Sommario
I mirtilli, sia neri che rossi, sono frutti di bosco apprezzati per le loro tante proprietà benefiche. Ricchi di antiossidanti, in particolare antociani, aiutano a combattere i radicali liberi, contrastando l’invecchiamento cellulare. I mirtilli, infatti, apportano numerosi benefici, aiutano la vista, promuovono la salute cardiovascolare e sostengono il sistema immunitario.
Sono particolarmente utili, e la scienza lo conferma in parte, nelle infezioni urinarie, anche se la controversia riguarda in particolare l’efficacia degli integratori di mirtillo rosso, dovuta alla varietà dei prodotti sul sul mercato e dei dosaggi, insieme all’assenza di protocollo per la loro valutazione.
Ma non solo, anche il succo di mirtillo è un toccasana per la salute. Contiene ottimi livelli di antiossidanti e favorisce la salute del tratto urinario grazie alle sue proprietà antibatteriche. Inoltre, può migliorare la circolazione sanguigna e supportare la salute del cuore.
I succhi e i concentrati, inoltre, consentono di assumere più polifenoli rispetto ai frutti freschi, ma con più zuccheri semplici e meno fibra alimentare.
Infine, i mirtilli, che siano rossi o neri, sono poveri di calorie e davvero versatili in cucina per ricette salutari e gustose.
La marmellata di mirtilli è perfetta per una colazione sana, ma puoi anche preparare gustosi smoothie per rinfrescarti e fare il pieno di vitamine e sali minerali.
Scopri poi le ricette con mirtilli per arricchire la tua dieta e godere dei benefici di questi frutti preziosi.
Mirtilli neri o rossi: cosa sono
I mirtilli sono piccoli frutti di colore blu o viola scuro o rosso, appartenenti alla famiglia delle Ericaceae. Crescono su arbusti nelle regioni temperate e sono amati per il loro sapore dolce-acidulo e le numerose proprietà benefiche.
Infatti, un consumo moderato di mirtilli, circa un terzo di tazza al giorno, sembra avere effetti positivi sulla salute. In particolare, ci diversi studi che dimostrano i benefici sul cuore dei mirtilli e delle antocianine.
Per quanto riguarda, invece, la vista, ci sono alcune ricerche ma non ancora definitive. Stessa cosa per le funzioni cerebrali e la memoria, che trarrebbero alcuni vantaggi dal consumo di mirtilli, ma le prove sono ancora poche.
I componenti bioattivi dei mirtilli esercitano comunque un’azione antinfiammatoria, antiossidante e vasoprotettiva e aiutano a regolare il metabolismo del glucosio. Inoltre, l’azione dei mirtilli sul microbiota intestinale sembra essere un campo di ricerca molto promettente.
Qual è la stagione dei mirtilli? La raccolta dei mirtilli avviene da maggio fino a fine agosto, a seconda della varietà.
Pianta di mirtillo
Quella del mirtillo è una pianta che si è spontaneamente propagata nell’emisfero settentrionale tanto da essere definita infestante dai botanici. Appartiene alla Famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium, al cui interno è possibile ritrovare centinaia di specie (circa 400).
I mirtilli, neri, rossi e blu, sono quindi una famiglia molto numerosa e varia. In assoluto i più coltivati e i più consumati sono i mirtilli giganti americani, per via delle dimensioni che li rendono assolutamente più invitanti.
Tuttavia, il consumo può variare in relazione alla zona e alle relative abitudini di utilizzo. Il mirtillo nero in Europa è molto consumato, così come in altri Paesi sono molto diffusi i mirtilli rossi, anche perché entrambi, oltre che coltivati, si possono trovare e raccogliere direttamente allo stato selvatico.
Come e dove piantare i mirtilli?
La coltivazione dei mirtilli non è facile: sono piante esigenti sia per la qualità del terreno che per fabbisogno idrico. Lo sviluppo delle piante nei primi anni di impianto è ridotto e così anche la produzione. Anche l’insolazione, l’aerazione ed il drenaggio devono essere ideali.
In Irlanda ed in Scozia si celebra la domenica del mirtillo, dedicata a raccogliere le deliziose bacche, successivamente impiegate nella preparazione di crostate, confetture e sciroppi.
