Sommario
La maggior parte del germe di grano prodotto in tutto il mondo viene utilizzata come integratore alimentare nei mangimi per gli animali. Non tutti sanno, però, che rappresenta anche un valido alleato per la salute dell’uomo.
E’ un alimento particolarmente ricco di nutrienti con un effetto benefico per il nostro organismo. Esso rappresenta solo il 3% del peso del chicco intero ma contiene una quantità elevata di sostanze nutritive. Tra le principali: proteine, enzimi, vitamina E e vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, grassi mono-insaturi e poli-insaturi, sali minerali, flavonoidi e fitosteroli.
Contiene anche octacosanolo, una sostanza in grado di migliorare le prestazioni fisiche e mentali, che lo rende un valido integratore alimentare in ambito sportivo.
Scopriamo le proprietà nutrizionali del germe di grano, i suoi benefici per la salute, dove acquistarlo e come utilizzarlo in cucina.
Germe di grano: cos’è
E’ spesso conosciuto per il suo olio e per i prodotti di erboristeria ma vediamo nello specifico cos’è e da dove proviene.
Il chicco di grano (cariosside) è formato da tre elementi:
- Germe o embrione.
- Endosperma amilaceo o mandorla farinosa.
- Tegumento esterno o crusca.
Ciascuna di queste sezioni del chicco ricopre un determinato ruolo biologico e contiene diverse sostanze nutritive. Il germe di grano, anche chiamato embrione, rappresenta la parte riproduttiva del seme.
Le sostanze nutritive contenute al suo interno sono fondamentali per favorire la germinazione e sostenere le prime fasi di crescita della nuova pianta.
L’endosperma amilaceo è un tessuto intermedio e farinoso, ricco di amido, proteine, fibra alimentare solubile e betaglucani e rappresenta la quota maggiore del chicco (84% del peso). Infine, la crusca ricopre e protegge il seme (13% del peso) formando una parete esterna rigida.
La crusca è particolarmente ricca di fibre insolubili, vitamina E e vitamine del gruppo B, sali minerali, proteine, acido fitico e sostanze fitoattive.
Raffinazione della farina
Insieme alla crusca, il germe è un sottoprodotto della macinatura dei cereali. Durante i processi di raffinazione della farina, il germe viene eliminato insieme agli involucri esterni e, con loro, anche tutte le importanti sostanze nutritive che contengono.
Generalmente l’industria alimentare effettua questi processi per migliorare le proprietà organolettiche del prodotto e per allungarne i tempi di conservazione. Contiene acidi grassi che irrancidiscono rapidamente; per questo motivo, la sua eliminazione permette di conservare la farina per tempi più lunghi, riducendo i costi di produzione.
Al contrario, le farine integrali sono ottenute dalla macinazione o dallo schiacciamento del seme di grano intero, privato esclusivamente delle sostanze estranee e delle impurità.
Il termine integrale significa che vengono utilizzate tutte le componenti del seme, preservando il naturale contenuto di sostanze nutritive benefiche per la salute.
Olio di germe di grano
Il germe di grano contiene circa il 10-15% di olio. Il recupero dell’olio è ottenuto mediante spremitura meccanica o per estrazione con solvente, che recuperano rispettivamente circa il 50% o più del 90% dei lipidi totali.
Recentemente sono stati proposti alcuni approcci innovativi, come l’estrazione con anidride carbonica supercritica, che evita l’utilizzo di solventi tossici, nel rispetto dell’ambiente.
L’olio di germe di grano grezzo si presenta generalmente di colore scuro e può avere un odore forte e un sapore intenso, a seconda delle condizioni ossidative dell’olio. Per produrre oli di alta qualità, i composti indesiderati devono essere eliminati, preservando la maggior parte dei tocoferoli e degli altri composti nutrizionali. Purtroppo, durante i processi di raffinazione convenzionali, una parte significativa delle sostanze nutritive viene persa.
L‘olio è ricco di trigliceridi (57% dei lipidi totali), principalmente acido linoleico, palmitico e oleico. Sono anche presenti quantità rilevanti di steroli, mono- e digliceridi, fosfo e glicolipidi. Anche gli antiossidanti lipofili (tocoferoli e carotenoidi) sono abbondanti.
Quest’olio è considerato un vero e proprio alimento funzionale; tuttavia, è abbastanza costoso e, per via della sua composizione chimica, risulta facilmente deperibile. Per tale motivo l’olio di germe di grano andrebbe conservato al buio in frigorifero.
