Patate: cosa sono, valori nutrizionali, calorie, benefici e come cucinarle

A pasta bianca o gialla, le patate sono tuberi ricchi di proprietà benefiche e si prestano a molti usi in cucina.La nostra tradizione gastronomica è ricchissima di piatti che prevedono l’utilizzo della patata. In Italia sono utilizzate per preparare gnocchi e purè. Al forno, bollite o saltate in padella, accompagnano numerose ricette. Tra i piatti regionali, ricordiamo l’mbriolata siciliana e il gateau di patate napoletano.

Ricche di fibre e fonti di carboidrati complessi, vantano un elevato indice di sazietà. I carboidrati delle patate sono a lento assorbimento, ma attenzione alla cottura al forno perché fa aumentare di molto l’indice glicemico.

Particolare beneficio della buccia di patate si riscontra per lo stomaco e il fegato. L’ideale è lessarle e poi passarle in forno per rendere la buccia croccante e appetitosa, soprattutto se gratinata.

Tuttavia, a causa di una elevata quantità di amido resistente, talvolta le patate possono causare gonfiore e distensione addominale, soprattutto nei soggetti affetti da colon irritabile che pertanto dovrebbero moderarne il consumo.

Cosa sono le patate e le varietà più importanti

Le patate sono uno dei vegetali più coltivati nel mondo. Rappresentano la terza più importante fonte di carboidrati per tutto il genere umano.

Per molti anni, hanno, purtroppo, goduto di una pessima fama: da alimento base della dieta di interi popoli, ad alimento demonizzato a causa degli zuccheri e i grassi contenuti. In realtà si tratta di un ottimo alimento, le cui virtù dipendono anche dalla varietà consumata e dalle modalità di preparazione.

Oggi, oltre all’alimento acquistato fresco, si fa un grande utilizzo di prodotti industriali a base di patate: in particolare surgelati pronti da friggere, fiocchi, fecola di patate e alcool.

Le varietà di patate

Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5000 e sono classificate in base all’aspetto, in base ai tempi dimaturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione.

Tra le più importanti cultivar da consumo ci sono quelle a pasta gialla (Adora, Agata, Agria, Marabel, Monalisa, Primura e Vivaldi), a buccia rossa (Désirée, Kurodme) e a pasta bianca (Kennebec). 

Invece, le patate dolci o patate americane sono color arancio e molto dolci e si ammorbidiscono in cottura. La batata a polpa asciutta è caratteristica di Asia, Africa e Sud America, è bianco-giallastra, meno dolce e più farinosa.

Fecola di patate

Un prodotto sempre più utilizzato in cucina a base di patate è la fecola, composta esclusivamente dall’amido delle patate.

Industrialmente si prepara sottoponendo le patate, lavate e pelate, all’azione di macchinari che le riducono in poltiglia. Poi, questa viene setacciata, lasciata decantare e dal residuo essiccato si ottiene il prodotto finale granulare. È un prodotto in polvere, molto leggero, simile all’amido di mais o maizena sia negli usi che nelle proprietà.

Le sue caratteristiche la rendono utile da aggiungere come agente addensante. È un ottimo sostituto delle uova.

Valori nutrizionali delle patate

La patata ha un apporto calorico di circa 72 calorie per 100 grammi: come 25 grammi di pasta senza condimento.

Le calorie delle patate cambiano in base al tipo di cottura scelto. Ad esempio le patate bollite senza buccia hanno 71 Kcal, in quelle arrostite l’apporto aumenta a 148 kcal (perché con questa cottura l’acqua evapora e aumenta la concentrazione di amido). Con la frittura l’apporto calorico si eleva a 188 calorie.

Minerali

MINERALI	Patate crude
Sodio (mg)	7
Potassio (mg)	570
Calcio (mg)	10
Magnesio (mg)	28
Fosforo (mg)	54
Ferro (mg)	0.6
Rame (mg)	0.19
Zinco (mg)	1.24
Selenio (μg)	tr

Vitamine

Vitamine	Patate crude
Tiamina (mg)	0.1
Riboflavina (mg)	0.04
Niacina (mg)	2.5
Vitamina C (mg)	16
Folati (μg)	38
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	3

Proprietà e benefici delle patate

Per il 78,5% la patata è costituita da acqua, il 18% del peso è rappresentato dal contenuto in carboidrati, il 16% è costituito da amidi, lo 0,4% da zuccheri solubili ed il restante 1,6% da fibre. Per questo le patate vengono considerate un alimento molto calorico e dall’elevato apporto glicemico. Tuttavia, le patate possono essere considerate un ottimo sostituto di molti altri alimenti.