In Scandinavia, Francia e Germania, ancor oggi ingenti quantitativi di mirtilli di bosco vengono consumati localmente freschi o trasformati in acqueviti, sciroppi e salse.
Che differenza c’è tra mirtilli neri e mirtilli rossi?
Le differenze non sono molte. Infatti, i valori nutrizionali dei mirtilli neri e rossi sono molto simili. L’unica differenza di rilievo è che il mirtillo rosso ha meno zuccheri e più fibra rispetto al nero, sebbene non sia così tipico del nostro territorio.
Il mirtillo rosso poi è ricco di flavonoidi e acidi fenolici, sostanze che aiutano a prevenire le infezioni delle vie urinarie fungendo da “antiadesivi”, cioè impediscono ai batteri di aderire alle cellule dei tessuti dell’apparato urinario, un passaggio critico nello sviluppo delle infezioni.
Anche i probiotici e lo zucchero D-mannosio, che ha proprietà antiadesive, sono considerati utili nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni urinarie.
Per questo motivo, alcune formulazioni a base di mirtillo rosso, probiotici e D-mannosio potenzierebbero questi effetti.
I mirtilli neri, invece, anche se ricchi di antociani, non hanno ancora dimostrato con evidenza la loro efficacia nella prevenzione o trattamento delle infezioni delle vie urinarie.
Proprietà nutrizionali dei mirtilli
I mirtilli sono un vero superfood, un concentrato di nutrienti essenziali e le calorie sono davvero contenute. Infatti, una porzione di 100 g contiene circa 31 calorie. Ciò rende i mirtilli un alimento ideale per ogni dieta.
Sono anche ricchi di vitamina C, vitamina K e potassio e calcio. Forniscono anche una buona dose di fibre alimentari, utili per la digestione e la sazietà.
I mirtilli, infine, sono noti per il loro elevato contenuto di antiossidanti, in particolare antociani e polifenoli, che aiutano a combattere lo stress ossidativo.
Inoltre, contengono vitamina E e vitamina A, micronutrienti essenziali che svolgono diverse funzioni nell’organismo.
Mirtilli: valori nutrizionali (100 g)
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 160 |
| Calcio (mg) | 41 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Manganese (mg) | 0.30 |
| Magnesio (mg) | 5 |
| Ferro (mg) | 0.7 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.02 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.05 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.05 |
| Folati totali (µg) | 6 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina A (µg) | 13 |
| Vitamina E (mg) | 0.61 |
| Vitamina K (µg) | 19.30 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Succo di mirtilli
Il succo di mirtillo è uno dei prodotti più buoni e salutari in commercio. Ma anche prepararlo in casa non è così difficile: bastano pochi ingredienti e l’attrezzatura per imbottigliarlo e sterilizzarlo.
Dolce, ricco di sostanze nutritive e vitamine importanti per il nostro organismo, il succo di mirtillo può essere consumato con tranquillità per gustarlo durante tutto l’anno.
È ricco di antiossidanti, in particolare gli antociani, che rallentano l’invecchiamento dei tessuti a ogni livello, inclusi quelli vascolari e scheletrici. Ha proprietà drenanti e aiuta a combattere la ritenzione idrica.
I polifenoli che contiene poi proteggono la pelle dai raggi UVA e UVB, rendendo il succo particolarmente utile per le pelli chiare e per prepararsi all’esposizione solare. Inoltre, protegge vene e capillari, specialmente quelli degli occhi e favorisce la visione notturna.
È noto anche per alleviare i sintomi della cistite e prevenire l’aggressione dei batteri intestinali come l’Escherichia Coli.
Grazie alle sue proprietà astringenti, è utile in caso di lievi infezioni intestinali, aiutando a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale.
Quanti mirtilli si possono mangiare ogni giorno?
Secondo alcune ricerche, consumare 150 g di mirtilli al giorno può ridurre il rischio cardiovascolare di quasi il 15%. I ricercatori hanno esaminato 115 persone tra i 50 e i 75 anni, sovrappeso o obese e affette da sindrome metabolica. Hanno valutato la funzione vascolare, la resistenza all’insulina e i livelli di colesterolo dei partecipanti.
I risultati sono stati incoraggianti ma servono altri studi.
In linea generale, anche per evitare possibili effetti intestinali, la porzione giornaliera non dovrebbe superare i 90 g.
