Mango: valori nutrizionali, calorie, benefici ed utilizzo in cucina

Il mango fresco è il frutto che ogni giorno, in tutto il mondo, viene consumato in quantità maggiori. E non è certo un caso se vanta un primato così importante: oltre ad essere dolce e gustoso, ha infatti caratteristiche ed effetti benefici molto apprezzati. Inoltre, ha poche calorie: 53 calorie per 100 grammi e quindi è un frutto da inserire nella tua dieta.

Promosso dagli esperti come “super-frutto”, sta ricevendo un consenso sempre più ampio anche a latitudini in cui non esiste un consumo tradizionale, complice anche un più facile commercializzazione di prodotti esotici. Inoltre, le sue proprietà nutrizionali permettono a questo frutto di ritagliarsi un meritato ruolo da protagonista nella dieta di chi ha a cuore il proprio benessere in modo naturale. Infatti, Il buon contenuto di fibre promuove e facilita la normale motilità e regolarità intestinale evitando fenomeni di stitichezza.

Sebbene ipocalorico, l’indice glicemico del mango è considerato medio perché a maturazione si presenta ricco di zuccheri semplici (fruttosio).

Quindi, chi soffre di diabete tende ad evitarlo, ma con le dovute precauzioni non rappresenta un frutto proibito. E, per finire, il mango è anche ricco di fibre ed è costituito in prevalenza di acqua: caratteristiche che gli conferiscono proprietà purificanti, lassative e diuretiche.

In cucina, la polpa del mango si può inserire in macedonie, spiedini di frutta, estratti, frullati, smoothie, gelati e sorbetti. Oppure può essere usata come condimento per le insalate, che rende saporite e sfiziose. Il mango, grazie alla sua dolcezza, è molto usato anche come guarnizione di torte, spesso abbinato al cioccolato.

Mango: cos’è

Il Mango (Mangifera indica L.) appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae, la stessa dell’anacardo e del pistacchio.

Gli alberi di mango raggiungono un’altezza di 35-40 m, con un’ampiezza che arriva ad un raggio di 10 m. Gli alberi sono longevi tanto che alcuni esemplari continuano a fruttificare anche dopo 300 anni.

Hanno una radice fittonante, cioè che scende in profondità nel terreno fino a 6 metri, con radici di alimentazione ramificate e diffuse e con molte radici secondarie di ancoraggio.

Come si mangia il mango

Si consuma al naturale, anche non sbucciato perché il pericarpo è commestibile e molto ricco di sostanze preziose. Il mango può essere cucinato e inserito in moltissime ricette o anche essiccato.

E’ un frutto abbastanza versatile e comunemente utilizzato in molte cucine nel mondo, soprattutto indo-asiatiche e tropicali.

Come tagliarlo a fette

Per tagliare il mango fresco, bisogna tagliare le due porzioni ai lati del seme centrale grosso, appiattito e molto ancorato alla polpa.

Le due grosse parti così ottenute vanno poi sbucciate e tagliate a piacere. Un modo caratteristico di prepararlo è quello di tagliarlo “a porcospino”, incidendo la polpa della sezione a quadretti e rivoltando la buccia verso l’interno in modo da fare allargare all’esterno le porzioni quadrate della polpa, con un risultato esteticamente molto originale.

Come si fa a capire se è maturo

Al momento dell’acquisto, è molto utile capire se il mango è al giusto grado di maturazione. Occorre prenderlo tra pollice e indice e sentire se la buccia è cedevole o meno. Se è troppo duro, prima di poterlo consumare dovranno passare almeno 3 o 4 giorni.

Invece, se la buccia cede alla pressione delle dita, abbiamo la certezza che il frutto è pronto per essere consumato. Attenzione che la buccia non sia troppo molle: in questo caso il frutto potrebbe essere già troppo maturo.

Il mango va in frigo?

Il mango deve essere conservato a temperatura ambiente, fuori dal frigorifero: Infatti, il freddo ne depaupera le caratteristiche organolettiche. Se il frutto è ancora duro è bene aspettare che ammorbidisca lasciandolo esposto all’aria.

È importante che risulti morbido al tatto prima di consumarlo, perché solo allora sarà dolce e succoso. Invece, se non è maturo risulta duro, acido, amaro e indigesto.

Valori nutrizionali del mango

Il mango è ricchissimo di vitamina A e di vitamina C.

Con un frutto di medie dimensioni (circa 250 g) è possibile assicurarsi il fabbisogno giornaliero di queste vitamine aggiungendo solo 130 calorie al proprio menù (53 calorie ogni 100 grammi di prodotto).

