Sommario
L’abbiamo spesso sentito nominare, ma che cos’è l’olio di colza? Spesso lo troviamo sulle nostre tavole senza sapere di averlo acquistato. Viene infatti addizionato alle miscele di olii di semi misti. Ma è anche usato come ingrediente di biscotti, merendine e snack prodotti dalla grande industria alimentare.
L’olio di canola non è altro che una variante dell’olio di colza. Viene estratto da brassicacee appositamente selezionate perché abbiano un minor contenuto di acido erucico. Si tratta di piante OGM coltivate in Canada.
Il nome “olio di canola” deriva appunto dalla fusione di “Canadian” e “Oleic Low Acid”. Il ridotto contenuto di acido erucico rende l’olio di canola più sicuro dal punto di vista alimentare rispetto all’olio di colza classico.
Tuttavia, prima di essere immesso sul mercato, l’olio di canola viene sottoposto a processi di raffinazione che ne riducono di gran lunga i benefici nutrizionali.
Così come l’olio di palma, infatti, anche l’olio di colza si presta molto bene alle alte temperature dei forni industriali. Tuttavia, la sua sicurezza d’uso è spesso oggetto di dibattito. Cosa distingue questo olio da altri oli vegetali? Fa male alla salute?
L’opinione scientifica ci viene in aiuto per chiarire una volta per tutte i benefici e le controindicazioni di questo alimento.
Cos’è l’olio di colza: caratteristiche e tipologie
E’ un grasso vegetale che si estrae dai semi della colza (Brassica napus). Questa brasicacea, con fiori di colore giallo brillante, viene coltivata proprio per i suoi chicchi tondeggianti, ricchi di olio. Ma cresce anche spontanea in molte aree del Nord Europa, con climi e habitat continentali, più adatti rispetto alle aree mediterranee.
I suoi campi d’impiego sono molteplici. Per le sue proprietà è più spesso utilizzata dall’industria chimica per produrre lubrificanti e bio-carburanti. Ma anche dall’industria alimentare! In realtà, l’olio di colza, così come si estrae dai semi (al naturale), non può essere impiegato direttamente come alimento. Deve essere sottoposto ad alcune modifiche organolettiche che vedremo in seguito.
Ci sono molte voci sul suo conto. Chi pensa sia meglio evitarlo perché di scarso valore nutrizionale, o perché ricco di grassi saturi! Sono entrambe false voci! Il motivo principale per cui l’olio di colza non è una buona scelta alimentare è un altro.
Quest’olio vegetale ha infatti buoni valori nutrizionali in termini di composizione di acidi grassi, quasi paragonabili a quelli dell’olio d’oliva. Perché quindi il suo consumo non è così diffuso?
Acido erucico
Nonostante presenti pochi grassi saturi e abbia discrete quantità di omega 3, omega 6 e omega 9 (acidi grassi insaturi), contiene anche una molecola vegetale dannosa per il nostro organismo: l’acido erucico. I semi della colza ne possiedono grandi quantità (fino al 60% dei grassi totali). Questo è un acido saturo, poco digeribile dal nostro organismo e tossico ad alte dosi.
Difficilmente troverai bottiglie di olio di colza “grezzo” sugli scaffali di un supermercato. Ad ogni modo potrai leggere il nome di questo grasso vegetale tra gli ingredienti di alcuni prodotti da forno, o miscele di oli di semi. Talvolta “nascosto” in etichetta sotto la voce di “oli vegetali”. Per poter essere impiegato nell’industria alimentare, però, deve essere monitorato il livello di questa tossina.
Ecco che, nel rispetto del tenore massimo di acido erucico, possiamo trovare l’olio di colza non solo nei mangimi per animali (feed), ma anche come ingrediente di burro, margarine e prodotti da forno destinati all’alimentazione umana (food).
Guardando l’etichetta nutrizionale di molti prodotti di uso quotidiano potrai trovare l’olio di colza sotto la voce “grassi”. Dovresti evitare questi cibi, oppure preferirli? E perché?
Vediamo insieme qual è la scelta migliore per una spesa consapevole.
Cosa contiene l’olio di colza: le proprietà nutrizionali
E’ un alimento principalmente formato da grassi. Per questo motivo è anche molto energetico.
