Semi di chia: proprietà e benefici, come mangiarli, ricette e controindicazioni

I semi di chia sono piccoli ma ricchi di proprietà e di benefici per la salute. Originari del Messico, sono noti per il loro alto contenuto di fibre alimentari, proteine, acidi grassi omega-3 e antiossidanti.

I benefici dei semi di chia riguardano il miglioramento della digestione, il supporto alla salute del cuore e il mantenimento di livelli energetici stabili.

Le calorie che apportano sembrano tante (circa 486 calorie per 100 g) ma bisogna considerare quanti se ne mangiano: 100 g sono davvero tanti.

Presentano alcune controindicazioni. Un consumo eccessivo, infatti, può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore e diarrea, soprattutto in chi è sensibile alle fibre. Per questo, è consigliabile iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente.

Ma come si mangiano i semi di chia? Sono molto versatili in cucina e sono davvero tante le ricette con i semi di chia. Li puoi aggiungere a yogurt, smoothie, insalate oppure all’impasto per pane, dolci e perfino per preparare deliziosi budini.

Cosa sono i semi di chia

La pianta di Chia è catalogata botanicamente con il nome di Salvia hispanica L., appartenente alla famiglia delle Labiate (la stessa di salvia officinalis, basilico, menta, origano, rosmarino, timo e molte altre piante e spezie dell’area mediterranea).

E’ una pianta erbacea annuale, che cresce nell’area tropicale. È originaria del Messico, del Guatemala, del Nicaragua e del Belize, dove era conosciuta già in epoca precolombiana ed è ancora coltivata.

Si produce anche in altri paesi, tra cui l’Ecuador, l’Argentina, la Bolivia, e l’Australia: questi ultimi due sono tra i paesi più produttivi.

La chia al naturale è quasi inodore e insapore. I semi non contengono glutine e sono un ottimo alimento per i celiaci.

I semi hanno anche un elevatissimo potere saziante che li rende perfetti durante una dieta ipocalorica. La loro assunzione garantisce forza ed energia, come suggerisce lo stesso nome. Infatti, Chia nella lingua Atzeca significa proprio “vigore”.

Proprietà e benefici dei semi di chia

Ci sono molti semi che sono comunemente considerati benefici per la salute a causa del loro profilo nutrizionale. I semi di chia sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3, proteine e micronutrienti essenziali. Per questo vantano numerose proprietà per la salute.

Ricchi di antiossidanti

Per combattere i radicali liberi dobbiamo ricorrere agli antiossidanti presenti nella dieta. Le sostanze antiossidanti contenute nei semi di chia sono davvero numerose, tra cui quercetina, miricetina, acido clorogenico, ferulico e caffeico.

Omega-3 e i benefici su cuore e cervello

La parte lipidica dei semi è composta in larga misura da acidi grassi essenziali, chiamati omega-3, in quantità che supera qualsiasi altro alimento, anche i semi di lino.

A questi si accompagnano anche altri acidi grassi polinsaturi, gli omega-6 e gli omega-9. Gli omega 3 sono noti per i loro benefici sulla salute cardiovascolare.

Inoltre, gli acidi grassi dei semi di Chia risultano importanti anche nel rendimento delle funzioni cognitive e per la memoria, per la stabilità umorale, contro gli stati depressivi e l’ansia.

Basso indice glicemico

I semi di Chia hanno un basso indice glicemico e non contengono zuccheri semplici, né colesterolo. Recenti studi confermano che il consumo a lungo termine di semi di Chia può esercitare una funzione di controllo sulla glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Semi di chia per una digestione perfetta

Questi semi hanno la capacità di assorbire un quantitativo di acqua 9/10 volte superiore al loro peso.

Questa proprietà aiuta la digestione e contribuisce a pulire l’intestino. Il seme, infatti, assorbendo l’acqua, produce una sostanza gelatinosa che funziona come una vera barriera fra i carboidrati e gli enzimi digestivi che li scompongono. Questa barriera ritarda così la conversione dei carboidrati in zucchero.