• A parità di apporto glucidico, le patate presentano un buon contenuto di fibre, di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e rame), aminoacidi e di vitamina C e B6.
• La vitamina C è un noto antiossidante e la sua efficacia è coadiuvata da altri antiossidanti, come caroteni e flavonoidi, presenti nelle patate con polpa gialla, arancione o viola.
• Infine, il contenuto di sali minerali è molto interessante. Le patate hanno un grande apporto di potassio, a fronte di una scarsissima presenza di sodio.

Carboidrati digeribili

Gran parte degli amidi della patata, attraverso il processo di cottura in presenza di acqua, si trasformano in carboidrati digeribili dal corpo umano. Una piccola ma significativa parte di tali amidi è resistente agli enzimi presenti nello stomaco e nell’intestino tenue. Questi riescono così a raggiungere l’intestino crasso quasi intatti, esercitando effetti fisiologici pari a quelli delle fibre alimentari.

La quantità di amido resistente nelle patate dipende dal metodo di preparazione. Il riscaldamento e il successivo raffreddamento possono aumentare significativamente il contenuto di amido resistente: dal 7% fino al 13% dopo il raffreddamento.

Conseguentemente, con l’aumento di amido resistente, diminuisce l’apporto calorico in quanto una parte di amido non può più essere utilizzabile direttamente.

Funzionalità intestinale

Gli altri componenti della fibra alimentare delle patate sono la cellulosa, l’emicellulosa e la pectina (nell’insieme costituiscono l’1-2%). La fibra sviluppa senso di sazietà, migliora la funzionalità intestinale prevenendo disturbi come la stipsi e la diverticolosi.

L’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione anche alla riduzione del rischio di contrarre importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Patate, ottime per il sistema immunitario

Le proteine delle patate rappresentano circa il 2% del peso e costituiscono un prezioso apporto biologico. Sono una ottima fonte di aminoacidi essenziali come lisina (precursore della vitamina B3 e della carnitina) e triptofano (precursore della serotonina).

• Il primo interviene nel fissaggio del calcio nelle ossa e aiuta il sistema immunitario nella produzione di anticorpi.
• Il secondo aiuta la qualità del sonno influenzando la produzione di melatonina. Inoltre, regola i livelli di prolattina, ormone della crescita, e di cortisolo, ormone contro lo stress che stimola la produzione di endorfine.

Previene le infiammazioni intestinali

Acetato, propionato e butirrato rappresentano più dell’85% degli SCFA, gli acidi grassi a catena corta.

È stato dimostrato che i prodotti di tale fermentazione possono influenzare il metabolismo dei carboidrati e quello dei grassi, moderando la glicemia postprandiale, riducendo la concentrazione degli acidi grassi liberi e perfino quella del colesterolo.

Anche la motilità del tratto gastrointestinale viene influenzata dagli SCFA. Questi infatti sono in grado di prevenire le infiammazioni intestinali per via del loro effetto trofico sulla mucosa enterica.

L’indice glicemico della patata

Per rendere l’idea delle proporzioni, le carote cotte hanno un indice glicemico (IG) pari a 85, mentre le patate bollite senza buccia hanno un indice glicemico di 70, quelle cotte al vapore con la buccia hanno un indice glicemico di 65. Le patatine fritte hanno invece un indice glicemico pari a 95.

In realtà l’indice glicemico delle patate è variabile in relazione alla loro varietà, alla loro origine (zona di coltivazione), alla preparazione (metodo di cottura, se consumate fredde o calde, in purè, tagliate o intere, ecc.) e ai cibi con cui si accompagnano (salse o cibi molto grassi o molto proteici).