Apporta infatti circa 900 kcal per 100 g di prodotto, tutte derivate principalmente dalla componente dei grassi. Non ha carboidrati, né proteine. Anche la componente vitaminica è rappresentata in misura maggiore da quelle della classe liposolubile, come vitamina E e K.
Ecco quali sono i valori nutrizionali dell’olio di colza:
- Acidi grassi saturi 5-6 %: miristico, palmitico, arachidico, stearico, docosanoico.
- Acidi grassi monoinsaturi 60-65 %: acido erucico, oleico (omega 9, insaturazione 18:1), gondoico, palmitoleico.
- Acidi grassi polinsaturi 25-30 %: linoleico (LA, o omega 6, insaturazione 18:2) e alfa-linolenico (ALA, o omega 3, insaturazione 18:3).
- Vitamina E 20-25 mg/100 ml.
L’abbondanza di acidi grassi (mono e poli) insaturi conferisce all’olio di canola buone proprietà nutrizionali. Queste molecole sono infatti dei potenti antiossidanti naturali. Proteggono dall’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS), prevenendo l’invecchiamento cellulare e il danno ai tessuti. Inoltre, offrono benefici per il cuore e il sistema circolatorio.
Apriamo una parentesi sull’acido erucico. È un grasso monoinsaturo omega-9 (acido-docosa-13-enoico, C 22:1 ω-9). Nonostante le insaturazioni lo rendano un antiossidante, è comunque considerato dannoso per la salute. Capiamo perché.
Parere scientifico
Il parere scientifico dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) attribuisce all’acido erucico dei rischi a lungo termine, soprattutto sulla salute del cuore.
Ecco cosa dice l’EFSA a riguardo: << […] l’esposizione media [all’acido erucico] è meno della metà del livello di sicurezza. Può tuttavia costituire un rischio a lungo termine per la salute di bambini di età fino a 10 anni che consumino elevate quantità di alimenti contenenti questa sostanza. >> e aggiunge << […] l’ingestione di oli contenenti acido erucico può portare nel corso del tempo a una malattia del cuore chiamata lipidosi del miocardio […] >>.
In base a queste considerazioni, il comitato scientifico ha fissato una dose massima giornaliera tollerabile, pari a 7 mg di acido erucico per kg di peso corporeo (in un individuo adulto sano).
Ma l’olio di colza non è l’unico alimento che contiene questo acido grasso saturo. L’acido erucico è presente in proporzioni variabili in tutte le Brassicacee. Anche la senape, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo e il cavolfiore sono quindi fonti naturali di acido erucico.
Ma attenzione, non è esclusivo del regno vegetale! Anche l’olio di fegato di merluzzo è una matrice alimentare ad alto tenore di questa molecola. Ad ogni modo, sono le quantità che contano!
Tutela del consumatore
Per tutelare la salute del consumatore è stato stabilito un tetto massimo di acido erucico nel cibo:
- 50 g/kg (5%) per gli alimenti destinati al consumo umano (adulti).
- 10 g / kg (1%) per prodotti per neonati e lattanti (prima infanzia).
Per legge (Regolamento (CE) n. 1881/2006) non è quindi possibile immettere sul mercato cibi che contengano oltre il 5% di questa tossina (siano essi oli destinati al consumo umano, o alimenti con aggiunta di oli vegetali). L’olio di canola tradizionale ne possiede oltre il 30%.
A tal proposito, il progresso scientifico nel campo dell’industria alimentare ha permesso di selezionare una varietà di colza canadese a basso contenuto di acido erucico.
Sono stati fatti incroci ad hoc per ridurre il contenuto di acido erucico nelle coltivazioni, così da poter creare un olio adatto all’alimentazione umana. Intorno agli anni ‘70 nacque così l’olio di canola (abbreviazione di Canadian Oil Low Acid), con il 2% di acido erucico. Più adatto a essere immesso sul mercato rispetto al tradizionale olio di colza.
L’olio di canola non è l’unica variante di olio di colza in commercio. L’industria alimentare ha prodotto oli di colza con una migliore stabilità al calore. Questi oli modificati sono:
- Olio di colza a basso contenuto di acido linolenico, ALA (con maggior % di acido linoleico, LA).
- Olio di colza ad alto contenuto di acido oleico (MUFA).
Vedremo infatti che il contenuto di ALA aumenta la suscettibilità dell’olio all’ossidazione (irrancidimento dei grassi). Tali oli modificati sono quindi più sicuri per il consumatore.