Oligoelementi e antiossidanti

Contiene anche altre vitamine, specialmente la vitamina E e quelle del gruppo B, un ottimo quantitativo di folati e un vasto assortimento di oligoelementi.

Molti di questi sono minerali, come potassio, rame, zolfo, manganese, magnesio e ferro. A questi si aggiungono importanti antiossidanti, in particolare:

• lupeol
• Carotenoidi quali la luteina e la zeaxantina.
• Fenoli come quercetina e acido gallico.

Anche la buccia è ricca di elemeni antiossidanti, tra cui carotenoidi, polifenoli e acidi grassi. Il contenuto di molte componenti, come ad esempio le vitamine, dipende dalla varietà e dalla maturità del frutto. Un mango ancora in crescita e immaturo contiene livelli di vitamina C più elevati.

Quindi, più il frutto matura e più aumenta la quantità di betacarotene (pro-vitamina A). Lo stesso vale per il contenuto zuccherino, che aumenta con la maturazione.

Mango: benefici per la salute

Una serie di preziose caratteristiche hanno spinto la comunità scientifica a considerare il mango un “superfood”, ovvero un alimento che possiede alcuni micronutrienti importanti per la salute del nostro organismo.

Vediamo più in dettaglio quali sono gli effetti del mango sulla nostra salute.

Ipocalorico e digestivo

E’ un frutto ipocalorico e il contenuto di zuccheri semplici non è eccessivo. In base agli studi condotti da alcuni ricercatori della University of Queensland in Australia, il mango avrebbe spiccate proprietà dimagranti. Le fibre del mango generano poi appagamento e senso di pienezza elevati.

A questi si aggiungono la presenza di enzimi, che aiutano la digestione delle proteine, e la non alcalinità del frutto, un aspetto non secondario contro l’acidità di stomaco.

Questo mix di proprietà favorisce la perdita di peso e determina una maggiore facilità nel controllo dell’obesità.

Buccia per combattere la cellulite

Quello che emerge sorprendentemente dalla ricerca è che, in alcune delle varietà di mango studiate (Irwin e Nam Doc Mai), la buccia ha una decisa capacità di impedire la formazione di nuove cellule adipose e gli accumuli di grasso.

Invece, questo non accade con le bucce della varietà Kensington Pride, che hanno prodotto un risultato diametralmente opposto.

Diuretico e antipertensivo

Grazie all’elevato contenuto di acqua e di sostanze oligominerali, il mango esercita un’azione diuretica, indicata per chi soffre di ritenzione idrica o di ipertensione. In quest’ultimo caso, l’azione diuretica si combina con quella esercitata dal potassio e dal magnesio, presenti in grande quantità nel mango.

Infatti, il potassio agisce sull’equilibrio acido-base dell’organismo, in particolare:

• permette la trasmissione degli impulsi nervosi.
• Regola il battito cardiaco.
• Combatte l’eccesso di sodio.
• Mantiene il buon funzionamento delle cellule.
• Regola la funzionalità dei reni e delle ghiandole surrenali.
• Riequilibra i liquidi corporei eliminando quelli in eccesso e generando quindi una riduzione della ritenzione idrica e della cellulite nelle donne.
• Regola la pressione sanguigna.

L’effetto antipertensivo è coadiuvato dalla presenza del magnesio, un minerale importante per ridurre la pressione arteriosa, ma anche fondamentale per:

• la costituzione di ossa e denti.
• Funzionalità dell’apparato muscolare e del sistema nervoso.
• Assorbimento delle vitamine e degli altri sali minerali, che viene favorito.

La carenza di magnesio nell’organismo potrebbe contribuire all’insorgere di arteriosclerosi e ipertensione arteriosa.

Azione anti diabetica

Altri studi hanno osservato una relazione tra il controllo del diabete e le foglie del mango.

Sembra che, mettendo a bagno in acqua calda alcune foglie di mango e lasciandole riposare per circa 8 ore, si ottenga una bevanda di grande aiuto per chi ha problemi di diabete.

Azione antiossidante e antitumorale

Il mango contiene un’elevata quantità di sostanze dalle proprietà antiossidanti:

• vitamine A (dal betacarotene) e C, due potenti antiossidanti in grado di svolgere una serie di azioni protettive contro l’invecchiamento cellulare.
• Carotenoidi come la luteina e la zeaxantina.
• Fenoli come quercetina e acido gallico:
• Lupeol.

