Mandorle: proprietà nutrizionali, benefici e usi in cucina

Le mandorle sono un vero concentrato di nutraceutici, un particolare raggruppamento di principi nutrienti con tanti effetti benefici sulla salute. Le calorie delle mandorle non sono proprio poche, 628 Kcal per 100 g, ma è anche vero che se ne mangia una manciata, non di più.

Per la loro versatilità, le mandorle si prestano a molti gustosi utilizzi e preparazioni. Le mandorle intere, o sotto forma di granella o farina, vengono impiegate per l’elaborazione di dolci come torte, biscotti e i famosi amaretti. Ma anche il latte di mandorle e la pasta di mandorle rappresentano ingredienti largamente utilizzati nella preparazione di dolci tipici. Sono ottimi spuntini anche le mandorle tostate e buone da mangiare, ma facendo attenzione alle calorie, anche le mandorle caramellate e pralinate.

Le mandorle accompagnano molte pietanze salate. Fatte in scaglie arricchiscono di gusto le torte salate ripiene di formaggio e verdure.

Il pollo alle mandorle è un classico della cucina orientale. Da provare anche l’esotico piatto unico di agnello con prugne e mandorle.

Le mandorle sono utilizzate anche come salse per condimento. Il celeberrimo pesto alla trapanese è una variante del pesto alla genovese con l’aggiunta di mandorle e pomodoro.

Mandorle: cosa sono

La mandorla è il nome del seme commestibile prodotto dal Mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae (sottofamiglia Prunoideae) che raggiunge un’altezza di circa 10 m.

L’albero di mandorle produce frutti (drupe), con forma ovale e compressa, che contengono nella polpa (mesocarpo) un seme oblungo (nocciolo) con un guscio (endocarpo) legnoso. All’interno del guscio alloggiano uno o due semi oleosi.

Le mandorle, che spesso troviamo in vendita già sgusciate e spelate o tostate, si distinguono in tre sottospecie che ne caratterizzano sia il gusto, sia l’uso:

• Amara: caratterizzata da semi amari e tossici. Viene utilizzata in dosi minime e sicure per la preparazione degli amaretti.
• Dolce: utilizzata nell’alimentazione, in particolare nell’industria dolciaria.
• Fragile: dolce e anch’essa commestibile, con guscio legnoso ma fragile.

Valori nutrizionali delle mandorle

Chi tiene alla linea da sempre guarda alla frutta secca con grande sospetto, ma in realtà sarebbe giusto riabilitarla.

Non deve spaventare l’alto valore energetico, perché è ben compensato dalle proprietà dei componenti. È sufficiente attenersi alla quantità consigliata dai nutrizionisti: 30 g di mandorle sgusciate (10 semi), preferibilmente ad inizio giornata o tra i pasti principali. Mentre per chi segue una dieta ipocalorica, il consumo quotidiano dovrebbe limitarsi a circa 10 g (4/5 semi).

È calorica, è vero, ma la frutta secca ha importanti carte da giocare. Consumata con criterio, è una fonte fantastica di vitamine e sali minerali, antiossidanti naturali e grassi insaturi

Mandorle secche: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Sodio (mg)	14
Fosforo (mg)	550
Ferro (mg)	3.0
Potassio (mg)	780
Calcio (mg)	240
Magnesio (mg)	264
Zolfo (mg)	150
Manganese (mg)	1.70
Selenio (ug)	1.5
Iodio (ug)	2
Zinco (mg)	2.50
Rame (mg)	0.92
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.23
Riboflavina (mg)	0.40
Niacina (mg)	3
Biotina (µg)	64
Vitamina B6 (mg)	0.15
Folati (µg)	48
Vitamina E (mg)	26
Vitamina A	6

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Mandorle secche: composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	5.1
Energia (kcal)	628
Proteine (g)	22
Lipidi (g)	55.3
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	4.6
Fibra totale	12.7

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Benefici delle mandorle

Anche se le mandorle possiedono un alto potere energetico, questo alimento è consigliato nelle diete dimagranti perché può fornire numerosi benefici.