L’olio di colza fa male alla salute?
La sicurezza di un alimento è sempre da considerare in proporzione alle normali dosi di consumo.
L’olio di colza non modificato, dal suo canto, è da ritenersi poco sicuro perché possiede alti livelli di acido erucico. Abbiamo visto che questa molecola è tossica ad alte dosi e può dare problemi con un’esposizione a lungo termine. Ma non è l’unica problematica di questo grasso vegetale.
Quali possono essere dunque gli effetti dell’olio di colza sull’organismo umano?
Lipidiosi del miocardio
Problematica cardiaca legata al consumo prolungato di alimenti contenenti acido erucico. Questa patologia consiste nell’accumulo di goccioline di grasso all’interno del cuore. È reversibile con uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.
Danno epatico
Lo stesso tipo di accumulo può verificarsi nel fegato, danneggiando il suo fisiologico funzionamento.
Azione anti-metabolica
Oltre all’acido erucico, le brassicacee contengono glucosinolati. Questi sono composti contenenti zolfo e potenzialmente tossici ad alte dosi. Hanno un effetto anti-nutriente (goitrogeno).
Inibiscono l’azione dello iodio e quindi la normale funzionalità della tiroide.
Altri composti tossici
Nell’olio di colza possono rimanere residui chimici tossici derivati dai processi di estrazione (solventi chimici) e denaturazione (anilina).
Per valutare la reale “pericolosità” dell’olio di colza bisogna tenere in considerazione due aspetti fondamentali:
- L’olio di colza ammesso nell’industria alimentare è modificato perché abbia un basso tenore di acido erucico.
- I prodotti immessi sul mercato Europeo rispettano i requisiti di sicurezza alimentare. Sono quindi ritenuti sicuri per il consumatore alle normali dosi di consumo.
L’olio di colza è cancerogeno?
Di per sé l’olio di colza non è considerato un alimento cancerogeno. Non ci sono prove scientifiche che associano al suo consumo “a crudo” un aumento dello sviluppo di neoplasie.
Tuttavia, come accade per molti oli vegetali, le alte temperature modificano la natura dei loro acidi grassi, formando sostanze pro-cancerogene.
Ecco cosa avviene superando il punto di fumo:
- Degradazione termica di acidi grassi (FA).
- Idrolisi e polimerizzazione del tri-aci-glicerolo (TAG).
- Ossidazione di acidi grassi e steroli.
- Formazione di acidi grassi trans.
- Sintesi di composti volatili tossici.
L’olio di colza è ricco di acidi grassi insaturi. Questi gli permettono di avere un punto di fumo più alto e tollerare meglio le temperature tipiche dei forni industriali rispetto ad altri oli.
D’altro canto, però, l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA), e in particolare di acido alfa linolenico (ALA), favorisce i processi ossidativi e il cambio di conformazione (da acidi grassi cis a trans).
Ossidazione e insaturazione
L’ossidazione, infatti, aumenta con il grado di insaturazione. L’ALA (18:3) è più reattivo dell’acido linoleico, LA (18:2). E questo, a sua volta, è 40 volte più reattivo dell’acido oleico (18:1).
I processi ossidativi determinano una perdita delle componenti antiossidanti dell’olio. La vitamina E, ad esempio, durante la cottura viene impiegata per proteggere i PUFA dell’olio dalla degradazione ossidativa. Smette quindi di avere una funzione antiossidante per il nostro organismo (esaurisce la sua funzione prima di essere consumata).
Inoltre, alle alte temperature, i PUFA possono essere convertiti in idroperossidi. Questi, a loro volta, possono dare origine a molecole volatili potenzialmente tossiche, ad esempio: acetaldeide e acroleina.
Anche il cambio di conformazione degli acidi grassi è considerato poco salutare. Per intenderci, gli acidi grassi trans abbondano nel “cibo spazzatura” dei fast food. Sono componenti pro-cancerogene!
Ad ogni modo, il punto di fumo dell’olio di colza è molto alto (oltre i 200°). Quanto descritto, quindi, è raro che si verifichi alle normali condizioni domestiche. Ma è molto facile che avvenga nell’ambito dell’industria alimentare.