Il lupeol è un triterpene dalla potente attività antiossidante, utilizzato per contrastare i tumori della prostata, dei polmoni, del pancreas, del seno e del colon.

Le ricerche in tal senso sono numerose, non ultima quella condotta dagli scienziati del Texas AgriLife Researchnel, che hanno messo in risalto proprio il rapporto tra gli antiossidanti del mango e la prevenzione e la crescita delle formazioni tumorali.

Protezione degli occhi e della vista

Sono presenti la vitamina A e i suoi precursori, i carotenoidi, preziose sostanze che permettono una normale funzione visiva.

La vitamina A entra in gioco nella costituzione della struttura della retina e una sua carenza può essere causa di fastidi: dalla secchezza oculare al deficit della visione notturna.

Rafforza il sistema immunitario

Le costituenti vitaminiche del mango, assieme a quelle antiossidanti, sono preziose per rafforzare le difese immunitarie, costituendo uno scudo protettivo contro gli attacchi di virus e batteri.

E’ un toccasana per le tipiche patologie influenzali, contro la tosse e il raffreddore stagionale. La buccia è molto più ricca di sostanze antiossidanti.

Dal decotto della buccia del mango si ottiene una bevanda da bere tre volte al giorno per una settimana.

Inoltre, aiuta anche durante la convalescenza, alleviando sintomi come stanchezza e stress fisico. Il suo potere energizzante e ricostituente è dato dalla presenza di numerosi sali minerali e oligominerali:

• potassio
• Zolfo
• Magnesio
• Rame
• Zinco.

Antidepressivo e antistress

E’ consigliato anche per chi soffre di nervosismo, depressione e stress. Possiede anche un effetto calmante utile a chi soffre di insonnia.

La vitamina B6 si rivela invece utile al buon funzionamento delle attività cerebrali, favorisce la funzione dei principali neurotrasmettitori che svolgono un’azione importante sull’umore e sul ritmo del sonno.

Controindicazioni

La buccia del mango può provocare problemi di dermatiti allergiche a pelle, labbra e gengive se ingerita, ma anche a pelle, mucose e occhi per contatto, soprattutto nei soggetti già allergici alla pianta dell’edera.

Gli effetti collaterali riguardanti il consumo di mango possono essere legati a predisposizioni individuali verso il frutto, soprattutto se consumato acerbo. In tal caso si potrebbero verificare lievi irritazioni del tratto orofaringeo e dell’esofago, problemi digestivi e coliche addominali.

Inoltre, il consumo eccessivo potrebbe provocare fenomeni colitici e diarrea, considerata la grande quantità di fibre che contiene. Occorre prestare attenzione anche a non esagerare per via degli zuccheri.

Il mango in gravidanza non presenta controindicazioni, salvo quelle già indicate. Può essere consumato con tranquillità perché è anche fonte di folati, minerali e ferro, consigliati alla donne incinte.

Il mango in cucina

Il mango è un prodotto molto versatile dal sapore dolce e leggermente speziato che ricorda un po’ quello della pesca, dell’ananas e per certi versi degli agrumi.

Nelle cucine dei vari paesi in cui è tradizionalmente consumato, il mango è presente in molti tipi di preparazioni, che vanno dall’antipasto al dolce.

Il mango nella cucina indiana e asiatica

Il mango è l’ingrediente principale dell’Aamras, una preparazione tipica della cucina del subcontinente indiano, ottenuta dalla polpa del frutto di mango ridotta a purea, aromatizzata in vari modi e accompagnata da pooris soffiati (il famoso pane indiano fritto e soffiato fatto con farina integrale di frumento) o da chapati (il pane tipico indiano cotto tradizionalmente su una padella di ferro).

In India ci sono diversi Aamras aromatizzati in ogni regione. Per citarne alcuni:

• il Maharashtrian Aamrasche prevede l’aggiunta di polvere di cardamomo;
• il Gujarati Aamras, fatto con polvere di zenzero secco o di sonth e una punta di ghee (burro chiarificato);
• il Rajasthani Aamras, preparato con l’aggiunta di zafferano e polvere di zenzero essiccata.

Nei vari Aamras vengono spesso aggiunti ghee e latte alla polpa di mango per migliorarne il sapore.

Il chutney

In India il mango è l’ingrediente principale di una salsa, il chutney di mango, che accompagna la carne di pollo e di pesce o le insalate. Si ottiene facendo bollire zucchero e aceto a cui si uniscono il mango a cubetti, aglio e cipolla tritati, spezie in polvere come zenzero, curcuma, senape, peperoncino e cardamomo. Dopo un’ora di cottura a fuoco lento si forma una marmellata che può essere conservata o utilizzata di volta in volta.

