Sommario
Il riso integrale viene spesso preferito al riso bianco. Come saprai è più ricco di fibre e proteine rispetto al riso bianco, ma di che alimento parliamo? Perché fa bene?
Il chicco di riso integrale è un ottimo alleato dell’intestino e non solo. Se introdotto nel contesto di una dieta sana e bilanciata può offrire davvero molti vantaggi al tuo organismo. Questo cibo così semplice e versatile può esserti utile in cucina per svariate ricette originali. Come cucinare il riso integrale?
Continua a leggere per conoscere tutti i benefici del riso integrale e i consigli per usarlo al meglio in cucina.
Caratteristiche del riso integrale
Il riso integrale è un alimento vegetale che appartiene al grande gruppo dei cereali. È uno dei cereali più antichi! Proviene dai chicchi della pianta erbacea Oryza sativa, la stessa da cui si ricava il riso bianco e altri tipi di riso.
Originaria dell’Asia, dal punto di vista botanico, la pianta del riso (Oryza sativa) è un’erba annuale, che predilige un terreno umido. Come ben saprai il riso viene coltivato più spesso nelle risaie. Ovvero campi completamente ricoperti d’acqua, nei quali le piante possono immergere le loro radici.
Questa tecnica di coltivazione è detta risicoltura e offre una buona fonte di sostentamento per l’economia dei Paesi più poveri. Il riso è infatti la principale risorsa alimentare in molte regioni di Africa, Asia e India.
Ma cosa distingue il riso integrale dal riso bianco? Entrambi provengono dalla stessa pianta. A fare la differenza è il metodo di lavorazione. Quello integrale, infatti, è meno raffinato del riso bianco. Conserva perciò molti più nutrienti, come fibre alimentari, proteine e sali minerali, che vengono invece persi nelle varie fasi di produzione del riso bianco.
Sapevi che esistono moltissime varietà di riso integrale? Ecco le più usate nelle nostre cucine:
- Riso integrale.
- Riso nero o riso venere.
- Riso rosso.
- Riso basmati.
Le differenze tra riso integrale e riso raffinato
Il riso integrale è noto per il suo contenuto di fibre alimentari, più elevato rispetto al riso bianco. Questo perché mantiene più nutrienti. Ma al contrario di ciò che spesso si pensa, “integrale” non è sinonimo di “intero”. Anche lui subisce un processo di lavorazione, seppur ridotto rispetto al riso bianco raffinato. Ecco perché consigliamo il consumo di cereali integrali, come il riso integrale, nella dieta.
Partiamo dal riso grezzo, o “risone”. Questo viene separato dalla lolla, il suo “guscio” esterno, attraverso un processo detto “sbramatura”. Il risultato? Un chicco che mantiene gran parte della crusca, ovvero gli stati esterni del seme, ricchi di fibre e proteine, l’endosperma amidaceo e il germe (l’embrione). Ma non è ancora il “riso integrale” che portiamo sulle nostre tavole!
Prima di poter essere commerciato, infatti, spesso si eseguono la spazzolatura, per rimuovere i residui della lavorazione, e la lucidatura, per conferire al chicco un aspetto più gradevole.
Per ottenere il riso integrale, il processo produttivo si ferma qui. Non avvengono la sbiancatura (rimozione della cariosside), né la brillatura (effettuata per dare lucidità e brillantezza al chicco di riso bianco) che invece contraddistinguono il riso bianco e comportano la perdita di molte sostanze nutritive, fibre e vitamine del gruppo B.
Senza le successive fasi della lavorazione, quello integrale conserva molti più nutrienti del riso bianco. In termini di vitamine, sali minerali, fibre e proteine. Quali sono i suoi valori nutrizionali?
Riso integrale: calorie, proprietà e valori nutrizionali
Così come il riso bianco, anche quello integrale è privo di glutine, non contiene grassi saturi trans né colesterolo. In più, il riso integrale mantiene una buona porzione di “crusca”! Apporta quindi un’elevata quantità di fibre alimentari, utili per ritrovare l’equilibrio intestinale.
Ma i benefici delle fibre non finiscono qui. Riducono infatti anche l’indice glicemico dell’alimento. Il riso integrale quindi è consigliato rispetto al riso bianco per chi deve tenere a bada la glicemia.