Gli studi sull’efficacia dell’olio di germe di grano sui sistemi circolatorio e nervoso sono risultati inconcludenti. Tuttavia, questo prodotto vanta un esteso utilizzo in ambito cosmetico.
L’olio viene infatti utilizzato nel trattamento topico delle smagliature, dei cheloidi (cicatrici), della secchezza cutanea e nei processi infiammatori a carico della pelle. Viene, inoltre, impiegato nelle creme solari poiché mostra un’azione protettiva nei confronti dei danni causati dai raggi UV.
Proprietà e benefici dell’olio di germe di grano
I benefici dell’olio sotto il profilo nutrizionale sono imputabili principalmente al suo contenuto in acidi grassi essenziali e vitamina E.
Grazie alla sua composizione chimica, l’olio sembra essere in grado di migliorare il profilo lipidico, mantenere la pressione sanguigna entro il range fisiologico e contrastare gli effetti dei radicali liberi. In generale, contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare e diminuire lo stress ossidativo.
Trattandosi di un alimento ipercalorico, così come ogni altro olio alimentare, è bene limitarne il consumo a 5-10 grammi per ogni alimento da condire.
Il principale sottoprodotto dell’estrazione dell’olio è la farina germinale sgrassata, che ha un alto contenuto proteico (30-32%). Essa è ricca di albumina e globulina e presenta, quindi, un equilibrato profilo amminoacidico. I suoi principali costituenti minerali sono il potassio, il magnesio, il calcio, lo zinco e il manganese, in ordine decrescente.
Sebbene l’olio di germe di grano sia ampiamente apprezzato per il suo valore farmaceutico e nutritivo, la farina germinale sgrassata è una promettente fonte di proteine vegetali di alta qualità.
Germogli di grano e germe di grano
L’estrazione del germe di grano è un processo abbastanza semplice. In seguito alla macinazione della cariosside, il germe può essere separato dalla farina con l’ausilio di un setaccio.
Seguendo tale processo, si presenta in piccoli fiocchi di colore bianco che possono anche essere consumati al naturale. Per esaltarne le proprietà nutritive, spesso, il germe viene ottenuto dal chicco di grano germogliato.
Quando il chicco viene a contatto con l’acqua, all’interno del germe si innescano una serie di reazioni enzimatiche che ne aumentano il carico di nutrienti. Il processo di germinazione aumenta i livelli di calcio, fosforo e magnesio; inoltre, incrementa significativamente il contenuto in amminoacidi e vitamine.
Proprio per questo motivo si consiglia di consumare il germe di grano fresco (germogli) e non essiccato, dal momento che il processo di disidratazione ne riduce drasticamente il contenuto di sostanze nutritive.
Proprietà nutrizionali e calorie
Il germe di grano contiene circa il 10-15% di lipidi, il 26-35% di proteine, il 17% di zuccheri, l’1,5-4,5% di fibre e il 4% di minerali.
Inoltre, contiene quantità significative di composti bioattivi come:
- Tocoferoli [300-740 mg/kg di sostanza secca (DM)].
- Fitosteroli (24-50 mg/kg).
- Policosanoli (10 mg/kg).
- Carotenoidi (4-38 mg/kg).
- Tiamina (15-23 mg/kg).
- Riboflavina (6-10 mg/ kg).
Contiene anche innumerevoli enzimi per via della sua natura embrionale.
Nella frazione germinale recuperata dal processo di macinazione, i carboidrati rappresentano circa il 45% del totale.
La dose giornaliera consigliata per un soggetto adulto è di 50 grammi, che apportano circa 400 kcal.
Benefici del germe di grano
I benefici attribuiti al germe di grano e ai suoi derivati sono numerosi e dipendono dall’elevato contenuto di sostanze bioattive positive per la salute dell’uomo.
Azione antiossidante
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 in esso contenuti contrastano la produzione dei radicali liberi dell’ossigeno e rafforzano le difese immunitarie, riducendo il rischio di infezione.
Effetto ipo-colesterolemizzante
Gli acidi grassi omega-3 del germe di grano svolgono un ruolo protettivo per il sistema cardiovascolare e riducono i livelli di colesterolo LDL (cosiddetto colesterolo cattivo).