Olio di colza: la polemica degli ambientalisti
Un altro aspetto da considerare è l’impatto ambientale. Sono molte le aree del Pianeta adibite alle coltivazioni di colza destinata alla produzione di olio. Negli ultimi anni la richiesta di mercato da parte dell’industria alimentare ha fatto sì che tali aree aumentassero sempre di più.
Ad oggi sono oltre 33 milioni gli ettari di terreno coltivati per la produzione di quest’olio vegetale.
Se si considera la resa produttiva, le colture di colza sono in realtà vantaggiose rispetto ad altri oli vegetali. Con poco più di un ettaro di terreno (1,25 ettari), infatti, si riesce a produrre una tonnellata di olio. Ad ogni modo, la problematica ambientale sussiste.
Le coltivazioni massive non possono prescindere dall’uso di pesticidi e fertilizzanti che inquinano il Pianeta. Senza trascurare il fatto che, per allestire aree coltivabili così grandi, sono stati necessari interventi di disboscamento e bonifica. Questi hanno portato inesorabilmente alla perdita di biodiversità nelle aree di produzione, in termini di specie animali e vegetali.
Ecco perché gli ambientalisti condannano l’olio di colza, come gran parte degli oli vegetali “a basso costo” utilizzati dalla grande industria.
Benefici e controindicazioni dell’olio di colza
I benefici dell’olio di colza sono da attribuire al suo contenuto di acidi grassi insaturi (MUFA e PUFA), oltre che al quantitativo di polifenoli e vitamina E antiossidante.
Ecco in dettaglio quali benefici può apportare alla salute.
Alleato per il sistema cardiovascolare
Il buon contenuto di ALA, meglio noto come omega 3, è un vantaggio per la salute del cuore. Si riconosce infatti agli omega 3 un ruolo fondamentale nel ridurre il rischio di placche aterosclerotiche, aumento di pressione arteriosa, aritmie e sviluppo ictus.
Ha attività antinfiammatoria
Forse non lo sapevi ma gli omega 3 e alcuni omega 6 producono molecole antinfiammatorie (eicosanoidi).
Altri omega 6 sono invece precursori di mediatori dell’infiammazione. Il rapporto tra questi acidi grassi deve essere correttamente bilanciato nella dieta.
L’olio di colza ha un buon rapporto omega 3 (ALA): omega 6 (LA) ed è per questo un valido alimento.
Migliora il profilo lipidico
Gli omega 3 aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentando al contempo il livello di colesterolo buono HDL.
Inoltre, numerosi studi scientifici confermano che una dieta di acidi grassi insaturi porta a una riduzione significativa (quasi del 30%) dei livelli di Apolipoproteina B (ApoB), la principale proteina che costituisce le LDL.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui lipidi.
Previene lo sviluppo di patologie neurodegenerative
Nell’olio di colza ci sono vari composti antiossidanti e antinfiammatori che possono prevenire lo sviluppo di patologie neurodegenerative.
L’acido oleico (omega 9), l’acido alfa linolenico (omega 3), la vitamina E e alcuni composti fenolici dell’olio di colza aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, che sono le principali cause di danno alle cellule nervose.
Inoltre, numerosi studi attribuiscono a questi elementi nutraceutici delle proprietà importanti rivolte direttamente alla prevenzione dell’Alzheimer. Tali composti andrebbero infatti a ridurre i livelli di β-amiloide e i depositi di placca, caratteristiche comuni nei pazienti che soffrono di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
L’acido oleico, in più, è in grado di inibire l’enzima prolil-endopeptidasi (PEP), responsabile della decadenza cognitiva nei pazienti affetti da questa patologia neurodegenerativa.
Vantaggi per l’industria alimentare
Oltre a portare benefici all’organismo, l’olio di colza offre dei vantaggi anche all’industria alimentare. Ecco quali sono i motivi che lo rendono una buona scelta per i produttori:
- Basso costo.
- Facile reperibilità.
- Alto punto di fumo (compatibile con le temperature dei processi produttivi).
Tutte queste caratteristiche potrebbero portarti a vedere l’olio di colza a basso tenore di acido erucico, o olio di canola, come la migliore scelta alimentare. Seppure il suo profilo lipidico si avvicina molto a quello dell’olio d’oliva e quindi ne condivide i benefici nutrizionali, ci sono alcune precisazioni da fare.