Più ricco di proteine del riso raffinato, quello integrale fornisce un buon assortimento di amminoacidi essenziali. Fatta eccezione per quanto riguarda Lisina (Lys) e Triptofano (Try), amminoacidi limitanti che scarseggiano nel regno vegetale.
Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, quello integrale è ricco di vitamine antiossidanti, in particolare la vitamina E: tocoferoli (α, β, γ e δ forme) e i tocotrienoli (α, β, γ e δ forme). Questa molecola, nelle sue varie forme, aiuta le cellule nei processi di riparazione dallo stress ossidativo, rende più stabile la membrana cellulare e offre supporto al sistema immunitario.
Altre vitamine di rilievo sono quelle del gruppo B, come la tiamina ( B1), la niacina ( B3) e acido folico ( B9), utili al metabolismo energetico e alle funzioni cognitive.
Tra i sali minerali, invece, non possiamo fare a meno di citare il potassio, il fosforo, il calcio, il ferro e il magnesio, utili al corretto funzionamento muscolare, al metabolismo energetico e ad altri importantissimi processi biochimici.
Calorie del riso integrale (100 grammi)
- Riso integrale: 366 kcal/100 g.
- Riso rosso: 351 kcal/100g.
- Riso nero: 342 kcal/100g.
- Riso basmati: 367 kcal/100g.
Valori nutrizionali / 100 g di alimento
| Calorie | 366 kcal |
| Proteine | 7,25 g |
| Grassi | 3,30 g |
| Carboidrati | 76,7 g |
| Fibre | 3 g |
| MINERALI | |
| Calcio | 8 mg |
| Ferro | 1,24 mg |
| Potassio | 250 mg |
| Fosforo | 303 mg |
| Magnesio | 115 mg |
| VITAMINE | |
| Niacina (B3) | 6,27 mg |
| Tiamina (B1) | 0,3 mg |
Fonte: FoodData Central (usda.gov), U.S. Department of Agriculture
Il riso integrale fa bene? Tutti i benefici
Consigliato nelle diete per il controllo del peso e non solo. Perché il cereale integrale fa bene? Vediamo insieme tutti i benefici che può offrire al nostro organismo!
Benefici per l’intestino
E’ ricco di fibre! E sono proprio loro a offrire al nostro intestino numerosi benefici. Per prima cosa favoriscono la regolarità intestinale e aumentano la massa fecale, facilitando l’evacuazione e migliorando la stipsi.
In più, le fibre rappresentano il cibo dei batteri buoni che vivono nel nostro intestino, il microbiota intestinale. È ormai risaputo che una dieta ricca di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente.
Riduce il picco glicemico
Anche questo beneficio è dovuto al suo contenuto di fibre. Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia delle fibre alimentari nel ridurre i picchi glicemici dopo il pasto (post-prandiali).
Questo non vuol dire che abbia un basso indice glicemico, attenzione! Ma che i carboidrati semplici contenuti nel cereale integrale vengono assorbiti più lentamente rispetto a quanto accade con il riso bianco.
Sostituire il riso raffinato con quello integrale può essere quindi un valido aiuto per tenere a bada la glicemia, persino nei pazienti diabetici (diabete tipo 2).
In uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition nel 2006 (Panlasigui e Thompson, 2006) è stato infatti dimostrato come introdurre il cereale integrale nella dieta abbia migliorato la tolleranza al glucosio e la resistenza all’insulina.
Azione antiossidante
Ricco di antiossidanti, è un valido sostegno anche per contrastare l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Queste molecole offrono inoltre supporto al sistema immunitario per la difesa del nostro organismo.
Ma quali sono questi elementi nutraceutici dal valore antiossidante contenuti nel riso integrale?
Abbiamo già parlato della vitamina E. Tra le vitamine liposolubili, ha un ruolo importante per mantenere l’integrità delle membrane cellulari e proteggerle dal danno ossidativo dei radicali liberi.
Tra gli altri antiossidanti del riso integrale ci sono anche i flavonoidi, molecole a 15 atomi di carbonio, costituite da due anelli aromatici collegati tra loro da un anello eterociclico. I flavoni sono i flavonoidi più comuni presenti nel riso integrale.
Altri flavonoidi sono la Luteolina, l’Apigenina, la Quercetina, l’Isoramnetina, il Kaempferolo e la Miricetina, presenti nel nostro cereale seppur in concentrazioni relativamente basse.
