati, circa 3 cucchiaini di liquido (acqua, brodo vegetale, bevanda di soia, succo di frutta, ecc.)
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il seme di lino contiene alcuni composti che vengono considerati indesiderabili o potrebbero avere alcuni effetti anti-nutrizionali.
Esaminandoli nel particolare, i più rilevanti sono:
- I glucosidi cianogenetici quali linamarina, linustatina, lotsutralina e neolinustatina hanno la capacità di rilasciare acido cianidrico per azione della idrolisi acida o enzimatica. Il contenuto dei glicosidi cianogenetici nei semi di lino può essere molto variabile da pianta a pianta e a seconda della loro posizione e dello stadio di sviluppo. Linustatina e neolinustatina sono i più abbondanti glicosidi cianogenetici.
- L‘acido fitico è considerato un potenziale anti-nutriente perché noto per essere un forte chelante di cationi minerali come potassio, magnesio, ferro, zinco e si lega a proteine e amido, rendendo tali nutrienti non disponibili all’organismo. Il lino contiene 23-33 g/kg di acido fitico. Questa quantità è paragonabile a quella presente in arachidi e soia. Questa molecola è contenuta in molti cereali, legumi, semi oleosi e noci. E’ utilizzata dalla pianta per accumulare e conservare il fosforo nei semi e nella fibra, da spendere poi durante la fase di maturazione. Diversi studi, tuttavia, hanno suggerito che l’acido fitico possa avere anche un ruolo positivo riducendo l’incidenza di cancro al colon.
- La linatina è un composto giudicato antivitamina B6. Il consumo di semi di lino ha dimostrato di essere un problema negli allevamenti aviari. Ma non sembra possa indurre ad alcuna carenza di vitamina B6 negli esseri umani.
I semi di lino e i suoi derivati sono tossici?
La risposta è: dipende. L’impiego dei semi di lino o di prodotti da essi derivati in alimentazione comporta una certa cautela sia nelle modalità di utilizzo, sia nei quantitativi di assunzione.
Sebbene il livello di cianuro che può essere rilasciato dal seme di lino sia inferiore al livello di tossicità, il riscaldamento dei semi o un trattamento acquoso a temperatura elevata della farina di semi di lino sono suggeriti per la rimozione di questi composti.
Per quanto riguarda l’acido fitico, esistono diversi sistemi per ridurne o eliminarne la presenza.
La cottura è sicuramente uno di questi, sebbene non consigliabile per i semi di lino, così come l’eliminazione della crusca, cioè della pellicina di rivestimento dove si concentra l’acido fitico.
Un buon apporto di vitamina C e di minerali associato a cibi contenenti l’acido fitico aiuta a limitare gli effetti anti-nutrizionali. Ma il più tradizionale ed efficace dei sistemi è l’ammollo.
In acqua, i semi, oltre a ridurre il potenziale di quest’acido, avviano la germinazione che permette agli enzimi di attivarsi migliorandone la digeribilità e favorendo la disponibilità di nutrienti.
I semi oleosi come il lino vanno tenuti in ammollo in pochissima acqua acidulata con un po’ di limone o aceto per circa 20 minuti.
Le fibre del lino formano immediatamente una mucillagine intorno al seme, un composto gelatinoso molto prezioso per la salute dell’intestino. Questa non va risciacquata, passata o scolata. Ma va utilizzata insieme al seme al momento della preparazione. Normalmente non vanno cucinati in quanto il calore distruggerebbe gran parte delle loro proprietà enzimatiche e nutrizionali.
Uso dei semi in gravidanza
Alcuni suggeriscono cautela nel consumo anche in gravidanza per via della presenza dei lignani, cioè di fitoestrogeni che potrebbero interferire.
Di fatto, non risultano controindicazioni precauzionali, tenuto conto che i fitoestrogeni sono presenti in moltissimi prodotti vegetali. Tra questi anche la soia che, a giudicare dal tasso di crescita demografica in Oriente, non sembra influisca negativamente sulle nascite.
Al contrario, le indicazioni per la donna in gravidanza suggeriscono l’assunzione di prodotti come il lino, ricchi di Omega-3 e di folati, importantissimi per il regolare sviluppo del feto.
Intolleranza o allergia
Anche i semi di lino, come accade non raramente con altri semi, possono procurare effetti di intolleranza o reazioni allergiche.