E’ stato dimostrato che l’azione combinata di oltre venti sostanze attive presenti nella buccia e nella polpa della mandorla, tra cui la vitamina E, aumenta l’efficacia antiossidante proteggendo il nostro organismo dallo stress ossidativo, dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e causa di malattie infiammatorie croniche, di malattie degenerative come i tumori e altri disturbi dell’invecchiamento.

Rallentano l’assorbimento degli zuccheri

Le fibre, gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3 contenuti nelle mandorle, migliorano la composizione corporea favorendo la trasformazione del cibo in massa magra.

La loro composizione permette di rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri presenti nei cibi e di regolare i livelli di zucchero nel sangue nella fase digestiva del post pranzo.

La funzione di questi nutrienti risulta pertanto utile in un regime di controllo del livello glicemico e per combattere il diabete.

In una dieta dimagrante, consumare mandorle durante gli spuntini ha un effetto “scaccia-fame” perché danno quel senso di sazietà che aiuta a perdere peso. In ogni caso, è consigliato di non eccedere nel consumo, evitando di oltrepassare i 45 g al giorno.

Le mandorle per la salute del cuore e delle arterie

Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive utili per una buona salute cardiovascolare.

In particolare determinano una riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Questa proprietà è fondamentale per migliorare il flusso sanguigno e limitare i depositi di grassi che sono causa di restringimento delle arterie (arteriosclerosi) e quindi di angine, ictus e infarto.

Il consumo nutraceutico della mandorla è supportato da numerosissimi studi scientifici sulle proprietà benefiche della frutta secca.

Mandorla e colesterolo

Forti evidenze cliniche dimostrano l’effetto benefico delle mandorle nella gestione delle dislipidemie, ovvero una qualsiasi condizione clinica nella quale sono presenti nel sangue elevate concentrazioni di lipidi (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperfosfolipidemia).

Numerosi studi condotti da tutto il mondo hanno dimostrato che una corretta alimentazione in cui sono state inserite le mandorle ha determinato una significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, senza avere avuto un impatto significativo sui livelli di HDL.

I livelli di lipidi nel sangue sono sostanzialmente migliorati negli studi in cui la dose di mandorle era di almeno 45 g al giorno in individui con profili lipidici alterati.

Semi e olio di mandorle contro le infiammazioni

I semi di mandorla contengono olio fisso (ovvero un olio vegetale naturale non volatile), proteine, acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi (come gli Omega 3), composti fenolici, vitamine del gruppo B e vitamina E, molti minerali e fibre alimentari che svolgono diverse importanti attività biologiche.

L’elevata presenza dei grassi permette di sfruttare le mandorle per l’estrazione dell’omonimo olio, molto usato nell’industria dei liquori e della cosmesi.

Olio di mandorla e intestino

I semi e l‘olio di mandorla hanno effetti antinfiammatori, immunostimolanti e riducono i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e sono anche utili per il trattamento della stitichezza.

In caso di malattie infiammatorie intestinali, tra cui il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, le mandorle contribuiscono a correggere eventuali deficit alimentari, causati da un alterato assorbimento dei vari nutrienti.

Sali minerali per il benessere di ossa e sistema nervoso

La presenza di alcuni sali minerali garantisce il mantenimento in salute del nostro organismo. Il rilevante contenuto di magnesio, ad esempio, svolge proprietà benefiche per il sistema nervoso, aiutando in caso di stress e stanchezza.

Il calcio, anch’esso ben rappresentato, in combinazione con magnesio e fosforo interviene nel processo di formazione e mantenimento in salute della struttura ossea, prevenendo l’osteoporosi.

Il ferro è presente nelle mandorle ed è prezioso per chi soffre di anemia o per chi è in uno stato fisiologico che necessita di un apporto alimentare importante di questo minerale.

Mandorle: ottime per i bambini e donne in gravidanza

Il consumo di mandorle è ideale anche per le donne in stato di gravidanza, grazie al contenuto di calcio e ferro e ad altri micronutrienti che tendono ad essere maggiormente richiesti durante la gestazione.

Inoltre, hanno un potere saziante e non provocano nausea.