Così come l’Isovitexina, la Naringenina, l’Esperidina, la Rutina, la Luteolina-7-O-glucoside, l’Apigenina-7-O-glucoside e la Quercetina-3-O-glucoside.
Effetto protettivo sul sistema circolatorio
Gli alimenti integrali sono importanti in una dieta sana per mantenere in salute il tuo sistema circolatorio. Il consumo di fibre alimentari, infatti, riduce il rischio di malattie coronariche e problemi cardiaci.
Mantenendo lo strato esterno della crusca, il cereale integrale è ricco di fibre. Ha quindi proprietà cardioprotettive che dovresti conoscere.
Migliora il profilo lipidico, riducendo l’assorbimento dei grassi e del colesterolo alimentare. Tiene a bada quindi anche i trigliceridi, oltre al colesterolo totale e le lipoproteine ad alta densità (colesterolo cattivo o LDL). Tutti fattori di rischio per lo sviluppo di arteriosclerosi e malattia coronarica.
Aiuto nel mantenimento del peso
Ha un grande potere saziante. Come molti cibi integrali fonte di fibre del resto. In questo senso è anche un valido alleato nel mantenimento del peso.
La fibra alimentare nell’ambiente acquoso del nostro intestino si gonfia, raddoppiando il suo volume. Questo permette al riso integrale di donare un senso di sazietà precoce.
Dobbiamo aggiungere che, oltre ad avere un grande potere saziante, migliora la risposta insulinica. Abbiamo anche visto come il riso integrale è utile a ridurre i picchi glicemici. Così facendo non avrai quella “fame da lupo” caratteristica dei cali glicemici repentini.
Riso integrale: quanto mangiarne a dieta?
Come avrai potuto notare sono moltissimi i vantaggi nell’introdurre il riso integrale nella tua dieta. Dobbiamo però ricordare l’importanza di un piano alimentare vario ed equilibrato.
Mangiare riso integrale può essere davvero utile al tuo metabolismo. Ma non può essere la tua unica fonte di carboidrati! Quanto riso integrale puoi mangiare?
La porzione di riso suggerita dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) corrisponde a 80 g di alimento crudo. Il riso integrale ha un buon potere saziante e una buona resa nel piatto!
Ma le tue richieste metaboliche dipendono da vari fattori individuali, come peso, altezza e livello di attività fisica. Affidati ad un professionista della nutrizione che possa ideare per te una dieta sana e personalizzata sulle tue specifiche esigenze metaboliche come la dieta melarossa.
Riso integrale: metodi di cottura
Le varietà di riso integrale sono davvero moltissime. Simili dal punto di vista nutrizionale, hanno però caratteristiche diverse che possono esserci più o meno utili in cucina. Conoscere le differenze tra i vari tipi di riso integrale può aiutarti ad individuare quello giusto per la ricetta che vorrai preparare. Quale tipo di riso integrale scegliere? E come cucinarlo?
Devi sapere che il riso integrale si presta bene a numerose ricette. Facile da abbinare a carne, pesce, verdure e insalate. O per preparazioni da forno. In linea generale non è però indicato per i risotti, o per i dolci, perché povero di amido.
Richiede tempi di cottura più lunghi della pasta. Dovrai saper aspettare anche 40-45 minuti. A meno che tu non scelga le varianti commerciali precotte, o parboiled, pronte in 10 minuti.
A prescindere dal metodo di cottura che sceglierai, ricordati di sciacquare prima i chicchi sotto l’acqua corrente. Così da togliere eventuali impurità.
Ecco 5 metodi per cuocere il riso integrale
1 – In pentola, o pentola a pressione
Qui la cottura avviene per bollitura. È uno dei metodi più tradizionali per cuocere il riso. Ti basterà riempire una pentola di acqua. Ma attenzione: l’acqua deve essere circa il doppio del riso che vuoi cucinare! Quindi per una tazza di riso, due tazze e mezzo di acqua.
Copri con il coperchio e aspetta che raggiunga il punto di ebollizione. Dopo di che abbassa la fiamma, aggiungi il sale e il riso e richiudi con il coperchio. Dovrai aspettare che il riso abbia assorbito tutta l’acqua. Il processo richiede circa 40 – 45 minuti.
La pentola a pressione riduce i tempi di cottura, a 20-30 minuti. Dovrai comunque rispettare le proporzioni acqua-riso. E quando sarà pronto, la tua pentola a pressione ti avviserà col suo fischio caratteristico!