Tuttavia, il lino non contiene glutine e i suoi semi possono rappresentare un ottimo sostituto dei semi di cereali. Chi ha quindi una intolleranza al glutine li può consumare tranquillamente. Sono anche indicati come fonte di acidi grassi omega 3 per le persone allergiche ai frutti di mare.
Infine, un consumo eccessivo di semi di lino può ostacolare l’azione di alcuni medicinali assunti per via orale.
Impacchi, tisane e integratori con semi di lino
Tonificante del viso
E’ possibile utilizzare i semi di lino interi (ma non la farina) per realizzare una crema gelatinosa per il trattamento della pelle del viso.
In questo caso occorre preparare un decotto. Si uniscono i semi di lino con 50 ml di acqua e si fanno bollire per alcuni minuti.
Il composto formerà una mucillagine. Una volta raffreddato si filtra con un colino e il gel estratto andrà applicato sul viso fino a quando non si sarà completamente asciugato.
La crema svolge la sua funzione elasticizzante, tonificando la pelle, pulendola in profondità e restringendo i pori, attenuando gonfiori e risolvendo eventuali cause infettive o irritazioni.
Il composto può essere spalmato ripetutamente fino a tre volte dopo aver risciacquato il viso tra un’applicazione e l’altra.
Impacco per reumatismi
Tra i rimedi cosiddetti “di una volta” sembra che l’impacco con semi di lino contro i reumatismi offra tanto giovamento.
Realizzarlo in casa è semplice: si riempie un sacchetto di stoffa (o anche una vecchia fodera di cuscino) con 50 g di farina di semi e si cuoce a vapore per circa un quarto d’ora. Il vapore serve ad attivare lo scioglimento delle fibre contenute nella farina di semi e la formazione della mucillagene.
Appena l’impacco si è intiepidito a sufficienza, appoggiare il sacchetto a contatto diretto con la parte del corpo interessata per circa 15 minuti in modo che agisca insieme al calore.
L’operazione può essere ripetuta, tornando a scaldare l’impacco e lasciandolo agire sulla zona colpita dal dolore reumatico.
Tisana per gargarismi
Basta versare un cucchiaino colmo di semi in 25 ml di acqua tiepida e lasciarli in ammollo per un paio d’ore, avendo l’accortezza di mescolare ogni tanto.
Al termine filtrare il composto con un colino ed utilizzarlo per degli sciacqui, come cura del cavo orale e dei gargarismi, come rimedio per il mal di gola.
Infuso con i semi di lino
L’infuso di semi di lino si ottiene previa macerazione per tutta la notte di due cucchiaini di semi di lino in mezzo bicchiere di acqua. E’ il rimedio ideale contro la stipsi. L’infuso è preferibile berlo a digiuno, ripetendo l’operazione per un paio di settimane.
Sia la farina che, soprattutto, l’olio di lino trovano impiego come integratori alimentari.
Il prodotto con olio viene incapsulato, per mantenerlo più a lungo al riparo dall’ossidazione, con una formulazione più o meno pura a seconda del prodotto.
Botanica e varietà di lino
Le numerose varietà appartenenti alla specie Linum usitatissimum, a seconda della destinazione d’uso, presentano aspetti botanici differenti.
Lino da fibra
Comprende forme a taglia alta, stelo elastico, fibre lunghe e duttili, infiorescenze ridotte, fiori piccoli azzurri o a volte bianchi, semi piccoli, poco numerosi e bruni; queste forme prediligono ambienti costieri, freschi, senza forti escursioni termiche.
Piante di lino da seme
Prediligono ambienti caldi e assolati. Il lino da seme comprende forme a taglia ridotta, a portamento rigido, con steli brevi e robusti, ramificati nella parte finale, con fibre corte e grossolane. Le foglie sono sessili o brevemente picciolate, intere, strette, glabre, alterne, raramente opposte.
Le infiorescenze sono molto sviluppate, i fiori sono grandi, solitari o riuniti in corimbi, di colore azzurro e a volte bianchi o violacei.
Il frutto è una capsula penta carpellare e ogni carpello è biloculare. Ogni loggia contiene un seme, piccolo e lucente, ricco di olio, di forma ovale, allungata e piatta, con una delle estremità a punta.
Le sue dimensioni sono comprese tra 4 e 6 mm, cioè leggermente più grandi del seme di sesamo. Il peso di 1000 semi è di 5,5 grammi.
Il tegumento esterno, cioè lo strato che circonda il seme, è formato da cellule poligonali che hanno la proprietà di rigonfiare in acqua.
Fonti
- USDA– dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