Bisogna infatti ricordare che, prima di essere messo sul mercato, l’olio di colza viene modificato! Deve essere ridotto il contenuto di acido erucico entro i limiti di legge (5% per adulti, 1% per alimenti della prima infanzia).
Inoltre, una differenza sostanziale sta nel metodo di estrazione. Per ottenere l’olio di canola si procede spesso mediante l’uso di solventi chimici (estrazione con solventi), ad alte temperature che impoveriscono l’olio di colza di importanti elementi nutrizionali (vitamina E e fitosteroli).
L’olio extravergine d’oliva, per definizione di legge, è invece ottenuto dalla spremitura meccanica a freddo delle olive, senza l’uso di sostanze chimiche. Mantiene quindi inalterate le sue proprietà nutrizionali.
Ecco perché, al netto di tutte le informazioni raccolte, si continua a preferire l’olio extravergine d’oliva (tasso di acidità ≤ 0,8%) sia come condimento “a crudo”, che in cottura.
Non a caso l’olio EVO nel 2010 è entrato a far parte del patrimonio immateriale dell’Unesco, insieme a tutti gli altri alimenti della dieta mediterranea.
Olio di colza negli alimenti: perché si usa e dove si trova
Nell’area mediterranea, ricca di ulivi, è facile trovare sulle tavole l’olio ricavato da tali piante. Mentre in Canada, o nei Paesi del Nord Europa (Germania, Francia, Belgio), è ampiamente coltivata la colza, una delle principali fonti di olio alimentare. In questi Paesi l’olio di colza viene quindi utilizzato sia come condimento a crudo, che come ingrediente per la preparazione di pietanze cotte.
L’olio di colza in realtà non nasce come olio alimentare. Fino al XIII secolo era usato esclusivamente per l’illuminazione delle strade. In seguito, ha trovato campo come combustibile per le prime automobili. Ma è dal 1800 che inizia a diffondersi nelle cucine delle aree del Nord.
Ad oggi, la versione ricca di acido erucico, continua a essere usata dall’industria chimica per la fabbricazione di lubrificanti e bio-combustibili.
Mentre l’olio di colza a basso tenore di questo grasso saturo ha preso piede nell’industria alimentare. Il suo successo è dovuto principalmente al basso costo e alla versatilità d’impiego.
Ma forse deve rendere grazie anche alle polemiche sull’olio di palma che si sono mosse negli ultimi anni. A seguito di questo, infatti, molti imprenditori nel campo dell’industria alimentare hanno dirottato la loro scelta su altri oli vegetali. Per molti la scelta è ricaduta proprio sull’olio di colza (o di canola).
Ad oggi l’olio di colza – a basso tenore di acido erucico – è usato per produrre snack, dolci, merendine per la prima colazione, margarine, creme spalmabili, prodotti surgelati e molti altri alimenti di uso quotidiano.
Puoi acquistare l’olio di colza – o di canola – nei supermercati più forniti, o anche nei negozi online. Il prezzo medio per la vendita al dettaglio si aggira sui 4-8 €/litro. Mentre i grossisti e i produttori industriali possono pagarlo meno di 1 €/litro.
Olio di colza e altri oli vegetali: analogie e differenze
Come tutti gli oli vegetali, l’olio di colza è privo di colesterolo (un grasso presente nel regno animale). Presenta un punto di fumo elevato, che lo rende più “sicuro” in cucina. Inoltre, è ricco di acidi grassi insaturi.
Abbiamo raccolto qualche dato per aiutarti a confrontare le proprietà dell’olio di colza con alcuni oli alimentari normalmente utilizzati in cucina.
Ecco una tabella che riporta i principali valori nutrizionali dei più comuni oli vegetali edibili.
| Colesterolo (mg / 100 ml) | Saturi (g / 100 ml) | Monoinsaturi (g / 100 ml) | Polinsaturi (g / 100 ml) | Vit. E (mg / 100 ml) | |
| Olio di colza | 0 | 5,3 | 64,3 | 24,8 | 22,2 |
| Olio d’oliva | 0 | 14,1 | 70 | 11,2 | 5,1 |
| Olio di palma | 0 | 45,5 | 41,6 | 8,3 | 33,2 |
| Olio di arachidi | 0 | 19,2 | 52,5 | 27,8 | 19,1 |
| Olio di semi di girasole | 0 | 11,9 | 20,2 | 63 | 49 |
| Olio di soia | 0 | 14,5 | 23,2 | 56,5 | 16,2 |
| Olio di cocco | 0 | 85,2 | 6,6 | 1,7 | 66 |
| Olio di germe di grano | 0 | 18,8 | 15,9 | 60,7 | 136,6 |
Osservando i dati in tabella, l’olio di colza non ha di per sé uno scarso valore nutrizionale. Anzi, il suo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi è quasi al pari dell’olio d’oliva. I polinsaturi inoltre sono per giunta superiori e ha un buon contenuto di vitamina E.
