Sommario
Il pesce azzurro è una categoria commerciale e gastronomica che raggruppa diverse specie di pesci con caratteristiche comuni come il colore blu o verde-azzurro e l’alto contenuto di omega 3 e acidi grassi polinsaturi, benefici per la salute del cuore e il sistema nervoso.
Il pesce azzurro si trova fresco, conservato (sott’olio, affumicato) o congelato.
Quali sono i tipi di pesce azzurro? Tra le principali specie di pesce azzurro, ci sono, alici o acciughe, sardine, sgombro, sono tutti ricchi di vitamina B, vitamina E e sali minerali come iodio, calcio e fosforo.
Sono pesci molto diffusi e pescati nel Mediterraneo quindi hanno un costo basso; sono molto versatili in cucina, posso essere grigliati, marinati, al forno oppure fritti.
Ecco una guida completa delle varietà di pesce azzurro, le loro proprietà nutrizionali, come inserirlo in una dieta bilanciata, e tutti i consigli per cucinarlo in modo sano.
Cos’è il pesce azzurro: caratteristiche
Cosa si intende per pesce azzurro? Quando parliamo di “pesce azzurro” non indichiamo una vera e propria famiglia, ma un gruppo di pesci accomunati da alcune caratteristiche fisiche simili.
Per prima cosa, il colore che le squame riflettono sul dorso, tendente all’azzurro-blu. Proprio questa tipica colorazione ha portato alla denominazione di “pesce azzurro”! In secondo luogo, la forma del corpo, affusolata e muscolosa.
Hanno infatti una forma affusolata, ideale per il nuoto veloce e sono molto diffusi nel mar Mediterraneo, Oceano Atlantico e Mari del Nord. I pesci azzurri sono pesci pelagici, che vivono in mare aperto e si spostano in banchi. Sono pesci economici perché molto diffusi e facili da pescare.
Tutte le varietà di pesce azzurro si contraddistinguono per un gusto saporito e carni molto digeribili, oltre che per le proprietà nutrizionali. Le acciughe, ad esempio, possono dare quella nota in più a molti piatti. E la quasi assenza di squame rende lo sgombro molto versatile in cucina.
Pesce azzurro: elenco completo delle varietà
Il pesce azzurro è un alimento molto salutare e consigliato in un’alimentazione sana. Ecco quali sono le specie di pesce azzurro utilizzate in cucina. Spesso c’è confusione nello stabilire un elenco, infatti capire la differenza tra alici e acciughe, ma anche con le sardine, non è semplicissimo.
1 – Alice/Acciuga (Engraulis encrasicholus)
Spesso confuse tra loro, alici e acciughe appartengono in realtà alla stessa specie ittica. A fare la differenza è il metodo di lavorazione.
Le alici, infatti, sono il pesce al naturale, o marinato (alici marinate). Le acciughe non sono altro che alici sotto sale (processo di salatura).
2 – Aringa
E’ un piccolo pesce dalla forma affusolata e appiattita, ricoperto di squame piccolissime.
Viene comunemente mangiato sotto sale, o sotto aceto. Nel primo caso, le carni del pesce saranno di colore marrone, mentre l’effetto sbiancante dell’aceto farà sì che acquistino un colore tendente al bianco.
3 – Sardina (Sardina pilchardus)
E’ una specie ittica gregaria, che vive in branco. E’ un ottimo alimento, ricco di omega 3, vitamine e minerali. Le sardine hanno carni tenere e gustose, dal sapore gradevole.
4 – Sgombro (Scomber scombrus)
Chiamato anche maccarello, lo sgombro è tra i pesci azzurri di medie dimensioni.
È un’ottima fonte di grassi buoni, sebbene il suo valore energetico non sia molto elevato. Le sue carni sono molto saporite e si prestano bene a numerose ricette.
5 – Aguglia
L’aguglia, o belone, è un piccolo pesce dal corpo lungo e affusolato. Ha un becco corneo che lo rende simile a un pesce spada in miniatura.
6 – Spratto, o papalina
Questi pesci dalle piccole dimensioni vengono pescati nel mar Adriatico, ma sono rari nel resto del Mediterraneo. Hanno un corpo piccolo e tozzo che non supera i 15 cm di lunghezza.
7 – Alaccia
L’alaccia, o sardinella, può spesso essere confusa con la sardina. Le due specie si distinguono per una particolarità: l’alaccia possiede una riga gialla mediana, che separa la schiena dal ventre; la sardina ne è sprovvista.