Le mandorle sono adatte anche all’alimentazione infantile perché sono nutrienti, energizzanti e possiedono nutrienti importanti per la crescita, come il calcio o i grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Buccia delle mandorle: un pieno di antiossidanti

Il modo migliore per consumare le mandorle è metterle in ammollo per qualche ora e poi mangiarle con la pelle. Questa accortezza rappresenta una tradizione dei nostri nonni, ma è ancora praticata in India dove si fa un largo consumo di questo alimento.

Oggi gli studi e le ricerche hanno dimostrato quanto questa sana e vecchia abitudine sia importante per il ruolo protettivo che il tegumento esterno del seme svolge per la nostra salute. Inoltre, con l’ammollo viene allontanato l’acido fitico che tende a limitare l’assorbimento di sali minerali importanti come calcio, magnesio, ferro, rame e zinco e di vitamine.

Il consiglio è quindi quello di consumare le mandorle senza spelarle.

Mandorle: usi in cucina

Le mandorle sono un ingrediente molto versatile in cucina e possono essere utilizzate in tanti modi per arricchire il sapore e la consistenza dei piatti. Sono uno spuntino sano e gustoso da mangiare da sole o in combinazione con altri frutti secchi. Le mandorle tostate poi sono un piacere croccante che può essere consumato come spuntino o utilizzato come topping per insalate, yogurt o cereali.

Tra le altre ricette c’è il burro di mandorle, ricco di proteine che può essere usato sul pane tostato, pancake o come ingrediente in frullati o salse.

Affettate o a lamelle, inoltre, possono essere un’aggiunta croccante alle insalate, mentre tritate si usano come panatura croccante per carni come il pollo o l’agnello.

Non mancano i dolci, come torte alle mandorle, biscotti, marzapane e frutta secca. Sono, infine, perfette per preparare salse, come il pesto di mandorle o una variante del romesco (una salsa di origine spagnola a base di nocciole), che possono essere servite con pasta, carne o verdure.

Ti piacciono le mandorle? Scopri le migliori ricette con le mandorle.

1 – Paste di mandorle

Calorie totali: 2422 kcal / Calorie a persona: 122 kcal

Ingredienti per 20 biscotti:

• 250 g di mandorle spellate
• 250 g di zucchero
• 60 g di albumi circa 2
• 1/2 cucchiaino di aroma di mandorle

Scopri come preparare le paste di mandorla.

2 – Latte di mandorla

Calorie totali: 1365 kcal

Ingredienti per 1 litro di latte:

• 220 g mandorle
• 3 mandorle (amare)
• 1 l acqua
• 40 g sciroppo acero
• sale q.b.

Scopri come preparare il latte di mandorla.

3 – Torta di carote e mandorle

Calorie totali: 2016 kcal / Calorie a persona: 336 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 300 g di carote pelate
• 150 g di mandorle o mix di mandorle e nocciole pelate
• 150 g di zucchero semolato
• 4 uova
• 50 g di farina 00
• la scorza di 2 limoni
• 1 bustina di lievito
• sale q.b.

Scopri come preparare la torta di carote e mandorle

Controindicazioni ed effetti collaterali delle mandorle

L’allergia a questi frutti è abbastanza comune, quindi è buona norma ricordarlo soprattutto se si utilizzano per preparazioni che offriamo anche ad altre persone.

È bene evitare il consumo di mandorle amare, una quantità eccessiva può risultare tossica. Una mandorla amara si può distinguere da una mandorla dolce per la base più ampia e la minore lunghezza.

Le mandorle poi contengono ossalati che possono dare luogo a cristallizzazioni. Un consumo eccessivo di questo alimento può creare vari tipi di problemi, soprattutto ai reni ed alla cistifellea. Sono sconsigliate, quindi, a chi soffre di calcoli renali.

Tutti i modi in cui si possono utilizzare le mandorle

La mandorla è sicuramente il prodotto della categoria “frutta in guscio” con la più vasta gamma di impiego.