Tuttavia, nonostante l’alto valore nutrizionale di quest’olio vegetale, l’olio d’oliva resta la prima scelta per un alimentazione sana. La dieta mediterranea consiglia infatti di portare sulla tavola l’olio ottenuto dalla prima spremitura delle olive, ovvero l’extravergine di oliva. Tra poco capirai il perché.
Ma prima chiariamo qualche dubbio! Olio di colza o olio di canola? Meglio colza o girasole? E l’olio di palma?
Sicurezza per il consumatore
L’olio di canola è più sicuro rispetto all’olio di colza grezzo per il fatto che possiede un tenore di acido erucico accettabile nel settore alimentare (< 2%). Ma rispetto agli altri oli? Non farti ingannare dal nome fuorviante “olio raffinato”.
In linea generale un olio raffinato non è migliore! I processi di raffinazione servono per eliminare le caratteristiche negative degli oli, in particolare il tasso di acidità. Nella raffinazione (decolorazione, neutralizzazione, deodorazione) l’olio si impoverisce dei suoi nutrienti antiossidanti, grassi insaturi e composti fenolici. Mentre si arricchisce di acidi grassi trans e composti idrogenati. In più, alcuni solventi utilizzati nel processo di raffinazione, potrebbero rimanere (in tracce) nel prodotto finito.
Gli oli raffinati sono quindi sempre da evitare in una dieta sana. L’olio extravergine d’oliva, non trattato in alcun modo, resta la prima scelta anche in questo caso.
Sostenibilità ambientale
La colza modificata per produrre olio di canola è spesso una pianta OGM (organismo geneticamente modificato). Si potrebbe aprire una lunga parentesi sui vantaggi e gli svantaggi degli OGM.
Ad ogni modo, guardando al problema ambientale, le coltivazioni OGM non sono compatibili con un’agricoltura sostenibile. Sono una minaccia per gli ecosistemi e per alcune specie a rischio.
Inoltre, molte coltivazioni OGM sono resistenti a insetticidi ed erbicidi. Ciò permette agli operatori agricoli di poter fare largo uso di questi prodotti chimici, con conseguente inquinamento del suolo e delle falde acquifere sottostanti.
Un programma alimentare sano che guarda anche al benessere del Pianeta dovrebbe scegliere cibi locali, che non fanno uso di pesticidi e inquinanti.
Olio di colza e olio di palma
Questi due oli vegetali sono spesso sotto i riflettori dei media. I motivi che li rendono così popolari sono presto spiegati: il rischio per la salute del consumatore e l’inquinamento ambientale.
Riguardo all’olio di colza abbiamo già parlato dell’acido erucico. Gli alimenti in commercio però sono sottoposti a Controlli Ufficiali e assicurano il rispetto del tenore massimo di questa tossina. Sono quindi considerati sicuri alle normali dosi di consumo.
Sicurezza per il consumatore
Dal punto di vista nutrizionale l’olio di colza, al netto dell’acido erucico, è sicuramente da preferire. Ricco di grassi polinsaturi, omega 3 e 6, che concorrono a migliorare la salute del cuore.
L’olio di palma, invece, è ricco di grassi saturi. Un eccesso di questa frazione lipidica nella dieta offre le basi per lo sviluppo di patologie legate al sistema cardiovascolare. Ad ogni modo, non bisogna ostracizzare l’olio di palma per questo.
Il suo contenuto in termini di grassi saturi non si discosta molto da quello di altri alimenti “grassi” di comune utilizzo, come burro e strutto. A differenza di questi però, l’olio di palma – in quanto grasso vegetale – non contiene colesterolo.