8 – Lanzardo
Forse conoscerai questo pesce azzurro col nome di “sgombro occhione”, o “sgombro cavallo”. E’ imparentato con lo sgombro e anche i suoi valori nutrizionali sono simili, a fare la differenza è il prezzo sul banco del pesce! Il lanzardo, infatti, è molto più economico del cugino ittico.
9 – Costardella
E’ un pesce di piccole dimensioni e possiede un becco coriaceo che lo rende facilmente confondibile con l’aguglia. Quello della costardella, però, è più corto e meno sottile.
10 – Suro, o sugarello
Meglio conosciuto col nome di “sgombro cavallino”, il sugarello può raggiungere i 40 cm di lunghezza.
11 – Pesce sciabola
Alcuni lo chiamano anche “pesce bandiera”, o “pesce spatola”. Il Lepidopus caudatus è un pesce azzurro privo di squame e per questo molto versatile in cucina.
12 – Lampuga
Corifena cavallina, o capone, è un grosso pesce che compare nel nostro Mar Mediterraneo verso la fine dell’estate, il periodo della deposizione delle uova. Viene perciò chiamato anche “pesce settembrino”.
Si distingue facilmente dagli altri pesci azzurri per le sue dimensioni (può raggiungere i 2 metri di lunghezza e pesare fino a 8 kg). Ma anche per la particolare forma arrotondata della testa e la coda biforcuta.
I falsi pesci azzurri
Alcuni pesci vengono spesso confusi con i pesci azzurri, come ad esempio i pesci bianchi.
Ma il merluzzo è un pesce azzurro? La risposta è no! Il merluzzo è un pesce bianco come nasello, orata, sogliola, branzino, dentice e triglia.
Questi pesci bianchi hanno un sapore molto più delicato e sono meno grassi del pesce azzurro. Hanno quindi un apporto energetico molto basso. Sono leggeri, digeribili e poveri di spine. Di contro, il pesce azzurro è più grasso, ma anche più ricco di omega 3 (sono grassi buoni!).
E che dire allora di tonno e salmone? Il salmone non è un pesce azzurro, ma essendo ricco di omega 3 e rispecchiando le qualità nutrizionali appena descritte (è un pesce grasso), spesso finisce erroneamente in questa categoria.
Anche il tonno viene spesso confuso con il pesce azzurro. Con il termine “tonno” si identifica in realtà un gruppo eterogeneo di specie ittiche a sangue caldo e di grandi dimensioni. Questi esemplari forniscono un buon apporto di omega 3 (fatta eccezione per il tonno in scatola!).
Quindi, tonno, salmone, merluzzo, sogliola, orata e branzino non sono pesci azzurri.
Proprietà nutrizionali del pesce azzurro
E’ un alimento che ha una buona fonte di proteine nobili, dall’alto valore nutrizionale, perché ricche di amminoacidi essenziali per il nostro metabolismo.
Inserire il pesce azzurro nella nostra dieta è certamente consigliato. Tuttavia, bisogna fare alcune distinzioni tra le varietà di specie ittiche che possiamo trovare nel banco del pesce.
Per prima cosa, non tutte le specie hanno lo stesso apporto energetico. Questo perché alcune sono più “grasse” di altre. Si tratta di grassi buoni, prevalentemente polinsaturi, omega 3, ma sono comunque grassi, che hanno quindi un grande valore energetico.
Basta tenerne conto nel piano dietetico giornaliero, per non superare il proprio fabbisogno calorico.
Omega-3, vitamine e sali minerali
Omega 3, o PUFA n-3, sono una classe di acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non può produrre da solo. Deve perciò integrarli con la dieta. Sono acidi grassi polinsaturi, caratterizzati da un particolare nella struttura molecolare: hanno un doppio legame (insaturazione) in terza posizione (a livello del terz’ultimo carbonio della catena).
Questa caratteristica li rende dei validi antiossidanti, ma non solo. Il gruppo di molecole Δ3 è utile per migliorare il profilo lipidico e la salute del sistema cardio-circolatorio.
Specie ittiche come sgombro, sardine, aringhe e acciughe (pesci azzurri) sono tutte ottime fonti alimentari di questi acidi grassi essenziali. Il pesce azzurro è anche una buona fonte di sali minerali, soprattutto di iodio, importantissimo per il corretto funzionamento della tiroide.
Tra gli altri elementi utili al tuo metabolismo di cui le carni del pesce azzurro sono ricche, troviamo anche:
- Calcio, alleato delle ossa e utile per la muscolatura.