Funzione sebo-regolatrice
Alcune sostanze contenute nel germe di grano migliorano la salute della pelle, eliminando le scorie e contrastando gli inestetismi dell’acne.
Azione antitumorale
Nel 2001 uno studio scientifico di Zalatnai e collaboratori ha dimostrato come il consumo di germe di grano sia in grado di ridurre il rischio di cancerogenesi.
Effetto anti-aggregante
Grazie al suo contenuto in molecole bioattive, è in grado di ridurre l’aggregazione delle piastrine, prevenendo la formazione dei coaguli di sangue e gli eventi trombotici.
Germe di grano aiuta la fertilità
Grazie all’apporto di vitamina E, il germe di grano migliora la fertilità maschile. Inoltre, l’acido folico in esso contenuto è indispensabile per le donne in gravidanza poiché riduce il rischio di malformazioni fetali.
Migliora le prestazioni fisiche
Il suo contenuto in proteine e amminoacidi favorisce la riparazione dei muscoli in seguito all’allenamento e l’octacosanolo aumenta la resistenza alla fatica.
Aumenta l’energia cellulare
Le vitamine del gruppo B favoriscono il metabolismo, trasformando i nutrienti dietetici in energia di pronto utilizzo per le cellule.
Ottimizza l’efficienza mentale
Sempre grazie alla presenza dell’octacosanolo, il germe di grano favorisce il corretto funzionamento degli organi di senso, acuisce la vista e aumenta la prontezza dei riflessi.
Germe di grano per migliorare la salute dei capelli
E’ presente in molti cosmetici per via del suo effetto normalizzante sulla cute secca o troppo grassa.
Esso è in grado di curare la forfora e favorire la crescita sana dei capelli, riducendo il rischio di caduta. Inoltre, il germe di grano funge da balsamo naturale, riparando le doppie punte.
Effetto anti-aging
Il suo contenuto in vitamina E e acidi grassi omega-3 lo rende un valido aiuto per contrastare i segni dell’invecchiamento cellulare.
Germe di grano: usi in cucina
Il germe di grano viene solitamente utilizzato in cucina per la preparazione di prodotti da forno e dolci, come i muffin.
Spesso viene aggiunto alle insalate e alle zuppe di legumi oppure consumato al naturale in aggiunta al latte o allo yogurt.
Fiocchi di germe di grano
Al fine di mantenere inalterate le proprietà nutritive del germe di grano, il metodo migliore per consumarlo è al naturale, sotto forma di fiocchi.
Per esempio, i fiocchi di germe di grano possono essere consumati a colazione, nel latte, nello yogurt o nel kefir, insieme ai fiocchi di avena o al muesli.
Come spuntino, possono essere aggiunti ai frullati o alle macedonie di frutta fresca o, ancora, nei milkshake. A pranzo o a cena, possono entrare a far parte della composizione dei primi piatti, aggiungendoli a fine cottura nelle zuppe di legumi, nelle minestre e nei brodi.
Un utilizzo singolare è quello di spargerlo sulla pasta al posto del formaggio. Infine, per dare varietà alle insalate miste, i fiocchi possono essere aggiunti insieme ai vari semi tostati, al gomasio, alla frutta secca e a quella essiccata.
Farina di germe di grano
Sebbene la preparazione di cibi più elaborati disperda parte delle sue sostanze nutritive, le ricette con il germe di grano in cottura sono molto diffuse.
Per esempio, la farina di germe di grano può essere utilizzata per sostituire la farina tradizionale o il pan grattato in numerose ricette, soprattutto nei prodotti da forno come i muffin, le torte, i pancakes e il pane.
Come fare i germogli di grano in casa
Come precedentemente spiegato, i germogli freschi rappresentano una fonte più ricca di nutrienti rispetto al germe essiccato.
È possibile produrre i germogli a casa, mettendo i semi (meglio se provenienti da agricoltura biologica) in acqua a temperatura ambiente.
Trascorse 12 ore di ammollo, riporre i semi in un piatto fondo o in una scodella, proteggendoli dall’essiccamento e dalla luce solare con una garza umida.
A questo punto bisogna conservare i semi a una temperatura di circa 20°C e bagnarli leggermente due volte al giorno. Dopo 3-4 giorni i germogli saranno pronti per il consumo.
La dose di germogli consigliata per un adulto è quella ottenuta a partire da un cucchiaio di semi secchi.