Vediamo i dati numerici della tabella:
| Colesterolo (mg / 100 ml) | Saturi (g / 100 ml) | Monoinsaturi (g / 100 ml) | Polinsaturi (g / 100 ml) | Vit. E (mg / 100 ml) | |
| Olio di colza | 0 | 5,3 | 64,3 | 24,8 | 22,2 |
| Olio di palma | 0 | 45,5 | 41,6 | 8,3 | 33,2 |
Ecco che prima di chiederci se “fa male?” bisognerebbe considerare le quantità tollerabili dall’organismo e in base a questo, valutare la sicurezza d’uso dell’alimento.
A piccole dosi, anche il consumo di olio di palma (così come di burro e strutto, al vertice della piramide alimentare) è considerato sicuro. Il problema però è che questo grasso vegetale abbonda nei prodotti dell’industria alimentare di uso comune. Un’esposizione prolungata – anche se a piccole dosi – è comunque dannosa per la salute.
Ad oggi ci sono molti prodotti senza olio di palma, con tanto di logo certificato “palm oil free”. Ma attenzione a non peggiorare la tua scelta! Alcune alternative all’olio di palma contengono ancora più grassi saturi (ad esempio, olio di cocco).
Il consiglio? Controlla sempre l’etichetta dei prodotti prima di acquistarli e soffermati sulla voce “grassi saturi”. Un prodotto sano ne ha meno del 2%, a prescindere dalla composizione di oli vegetali utilizzata.
Sostenibilità ambientale
Dal punto di vista dello sfruttamento di risorse idriche e del suolo gli oli vegetali fanno tutti la loro parte. L’aumento demografico coincide con una maggior richiesta di mercato (domanda). I produttori si trovano quindi costretti ad aumentare la produzione (offerta) per far fronte alle esigenze nutrizionali della popolazione.
Ecco perché i consumatori dovrebbero fare scelte alimentari consapevoli, mirate alla sostenibilità. L’olio d’oliva, ad esempio, è l’olio vegetale con minor impatto ambientale (e migliori vantaggi nutrizionali). Mentre le coltivazioni della soia detengono il primato sullo sfruttamento del suolo (servono più ettari di terreno coltivabile a parità di litri d’olio prodotti). Che dire quindi dell’olio di palma e di canola?
In termini di sfruttamento di risorse si classificano entrambi in una posizione intermedia. Nonostante l’acceso dibattito che collega l’olio di palma alle deforestazioni, l’olio di colza lo supera. Le coltivazioni delle palme da olio occupano 22 milioni di ettari della superficie coltivabile. Mentre per l’olio di colza sono stati allestiti 33 milioni di ettari di terreno nel Mondo, dislocati soprattutto nelle zone del Nord Europa, Nord America e Oceania.
A parità di coltivazione, inoltre, anche la resa produttiva è differente. Per produrre una tonnellata di olio di colza bisogna impiegare molto più terreno (1,25 mh) rispetto alle coltivazioni di palme da olio (0,26 mh).
Queste ultime hanno quindi una resa produttiva molto più alta. Con meno terreno coltivato a palme si produce molto più olio rispetto alla colza, in rapporto 5:1.
È meglio l’olio di girasole?
L’olio di semi di girasole è molto diffuso sulle nostre tavole. Non contiene acido erucico ed è spesso usato come olio per friggere, per ammorbidire gli impasti, o come condimento a crudo. Ha pochi grassi saturi e un buon contenuto di mono e poli insaturi (acido oleico, linoleico e linolenico).
Analogamente a quanto detto sopra, quello che si valuta di un olio sono sia gli aspetti legati alla sicurezza del consumatore, che quelli sulla sostenibilità ambientale.
Sicurezza per il consumatore
Dal punto di vista nutrizionale l’olio di girasole ha il doppio dei grassi saturi rispetto all’olio di colza (a basso tenore di acido erucico) e un rapporto invertito tra monoinsaturi e polinsaturi.
Per praticità descrittiva, ecco i valori numerici:
| Colesterolo (mg / 100 ml) | Saturi (g / 100 ml) | Monoinsaturi (g / 100 ml) | Polinsaturi (g / 100 ml) | Vit. E (mg / 100 ml) | |
| Olio di colza | 0 | 5,3 | 64,3 | 24,8 | 22,2 |
| Olio di semi di girasole | 0 | 11,9 | 20,2 | 63 | 49 |
Sulla carta sembrerebbe migliore l’olio di colza. Tuttavia, dobbiamo considerare la sicurezza d’uso nella pratica. L’olio di semi di girasole ha un punto di fumo più elevato rispetto all’olio di colza. È quindi più sicuro nelle preparazioni che richiedono alte temperature, come le fritture.