È infatti presente nella confetteria, nella pasticceria, nella gelateria, nella gastronomia, nella produzione di liquori, nella cosmesi, nel settore delle bevande (soprattutto con il latte di mandorla), nella nutraceutica.

Latte di mandorla

Dalle mandorle si ottiene una bevanda densa, profumata e salutare. Impropriamente si definisce latte, ma si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle molto finemente.

Il latte di mandorla è un alimento oggi utilizzato sempre più frequentemente. Rappresenta una vincente risposta vegetariana alle classiche produzioni lattiero-casearie.

Rispetto alle altre alternative al latte (latte di soia e latte di riso), il latte di mandorla è caratterizzato da uno spiccato contenuto aromatico e si accompagna ad una qualità nutraceutica elevata.

Farina di mandorle

La farina di mandorla è il prodotto che resta dall’estrazione dell’olio di mandorla. Viene utilizzata soprattutto in pasticceria per confezionare biscotti, torte e piccoli dolci.

Questa farina è usata nella cucina vegana per l’apporto proteico alternativo ai prodotti di origine animale. È altresì indicata a chi soffre di celiachia, perché è priva di glutine.

È impiegata moltissimo nella cucina crudista, poiché risulta commestibile anche cruda.

Se ti interessa l’argomento scopri il nostro approfondimento sulla farina di mandorle.

Sciroppo di mandorle

Altro utilizzo della mandorla è lo sciroppo che se ne ricava. Viene ottenuto dall’emulsione dei semi con sciroppo d’orzo o di canna e aroma sintetico.

Lo sciroppo di mandorle è spesso utilizzato per aromatizzare le bevande, compreso caffè, cappuccino, frappé e bibite analcoliche. Aggiunge un piacevole sapore di mandorla anche in cocktail come l’Amaretto Sour, il Mai Tai e il Tequila Sunrise.

Olio di mandorle in cosmesi

Sia la medicina che la cosmesi hanno messo in risalto le proprietà dell’olio di mandorle.

Si ricava dai semi di mandorle dolci e viene impiegato soprattutto in campo cosmetico per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda prevenendo le smagliature).

L’olio di mandorle dolci può essere tranquillamente usato in sostituzione della classica saponetta. Oltre ad avere ottime proprietà idratanti elimina le impurità e non altera il normale equilibrio della pelle.

E’ utilizzato anche per effettuare massaggi con aromaterapia come olio vettore e come costituente di molti cosmetici per la pelle.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’olio di mandorle dolci.

Maschera di bellezza con l’olio di mandorla

L’olio è miracoloso per la pelle, la lascia idratata e morbida come poche altre sostanze e senza bisogno di nessun altro ingrediente. Non è un caso che questo prodotto è il più indicato in gravidanza, quando l’epidermide è sottoposta a molteplici stress.

Melarossa vi segnala questa maschera di bellezza, una coccola ideale per chi ha la pelle secca.

Per preparare in casa questo fantastico prodotto cosmetico, basta mescolare assieme un tuorlo d’uovo, un cucchiaio di yogurt naturale, mezzo cucchiaio di miele e, naturalmente, 10 mandorle tritate finemente.

Applicare il composto su collo e viso per 15 minuti.

Mandorle: come sceglierle e conservarle

Al momento dell’acquisto si consiglia sempre di controllare la provenienza del prodotto.

Le mandorle fresche sono disponibili con o senza guscio solo nel periodo stagionale di raccolta. Diversamente si trovano in commercio già sgusciate e in forma essiccata, presentate in confezioni al naturale, dolci o salate, con o senza buccia.

Già da solo, questo elemento è in grado di rivelarci che tipo di mandorla possiamo attenderci all’interno della confezione. Le varietà delle mandorle sono infatti molte, sia che vengano dall’estero sia che provengano da produzioni italiane.

Se provviste di guscio possono essere conservate in ambiente fresco e asciutto anche per qualche mese. Se sgusciate, il periodo di conservazione si riduce di molto ed occorre conservarle in un vaso ben chiuso.

Mandorle: botanica

La produzione italiana delle mandorle è concentrata in Sicilia e Puglia che da sole forniscono il 90% della produzione nazionale. Nonostante la drastica riduzione delle superfici coltivate, la qualità varietale dei mandorleti nostrani non è andata perduta.

