Sommario
Le lenticchie sono i legumi più antichi del mondo grazie alle loro caratteristiche nutrizionali. Infatti, erano consumate dai contadini come sostituto della carne. Sono un’ottima fonte di proteine di buona qualità e di carboidrati, ma anche di minerali come il ferro e il potassio, tanto per citare i più importanti.
Prive di grassi e di colesterolo, contengono poche calorie, quindi possono essere inserite tranquillamente in una dieta ipocalorica.
Regalano un buon senso di sazietà e, grazie alla presenza di fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Come tutti i legumi, poi, apportano una buona dose di carboidrati complessi senza glutine, dunque sono consigliati a chi soffre di celiachia.
Ma le lenticchie sono anche molto versatili in cucina e si prestano a moltissime ricette, da quelle in umido all’abbinamento con la salsiccia.
Scopri allora tutti i benefici delle lenticchie, come si cucinano, cosa sono quelle decorticate e le migliori ricette.
Lenticchie: cosa sono
La pianta di lenticchie (Ervum lens) è una leguminosa che appartiene alla famiglia delle Fabacee.
I suoi semi sono legumi (come i fagioli, i piselli, le fave) e rappresentano la parte commestibile per la quale le piante vengono coltivate. Quindi, è la loro particolare forma lenticolare ad averne suggerito il nome latino ed italiano.
È una pianta annuale, bassa (tra i 25 e i 40 cm) e ramificata. Inoltre, cresce bene nelle aree svantaggiate a clima temperato, ovvero in terreni semiaridi e poco umidi, quasi siccitosi.
Le lenticchie decorticate sono riconoscibili in genere da un “colorito” aranciato: proprio perché prive della buccia, sono maggiormente digeribili rispetto alle altre.
Le varietà di lenticchie sono comunque tantissime: le italiane più famose sono quelle di Castelluccio di Norcia, Colfiorito, Onano. E tra le più piccole in assoluto ci sono le lenticchie di Ustica, tenere e saporite, che non hanno bisogno di ammollo e cuociono in tre quarti d’ora.
Proprietà nutrizionali e calorie delle lenticchie
Le lenticchie sono ricche in proteine, fibre alimentari e hanno un basso contenuto di grassi.
Infatti, le proteine rappresentano il 19-28% del loro peso secco (a seconda della varietà), anche se rimangono povere in aminoacidi contenenti zolfo. Quindi, necessitano di un complemento proteico derivante dai cereali, a cui è consigliabile abbinare le lenticchie per assicurarsi tutto lo spettro di aminoacidi essenziali che il nostro organismo deve assumere attraverso l’alimentazione, perché non è in grado di sintetizzarli da solo.
Ma oltre a fornire aminoacidi essenziali e non essenziali, il profilo proteico risulta utile ad assicurare al corpo anche proteine biologicamente attive come lectine e inibitori delle proteasi.
Le calorie delle lenticchie cotte, quelle in scatola, sono poche: circa 74 Kcal per 100 g. Ciò le rende un alimento ideale se si è a dieta.
I grassi rappresentano solo tra il 2,5% e il 5% del peso secco (a seconda della varietà).
Di questi, i grassi saturi sono solo il 16,7%. Molto più rappresentati sono i grassi insaturi, nelle percentuali del 23,7% per i monoinsaturi e del 58,8% per i polinsaturi, grassi ottimi per il nostro benessere fisico.
Lenticchie secche: valori nutrizionali (100 g)
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 8 |
| Potassio (mg) | 980 |
| Calcio (mg) | 127 |
| Fosforo (mg) | 347 |
| Zinco (mg) | 3.30 |
| Ferro (mg) | 5.1 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.57 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.20 |
| Niacina – B3 (mg) | 1.80 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.93 |
| Folati totali (µg) | 110 |
| Vitamina C (mg) | 3 |
| Vitamina E (mg) | 10 |
| Vitamina A (µg) | 0.52 |
Lenticchie secche: composizione chimica (100 g)
| Acqua (g) | 11.6 |
| Energia (kcal) | 352 |
| Proteine (g) | 25 |
| Lipidi (g) | 2.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 54 |
| Fibra alimentare (g) | 13.7 |
Minerali e oligoelementi
Hanno un buon profilo vitaminico anche se non spiccano tra gli alimenti che ne sono più ricchi.
Inoltre, contengono, in particolare, la vitamina E, interessante dal momento che una porzione significativa della popolazione non raggiunge il livello di assunzione raccomandato, e le vitamine del gruppo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B6, e folati). Perciò, presentano anche un’enorme varietà di oligoelementi e minerali.