Considerare solo l’indice glicemico di un alimento, specialmente se si presta attenzione ad un regime dietetico ipoglucidico (se si è affetti da diabete o iperglicemia), potrebbe risultare non sufficiente. Più correttamente dovrebbe essere tenuto conto dell’indice glicemico dell’intero pasto.

In ogni caso, il consumo di cibi con un basso indice glicemico, specialmente se assunti all’interno di una dieta ricca in fibra, protegge dall’insorgenza del diabete di tipo 2 e permette di tenere sotto controllo il livello dei lipidi nel sangue.

Come cucinare le patate

Si possono consumare solo dopo averle sottoposta a cottura. La ragione risiede nel fatto che solo in questo modo è possibile sfruttare il potenziale dei carboidrati disponibili, che sono presenti sotto forma di amido. Con la cottura, infatti, si attiva un processo di trasformazione che rende digeribili gli amidi al nostro organismo.

Solo una piccola parte di tali amidi presenti è resistente agli enzimi presenti nello stomaco e nell’intestino tenue: questa riesce a raggiungere l’intestino crasso quasi intatta. Si ritiene che questi amidi resistenti abbiano effetti fisiologici pari a quelli delle fibre alimentari.

Il consumo di quantità abbondanti di patate verdi e/o germogliate può causare gastroenteriti, dolori addominali e pancia gonfia, nonché fenomeni emolitici e nei casi più gravi il coma.

Le patate lesse

È importante sottolineare che diversi studi hanno mostrato che le patate lesse sono l’alimento in grado di dare massima sensazione di sazietà, decisamente superiore a quella di altri cibi, con una complessiva riduzione delle calorie.

Consumate così sono indicate per chi conduce una notevole attività motoria, come gli sportivi.

L’amido nelle sue due forme (resistente e digeribile) da una parte aiuta a contenere l’impatto sulla glicemia, dall’altra diventa una fonte energetica immediatamente disponibile per ricostituire le scorte di glicogeno.

Le patate al microonde

Una cottura alternativa è quella con il forno a microonde, che non altera le proprietà del tubero. In questo caso occorre bucherellare la buccia per lasciare passare liberamente il vapore in fase di cottura.

Per una buona cottura bisogna regolare la potenza su temperature alte per un periodo di tempo tra i 4 e i 5 minuti. Prima di portarle in tavola conviene lasciarle riposare qualche minuto.

Come friggere le patate

Per avere patate fritte davvero croccanti basta seguire le nostre indicazioni. Dopo aver tagliato le patate a bastoncini, queste vanno lavate e asciugate.

Quindi affogate in olio bollente in due passaggi: il primo ad una temperatura bassa circa 140/160°C, per 5-6 minuti, la seconda per 2/3 minuti a 180/190°C. Tra un passaggio e l’altro occorre far raffreddare le patate per far ricristallizzare gli amidi e ottenere una maggiore compattezza e croccantezza esterna della patata, ma con un cuore morbido e cremoso.

Per la frittura è importante scegliere la giusta varietà di patate. Possono essere ridotte in fettine molto sottili e fritte in una sola volta a temperatura elevata di circa 180°C per 2/3 minuti. Il risultato sono delle gustose e croccanti “chips di patate”.

Le migliori ricette con le patate

La patata è molto versatile in cucina. Per un consumo appropriato ci vogliono misura e giudizio. Quantità e frequenza di consumo devono essere considerate, al pari della scelta sulla migliore combinazione possibile, soprattutto evitando di considerare le patate un semplice contorno.

Ovviamente le patate si sposano molto bene con la carne, con il pollo e con ogni tipo di pesce. Il sapore, relativamente neutro, si presta ad essere esaltato con l’aggiunta di spezie, erbe, verdure e formaggi.

Le ricette con patate che puoi preparare sono tante, dai gnocchi di patate, al classico contorno a tortini, da quiche e fagottini con le verdure ai waffle salati e tante altre idee da usare come antipasti e piatti unici ricchi di benefici nutrizionali.

1 – Patate al forno

Calorie totali: 940 kcal / Calorie a persona: 235 kcal

Ingredienti per 4 persone

• 800 g patate
• 2 aglio spicchi
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• rosmarino q.b
• sale q.b
• pepe q.b.