Perché? Alle alte temperature alcune componenti dell’olio iniziano a degradarsi, producendo sostanze cancerogene (acidi grassi in conformazione “trans”, acrilamide, formaldeide, acroleina).
L’odore di “bruciato” è indice di questa trasformazione chimica. Più è alto il punto di fumo e più tardi avviene questa trasformazione: la cottura è più sicura.
Ecco qual é il punto di fumo per gli oli vegetali presi in esame:
- Olio di semi di girasole: 227°.
- Olio d’oliva: 210°.
- Olio di canola: 204°.
Occorre fare però una precisazione. I normali metodi di cottura casalinghi (forno, padella, frittura) solitamente non superano i 180°- 200°. Ecco che a tali condizioni, l’olio di canola e l’olio d’oliva restano comunque sicuri per il consumatore.
Bisogna quindi bilanciare gli aspetti positivi e negativi: nonostante il punto di fumo dell’olio d’oliva sia inferiore a quello di girasole, l’EVO ha valori nutrizionali migliori (quantità di acidi grassi monoinsaturi e vitamina E).
Ecco perché l’extravergine, suggerito nella dieta mediterranea, continua a essere ancora la nostra prima scelta.
Sostenibilità ambientale
Dell’olio di semi di girasole non si parla quasi mai. Passa spesso inosservato, anche se occupa una bella fetta delle aree coltivabili. Ben 26 milioni di ettari del Pianeta sono adibiti a coltivazioni di piante di girasole destinate alla produzione di olio.
L’olio di palma resta quello con maggior resa produttiva a parità di ettari di terreno coltivati (ma non con minor impatto sul suolo). Tra olio di colza e di girasole non c’è molta differenza in termini di resa produttiva. Dal punto di vista ambientale sono quindi equiparabili.
Ecco uno schema riassuntivo per mettere in relazione questi oli vegetali:
| Oli vegetali | Terreno coltivato nel mondo (milioni di ettari, mh) | Resa produttiva (ettari di terreno coltivati per tonnellata di olio prodotto) |
| Olio di colza | 33 mh | 1,25 h / 1 T |
| Olio di girasole | 26 mh | 1,43 h / 1 T |
| Olio di palma | 22 mh | 0,26 h / 1 T |
Olio di colza e olio d’oliva
In conclusione, nonostante l’olio di colza abbia numerosi benefici, questi non sono sufficienti a permettergli di superare l’olio extravergine d’oliva.
Entrambi questi oli vegetali abbondano in termini di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e alfa linoleico) e presentano buone quantità di acidi monoinsaturi (oleico e palmitoleico).
Tuttavia, l’olio di colza contiene buone dosi di acido erucico, tossico ad alte dosi. È questo il principale problema dell’olio derivato da questa brassicacea. Nonostante il progresso tecnologico nel campo alimentare, la produzione di oli di colza modificati, a basso tenore di acido erucico si porta dietro alcuni svantaggi (coltivazioni OGM, pesticidi, solventi chimici d’estrazione o impiegati nella raffinazione).
Inoltre, i grassi dell’olio di colza sono maggiormente soggetti al deterioramento (produzione di acidi grassi trans, ossidazione e degradazione delle catene lipidiche) rispetto ai grassi dell’EVO.
L’olio d’oliva risulta infatti chimicamente più stabile e ricco di costituenti nutritivi, come prodotti fenolici (secoiridoidi e loro derivati) antiossidanti.
Sulla base delle ricerche scientifiche condotte fino ad ora, l’olio di colza non può quindi essere considerato allo stesso livello dell’olio extravergine d’oliva in termini di benefici per la salute del consumatore.
Per tutte queste motivazioni, l’olio d’oliva extravergine dovrebbe restare la tua prima scelta da portare sulla tavola quotidianamente. Questo alimento ti garantisce infatti un buon apporto di vitamina E e grassi omega (3, 6, 9) nelle giuste proporzioni.
Inoltre, la comunità scientifica concorda nel considerarlo un valido alimento nutraceutico. Se inserito in una dieta sana ed equilibrata è un aiuto nella prevenzione di patologie vascolari e di natura gastrointestinale.
Fonti
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