Prugne o susine: calorie, proprietà, benefici e usi in cucina

Prugne o susine? A qualcuno potrà sembrare strano ma, comunque lo si chiami, il frutto è lo stesso. Dalle mille varietà e dai mille colori, le prugne assicurano al nostro organismo moltissimi benefici, sia fresche che essiccate.

Che siano fresche o prugne secche o sciroppate, sono frutti anche ricchi di antiossidanti e vantano importanti proprietà diuretiche, depurative.

Senza dimenticare la loro nota capacità lassativa naturale, dovuta alla presenza nel frutto di una consistente parte fibrosa. La fibra alimentare, infatti, promuove e facilita la normale motilità e regolarità intestinale evitando fenomeni di stitichezza.

Non mancano poi importanti micronutrienti come vitamine e sali minerali utili alla salute e al benessere.

Prugne: cosa sono

Siamo abituati a pensare che le prugne siano quelle più scure, di colore blu-violaceo o rosso scuro e dalla forma allungata, mentre le susine siano quelle più chiare, generalmente gialle o rosse e di forma tondeggiante. Se poi parliamo del frutto secco, la differenza appare netta: stiamo parlando di prugne.

Questa distinzione, in realtà, non trova una ragione scientifica o botanica perché sia la prugna che la susina sono il frutto della pianta della specie “Prunus domestica L.”, chiamata “susino” ma detta anche “pruno” rappresentato da numerose specie botaniche di origine asiatica, europea e americana, che differiscono per molti aspetti fra di loro. I principali gruppi sono Prunus domestica L., Prunus salicina L. e Prunus simonii.

Il susino è coltivato in moltissime aree del mondo, in particolare nel Nord America, in Asia e in Europa. Solo in Europa ne esistono centinaia di varietà che producono frutti che variano tra loro per grandezza e colore: dal giallo al violaceo scuro, passando per il giallo verde, il rosso e varie sfumature di viola.

Le cultivar di susine iscritte nel Registro varietale delle piante da frutto del Ministero delle Politiche agricole sono relative ai due principali gruppi:

• Susino europeo (Prunus domestica L.) con 261 varietà.
• Susini cino-giapponesi (Prunus salicina L.) con 162 varietà.

Sono quindi oltre 450 le varietà iscritte. Ognuna di queste differisce dall’altra per qualche aspetto che riguarda la forma o la colorazione o il periodo di raccolta.

Prugne secche

Le prugne secche (o disidratate) sono note e apprezzate soprattutto per le loro proprietà lassative, grazie alla maggiore concentrazione di fibre e di zuccheri come il sorbitolo.

Bastano 50 g per avere un effetto benefico sull’intestino. Per sfruttarne al meglio l’azione lassativa, è consigliabile lasciarle in ammollo per una notte e consumarle la mattina seguente insieme all’acqua di immersione.

Per potenziarne l’effetto, si possono abbinare a semi di lino o psillio, ricchi di mucillagini. Oltre alle proprietà lassative, le prugne secche sono anche toniche, depurative ed energizzanti, quindi molto utili per gli sportivi.

Prugne sciroppate

Le prugne sciroppate sono un metodo squisito e versatile per conservare questo frutto estivo e goderne la dolcezza durante tutto l’anno.

È un metodo di conservazione molto antico per preservare la frutta in modo naturale.

Ideali da abbinare a dolci e dessert, le prugne sciroppate possono anche arricchire la colazione, rendendola più nutriente e gustosa. Perfette da accompagnare allo yogurt, ad esempio, o da utilizzare come ingrediente in torte e muffin, si possono anche fare in casa.

La loro dolcezza e consistenza morbida le rendono adatte anche come contorno per carni e formaggi, o come condimento per insalate.

Un frutto versatile e gustoso, che permette di portare la bontà dell’estate sulle nostre tavole in ogni stagione. Ma attenzione allo zucchero aggiunto.

Valori nutrizionali delle prugne

Le prugne sono frutti che possiedono un corredo bilanciato di nutrienti.

La presenza delle vitamine non è elevata, con scarsa presenza di vitamina C, pro-vitamina A e del gruppo B. Invece, importante il contenuto della vitamina E e della K.