- Potassio, regolatore dell’equilibrio idrico, della trasmissione dell’impulso nervoso e coinvolto nel controllo della contrazione muscolare.
- Fosforo, indispensabile per le funzioni cognitive, la memoria e il tono dell’umore.
Il pesce azzurro non contiene carboidrati in misura significativa (0%). Le calorie sono quindi date prevalentemente dai grassi e dalle proteine.
Calorie e valori nutrizionali dei pesci azzurri
Vediamo qual è l’apporto calorico medio delle specie di pesce azzurro più utilizzate in cucina:
| Pesce azzurro | kcal /100 g | Lipidi totali g / 100 g | EPA % | DHA % | ALA % |
| Alici | 96 | 2,6 | 10,6 | 20,4 | 0,39 |
| Aringhe | 216 | 26,7 | 7,5 | 6,9 | 1,32 |
| Sardine | 225 | 15,4 | 12,48 | 16,96 | 4,98 |
| Sgombro | 170 | 11,1 | 7,9 | 13,7 | 1,64 |
Benefici del pesce azzurro
Riduzione del colesterolo cattivo
Gli omega-3 sono fondamentali per il bilancio lipidico dell’organismo. Aiutano a ridurre il colesterolo totale, abbassando i livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo), senza compromettere i valori di HDL (colesterolo buono), essenziale per la salute cardiovascolare.
Prevenzione del diabete
Diversi studi evidenziano il ruolo del pesce azzurro nella prevenzione del diabete di tipo 2. Gli omega 3 contribuiscono a regolare i livelli di glicemia, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di insulino-resistenza.
Protezione del sistema circolatorio
Oltre a modulare il colesterolo, gli omega-3 favoriscono la riduzione dei trigliceridi nel sangue, proteggendo i vasi sanguigni dal rischio di aterosclerosi, trombosi e ipertensione arteriosa. Questo aiuta a prevenire patologie cardiovascolari come infarti e ictus.
Azione antinfiammatoria e antiossidante
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi con un forte potere antinfiammatorio e antiossidante. Il loro consumo regolare aiuta a contrastare l’infiammazione cronica, risultando utile anche nelle malattie autoimmuni.
Controllo del senso di fame
Essendo un alimento ricco di grassi sani, il pesce azzurro prolunga il senso di sazietà, rallentando la digestione rispetto ai carboidrati semplici. Questo lo rende un ottimo alleato nelle diete per il controllo del peso.
Regolazione della produzione ormonale
L’equilibrio ormonale è strettamente legato all’alimentazione. Gli omega-3 del pesce azzurro favoriscono la produzione di ormoni sessuali, come il progesterone, risultando particolarmente benefici per la salute riproduttiva femminile, soprattutto durante l’ovulazione.
Supporto alle funzioni cerebrali
Gli omega-3 giocano un ruolo chiave nella salute del cervello, poiché contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari neuronali e migliorano la plasticità sinaptica. Questo si traduce in una serie di benefici per le funzioni cognitive, tra cui:
- Miglioramento della memoria e dell’apprendimento.
- Stabilizzazione dell’umore.
- Riduzione del rischio di disturbi neurodegenerativi, come: depressione, ansia, Alzheimer, Parkinson.
Rinforza la struttura ossea e le cartilagini
E’ ricco di nutrienti utili alla salute delle ossa. In primo luogo, minerali come calcio e fosforo, e vitamine del gruppo D. Ma anche collagene e omega 3 collaborano a rinforzare il nostro tessuto osseo e cartilagineo.
Contribuisce al rinnovamento del tessuto muscolare
Come alimento, è una buona fonte di proteine nobili, utili per aumentare la massa muscolare. Può quindi essere parte integrante della dieta di chi fa palestra allo stesso modo di pollo, o altre carni bianche.
Dona luminosità alla pelle e migliora la salute dei capelli
Il tessuto connettivo dei pesci azzurri è ricco di collagene, o gelatina di pesce. Queste specie ittiche apportano un valido contributo nutrizionale per dare elasticità e luminosità alla pelle, mentre le proteine rinforzano la struttura di peli e capelli.
Quante volte a settimana si può mangiare il pesce azzurro?
È un alimento molto valido dal punto di vista nutrizionale. Ti permette di fare il pieno di numerosi nutrienti essenziali, apportando poche calorie. Tutti questi tipi di pesci sono quindi delle ottime alternative alimentari, anche in un regime ipocalorico.
Ma per beneficiare al meglio delle proprietà del pesce azzurro, dovrai consumarlo nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, come la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa.