2 – In padella
Cuocere il riso in padella è il metodo migliore se vuoi preparare un risotto. Come procedere? Aggiungi un cucchiaino d’olio, o una noce di burro sul fondo della padella per evitare che il riso si attacchi.
Fai quindi tostare i chicchi di riso integrali a fuoco vivo, così che mantengano la loro croccantezza anche a fine cottura. Abbassa la fiamma e aggiungi l’acqua (in rapporto 2 ½ : 1) in modo graduale, fino a completo assorbimento. Sala a piacere.
3 – Microonde
Forse non lo sapevi ma il microonde è un ottimo strumento anche per cuocere il riso integrale. Procurati una ciotola adatta alla cottura in microonde.
Aggiungi acqua e riso integrale, in rapporto 3:1. Quindi aziona il microonde per 10 minuti alla massima potenza. Ricopri con l’apposito coperchio o con pellicola trasparente e cuoci per 20 – 25 minuti a potenza media.
Dividere la cottura in due passaggi ti permetterà di mantenere i chicchi croccanti. Puoi anche cuocere tutto in una volta, coprendo con pellicola, per 30 – 35 minuti a media potenza. Ma il risultato sarà più simile a quello di un “riso scotto”.
4 – A vapore
La cottura a vapore è tra i metodi che mantiene di più i nutrienti. Ti servirà un cestello per il vapore o una vaporiera.
5 – Nel cuociriso
Il cuociriso, o Rice Cooker, è un elettrodomestico che non tutti possiedono in cucina. Molto utile per cuocere qualsiasi tipo di riso in modo rapido. Aggiungi acqua e riso insieme, sempre in rapporto 2 ½ acqua per una tazza di riso integrale.
Le migliori ricette con il riso integrale
E’ un alimento davvero versatile in cucina! E proprio come il riso bianco, può essere usato per le preparazioni più svariate.
È facile vederlo protagonista di primi piatti! Potrai realizzare fresche insalatone estive di riso integrale, ma anche calde zuppe di riso integrale e legumi. E persino risotti. Sebbene il riso integrale tende a rilasciare meno amido del riso bianco, non è impossibile realizzare ottimi risotti con i suoi chicchi integrali.
Se invece vuoi cimentarti con preparazioni più elaborate, puoi provare a preparare sformati sfiziosi di riso integrale al forno, ad esempio, con pomodoro, prosciutto e mozzarella. O un timballo di riso con ragù, piselli e grana.
E che dire delle polpette di riso, di carne o vegetariane? Un’ottima soluzione per un aperitivo con gli amici! Insomma, con il cereale integrale puoi davvero divertirti in cucina. Ecco alcune delle ricette più gettonate che abbiamo raccolto per te.
Controindicazioni
Il riso integrale è un valido alimento. Se godi di buona salute non ci sono particolari controindicazioni nell’introdurlo nella tua dieta. Purché tu rispetti i livelli di assunzione giornalieri raccomandati.
Gli eccessi sono sempre sconsigliati. E anche un cibo sano può diventare dannoso se consumato in eccesso. La tua dieta dovrà essere quanto più varia possibile. Non è consigliato quindi mangiare sempre riso integrale, sia pranzo che a cena.
Da una parte è ricco di fibre, benefiche per ritrovare la regolarità intestinale. Ma consumato in eccesso, il riso integrale può compromettere le tue funzioni digestive e ottenere l’effetto opposto di quello voluto, causando costipazione e alterazione dell’alvo.
Proprio per questi motivi il consumo di riso integrale è da limitare per chi soffre di colon irritabile, o infiammazioni intestinali.
La presenza di fitati inoltre, può ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti. Mentre le fibre possono accelerare la frequenza di evacuazione. Chiedi consiglio al tuo medico curante se stai assumendo farmaci, perché un eccesso di fibre nella dieta potrebbe compromettere l’efficacia della terapia.
Fonti
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- Panneerselvam, P., Binodh, A. K., Kumar, U., Sugitha, T. e Anandan, A. (2017). Microbial association in brown rice and their influence on human health. Brown Rice, 159-181.
- Panlasigui L.N. e Thompson L.U. (2006) Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects. Int. J. Food Sci. Nutr.
- FoodData Central (usda.gov), U.S. Department of Agriculture.