Quali sono i benefici dei mirtilli?
L’assunzione giornaliera, in quantità moderate, di mirtilli, secondo diversi studi può avere effetti positivi sulla salute.
Sono tante le ricerche epidemiologiche, infatti, che rilevano gli effetti cardioprotettivi dei mirtilli e delle antocianine, mentre le evidenze sui benefici per l’occhio e la vista sono meno confermate.
Per quanto riguarda, invece, le funzioni cerebrali e la memoria, ci sono diverse prove, così come per gli effetti antinfiammatori, antiossidanti e vasoprotettivi dei componenti del mirtillo che aiutano anche a regolare il metabolismo del glucosio, con implicazioni per un invecchiamento sano.
Antiossidante
Il mirtillo è uno dei frutti più ricchi di antiossidanti, soprattutto di antociani.
Secondo i più recenti studi condotti, gli antiossidanti dei mirtilli intervengono efficacemente nel rallentamento dei processi degenerativi che portano all’invecchiamento dell’organismo.
Infatti, è nel colore dei mirtilli che si cela l’agente di protezione. Gli antociani sono dei pigmenti blu e a questi si aggiungono molte altre sostanze pigmentate, anch’esse dalle proprietà antiossidanti. Molti studi hanno dimostrato che il gruppo di tutti questi flavonoidi nei mirtilli, antociani compresi, può svolgere benefici straordinari sulla salute. Non solo, hanno una forte azione protettiva contro i responsabili del danno ossidativo del DNA cellulare, prevenendone di fatto tutte le conseguenze negative.
La vecchiaia è un processo ancora inevitabile, ma proprio grazie all’apporto costante di composti antiossidanti attraverso alimenti come i mirtilli, è possibile rallentare e ritardare la comparsa dei suoi segni, dai più banali, come le rughe o la perdita dei capelli, fino ai più gravi e drammatici.
Diuretici e protettivi dell’apparato urogenitale
Il regolare consumo di mirtilli aiuta a mantenere il buono stato di funzionamento dell’apparato urogenitale. Inoltre, il mirtillo è efficace per prevenire l’infiammazione della vescica urinaria e la cistite.
Non solo, svolge una funzione protettiva contro l’insorgenza di problemi a: reni, prostata, uretra, tratto urinario.
Facilita l’eliminazione dei liquidi in eccesso combattendo la ritenzione idrica e riducendo gli edemi.
Recentemente ricerche scientifiche hanno provato l’azione disinfettante dei mirtilli verso le vie urinarie. Infatti, le sostanze presenti nei mirtilli neri, in particolare l’acido ippurico, potrebbero impedire la presenza di colibacilli nell’intestino e sulle pareti della vescica, risultando utili per curare la cistite.
Non solo, i mirtilli determinano un aumento dell’acidità dell’urina che contrasterebbe lo sviluppo dei batteri in questo ambiente e la conseguente formazione di calcoli di fosfato di calcio.
Proteggono il sistema cardio-circolatorio e la microcircolazione
I princìpi attivi del mirtillo nero (Vaccinium myrtillus) favoriscono il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare attraverso l’abbassamento dei trigliceridi e l’innalzamento del colesterolo buono.
Grazie a questa proprietà, il consumo regolare di questo alimento aiuta a ridurre i rischi legati alle malattie cardiovascolari.
Anche per le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e tonificanti, il frutto può essere di aiuto contro i disturbi cardiovascolari.
Infatti, protegge e rafforza i vasi sanguigni a livello capillare, particolarmente dei capillari oculari. Grazie alla rilevante presenza di tannini, i mirtilli possiedono la proprietà di migliorare la tonicità delle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre hanno anche un’attività leggermente antinfiammatoria.
Per questa ragione un’alimentazione che comprende il consumo di mirtilli aiuta nei casi di: vene varicose, emorroidi, couperose.
Migliorano la vista
Il succo di mirtillo viene utilizzato per prevenire disturbi oculari connessi alla visione crepuscolare e notturna, per proteggere la retina dai danni e contro la fragilità capillare oculare.
Le bacche blu-nere in particolare sono ricche proprio di quella sostanza che determina il loro colore ovvero l’antocianoside, capace di influenzare il potere visivo. Non solo, allontanano il senso di stanchezza determinato da una prolungata lettura sotto la luce artificiale, da varie ore di guida notturna, e così via.