Per bilanciare al meglio i nutrienti ti viene in aiuto la piramide alimentare della dieta mediterranea. Dovresti aggiungere il pesce nel tuo menù, almeno 3 o 4 volte a settimana.
Tra le tante specie di pesce azzurro, inoltre, prediligi quelle a minor valore energetico, come alici e sgombro. Ma soprattutto, evita il pesce in scatola, o sotto sale. I migliori benefici si ottengono dal pesce fresco!
Come pulire e sfilettare il pesce azzurro
Per prima cosa devi guardare l’occhio: bello vivo, privo di velatura opaca; in secondo luogo, pelle e squame devono essere belle lucide, il ventre ancora gonfio e le branchie rosso vivo.
Un aspetto importantissimo del pesce fresco, non solo del pesce azzurro, è l’eviscerazione. Occorre rimuovere per bene le interiora del pesce prima di poterlo consumare. Se sei poco esperto è meglio chiedere di farlo al tuo pescivendolo di fiducia.
Nell’intestino del pesce, infatti, possono insediarsi parassiti dannosi per la salute che è bene non portare nel nostro frigorifero. Una volta eviscerato il pesce puoi decidere di cucinarlo in giornata, tenendolo in frigo fino al momento della preparazione, oppure di congelarlo.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla guida all’acquisto del pesce fresco.
Come cucinare il pesce azzurro?
Portare sulla tavola ingredienti “sani” non è sinonimo di alimentazione sana. Il metodo di cottura e le preparazioni, infatti, possono rendere vani i benefici del pesce azzurro. Prediligi quindi metodi di cottura che possano preservare al meglio le sue proprietà nutrizionali e apportare così i migliori benefici al tuo organismo.
I metodi di cottura più salutari sono senza dubbio la cottura al vapore, alla griglia, o in umido, perché non alterano le proprietà del pesce. Altri metodi, come la frittura, sono invece considerati poco sani perché denaturano la struttura degli acidi grassi PUFA, facendogli così perdere il loro valore nutraceutico e protettivo per il cuore.
Mentre i condimenti più salutari restano l’olio extravergine d’oliva, o di lino, un filo, a crudo.
Le migliori ricette con il pesce azzurro
Le ricette più semplici sono le migliori per valorizzare le proprietà nutrizionali di questa categoria di pesci.
Noi te ne suggeriamo alcune, ma ti consigliamo di sperimentare anche con altre tipologie, per variare i sapori senza rinunciare ai benefici del pesce azzurro.
- Sarde a beccafico: una ricetta della tradizione siciliana, gli ingredienti sono sarde o sardine, acciughe sott’olio, pangrattato, uvetta, pinoli, olio Evo, arancia e limone. Le calorie a persona sono circa 320.
- Sgombro al forno: Un secondo piatto di pesce facile e veloce da preparare con pochi ingredienti. Le calorie a persona sono 395 circa.
- Sardine al prezzemolo: con la cottura alla griglia non aggiungi grassi, ma va bene anche una padella antiaderente. Le calorie a persona sono 155 circa.
- Alici marinate: ideali sia come antipasto, magari su una bruschetta, che come secondo piatto, accompagnato da un’insalata. Le calorie a persona sono 230 circa.
- Tortino di alici: un secondo piatto di pesce, semplice da preparare con pinoli e uvetta che stemperano il gusto deciso delle alici. Le calorie a persona sono 255 circa.
Possibili controindicazioni e soggetti a rischio
Non ci sono particolari controindicazioni per un consumo normale di pesce azzurro adeguatamente conservato. I benefici degli omega 3, delle vitamine e dei minerali presenti in questo alimento possono giovare alla salute di bambini, adulti, donne in gravidanza e anziani.
Come per tutti gli alimenti, però, potrebbero manifestarsi effetti avversi in soggetti particolarmente predisposti. Inoltre, è un alimento non privo di rischi.
Se non correttamente conservato, infatti, potrebbe rappresentare un rischio per la salute del consumatore. Altre polemiche sono mosse dall’inquinamento dei nostri mari e dalla presenza di metalli pesanti nelle carni dei prodotti ittici.
Senza fare troppo allarmismo, il consumo di pesce azzurro è considerato sicuro, fatta eccezione per chi soffre di particolari forme di allergia alimentare alle proteine del pesce.
Esistono test diagnostici che ti permettono di scoprire se sei allergico a una o più specie di pesce azzurro. È bene astenersi dal consumo di questi pesci in caso di positività a tali test.