Un aiuto per l’intestino

La sostanza gelatinosa che producono i semi di Chia a contatto con l’acqua, protegge il tessuto intestinale da un eventuale attacco batterico, raccoglie le tossine e le scorie e le incorpora nelle feci, portando benefici anche a chi soffre di stipsi e di colon irritabile.

Aumentano il senso di sazietà

La sostanza gelatinosa che si sviluppa quando i semi assorbono l’acqua li fa anche aumentare di volume, provocando un grande senso di sazietà: questo rende i semi di Chia un ottimo alleato per controllare la fame, aiutando nel controllo del peso.

Valori nutrizionali dei semi di chia e calorie

I semi hanno caratteristiche uniche ed eccezionali:

• Riserva abbondantissima di sali minerali. Molti di questi, come fosforo, selenio e manganese, superano in 100 g di semi la quantità giornaliera raccomandata. Rame, magnesio e calcio quasi la completano (la biodisponibilità del calcio contenuto nei semi di chia è maggiore di quella del latte di mucca), mentre quanto a ferro e zinco raggiungono la metà del fabbisogno quotidiano.
• Contengono proteine (circa 17 g su 100)
• Hanno moltissime fibre alimentari, circa 34 g su 100, di cui 3,6 g solubili, in minima parte carboidrati.

Naturalmente, nel valutare l’apporto reale di questi nutrienti è bene tenere conto dei diversi quantitativi di semi di chia e di altri alimenti che abitualmente consumiamo, mentre, probabilmente, è facile bere quotidianamente un bicchiere di latte, potremo forse consumare una manciata di semi di Chia al giorno.

Le calorie non sono poche, circa 486 per 100 g, ma è piuttosto difficile e insolito mangiare così tanti semi di chia in un pasto solo. Quindi, considerando un consumo di un cucchiaino di semi, l’apporto energetico sarà di non più di 10 g.

Composizione chimica per 100 grammi

	Semi di Chia
Parte edibile (%)	100
Acqua (g)	5,8
Proteine (g)	16,54
Lipidi(g)	30,74
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	42,12
Fibra totale (g)	34,4
Energia (kcal)	486
Energia (kJ)	2072

Come mangiare i semi di Chia?

I semi non hanno bisogno di essere cotti, si possono consumare a crudo, che è il modo migliore per godere in modo completo delle loro proprietà benefiche.

La quantità di semi di Chia consigliata è tra i 10 e i 20 grammi circa al giorno.

Se uniti a sostanze liquide, i semi hanno la straordinaria capacità di formare una gelatina. Questo fenomeno addensante li rende preziosi per tantissimi usi in cucina. I semi possono anche essere acquistati già macinati ed aggiunti ad altre farine per essere trasformati in pane, torte e biscotti.

Il seme ha una buona capacità di conservazione all’aria, senza che debba essere tenuto in frigorifero. Questo grazie al naturale contenuto di antiossidanti (4 volte superiore a quello dei mirtilli), che permette al seme di conservarsi integro per anni senza alcun deterioramento nel sapore, nell’odore, nel suo valore nutritivo.

Ricette con i semi di chia

Si possono unire ai cereali o al muesli per una prima colazione all’insegna dell’energia, aggiungere allo yogurt o semplicemente immergere nel latte. Se la consistenza gelatinosa che sviluppano non dovesse essere gradita, i semi di Chia si possono consumare direttamente a secco, accompagnati da una bevanda calda o da un frullato.

Sono ottimi anche da aggiungere alle insalate, a cui donano una croccantezza speciale, ma anche nelle zuppe perché riescono ad amalgamarsi bene con gli altri ingredienti. Insieme ai semi di zucca, possono costituire una merenda sana e nutriente. Possono essere abbinati anche al sapore dolce, sposando perfettamente una macedonia. Con mele o pere cotte costituiscono una formidabile accoppiata.