Scopri come preparare le patate al forno.

2 – Gnocchi di patate

Calorie totali: 1035 kcal / Calorie a persona: 255 kcal

Ingredienti per 4 persone

• 300 g farina
• 6 patate
• sale q.b.

Scopri come preparare i gnocchi di patate.

3 – Gateau di patate

Calorie totali: 1020 kcal / Calorie a persona: 255 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 700 g patate lesse
• 30 g Parmigiano
• 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
• 40 g prosciutto cotto
• 40 g mozzarella
• 1 uovo
• 15 g pangrattato
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il gateau di patate.

4 – Crocchette di patate

Calorie totali: 1160 kcal / Calorie a persona: 290 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per l’impasto

• 500 g di patate
• 1 tuorlo d’uovo
• 30 g di parmigiano grattugiato
• noce moscata q.b.
• sale q.b.

Per la panatura

• 1 uova
• 30 g di pane grattugiato.

Per friggere

• 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva.

Scopri come preparare le crocchette di patate.

5 – Pasta e patate

Calorie totali: 1785 kcal / Calorie a persona: 445 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g pasta
• 3 patate
• 200 g pomodori pelati
• 4 cucchiaini di Parmigiano
• 1 cipolla
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• basilico q.b.
• pepe q.b.
• sale q.b.
• acqua q.b.

Scopri come preparare pasta e patate.

Se ti piacciono le patate, scopri tante altre ricette con le patate.

Come scegliere e conservare le patate

Quando si acquistano le patate vanno scelte sode, prive di lesioni della buccia e di gemme o rinverdimenti. Oltre al gusto personale è possibile orientarsi tra le varietà in base al loro contenuto di amido.

Possiamo distinguerle in due gruppi: le cerose  e le amidacee.

• Le cerose. Patate con uno scarso contenuto di amido ed un elevato contenuto di amilosio e di acqua. La caratteristica principale delle cerose è quella di tenere bene la cottura: questo le rende indicate per piatti freddi, gratin e cottura al vapore e in tutte le ricette in cui si voglia mantenere integrità del tubero. Varietà di cerose: sono spesso a pasta gialla come la Monalisa, la Lisetta, l’Agata e l’Almera. Alcune hanno buccia rossa come la Desirée e la Kuroda.
• Le amidace. Patate con minor contenuto di acqua e un più elevato contenuto di amido, con presenza prevalente di amilopectina. Dopo la cottura tendono ad avere consistenza farinosa essendo così indicate per la preparazione di purè e per tutti quei piatti dove le patate vengono lavorate. Varietà delle amidacee: sono a pasta bianca come la Majestic e la Kennebec.

Come e dove conservarle

È bene conservare le patate in ambiente buio, fresco (tra i 4° e i 12° C) e asciutto, proprio per evitare il germogliamento, il rinverdimento o marcescenze e muffe. Corrette modalità di conservazione delle patate risultano importanti anche per il mantenimento delle caratteristiche organolettiche.

La degradazione dell’amido in zuccheri semplici può alterare il gusto e la qualità del prodotto in fase di cottura.

Controindicazioni ed effetti collaterali delle patate

Non ci sono particolari controindicazioni relative al consumo alimentare di patate ma solo alcune precauzioni da suggerire.

• La patata, come è tipico della famiglia delle Solanacee, contiene alcuni composti moderatamente tossici. Queste sostanze sono difese naturali che la pianta sviluppa contro i parassiti.
• Si possono eliminare solo in minima parte con il lavaggio e con la cottura del prodotto. Occorre, quindi, fare attenzione affinché non si accumulino in concentrazioni superiori ai 20 mg per 100 grammi.
• Solanina e chaconina. Solanina e chaconina sono due glicoalcaloidi che si trovano concentrati sotto la buccia delle patate e in corrispondenza dei germogli. In condizioni di stress o danni fisici subiti dal prodotto, solanina e chaconina aumentano e si accumulano, insieme alla comparsa di parti verdi (la clorofilla), generando tossicità. Un avvelenamento può causare problemi gastrointestinali e neurologici. Raramente è mortale.
• Le patate contengono anche altre sostanze che potrebbero causare reazioni di ipersensitività di carattere non allergeniche. In questo caso, la cottura si dimostra risolutiva.