Infatti, sono particolarmente ricche in ferro, elemento essenziale per adolescenti e donne incinte, ma richiesto giornalmente in modeste quantità in soggetti di ogni fascia d’età.
Quindi, questo rende le lenticchie un ottimo vegetale in grado di prevenire lo sviluppo di carenze e anemie. Sono rilevanti anche le quote di sali minerali essenziali.
Tra i 23 tipi di legumi esistenti, le lenticchie presentano una delle percentuali maggiori in amido, ben il 45%.
Lenticchie e folati o vitamina B9
I folati giocano un ruolo centrale in processi cellulari fondamentali come la biosintesi degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Ma la mancanza o la carenza di folati nella dieta può portare anemia megaloblastica. Se questa malnutrizione si verifica in gravidanza, può aumentare il rischio di difetti a livello neuronale e di altre malformazioni nel feto.
Tuttavia, diversi studi mostrano anche che i folati svolgono anche un’azione importante nell’insorgenza di malattie cardiovascolari e in molti tipi di cancro. E le varietà che presentano la maggior concentrazione di folati sono le lenticchie verdi e rosse, ma le quantità più rilevanti sono contenute nella farina di lenticchie rosse (2244.8 µg kg−1).
Quindi, per questo motivo, si pensa che l’impiego di questo alimento o di farine miste di legumi e cereali a ridotto contenuto di glutine possa essere un’ottima strategia per vincere la malnutrizione da folati o integrare la dieta di donne che intendono intraprendere una gravidanza o ne hanno una in corso.
Lenticchie per fare il pieno di zinco
La carenza di zinco è responsabile di arresto della crescita, infezione della parte inferiore del tratto respiratorio, malaria e malattie diarroiche.
Perciò, le lenticchie sarebbero in grado di prevenire questo tipo di malnutrizione. Infatti, potrebbero essere impiegate per processi di fortificazione attraverso lo zinco, soprattutto perché presentano bassi livelli di acido fitico.
L’acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore antinutrizionale perché può limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti. Infatti, si lega ad alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco) per formare sali insolubili (fitati e fitina) e in questo modo ne ostacola l’assorbimento da parte dell’organismo.
Sono ricche di antiossidanti
Numerose sono le prove a sostegno del grande potenziale antiossidante e di contrasto ai radicali liberi dell’ossigeno posseduto dalle lenticchie rispetto ad altri tipi di vegetali e frutti come: le cipolle, il radicchio, le patate, il germe di grano, i mirtilli.
Inoltre, sono ricche di numerose sostanze fenoliche, in quantità più elevate rispetto agli altri legumi. Ad esempio:
- Procianidine e prodelfinidine.
- Kamferolo ed i suoi derivati.
- Quercetina.
- Luteolina ed i suoi derivati.
- Acido cumarico.
- Composti idrossibenzoici.
Quindi, queste sostanze conferiscono alle lenticchie capacità di scavenging, cioè di neutralizzazione, verso le specie reattive dell’ossigeno (ROS), che sono i radicali liberi a maggior diffusione.
L’azione delle lenticchie, che limita la formazione di questi radicali, ha notevoli ripercussioni positive sulla salute. Ci protegge da malattie cronico-degenerative e da quel processo di invecchiamento a cui è associato il deterioramento della funzione immunitaria e lo sviluppo di malattie metaboliche.
Lenticchie: benefici per la salute
Le lenticchie sono un alimento prezioso per la salute e il benessere. Una volta cotte poi le calorie sono davvero contenute e quindi possono far parte di una dieta ipocalorica a pieno titolo.
Un legume brucia grassi
La prolungata e costante assunzione di sostanze fenoliche contenute nelle lenticchie è inversamente correlata con l’incidenza di diabete e obesità.
Oltre a rallentare l’assorbimento intestinale di glucosio, il consumo di lenticchie durante un pasto conferisce un maggior senso di sazietà, riduce nel tempo la quantità di cibo introdotta e conseguentemente la circonferenza alla vita (indice anche di rischio di malattie cardiovascolari oltre che di obesità viscerale) e il peso corporeo.
Questo può essere parzialmente spiegato dal loro elevato contenuto in fibra.
Quindi, l’effetto antiobesità di questo legume sembra anche collegato alla sua abilità di bloccare in vitro la α-glucosidasi e la lipasi pancreatica, con conseguente diminuzione dell’assorbimento di glucosio e di grassi dall’intestino, che non vengono digeriti.
Fanno bene al cuore
I polifenoli contenuti nelle lenticchie hanno la capacità di ridurre la pressione sanguigna: per questo motivo, sono in grado di svolgere un’azione cardioprotettiva, come evidenziato da tutti gli studi più recenti condotti su questi legumi.