La mandorla è il nome del seme commestibile prodotto dal Mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae (sottofamiglia Prunoideae) che raggiunge un’altezza di circa 10 metri.

L’albero di mandorle produce frutti (drupe), con forma ovale e compressa, che contengono nella polpa (mesocarpo) un seme oblungo (nocciolo) con un guscio legnoso (endocarpo). All’interno del guscio alloggiano uno o due semi oleosi.

Mandorle amare

Le mandorle amare sono una sottospecie botanica utilizzata soprattutto a scopo ornamentale. Il gusto amaro dei semi è dato dalla presenza di amigdalina, un glicoside cianogenetico.

Se ingerite crude in grosse quantità, risultano molto nocive per la salute e per la stessa vita. I sintomi dell’avvelenamento da acido cianidrico sono mal di testa, vomito, stato confusionale, aumento della frequenza e della profondità degli atti respiratori, perdita di coscienza, convulsioni.

Tanto maggiore è l’amaro, tanto più è tossica. L’acido cianidrico ha la capacità di bloccare il flusso dell’ossigeno alle cellule e portare a morte gli organismi animali, uomo compreso, in tempi brevissimi. Con la cottura la tossicità viene inattivata.

L’uso in medicina, cosmetica e profumeria di questo seme amaro è fondamentale.

Mandorle dolce: sativa e fragilis

Viene utilizzata soprattutto nella preparazione di dolci e in pasticceria. Dopo la raccolta vengono fatte essiccare. Questo trattamento permette al prodotto una conservazione più lunga.

Le coltivazioni regionali

I coltivatori di alcune regioni si sono distinti nella produzione di mandorle sviluppando prodotti unici sul territorio che sono stati ritenuti meritevoli della registrazione nell’elenco dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT). Scopri le Regioni:

• Abruzzo, troviamo le Mandorle di Navelli chiamate anche “L’mmall”.

• Emilia Romagna, l’antica varietà di Mandorla piacentina (cultivar Mandorla piacentina).

• Puglia, la Mandorla di Toritto chiamata anche “Aminue”. La massima espressione della tradizione pugliese è la cultivar “Filippo Cea”. Esperti di settore ne hanno riconosciuto la superiorità rispetto alle più produttive cultivar californiane.

• Sardegna, sono quattro le denominazioni: le Mandorle Arrubbia, le Cossu, le Mandorle Ollae e le Schina de porcu.

• Sicilia, oltre alla Mandorla di Avola, sono registrate come PAT tute quelle coltivate sul territorio.

Il mandorlo: una leggenda romantica

La storia del mandorlo ha ispirato infiniti racconti mitologici. Quello che narra l’origine del mandorlo è senza dubbio il più romantico e ci riporta all’epoca della Grecia antica.

L’eroe Acamante, figlio di Teseo, durante una sosta della navigazione verso Troia conobbe la principessa di Tracia, Fillide. I due si innamorarono perdutamente. Acamante però dovette proseguire il suo viaggio con gli Achei per combattere nella guerra di Troia. La giovane principessa attese dieci anni il suo ritorno, ma al termine della guerra, non vedendo tornare alcuna nave vittoriosa, pensò che Acamante fosse morto in battaglia e così, straziata dal dolore, si lasciò morire.

La dea Atena, commossa da questa struggente storia d’amore, decise di trasformare Fillide in uno splendido albero di mandorlo. Acamante, tornato in patria, quando seppe della morte di Fillide, si recò presso l’albero in cui si era trasformato il corpo della sua amata e lo abbracciò forte ricordando l’amore che li aveva legati. A quel punto la pianta che imprigionava il corpo di Fillide, sentendo il calore dell’amore di Acamante, fece spuntare dai suoi rami un’esplosione di fiori rosati che presero il posto delle foglie. Da quel giorno l’abbraccio si ripete ad ogni primavera.

Fonti

• BDA – Tabelle nutrizionali
• Ruolo e proprietà nutrizionali delle mandorle.