Mirtillo per contrastare il diabete
I mirtilli hanno la proprietà di contrastare il diabete grazie ad un composto, una glucochinina, che ha rivelato un buon potere antiglicemico. In generale, il regolare consumo di mirtilli è in grado di tenere sotto controllo la glicemia e di ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue: tutti effetti che predispongono l’organismo ad una maggiore difesa contro il diabete.
Grazie a queste proprietà i mirtilli possono essere inseriti nell’alimentazione di chi soffre di diabete, purché sotto il controllo medico per eventuali interazioni con medicinali assunti.
Potere coagulante del sangue
La vitamina K contenuta nei mirtilli è particolarmente abbondante. E’ una vitamina liposolubile molto disponibile in natura soprattutto tra gli ortaggi a foglia verde. Viene assorbita nella digestione e trasportata al fegato e da lì ai vari tessuti.
La vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue ed agisce come antiemorragica intervenendo in una serie di reazioni chimiche concatenate di trasformazione di un gruppo di proteine, come la protrombina e diverse proteine plasmatiche. Queste proteine, seguendo uno schema evolutivo preciso, permettono di trasformare il fibrinogeno in fibrina, consentendo la formazione del coagulo.
Azione protettiva dell’apparato scheletrico
Inoltre, la vitamina K interviene anche nella corretta funzionalità di alcune proteine che formano e mantengono forti le tue ossa, come l’osteocalcina (o proteina GLA dell’osso), necessaria per il normale metabolismo dell’osso.
L’osteocalcina è sintetizzata dagli osteoblasti, ovvero le cellule ossee, e interviene nella regolazione dell’incorporazione del fosfato di calcio nelle ossa.
La relazione tra vitamina K ed il processo di rafforzamento del tessuto osseo sembra essere confermata da alcune recenti evidenze scientifiche che hanno dimostrato l’esistenza di una relazione tra i bassi livelli di vitamina K nel sangue e lo sviluppo dell’artrosi, o di una fragilità ossea patologica o ancora di osteoporosi.
Migliorano le funzioni cognitive
I polifenoli contenuti nei mirtilli, sempre per la loro azione antiossidante, riescono a rallentare l’invecchiamento delle cellule neurali. Le ricerche scientifiche a riguardo, pubblicate sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, rappresentano un’importante indicazione per combattere il progressivo declino dell’attività cerebrale tipico dell’invecchiamento, nonché agire a livello preventivo contro l’insorgenza di malattie neurodegenerative legate all’età che interessano anche le funzioni motorie.
In generale, le bacche dei frutti di bosco hanno numerosi composti organici che la comunità scientifica ha analizzato in virtù degli effetti neuroprotettivi che dimostrano di avere, come:
- Antociani.
- Acido caffeico.
- Catechina.
- Quercetina.
- Kaempferolo.
- Tannini.
Queste sostanze sono particolarmente concentrate nei frutti di bosco e rappresentano i pigmenti che conferiscono la tipica colorazione blu-rossastra ai frutti, come i mirtilli.
Come usare i mirtilli freschi?
Puoi consumare i mirtilli ad ogni pasto, dalla colazione alla cena. Oppure, come spuntino, anche fuori pasto, freschi, essiccati o come ingredienti di un dolce o di uno snack, o come dissetante bevanda.
Nei pasti principali, puoi usarli come ingredienti per insaporire risotti e per preparare zuppe dolci, piatti al forno, focacce o pane.
Si usano tradizionalmente per accompagnare le carni, anche sotto forma di condimenti, con cui è possibile abbinare gustosi formaggi. Vengono arricchiti del loro sapore filetti di manzo, petto d’anatra, faraona, pollo, arrosti e carni di selvaggina. Con le bacche, puoi elaborare una farcitura di salutari involtini.
Per esempio, in Svezia si prepara una deliziosa salsa ai mirtilli che accompagna in modo armonico e gustoso le polpette di manzo.
Il prodotto fresco può arricchire di sapore un’insalata mista o una macedonia, o come dessert insaporire un gelato alla crema. Per quanto riguarda i dolci, nell’utilizzo dei mirtilli c’è da sbizzarrirsi: dalle torte di frutta ai prodotti da forno come le classiche crostate o i famosi muffins ai mirtilli.