Vitamine a parte, le susine svolgono un’importante funzione antiossidante grazie alla generosa presenza dei polifenoli. Inoltre, sono anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolar modo di potassio, seguito da fosforo e magnesio.

Infine, le susine contengono molta acqua e soprattutto fibra che conferisce al prodotto un efficace potere lassativo ma anche saziante.

Prugne: valori nutrizionali (100 g)

MINERALI
Sodio (mg)	2
Potassio (mg)	190
Calcio (mg)	13
Fosforo (mg)	14
Zinco (mg)	0.12
Magnesio (mg)	6
Ferro (mg)	0.2
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.08
Riboflavina – B2 (mg)	0.05
Niacina – B3 (mg)	0.50
Vitamina B6 (mg)	0.05
Folati totali (µg)	3
Vitamina C (mg)	5
Vitamina E (mg)	0.61
Vitamina K (µg)	7.50
Vitamina A (µg)	96

Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Calorie delle prugne

Le prugne sono un frutto nutriente il cui contenuto calorico varia in base al modo in cui si conservano. Ad esempio, 100 grammi di prugne secche contengono circa 236 calorie, mentre la stessa quantità di prugne sciroppate può arrivare a 260 contro le 45 del frutto fresco.

Le prugne sciroppate contengono zuccheri aggiunti, che aumentano notevolmente il loro apporto energetico. Le prugne secche, d’altra parte, sono più concentrate in fibre, vitamine e minerali. La scelta dipende dalle proprie esigenze nutrizionali e dal proprio stile di vita.

Quali sono i benefici delle prugne?

Le prugne sono note in particolare per la loro capacità di favorire la regolare funzionalità intestinale. Inoltre, il buon contenuto di fibre aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue.

Ecco allora le principali proprietà benefiche per la salute di prugne o susine.

Effetto lassativo

L’assunzione di un buon contenuto di fibre determina la diminuzione dell’assimilazione delle sostanze nutrienti, maggiore senso di sazietà, effetto prebiotico, riduzione del picco glicemico. 

Ma soprattutto aiuta la motilità intestinale svolgendo un’azione lassativa del tutto naturale, senza irritare le mucose digestive.

Contro l’iperglicemia

Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Tra l’altro, l’indice glicemico delle susine e delle prugne secche è molto basso (pari a 29), grazie alla presenza di fibre e di sorbitolo (uno zucchero naturale).

Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, quindi è ideale per l’alimentazione dei diabetici.

Anti colesterolo cattivo

Sempre grazie alle fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL. Le fibre infatti favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci. Limitare l’accumulo di colesterolo nelle arterie significa evitare la formazione di pericolose placche che provocano il restringimento dei vasi (arteriosclerosi), causa principale di infarto, ictus ed insufficienza cardiaca.

Alleate contro la ritenzione idrica

L’elevato contenuto di acqua e di sostanze oligominerali rende la susina un frutto capace di esercitare un’azione diuretica, indicato per chi soffre di ritenzione idrica o di ipertensione.

In quest’ultimo caso l’azione diuretica si combina con quella esercitata dal potassio e dal magnesio.

Un aiuto contro l’osteoporosi

Recenti studi scientifici sembrano attribuire alle prugne secche la capacità di migliorare gli indici di formazione ossea nelle donne in post-menopausa. A parte la terapia farmacologica e lo stile di vita, anche i fattori nutrizionali svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute scheletrica.

Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea. Anche la vitamina K interagisce nel processo di mantenimento in salute delle ossa.

Un pieno di antiossidanti

La susina possiede composti fenolici e flavonoidi e altri composti che contribuiscono a svolgere una preziosa attività antiossidante, in grado di proteggere l’organismo dai danni ossidativi riconducibili all’azione dei radicali liberi.

Prugne: controindicazioni

Se l’apporto di fibra alimentare ha effetti positivi per la salute, è anche vero che il consumo di fibre è sconsigliato in presenza di particolari stati patologici, come in caso di coliti o di gastrite o se si sta seguendo un regime alimentare povero di fibre.

Un consumo troppo abbondante di prugne potrebbe determinare stati diarroici e dissenteria, oltre a tutti gli effetti collaterali derivanti dalla fermentazione intestinale delle fibre solubili, ovvero meteorismo e pancia gonfia.