Anche l’effetto “anti-grasso” delle lenticchie influenza il suo potenziale benefico sulla salute cardiocircolatoria. Infatti, sostanze bioattive come legumina, vicillina e convicilina hanno azione:
- Anti-iperlipidemica.
- Sui fattori della coagulazione.
- Anti-colesterolemica.
Quindi, sono tutti fattori che riducono il rischio di ipertensione e malattia coronarica.
Lenticchie e diabete
Inserire le lenticchie o la loro farina in una dieta sana sembra migliorare i markers glicemici ed il controllo della glicemia in generale, anche se ad esse si associa il consumo di alimenti ad alto IG.
Ma questo è molto importante perché, di solito, le lenticchie sono consumate come parte di un piatto unico composto anche da alimenti ricchi in amido e carboidrati come il riso, la pasta o le patate.
Quindi, alla base di questo effetto, potrebbe esserci il fatto che le lenticchie hanno una componente sostanziosa di amido-resistente e amido a lenta digestione, combinazione che può attenuare la risposta glicemica postprandiale.
Infatti, contengono anche molte proteine che possono interagire con l’amido e rallentarne o inibirne la digestione nel tratto gastro-intestinale superiore.
In più, anche l’elevato contenuto in fibra alimentare sarebbe in grado di influenzare la risposta glicemica indotta dagli alimenti a più alto IG. Quindi, la fibra contenuta in questi legumi sarebbe in grado di aumentare la viscosità del contenuto intestinale.
Lenticchie e intestino sano
Grazie ai buoni livelli di fibra alimentare amido-resistente, il consumo non occasionale di lenticchie aumenta il senso di sazietà e mantiene un intestino funzionale. A questo si aggiunge il ruolo svolto dai prebiotici e dai carboidrati prebiotici, di cui le lenticchie sono notoriamente ricche.
Infatti, questi probiotici aiutano a mantenere un microambiente intestinale in salute e a prevenire malattie ad esso associate.
Anemia
L’anemia per carenza di ferro è uno dei disordini più comuni nel mondo. Il ferro è parte integrante di molte proteine coinvolte nel trasporto di:
- Ossigeno (emoglobina, mioglobina).
- Metabolismo energetico (citocromi).
- Metabolismo degli steroidi e degli xenobiotici.
Quindi, sono fonte di ferro in forma altamente biodisponibile e sembra che tutte le varietà ne abbiano un contenuto simile.
Inoltre, la bio-accessibilità del ferro dipende molto anche dai metodi di cottura, molti odori aggiunti alle preparazioni delle lenticchie facilitano l’assorbimento di ferro intestinale. La bio-disponibilità, per esempio, aumenta del 26,3% e del 17,2% se vengono aggiunti rispettivamente cipolla o aglio.
Anche il consumo di lenticchie decorticate (senza buccia) favorisce l’assorbimento di ferro dal momento che contengono minori livelli di polifenoli.
Come cucinare le lenticchie
Come molti legumi, hanno il pregio di essere facilmente conservabili, sia in forma di alimento crudo che già cotto, lesse in barattolo o sottovuoto.
Tuttavia, sembra che quelle in barattolo presentino una minore quantità di proteine di ottima qualità e di fibra (−30% e −44%, rispettivamente) in confronto a quelle acquistate secche e cotte a casa.
Invece, il tipo di cottura utilizzato non influenza il contenuto di micronutrienti delle lenticchie; rimangono infatti invariate le concentrazioni di diversi minerali come, ad esempio potassio, calcio e fosoforo.
Al contrario, sono influenzati i livelli di vitamine, che vengono quasi completamente perse durante la cottura.
Come cucinare le lenticchie secche
- Senza ammollo: è sufficiente immergere le lenticchie secche direttamente in poca acqua fredda all’interno di una pentola in acciaio, ricoprirle con un coperchio e lasciarle cuocere a fuoco lento per mezz’ora. È un metodo veloce ma non è il migliore.
- In ammollo: è il metodo migliore e più salutare. Occorre lasciarle riposare a bagno nell’acqua per almeno 4/6 ore prima della cottura. Quindi, cuocerle per 40 minuti circa aggiungendo il sale solo alla fine.
In entrambe le soluzioni di cottura occorre tener presente i seguenti fattori per cuocere bene le lenticchie:
- Quelle decorticate cuociono in un tempo inferiore.
- Con la cottura aumentano di volume di almeno 2 volte, quindi, oltre a scegliere una pentola capiente, devi calcolare un apporto di acqua di 1 litro ogni 250 grammi di lenticchie secche.