Sindrome sgombroide
Non si parla di “allergia all’istamina” – poiché questa è una molecola che il nostro corpo produce naturalmente – bensì di “tossicità da istamina”, o sindrome sgombroide.
Tale effetto avverso è caratterizzato da dolori addominali e alterazioni dell’alvo, che possono essere confusi con un’allergia alimentare. Mentre sono dovuti a un’intossicazione per eccesso di istamina, presente nelle carni del pesce conservato in modo non idoneo.
Parassiti del pesce
Conosciuto anche come il parassita del pesce azzurro, l’Anisakis è un verme che si annida nelle interiora del pesce, da cui può migrare fino a raggiungere le carni (anche dopo la morte dell’ospite).
Ecco perché è importante togliere accuratamente le viscere al pesce azzurro prima di cucinarlo, o conservarlo.
Metalli pesanti
L’inquinamento delle falde acquifere e dei nostri mari è un grosso problema per la sicurezza alimentare. Alcune sostanze tossiche, come diossine, policlorurati (PCB), microplastiche, o metalli pesanti, possono accumularsi nelle carni del pesce e arrivare all’uomo attraverso la catena alimentare.
Alcuni metalli pesanti, come il metilmercurio, sono accusati di provocare danni neurologici gravi, soprattutto al feto. A tal proposito, l’EFSA ha fissato una dose settimanale tollerabile (TWI) di metilmercurio pari a 1,3 μg/kg di peso corporeo. Ritenendo così non solo sicuro, ma anche benefico, il consumo di 3-4 porzioni di pesce in gravidanza per lo sviluppo neurale del feto.
Come riporta un documento dell’EFSA, del 2014, infatti: “un’assunzione compresa tra 1-2 e 3-4 porzioni a settimana di pesce/frutti di mare durante la gravidanza è stata associata a effetti benefici sul neurosviluppo nei bambini […] rispetto a nessuna assunzione di pesce”.
Conclusioni
Il pesce azzurro è una risorsa fondamentale sia dal punto di vista nutrizionale che ambientale.
Grazie alla sua ricchezza di omega-3, proteine di alta qualità, vitamine e minerali, il suo consumo regolare apporta numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione del cuore, il miglioramento delle funzioni cognitive e il supporto al metabolismo.
Oltre ai vantaggi nutrizionali, il pesce azzurro è anche una scelta sostenibile ed economica, in quanto molte specie sono abbondanti nei nostri mari e la loro pesca, se gestita responsabilmente, ha un impatto ambientale inferiore rispetto a quello di altre varietà ittiche.
Inserire il pesce azzurro nella dieta, quindi, non è solo un modo per prendersi cura del proprio benessere, ma anche una scelta consapevole per la tutela delle risorse marine.
Con una vasta gamma di preparazioni culinarie, dal consumo fresco alla conservazione sott’olio, il pesce azzurro si conferma un alimento versatile, salutare e alla portata di tutti.
Sei interessato a temi di alimentazione e benessere? Iscriviti alla newsletter di Melarossa.
Fonti
- EFSA Scientific Committee. (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA journal, 13(1), 3982.
- Sidhu, K. S. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 38(3), 336-344.
- Canever, A. (2007). Valutazione del rischio di alcuni contaminanti cancerogeni nel latte alimentare in Italia: aflatossine e PCBs.
- Parveen, K., Siddiqui, W. A., Arif, J. M., Kuddus, M., Shahid, S. M. A. e adnan Kausar, M. (2019). Evaluation of vegetables and fish oils for the attenuation of diabetes complications. Cellular and Molecular Biology, 65(7), 38-45.
- Lombardo, Y. B., Chicco, A., D’Alessandro, M. E., Martinelli, M., Soria, A. e Gutman, R. (1996). Dietary fish oil normalize dyslipidemia and glucose intolerance with unchanged insulin levels in rats fed a high sucrose diet. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Lipids and Lipid Metabolism, 1299(2), 175-182.
- Handayani, D. R., Rakhmat, I. I., Septiadi, E., Faradina, M. A., Nugraha, R. F., Prawira, A. H. e Anugrah, R. A. (2021, July). Characteristics, Nutritional Status, and Lipid Profile of Dyslipidemia Patients with Mediterranean Diet. In 12th Annual Scientific Meeting, Medical Faculty, Universitas Jenderal Achmad Yani, International Symposium on” Emergency Preparedness and Disaster Response during COVID 19 Pandemic”(ASMC 2021)) (pp. 10-15). Atlantis Press.