Il mango lassi e il Panha, bevande orientali

Il mango lassi è una bevanda molto popolare nell’Asia meridionale, composta da una miscela di mango maturo con latte, yogurt, zucchero e, a volte, aromatizzata con un po’ di cannella.

Famosa è anche la bevanda di mango conosciuta come “Panha” o “Kairi Panha”. Si tratta di un preparato ottenuto dalla polpa matura di mango bollita e condita con spezie e zucchero. La purea che si ottiene viene allungata, al momento dell’utilizzo, con acqua nella proporzione di 1:5.   

Anche nei tropici il mango è utilizzato in tutti i tipi di pasti: colazione, pranzo, cena, dessert e in succhi rinfrescanti.

Le migliori ricette con il mango

Vuoi sperimentare i gustosi abbinamenti del mango in tavola? Ecco 3 ricette di Melarossa da provare.

1 – Insalata di gamberetti e mango

Calorie totali: 700 Kcal / Calorie a persona: 175 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 mango
• 500 g di gamberetti
• 100 g di lattughino
• 100 g di rucola
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1/2 limone spremuto
• 1 spicchio di aglio
• sale e pepe q.b.

Ecco come come realizzare l’insalata di gamberetti e mango.

2 – Sautè di tofu, mango e zenzero

Calorie totali: 1158 kcal / Calorie a persona: 289 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di tofu
• 30 g di zenzero fresco grattugiato
• 50 g di anacardi
• 4 cipollotti
• 4 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di ceto di riso per sushi
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 mango e meezzo tagliato a pezzi
• 1/2 lattuga tipo iceberg

Segui le istruzione per preparare il sautè di tofu, mango e zenzero.

3 – Lassi al mango con cardamomo

Calorie totali: 300 Kcal / Calorie a persona: 150 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 ml di yogurt
• 100 ml di latte vaccino, oppure latte di soia o di riso
• 2 cucchiaini di zucchero di canna
• 1 mango di circa 300 grammi
• sale 1 pizzico
• cardamomo a piacere
• qualche foglia di menta

Ecco come preparare un buon Lassi al mango e cardamomo.

Mango: ricette fai-da-te di bellezza

Grazie alle sue particolari proprietà, la polpa, la buccia, il seme e le foglie del mango maturo possono essere utilizzati anche per altri usi.

Azione anti age

Le vitamine A e C e i flavonoidi come il betacarotene intervengono nella produzione del collagene, una proteina fondamentale per la salute dei vasi sanguigni e dei tessuti connettivi.

Il collagene aiuta a mantenere l’elasticità della pelle anche in età matura rallentando il processo dell’invecchiamento. La vitamina C, in particolare, facilita l’assorbimento del ferro ed è necessaria alla sintesi di collagene.

La polpa del mango maturo può essere usata per combattere foruncoli e acne. Applicata sull’epidermide per 10 minuti permette di purificare la pelle e ha un effetto illuminante.

Il burro di mango

Dal seme del mango, che è molto grasso, si ricava un burro dall’aspetto morbido e bianco che viene utilizzato nella cosmesi. È inodore e contiene acido oleico, acido palmitico e acido isostearico.

Viene utilizzato quale componente di molte creme idratanti ed emollienti. Applicato sulla pelle delle mani o del corpo offre un’ottima barriera protettiva dai raggi solari e dall’invecchiamento.

Può essere usato anche come balsamo per i capelli, a cui dona un aspetto morbido, setoso e lisciante.

Il burro di mango si può trovare in erboristeria per essere impiegato in preparazioni casalinghe e si conserva a lungo se tenuto al fresco e al riparo della luce.

Polpa, buccia e foglie per la bellezza

La polpa e la buccia del mango possono essere inserite in vari trattamenti topici (maschere, oli, saponi), in quanto rendono la pelle morbida, tonica ed elastica, e donano vigore e morbidezza ai capelli.

Con le foglie si possono preparare decotti curativi, in particolare contro il diabete.

Maschera fai da te

Per utilizzare la polpa di mango come prodotto di bellezza, scegli un frutto molto maturo.

Se hai la pelle normale o secca, puoi applicare la polpa schiacciata con una forchetta sul viso (evita il contorno occhi) : lascia riposare per 15 minuti e poi sciacqua bene.

Invece, se hai la pelle grassa, prepara una maschera a base di polpa di mango,  yogurt  bianco e miele.