- Se hai dosato male l’acqua, puoi aggiungere un mestolo di acqua calda durante la cottura per evitare che le lenticchie si brucino.
- Quando l’acqua bolle, riduci la fiamma e copri con un coperchio.
Ricette con le lenticchie
Questi legumi costituiscono la base per sfiziosi menù. Ma le loro tante varietà, differenti sia nel sapore che nelle dimensioni e nel colore, li rendono ancora più versatili in cucina. Quindi, possono essere proposte come antipasto, magari sotto forma di polpette aromatizzate con spezie o accompagnate da salse.
Sono protagoniste in ottimi primi piatti o zuppe o creme.
Dalla più facile “pasta e lenticchie”, si può passare ad elaborazioni più complesse, anche in funzione della materia prima utilizzata. Molte ricette etniche costituiscono delle gustose alternative. Inoltre, si prestano anche a essere usate come guarnizione e contorno di secondi piatti o come accompagnamento a pietanze a base di carne e pesce.
Possono, inoltre, essere inserite come ingrediente in insalatone miste.
1 – Lenticchie in umido
Calorie totali: 542 kcal / calorie a persona: 135 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g lenticchie
- 20 g pancetta
- 40 g carote
- 10 g olio extravergine di oliva
- 50 g pomodori
- cipolla q.b.
- sedano q.b.
- aglio q.b.
- prezzemolo q.b.
- alloro q.b.
- sale q.b.
- timo q.b.
Scopri come preparare le lenticchie in umido.
2 – Pasta e lenticchie
Calorie totali: 1760 kcal / calorie a persona: 440 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 2360 g pasta
- 200 g pomodori pelati
- 80 g lenticchie
- 1 carota
- 1 sedano
- Uno spicchio d’aglio
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la pasta e lenticchie.
3- Zuppa di lenticchie
Calorie totali: 1083 kcal / calorie a persona: 216 kcal
Ingredienti per 5 persone:
- 250 g di lenticchie secche
- 1 costa di sedano
- 2 carote
- 1 cipolla
- 2 zucchine
- 2 foglie di alloro
- sale q.b.
- 2,5 l di acqua bollente
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 foglie di alloro
Scopri come preparare la zuppa di lenticchie.
Scopri tutte le ricette con le lenticchie da preparare a casa.
Lenticchie decorticate: cosa sono?
Nelle lenticchie decorticate è stata rimossa la buccia esterna, grazie a un procedimento chiamato “decorticazione” in cui si elimina il guscio esterno, lasciando solo il seme interno. Questo processo può essere eseguito per migliorare la consitenza delle lenticchie e ridurre il tempo di cottura, poiché la buccia può richiedere più tempo per ammorbidirsi durante la preparazione.
Le lenticchie decorticate mantengono però le stesse proprietà nutritive delle lenticchie intere, fornendo una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali. Sono spesso utilizzate in cucina per preparare zuppe, vellutate, insalate o semplicemente come contorno.
Sono inoltre più digeribili, poiché la buccia esterna può contenere sostanze che possono causare meteorismo o difficoltà digestiva in alcune persone.
Lenticchie: le varietà
Presentano molte varietà che si differenziano sulla base della loro colorazione e della grandezza (diametro).
Lo spettro di colori varia dal giallo al nero passando per l’arancione, il rosso, il verde e il marrone, in relazione alle caratteristiche della pianta e della composizione del rivestimento del seme cioè dei cotiledoni.
Lenticchie italiane IGP
Nell’ambito della tutela europea della qualità delle produzioni, ben due sono le denominazioni di Indicazione Geografica Protetta (IGP) riconosciute per le lenticchie italiane, ovvero le lenticchie:
- Altamura I.G.P. (per un’area geografica che interessa zone delle Regioni Puglia e Basilicata).
- Castelluccio di Norcia I.G.P. (per un’area geografica che interessa zone delle Regioni Umbria e Marche).
Ma esistono anche lenticchie che si sono costruite una propria notorietà in base alla vocazione territoriale della coltivazione e perché nel tempo si sono distinte per la loro bontà. È il caso della lenticchia di Colfiorito, che genericamente rientra nel gruppo di lenticchie dell’area umbra, ma la cui tipicità si è diffusa in tutto il mondo.
Oppure le lenticchie di due zone caratteristiche della Sicilia, le lenticchie nere di Leonforte e le lenticchie di Pantelleria, entrambe tanto rare quanto prelibate.