Molti prodotti vegetali, comprese le susine, contengono ossalati che, in caso di assunzione eccessiva, potrebbero causare problemi a chi soffre di formazione di calcoli renali. Una limitata assunzione di susine, tuttavia, non comporta alcuna ripercussione.

Modalità d’uso

Le susine, dopo l’acquisto, devono essere consumate a breve termine. Possono mantenersi in frigorifero anche per periodi relativamente lunghi (tre/quattro settimane), ma molto dipende dalla varietà e dal grado di maturazione al momento della raccolta.

Le susine rappresentano uno spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata: sono pratiche da trasportare, rinfrescanti, sazianti e aiutano con dolcezza la regolarità digestiva.

Possono essere conservate in molti modi: quello più noto è il processo di essiccazione o, meglio, di disidratazione. Possono anche essere sciroppate, preparate in confettura, in gelatina, messe sotto spirito o candite.

Tutti questi metodi di conservazione comportano un aumento degli zuccheri: per concentrazione nel caso dell’essiccazione, per le quantità aggiunte nelle altre preparazioni.

Come scegliere le prugne

Al momento dell’acquisto, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra. Si tratta della pruina, una sostanza cerosa naturale che ricopre la buccia del frutto conferendogli un aspetto vellutato, biancastro e opacizzante.

Questa sostanza viene prodotta dalla pianta. Contiene cere e lieviti (come l’acido oleanolico ceroso) ed è utile al frutto perché previene la disidratazione, oltre ad avere proprietà antibatteriche.

La susina deve sempre presentare una buccia uniformemente liscia, mai rugosa. Al tatto può avere consistenze e dimensioni molto differenti tra una varietà e l’altra.

Alcune cultivar producono frutti che, a maturazione fisiologica, hanno una superficie molle perché ricchi di succo. Invece, altre cultivar producono frutti meno ricchi di succo e, seppur giunti a maturazione, si presentano duri e con una polpa soda e carnosa.

Prugne o susine: usi in cucina

Normalmente la susina è un frutto che si consuma fresco, da solo oppure tagliato in macedonia o in spiedini di frutta, da gustare come spuntino o a merenda.

In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati.

Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine. Perfette anche da frullare per preparare deliziosi smoothies in abbinamento ad altri frutti, come le arance.

Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.

Tra le ricette con le prugne, l’arista di maiale in agrodolce è probabilmente tra le più note.

Ricette con prugne

1 – Smoothie alle prugne. E’ una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio. Una bevanda facilissima da preparare, particolarmente indicata per chi deve ritrovare la regolarità intestinale, ma anche per chi vuole fare il pieno di vitamine.

2 – Marmellata di prugne fresche. E’ una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere. Se avrai la fortuna di avere sottomano delle prugne mature e fresche, tienine da parte un chilo per preparare questa deliziosa confettura e godere così della dolcezza delle susine anche in autunno.

3 – Torta di susine. Si tratta di un dolce estivo ideale per la prima colazione: accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti e la tua colazione estiva sarà golosa, fresca e leggera. Se non trovi le susine fresche ti sconsigliamo di sostituirle con le prugne secche, che hanno un sapore molto diverso, sono più caloriche e lassative. Meglio allora optare per un’altra varietà di frutta fresca di stagione.

4 – Prugne cotte. Le prugne cotte sono prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa. La cottura ne esalta il sapore dolce e permette di utilizzarle in diverse ricette, oppure di gustarle come spuntino sano o dessert salutare. 

Conclusioni

Le prugne sono un frutto nutriente e versatile, con tanti benefici per la salute. Che siano fresche, secche o sciroppate, le prugne sono una fonte preziosa di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Le prugne fresche contengono tanti micronutrienti essenziali alla salute, mentre quelle secche sono particolarmente ricche di fibre e zuccheri naturali, con un effetto lassativo natruale. Le prugne sciroppate, invece, rappresentano un modo squisito per conservare questo frutto e goderne il sapore durante tutto l’anno.

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Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia- BDA.
2. Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione- CREA.
3. Healthline.