Ricette con i mirtilli
1 – Marmellata di mirtilli. E’ tra le più apprezzate e golose confetture per il suo sapore particolare, non troppo dolce con una nota di acre. Un frutto di bosco tanto salutare e ricco di proprietà benefiche da essere considerato uno dei primi alimenti della nutriceutica, scienza che studia la dieta alimentare per prevenire le malattie.
2 – Muffin ai mirtilli. Dici muffin ai mirtilli e pensi subito alle caffetterie che li mostrano in vetrina in tutta la loro bellezza. Puoi prepararli in casa in maniera velocissima e con grande facilità e li avrai a disposizione per la tua prima colazione oppure per una merenda golosa. Realizzarli è semplice e vi diremo anche dei trucchi per avere dei muffin ai mirtilli perfetti.
3 – Smoothie ai mirtilli. Lo smoothie ai mirtilli è una bevanda gustosa, rinfrescante e anche ricca di proprietà benefiche. Con i mirtilli, infatti, farai il pieno di nutrimenti per la tua pelle, grazie a un mix di vitamine e antiossidanti che questi piccoli frutti contengono.
Come consumare i mirtilli e come conservarli
Prima di consumare i mirtilli, è importante lavarli accuratamente. Essendo soggetti a un fungo parassita, potrebbero essere stati trattati con antiparassitari.
È meglio lavarli con una soluzione di acqua e aceto (rapporto 1:5), risciacquandoli e asciugandoli bene prima del consumo.
Li puoi consumare freschi al naturale, come succhi o come marmellate e gelatine. I mirtilli rossi, si conservano bene anche se spremuti e tenuti al fresco.
Per conservare i mirtilli freschi, mettili in frigorifero in contenitori aperti con un tovagliolo di carta sotto, per circa cinque giorni. Puoi anche congelarli disponendoli su un vassoio per 3 ore, poi trasferendoli in un sacchetto ermetico per mantenerli fino a un anno.
Puoi realizzare perfino un aceto aromatizzato lasciando i mirtilli a macerare in aceto di mele per 20 giorni e filtrando poi il liquido. È ottimo per condire insalate, crostacei e verdure.
Controindicazioni ed effetti collaterali
I casi di allergia a questo frutto sono rari e quindi non ha particolari controindicazioni.
Alcuni soggetti predisposti potrebbero accusare leggeri effetti indesiderati come nausea, mal di stomaco, mal di testa. Tuttavia, un consumo eccessivo e prolungato di questi frutti deve essere motivo di raccomandazioni precauzionali.
In effetti, un consumo eccessivo può provocare effetti diarroici, mentre quello di preparati a base di foglie potrebbe dare luogo a un’intossicazione da idrochinone, che può portare a problemi di perdita di peso e ad altri disturbi, compresa una riduzione dell’assorbimento del ferro.
Il consiglio è di attenerti ad una porzione giornaliera raccomandata tra i 60 ai 90 g, per essere certo di godere dei benefici del frutto ed evitare effetti indesiderati.
L’abbondanza nei mirtilli della vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue con effetto antiemorragico, può rappresentare un problema per chi segue una terapia con anticoagulanti e antiaggreganti. Infatti, questo frutto potrebbe ridurre l’efficacia dei farmaci. In questo caso è preferibile consultare il medico curante ed eventualmente consumare i mirtilli con prudenza. Stessa accortezza dovrebbe essere usata da chi soffre di diabete in ragione del fatto che i mirtilli svolgono un’azione ipoglicemizzante che può interferire con i medicinali.
Inoltre, per chi ha problemi di calcolosi renale, meglio limitare il consumo di mirtilli per via della loro alta concentrazione di acido ossalico.
Conclusioni
I mirtilli sono frutti di bosco ricchi di antiossidanti, in particolare antociani, che aiutano a combattere i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare.
Questi piccoli frutti migliorano la salute cardiovascolare, la vista e supportano il sistema immunitario grazie alle vitamine C e K. I mirtilli, inoltre, hanno proprietà anti-infiammatorie e possono favorire la memoria e le funzioni cognitive. Sono deliziosi da soli o in ricette come smoothie, muffin e insalate.
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Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
- Benefici del mirtillo per la salute- University of Rochester Medical Center (USA).
- Healthline.
- Cleveland Clinic.