Botanica

Il merito della classificazione delle specie di patata (anche selvatica) va attribuito al professore di botanica dell’Università di Birmingham e tassonomista John Gregory “Jack” Hawkes (1915-2007).

Secondo Hawkes le specie coltivate sono sette, tra cui quella più diffusa, Solanum tuberosum, appartenente alla serie Tuberosa (superserie Rotata), con due subspecie: tuberosum e andigena.

È una specie erbacea perenne, anche se viene coltivata come una specie annuale. La coltivazione della patata è molto dinamica: nel tempo sono state sviluppate una serie di varietà che si adattano bene a molti tipi di habitat, in tutto il mondo.

Anche in Italia il panorama cambia tra le diverse aree di produzione in relazione alla variabilità pedologica dei terreni interessati.Le cultivar si differenziano anche per resa qualitativa, per destinazione produttiva (consumo o industria) e per epoca di raccolta dei tuberi.

Patate italiane

Tutta la penisola italiana è interessata dalla produzione di patate. Le principali Regioni di coltivazione sono: Campania, Emilia-Romagna, Calabria, Tosacana. Seguono poi Abruzzo, Veneto e Sicilia.

Alcune zone vantano produzioni di eccellenza, come:

• Calabria con la Patata della Sila I.G.P.
• Lazio con Patata dell’Alto Viterbese I.G.P.
• Abruzzo con la Patata del FucinoI.G.P.
• Emilia Romagna con la Patata di Bologna D.O.P.
• lPuglia con la Patata novella di GalatinaD.O.P..
• Umbria-Marche con la Patata Rossa di Colfiorito I.G.P.

Coltivazione

Le patate si propagano per via vegetativa utilizzando i tuberi-seme prodotti durante la stagione precedente. I tuberi si formano come rigonfiamenti delle sezioni degli steli sotterranei, detti stoloni. Con l’inizio della tuberizzazione si avvia la morte della parte aerea.

La pianta è molto sensibile alla carenza idrica mentre non ha particolari esigenze in termini di esposizione solare. Non tollera invece temperature inferiori a –3°C. I terreni di crescita posso essere molto vari: quelli ideali per la patata sono tendenzialmente sciolti, leggermente acidi, permeabili e profondi.

La raccolta delle patate inizia con quelle “novelle”. Sono i tuberi che presentano una buccia non del tutto formata e di facile asporto con una leggera pressione.

Le patate destinate al consumo e all’industria vengono raccolte a maturazione completa. Quasi tutte vengono stivate in magazzini attrezzati, con temperature di 5-6°C, in locali ben ventilati e con ridotta illuminazione.

Patate: cenni storici

Nella metà del 1700 fu l’agronomo e farmacista francese Antoine Augustin Parmentier (1737-1813) a riportarle in auge. Grazie anche al suo decisivo impulso, le patate sono diventate protagoniste incontrastate dell’alimentazione mondiale.

Prigioniero in Germania durante la guerra dei sette anni (1756-1763), Parmentier venne alimentato ad acqua e patate, come solevano nutrirsi i ceti tedeschi più umili di allora. Egli fu sorpreso da quei tuberi che, oltre ad essere un buon alimento, riuscivano a crescere in condizioni proibitive, per temperature e per qualità del suolo, molto povero.

Era epoca di grandi carestie. Rientrato in Francia, presentò le patate ad un concorso indetto nel 1771 a Besançon per trovare alternative al grano, unica fonte di sostentamento della popolazione.

L’agronomo francese le indicò come un pane pronto all’uso, senza bisogno di mugnai e fornai. Si prodigò alla pubblicazione di libri sulle patate e scrisse perfino un eccellente ricettario.

Fu con la carestia francese del 1785 che si spalancarono le porte del paradiso, quando lo stesso Luigi XVI si convinse della tesi del Parmentier e fece emanare un editto per promuovere la coltivazione intensiva del tubero e sfamare così la popolazione. All’agronomo è dedicato un piatto tipico della cucina francese, la potage Parmentier, con patate, porri e panna.

Fonte

1. CREA.