Come preparare il pane con germe di grano
Ingredienti:
- 750g di farina
- 50g di germe di grano
- 400g di acqua tiepida
- 150g di lievito madre o 20g di lievito di birra
- ½ cucchiaio di miele di acacia
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- un pizzico di sale.
Procedimento
All’interno di una ciotola capiente setacciare la farina e aggiungere il germe di grano e il lievito sciolto nell’acqua con il miele.
Lavorare l’impasto con le mani e, quando tutta l’acqua sarà assorbita, aggiungere il sale.
Mescolare il tutto e lasciare lievitare in una ciotola unta, coperta, fino a che non avrà raddoppiato il proprio volume.
A questo punto, rovesciare l’impasto su una spianatoia infarinata e dividerlo in tre 3 pagnotte rotonde.
Una volta infarinate, inciderle in superficie facendo un taglio con un coltello e lasciare lievitare nuovamente, fino a ottenere un volume doppio. Infornare in forno caldo a 220°C per 15 minuti, abbassare la temperatura a 180° e continuare la cottura per altri 20 minuti circa.
Perché e quando usare gli integratori di germe di grano
Il germe di grano contiene una sostanza chiamata octacosanolo, appartenente alla famiglia dei policosanoli.
Secondo il fisiologo americano Thomas Cureton, questa sostanza sarebbe in grado di migliorare la performance atletica e la funzionalità dell’ipofisi, ottimizzando l’efficienza fisica e mentale. Tuttavia, la sua reale efficacia non è mai stata dimostrata.
I principali benefici dei policosanoli riguardano la riduzione dei livelli di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” LDL e il contemporaneo aumento del colesterolo “buono” HDL.
Secondo alcuni studi, i policosanoli aiuterebbero anche a mantenere i normali livelli di pressione sanguigna. Sulla base dei risultati scientifici, i policosanoli mostrerebbero sul metabolismo del colesterolo effetti simili a quelli dei fitosteroli.
Gli acidi grassi essenziali del germe di grano (omega-6 e omega-3) mostrano una spiccata funzione ipo-colesterolemizzante. Inoltre, l’olio di germe di grano contiene 133 mg/100 g di vitamina E, ovvero il livello più significativo di qualsiasi alimento presente in natura. Infatti, alcune evidenze preliminari suggeriscono potenziali benefici per i soggetti affetti da ipercolesterolemia e Morbo di Parkinson.
In attesa di studi scientifici più estesi, il germe di grano potrebbe rappresentare un valido integratore alimentare sia in ambito sportivo sia per il trattamento non farmacologico di alcune patologie del metabolismo.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo umano è principalmente limitato dalla presenza di alcune molecole anti-nutrizionali, tra cui il raffinosio, l’acido fitico e le agglutinine. Tuttavia, la cottura al forno e la fermentazione a lievitazione naturale ne migliorano la digeribilità.
Generalmente i policosanoli contenuti nel germe di grano risultano ben tollerati dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, l’uso inconsapevole di tali sostanze può causare alcuni effetti collaterali, tra cui:
- Arrossamento della pelle.
- Eruzioni cutanee.
- Emicrania.
- Insonnia o sonnolenza.
- Irritabilità.
- Vertigini.
- Mal di stomaco.
- Aumento dell’appetito.
Data la scarsità di studi sulla sicurezza di queste sostanze, è bene evitarne l’uso durante la gravidanza e l’allattamento. L’assunzione di policosanoli potrebbe aumentare la probabilità di sanguinamento, specialmente in soggetti con disturbi della coagulazione.
Essendo il germe di grano e i suoi derivati degli alimenti molto calorici è consigliabile limitarne il consumo durante una dieta dimagrante.
Sebbene sia un prodotto dai numerosi effetti benefici per la nostra salute, esso presenta alcune controindicazioni. Il suo utilizzo è, infatti, sconsigliato in caso di celiachia, intolleranza al glutine, disturbi cardiaci e ipertensione.
Germe di grano: dove si compra e prezzi
Il germe di grano e i suoi derivati, come l’olio, i fiocchi e la farina, si possono facilmente acquistare in erboristeria, in alcuni supermercati e negli store online.
Il prezzo dell’olio si aggira tra i 5 e i 25 euro al litro, a seconda della percentuale di germe di grano al suo interno e della marca. Per quanto riguarda i fiocchi e la farina, il costo medio è di 3-6 euro per 250 grammi di prodotto.
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