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I fiocchi d’avena sono un vero concentrato di sostanze nutrienti, ma sono anche un alimento versatile e gustoso. Ideali per la colazione del mattino, da tuffare semplicemente nel latte fresco, i fiocchi d’avena sono perfetti per bowl energetiche con yogurt, frutta fresca e secca e semi oleosi.
Squisiti come ingrediente base del muesli e della granola, i fiocchi d’avena sono la base perfetta per il porridge, uno dei piatti anglosassoni più noti fatti con l’avena, ma sono buonissimi anche in un’insolita veste salata, con verdure fresche e cotte.
Questo perché il loro sapore neutro si sposa bene sia con condimenti dolci che sapidi. Ecco allora tutti i segreti per scoprire, e amare, i fiocchi d’avena.
Fiocchi d’avena, cosa sono e come si preparano
I fiocchi d’avena nascono dai semi dell’avena sativa o avena comune. Alimento tra i più importanti nella cucina anglosassone, l’avena fioccata sta avendo successo e riconoscimento anche in Italia, per la sua duttilità e per le qualità nutrizionali eccellenti. Ma come si ottengono i fiocchi d’avena?
Per diventare i piccoli fiocchi per la colazione che conosciamo, i semi della pianta devono essere trattati in maniera specifica.
Anzitutto, vanno privati della parte esterna, la cosiddetta pula, praticamente impossibile da digerire. E una volta eliminato l’involucro, i semi vengono puliti e trattati a seconda del tipo di fiocchi d’avena che si vuole ottenere.
Solitamente esistono tre qualità di fiocchi d’avena: i rolled oats, gli steel cut oats e i quick oats.
I rolled oats
Si parla di rolled oats, che poi sono i fiocchi d’avena classici, quando il seme viene tritato, cotto al vapore, essiccato, e infine ridotto in micro-sfoglie, grazie all’uso di appositi rulli. I fiocchi d’avena di questo tipo possono essere di taglio grande, se il chicco viene lasciato intero (ottimi per barrette, muesli e porridge).
O piccolo, se i fiocchi vengono leggermente tritati dopo la preparazione (perfetti per la preparazione dei biscotti). Infine, possiamo avere rolled oats integrali, preparati cioè a partire da un seme in cui la crusca è ancora presente, o raffinati.
Se li triti puoi ottenere un’ottima farina d’avena d’emergenza (quella vera si ottiene invece dalla macinazione del seme crudo).
Gli steel-cut oats
Ma esistono anche i fiocchi d’avena tagliati all’acciaio, i cosiddetti steel-cut oats. In questa forma il seme dell’avena viene tagliato in pezzi di forma davvero microscopica attraverso lame affilatissime. I fiocchi d’avena di questo genere hanno una texture molto più rustica e sono leggermente più gommosi.
Nella cucina anglosassone sono proprio questi i fiocchi d’avena usati per preparare il porridge tradizionale, poiché hanno un tempo di cottura più lungo, circa 15-30 minuti.
Tempo che si dimezza se l’avena viene tenuta a bagno per qualche ora.
Quick oats
I fiocchi d’avena trattati solamente con il vapore e poi stesi in maniera molto sottile si chiamano quick oats, ovvero fiocchi istantanei.
La loro caratteristica principale è che al termine del processo di lavorazione vengono quasi sfarinati.
Ciò determina una diminuzione significativa del tempo di cottura. Hanno lo stesso gusto dei fiocchi d’avena classici, ma la consistenza di un porridge fatto con i quick oats è decisamente più cremosa.
Valori nutrizionali e calorie
Nutrienti e dal basso indice glicemico, i fiocchi d’avena possiedono tutte le caratteristiche dell’avena, con qualche perdita di elementi nutritivi dovuta alla fase di cottura.
Quindi c’è ancora una buona varietà di sali minerali e vitamine, con un impatto calorico relativamente basso per un cereale, circa 367 milligrammi per 100 grammi (una porzione è di 30 grammi). Di tutto rispetto la quota proteica e anche quella delle fibre. In 100 grammi di fiocchi d’avena abbiamo:
- Acqua (g) 10.3
- Energia (kcal) 367
- Proteine (g) 8.0
- Lipidi (g) 7.5
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 66.8
- Amido (g) 60.2
- Zuccheri solubili (g) 0.6
- Totale fibra (g) 8.3
- Fibra solubile (g) 3.30
- Fibra insolubile (g) 4.99.
Tra i componenti, la parte del leone la fanno il fosforo, che si aggira sui 365 mg per 100 grammi di prodotto, e il calcio, 54 mg circa su 100 grammi di fiocchi d’avena.