La chia fresca è una bevanda che viene consumata in alcune parti del Messico. Si produce aggiungendo all’acqua semi di chia, succo di lime e un po’ di zucchero ed è molto rinfrescante.

1. Frullato di banana con i semi di chia: è lo spuntino perfetto per recuperare le forze dopo un allenamento intenso.
2. Frullato con semi di chia e frutta fresca: a colazione è un frullato perfetto per fare il pieno di vitamine e sali minerali.
3. Biscotti integrali con i semi di chia: i biscotti integrali con semi di chia sono perfetti per una colazione sana.

Semi di chia: controindicazioni

Questi semi non hanno controindicazioni e sono un alimento più che sicuro per il consumo umano. Non presentano particolari reazioni allergiche, se non in rarissimi casi. Non alterano i livelli ormonali come invece fanno altri alimenti come i semi di lino o la soia.

Le osservazioni condotte con metodo scientifico hanno dimostrato che alti dosaggi di semi di Chia assunti per prolungati periodi hanno effetti significativi sui livelli della pressione sanguigna, abbassandoli dai 2 ai 10 mmHg.

Per una persona sana questo non è che un altro effetto benefico ma, per chi è affetto da patologie ipertensive trattate con farmaci, è opportuno integrare i semi in modo molto graduale, con dosi giornaliere non superiori ai 10 g. Solitamente gli effetti dei semi sui valori pressori si osservano dopo una settimana o una decina di giorni dall’assunzione. 

Raramente in alcune persone la fibra alimentare contenuta nei semi di chia potrebbe essere motivo di aumento della produzione di gas intestinali, con conseguenti fenomeni di gonfiore addominale e flatulenza. In questi casi è sufficiente ridurne la quantità giornaliera fino al ripristino della normalità.

Semi di chia: la pianta

La Salvia hispanica cresce spontaneamente in Centro America, sviluppa un fusto verde non legnoso che può raggiungere un metro di altezza e dal quale si dipartono rametti secondari disposti a coppie e opposti.

Presenta foglie cuoriformi dal margine seghettato, disposte anch’esse a coppie opposte lungo il fusto. I fiori sono di colore viola o bianchi e nascono raggruppati in racemi composti che fioriscono da luglio ad agosto. I fiori sono ermafroditi (cioè possiedono organi sia maschili che femminili).

Nel momento in cui le infiorescenze giungono a maturazione è possibile estrarre i semi. Questi sono molto piccoli, tutti con macchiette scure su un fondo grigio di varie tonalità, da quella più scura a qualche esemplare quasi bianco. Raramente, se ne trovano anche con fondo marrone picchiettato di nero, ma potrebbero essere semi non maturi.

I semi sono piccolissimi, croccanti, quasi privi di sapore ma comunque gradevoli. Non hanno odore e l’ottima serbevolezza permette loro di non sviluppare alterazioni: non irrancidiscono, non sviluppano sostanze tossiche e non necessitano di trattamenti o sostanze conservanti.

La pianta è facile da coltivare, sia in pieno campo che in coltura protetta. La particolarità di questa pianta è che non necessita di antiparassitari. La chia non piace agli insetti e, anzi, li scaccia.

Conclusioni

I semi di chia sono ricchi di fibre, omega-3, proteine e una gamma di nutrienti essenziali. Sono semi versatili che possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana per migliorare la salute digestiva, cardiovascolare e del cervello.

Hanno anche la capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la sazietà e fornire un apporto di nutrienti essenziali. Sono consigliati anche se segui una dieta ipocalorica.

Tuttavia, è importante consumarli con moderazione. Includere i semi di chia nella tua alimentazione potrebbe essere un passo semplice e gustoso verso uno stile di vita più sano e equilibrato.

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Fonti

1. Harvard Health
2. Healthline