Lenticchie rosse
Le lenticchie rosse sono una varietà di lenticchie caratterizzata dal tipico colore che va dal rosso chiaro all’arancione. Queste lenticchie sono spesso decorticate, cioè sono prive della buccia esterna. Hanno poi una consistenza morbida e si sbriciolano facilmente durante la cottura, creando una consistenza cremosa.
Sono particolarmente popolari nella cucina indiana, mediorientale e asiatica, dove sono utilizzate per preparare zuppe, ripieni e altri piatti.
Non hanno bisogno dell’ammollo preventivo e grazie alla loro rapida cottura sono un alimento ideale per aggiungere proteine vegetali al pasto in modo semplice e veloce.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Le fibre insolubili, poco digeribili, di cui si compone la superficie esterna potrebbero essere causa di irritazione delle pareti intestinali in soggetti già predisposti a coliti e a problemi di tale apparato.
Quindi, questo effetto collaterale è complicato dalla tendenza dei legumi a sviluppare gas intestinale per via della fermentazione di oligosaccaridi contenuti nella fibra delle lenticchie, causa di flatulenza, diarrea e pancia gonfia.
Inoltre, i soggetti affetti da ulcera gastrica devono consumarle con moderazione, in quanto possono causare un aumento dell’acidità di stomaco.
Invece, sono sconsigliate a chi soffre di gotta e uricemia.
Secondo uno studio pubblicato su Journal of Agricoltural and Chemistry, i legumi contengono elevate concentrazioni di ossalati, responsabili della formazione dei calcoli renali. Per questa ragione, le lenticchie devono essere consumate con moderazione da chi soffre di questa patologia.
La farina di lenticchie: proprietà e uso
In cucina può essere interessante e divertente provare a preparare qualche piatto con la farina di lenticchie.
Le sue caratteristiche nutrizionali, che sono le stesse delle lenticchie, sono un motivo più che sufficiente per motivarne l’utilizzo nella tua alimentazione, sia per arricchire i tuoi impasti con altre farine, sia usandola come ingrediente assoluto.
La farina di lenticchie ha un maggior contenuto proteico e un indice glicemico più basso rispetto alle farine di cereali. E’ anche ricca di fibre utili per il buon funzionamento dell’intestino.
Infine, non contiene glutine, sostanza proteica presente nella maggior parte dei cereali. Una differenza sostanziale, perché in genere le farine di frumento, come altri tipi di farine derivate da cereali (ad esempio: frumento, farro, kamut, ecc.) contengono tutte glutine.
Come preparare la farina di lenticchie in casa
La farina di lenticchie è abbastanza difficile da trovare in commercio. Dunque, l’alternativa migliore all’acquisto è prepararla in casa.
Si prepara con le lenticchie essiccate. Possono essere indifferentemente di qualsiasi colore e varietà.
Per fare la farina di lenticchie, bisogna avere un tritatutto potente, un buon frullatore o ancora un macinacaffè elettrico per poter ridurre in farina le lenticchie. In ogni caso, deve avere un motore potente altrimenti rischia di non sminuzzare abbastanza i chicchi e di lasciarti con una farina grumosa e fastidiosa per il palato.
Come prima cosa, le lenticchie vanno messe in ammollo e poi fatte “ri-essiccare”. Questo procedimento consente di eliminare l’acido fitico, che se presente in alte quantità ostacola l’assorbimento delle sostanze nutritive. Quando sono perfettamente essiccate, le lenticchie vanno frullate per 30 secondi. Finita l’operazione, aspetta qualche secondo per far depositare la farina sul fondo.
Dopodiché, apri il coperchio per controllare che la farina non sia tutta sui bordi. Bisogna frullare finché le lenticchie sono ridotte in polvere.
A quel punto, setaccia la farina ottenuta per eliminare eventuali pezzi non perfettamente polverizzati. Infine, versa la farina in un barattolo di vetro.
La farina si conserva a lungo in barattoli di vetro in un luogo fresco e asciutto.
Come usare la farina di lenticchie
La farina di lenticchie così ottenuta può essere utilizzata in molti modi:
- Addensare zuppe, creme e minestre.
- Impanare.
- Preparare ricette anche in alternativa alla farina di ceci.
Dopo aver ottenuto la farina di lenticchie, puoi provare nuove ricette, iniziando ad aggiungerne una piccola parte nelle preparazioni e negli impasti abituali.
Inoltre, con la farina di lenticchie è possibile variare l’impasto per la preparazione del pane e delle focacce, ma anche gli impasti della pizza. Ma puoi anche dare un tocco di sapore in più alla preparazione della pasta fresca fatta in casa.
Fonti
- CREA e BDA
- Lentils: Benefits and nutrition – Medical News Today
- Lentils: The Big Health Benefits of Tiny Seeds