Non si segnalano invece né vitamina A né vitamina C, mentre per quanto riguarda le vitamine del gruppo B abbiamo 0,55 milligrammi per la Tiamina (B1) e 0,14 milligrammi su 100 grammi per la Riboflavina (B2).
Benefici e proprietà
I fiocchi d’avena sono indicati per la colazione perché riescono a fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, rilasciando molto lentamente gli zuccheri nel sangue grazie al beta-glucano.
In questo modo percepiamo un maggior senso di sazietà e non siamo soggetti a picchi glicemici. Caratteristica, questa, apprezzata da tutte le persone che soffrono di diabete.
Inoltre, la presenza di antiossidanti rende l’avena utile nella protezione dei vasi e del sistema cardiocircolatorio in generale.
Consumare regolarmente una porzione di fiocchi d’avena al giorno tiene pulite le arterie dal colesterolo cattivo e ci aiuta a mantenere regolare il nostro intestino (soprattutto se si tratta di fiocchi d’avena integrali).
Fiocchi d’avena in cucina
I fiocchi d’avena sono un vero alimento jolly in cucina. L’uso più immediato è quello nel porridge classico, una sorta di crema d’avena in cui i fiocchi vengono cotti con acqua e latte (o solo con acqua), da arricchire con frutta fresca e spezie. Non è un cibo che piace a tutti, ma ha delle qualità nutritive e sazianti importanti.
Il porridge ha anche una versione “fresca”. Si chiama overnight oatmeal, va per la maggiore soprattutto negli States, ed è una sorta di “budino” che si prepara lasciando a riposo i fiocchi nel latte per tutta la notte.
Si completa al mattino con yogurt, semi di chia e frutta fresca.
Utilizza gli oats per delle golose barrette energetiche o nel muesli. E usa i fiocchi d’avena anche per un porridge salato.
Portali a cottura in acqua seguendo le indicazioni della confezione e condiscili come desideri, con verdure fresche e cotte o semplicemente con pomodori e basilico. Il gusto sarà sorprendente.
Fiocchi d’avena, per la bellezza di viso e capelli
Le grandi qualità dell’avena fioccata danno ottimi risultati anche in campo cosmetico, soprattutto nella cura naturale della pelle secca e sensibile o per trattare i capelli ribelli.
Maschera viso dal sollievo istantaneo
- Frulla tre di cucchiai di fiocchi e riducili in una polvere sottile.
- Mescolali con dello yogurt bianco (circa un vasetto da 125 grammi).
- Forma una sorta di crema che applicherai sul viso pulito e sul collo.
- Lascia in posa per 15 minuti e risciacqua con acqua tiepida.
All’occorrenza puoi aggiungere anche un cucchiaino di miele.
Maschera per capelli secchi e spenti
Modula le dosi a seconda della lunghezza dei tuoi capelli. Se sono corti o di media lunghezza, avrai bisogno di due cucchiai di fiocchi e una tazza di acqua tiepida.
- Frullali assieme fino a ottenere una pasta.
- Usa la pasta ottenuta per massaggiare i capelli freschi di shampoo.
- Lascia in posa per 30 minuti, risciacqua alternando acqua tiepida e fredda.
Fiocchi d’avena, come sceglierli e cucinarli
Abbiamo già spiegato che ogni tipo di avena fioccata va armonizzata con l’uso prescelto. I classici fiocchi grandi sono ottimi per un porridge veloce e possono essere tritati per ottenere della farina d’avena.
Quelli con taglio piccolo sono perfetti per essere consumati direttamente nello yogurt o nei biscotti. Scegli quelli più grezzi se hai desiderio di sperimentare un classico porridge inglese, dalla consistenza rustica.
I fiocchi che si trovano in commercio vanno conservati in contenitori ermetici per mantenerne la fragranza.
Non riservano grosse difficoltà nella preparazione, quindi sono comodi da gustare. Possono essere consumati crudi, dopo un ammollo breve o per tutta la notte, nel caso dell’overnight oatmeal.
Oppure cotti in acqua e latte. Anche in quest’ultimo caso, per avere una resa migliore, ti suggeriamo un ammollo notturno in acqua.
Si cuoceranno più rapidamente, diventando cremosi e gustosi.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Non si segnalano effetti collaterali e controindicazioni per quanto riguarda l’avena e la sua forma in fiocchi. Pur essendo naturalmente priva di glutine, tuttavia, alcuni celiaci o persone con intolleranza al glutine possono avere difficoltà nel digerirla.
Questo, probabilmente, a causa di coltivazioni in campi usati anche per cereali con glutine. Per ovviare a questo problema, assicurati che i fiocchi acquistati siano stati preparati in ambienti protetti e senza contaminazioni.