Ingredienti:

• 2 cucchiai di polpa di mango
• 1 cucchiaio di yogurt
• 1 cucchiaio di miele.

Preparazione:

Schiaccia la polpa del mango fino a ridurla in purea, mescolala con lo yogurt e il miele, applica il composto sul viso. Lascia in posa per 20 minuti, poi sciacqua accuratamente.

In caso di pelle sensibile o intollerante, chiedi sempre consiglio al medico prima di utilizzare prodotti fai da te.

Mango: botanica

Foglie e fiori

Le foglie sono sempreverdi, alterne, semplici, lunghe 15-35 centimetri e larghe 6-16 centimetri. Quelle giovani sono di colore rosa-arancio e passano poi ad un rosso scuro, lucido, per arrivare a un verde scuro a maturazione.

I fiori sono prodotti in pannocchie terminali lunghe 10-40 centimetri. Ogni fiore è piccolo e bianco con cinque petali lunghi 5-10 millimetri. Hanno un odore dolce e aromatico che ricorda quello del mughetto.

Frutti e semi

Il frutto del mango impiega dai tre ai sei mesi per maturare.

Il frutto maturo può avere dimensione e colore differenti a seconda della varietà. Le cultivar sono moltissime e varie, oltre 400. Sono frutti di forma ovoidale e di colore giallo, arancione, rosso o verde ma anche sfumati in una combinazione di questi colori.

I frutti all’interno custodiscono un unico seme piatto, oblungo, piuttosto duro, che può essere fibroso o peloso sulla superficie e che non si separa facilmente dalla polpa. I manghi maturi e non sbucciati emanano un caratteristico odore resinoso e dolce. Il seme che contiene l’embrione vegetale non sopravvive al congelamento e all’essiccamento.

La polpa è di colore giallo arancione, compatta, sugosa e profumata, in alcuni casi con qualche fibra filamentosa.

Molte varietà portano a maturazione i frutti in estate, altre possono presentare una doppia fruttificazione.

Le varietà più apprezzate

Le varietà più apprezzate (Tommy Atkins, Haden, Kent, Keitt e numerose altre varietà simili) producono frutti carnosi e succosi che possono pesare da 200 grammi a 1 kg, anche se normalmente si trovano in commercio frutti di 300/400 g.

India, la patria del mango

Quasi la metà dei manghi del mondo sono prodotti in India. Anche in Italia si è cercato di coltivare il mango ma solo sulla costa settentrionale della Sicilia e in qualche zona in Calabria: i risultati sono soddisfacenti grazie al fatto che le zone sono poco esposte ai venti di scirocco e dotate di un microclima ideale.

Varietà

Le varietà di mango sono molto numerose e variano da zona a zona. Quelle più comuni negli Stati Uniti e nel Regno Unito sono:

• Tommy Atkins
• Haden
• Kent
• Keitt
• Ataulfo ​​
• Francis.

Nei paesi asiatici come l’India, le varietà più popolari sono:

• Alphonso
• Benishaan
• Kesar
• Chaunsa.

Mango: cenni storici

La pianta del mango è originaria dell‘Asia meridionale, in particolare dell’India orientale, della Birmania e delle isole Andamane. Le prime tracce di questo frutto risalgono a 4000 anni fa. Da quest’area si è diffuso poi in tutto il mondo, tanto da diventare uno dei frutti più coltivati ai tropici.

Kama, amore e spiritualità

Già dall’antichità furono subito apprezzate le straordinarie caratteristiche del mango sia per le sue qualità alimentari, sia per la solidità del legno ricavato dal tronco. In Asia Centrale la pianta di mango divenne presto anche un simbolo religioso: è presente nella mitologia induista e buddhista.

Il più conosciuto è quello di Kama, il protagonista del Kamasutra, che rappresenta una sorta di Cupido della tradizione occidentale. Kama è colui che instilla l’amore nel cuore degli uomini e degli dei scoccando frecce imbevute di olio di fiori di mango.

Il viaggio del mango

Si ritiene che furono proprio i monaci buddisti ad aver introdotto il mango in Malesia e nell’Asia orientale intorno al V secolo a.C.

Fu invece il viaggiatore cinese Hwen T’sang, tra il 632 e il 645 d.C., il primo a portare il mango all’attenzione del mondo esterno. Furono probabilmente i commercianti cinesi a portare il frutto in Persia da cui si diffuse in Africa Orientale nel X secolo.

Il primo trasporto verso l’Europa lo si deve ai navigatori Portoghesi, che giunsero a Calcutta nel 1498.

Fonte

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria- CREA.

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